Jako kulturista jsou tři věci, které opravdu musíte brát velmi vážně. Bez ohledu na pořadí, první je váš tréninkový program, druhý je regenerace a třetí, ale v neposlední řadě, je váš dietní plán.
Pokud jde o váš výživový plán pro kulturistiku, měl by být jedinečný pro vaše potřeby a cíle v oblasti kulturistiky. Jinými slovy, nemůžete jen jíst a pít, co máte rádi a kdy chcete.
Musíte sestavit svůj jídelníček tak, aby vyhovoval vašim denním nutričním požadavkům v souladu s vašimi kulturistickými cíli, kterými mohou být buď objem nebo řezání. Vaše strava vám musí poskytnout potřebné kalorie a energii, které vás dostanou do každodenního tréninku.
Váš osobní výživový plán pomůže podpořit správnou anabolickou odezvu včetně růstu kosterního svalstva a rychlého zotavení z menších, středně těžkých nebo velkých zranění.
V tomto příspěvku vysvětlujeme, proč je výživa důležitá a jak si můžete vybrat tu správnou výživový plán aby kulturistika následovala. Zdůrazňujeme také některé klíčové výhody dobře promyšleného osobního výživového plánu a uvádíme několik výživových tipů pro kulturistiku.
Proč je výživa důležitá?
Význam výživy nelze podceňovat. Výživa je životně důležitá pro vaše každodenní tělesné funkce i bez nich správné stravovací návyky, můžete brzy zjistit, že budete bojovat s následky podvýživy, včetně zvýšené náchylnosti k nemocem, protože vaše imunitní odpověď je oslabena špatnou výživou.
Stručně řečeno, výživa je naprosto zásadní pro vaše celkové zdraví a pohodu.
Zde je pět hlavních důvodů, proč byste měli věnovat více pozornosti své výživě.
#1. Výživa posiluje imunitu:
Váš imunitní systém bude posílen, když budete jíst správné jídlo. Správné jídlo znamená dietu sestávající ze tří maker zdravých tuků, bílkovin a sacharidů.
A dobře vyvážená strava pravidelná konzumace nízkotučných potravin, zeleniny a ovoce pomůže podpořit dobrou imunitní odpověď na nemoci. Váš imunitní systém bude zdravý a dostatečně silný, aby vás ochránil před nemocemi.
#2. Zvýšená hladina energie:
Potraviny a nápoje, které konzumujete, vám dodají energii, kterou potřebujete k normálnímu fungování. Své denní energetické požadavky obvykle odvodíte ze sacharidů, tuků a bílkovin, které konzumujete.
Je však důležité jíst čisté se sacharidy ze škrobové zeleniny, jako jsou brambory, a preferovanými celozrnnými výrobky kvůli jejich pomalé rychlosti trávení a skutečnosti, že je známo, že tyto potraviny nabízejí mnohem delší zásobu energie.
Je také důležité nezanedbávat pití čisté vody, protože voda pomáhá předcházet dehydrataci a také transportuje základní živiny do všech částí těla pro udržení hladiny energie.
#3. Vylepšená nálada:
Strava s vysokým obsahem sacharidů je skvělá pro vaši celkovou náladu, zatímco o dietě s nízkým obsahem sacharidů lze říci opak. Nízkosacharidové diety jsou známé tím, že podporují úzkost a stres, zatímco diety s vysokým obsahem sacharidů podporují pozitivní náladu.
Váš výživový plán pro kulturistiku by se měl skládat ze stravy bohaté na bílkoviny, nízký obsah tuku a značné množství sacharidů. Dodáte tak svému tělu dostatečné množství železa a omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro zlepšení nálady.
#4. Zlepšený duševní stav:
Můžete zlepšit svůj duševní stav, když je vaše výživa čistá a vyvážená. Se zvyšující se zásobou energie se zvyšuje i míra vaší aktivity. Budete moci trávit více času cvičením v místní posilovně a posilováním.
Se zlepšením úrovně vaší kondice bude váš duševní stav plný spokojenosti, hrdosti a štěstí. V tomto okamžiku je méně pravděpodobné, že budete v depresi. Je důležité zahrnout do svého jídelníčku zeleninu a ovoce, protože nabízejí živiny, o kterých je známo, že podporují duševní zdraví.
#5. Větší životnost:
Existují dva způsoby, jak vám jídlo může zkrátit život. Jedna je podvyživená a druhá přejídání.
Jak vaše tělo prochází procesem metabolismu, je na něj kladen určitý stupeň stresu.
Tento stres je zesílen, kdykoli se přejídáte, a to může být ve skutečnosti škodlivé vaše zdraví a životnost.
Je proto důležité, abyste jedli střídmě a v souladu s vašimi denními nutričními požadavky. Také byste si měli dávat pozor na to, co konzumujete.
Měli byste se vyhnout konzumaci zpracovaných a rafinovaných potravin, protože mohou nepříznivě ovlivnit vaše zdraví. Nakonec byste měli zaměřit svou energii na konzumaci potravin bohatých na živiny pro zdravý život a dlouhou životnost.
Jak si vybrat správný výživový plán pro kulturistiku, kterým se budete řídit?
Jako kulturista musíte udělat mnoho rozhodnutí, abyste byli úspěšní při plnění svých kulturistických cílů. Jedno z těchto rozhodnutí souvisí s výběrem vašeho osobního výživového plánu.
První věc, kterou potřebujete vědět, je, že výživový plán, který funguje pro přítele nebo člena rodiny, nemusí být nutně ideální pro vaše kulturistické potřeby.
Ve skutečnosti jsme všichni fyziologicky odlišní, takže naše denní nutriční potřeby se budou přirozeně mírně, středně nebo výrazně lišit, podle okolností.
Při výběru správného výživového plánu pro kulturistiku si musíte položit několik otázek a upřímně si na tyto otázky odpovědět, abyste dosáhli nejlepších výsledků výživového plánu.
Obvykle musí být váš dietní plán v souladu s vašimi požadavky a cíli na kulturistiku a zároveň musí respektovat vaše zvláštní dietní potřeby a omezení. Například ořechy jsou dobrým zdrojem zdravých tuků, ale pokud jste alergičtí na ořechy, jako jsou arašídy, pak by bylo rozumné vyloučit arašídy ve vašem příslušném výživovém plánu.
Těchto pět klíčových otázek vás v podstatě uvede do správného rozpoložení při rozhodování o tom, který dietní plán by nejlépe vyhovoval vašim kulturistickým potřebám.
#1. Jaké jsou vaše cíle v kulturistice?
První otázka, na kterou si musíte odpovědět, souvisí s důvodem, proč se věnujete kulturistice. Nemůžete si jen tak osvojit jakýkoli výživový plán, který byste měli dodržovat.
Váš plán musí být v souladu s tím, čeho chcete jako kulturista dosáhnout. Možná budete chtít zvětšit objem, snížit nebo zlepšit své sportovní schopnosti.
Možná budete chtít dosáhnout kombinace zvýšení objemu a zvýšení výkonu nebo snížení a zlepšení sportovního výkonu.
Ať už jsou vaše cíle v oblasti kulturistiky jakékoli, váš dietní plán by měl být navržen tak, aby odpovídal vašim ambicím.
Na objem kulturistika Cíl, budete muset konzumovat velké množství bílkovin, zatímco pro snížení cíle může být váš příjem tuků nižší ve srovnání s objemovou kulturistickou dietou.
Pokud chcete zlepšit svůj sportovní výkon, pak musíte mnohem více času trávit silovým tréninkem v posilovně.
Za tímto účelem by vaše spotřeba sacharidů byla vyšší, aby vám poskytla energetické palivo potřebné pro rozsáhlé tréninky.
#2. Co víte o jídle?
Než vůbec začnete uvažovat o tom, že se pustíte do výživového plánu, je potřeba trochu potravinového vzdělání. Pokud nemáte představu o kaloriích dodávaných potravinami, které zamýšlíte, včetně vašeho dietního plánu, jak poznáte, zda máte kalorický přebytek nebo deficit?
Je důležité mít představu o nutričních výhodách každého jídla, které hodláte konzumovat, protože souvisí s vašimi kulturistickými požadavky a cíli.
Představte si, že chcete spustit kulturistický program na hubnutí a váš výživový plán zahrnuje stravu bohatou na nasycené tuky, rafinované a zpracované potraviny. Váš výživový plán a vlastně i program kulturistiky by byly mrtvé již při příjezdu.
#3. Co si mohu dovolit?
Mohli byste snadno procházet internet a najít nesčetné množství výživových plánů pro kulturistiku, ale kvůli vysokým nákladům na potraviny může být pro vás těžké plán udržet.
Proto je důležité vyhledat pomoc kvalifikovaného odborníka na výživu, který vám může pomoci sestavit dietní plán, který by odpovídal vašim rozpočtovým omezením a přitom stále plnil vaše denní nutriční požadavky a chutnal dobře.
Kromě toho ne každé jídlo je po celém světě snadno dostupné, takže když vidíte plán, který uvádí spotřebu určitých potravin, měli byste být schopni odvodit nákladově efektivní životaschopné alternativy dostupné ve vaší lokalitě.
Opět platí, že zde může být odborník na výživu nebo dietolog neocenitelný při sestavování výživového plánu pro kulturistiku.
#4. Jaký je můj současný zdravotní stav?
Váš zdravotní stav bude hrát velkou roli v typu potravin, které zařadíte do svého dietního plánu. Pokud jste například diabetik, vaše strava se bude lišit od stravy někoho, kdo diabetik není.
Také, pokud máte obavy z vysokého krevního tlaku, pak by vaše strava měla být taková, která má nízký obsah chloridu sodného (sůl).
Upřímně si promluvte se svým výživovým poradcem, abyste připravili dietní plán, který plně zohlední a zváží vaše zvláštní zdravotní potřeby.
#5. Jak váš rozvrh ovlivní váš výživový plán?
Pokud máte velmi nabitý program, ale přesto se chcete vmáčknout do tréninku, musíte si položit otázku, zda budete schopni připravit jídla ve svém plánu.
Pokud je vaše odpověď ne, budete muset zvážit alternativy, jako je příprava jídla předem, objednání jídla, pomoc manželovi, rodině nebo přátelům nebo najmutí osobního kuchaře.
Úspěch nebo neúspěch jakékoli výživy pro kulturistický plán často závisí na sociální podpoře dostupné v danou chvíli.
Kromě výběru správný dietní plán, musíte být schopni sledovat výsledky svého výživového plánu, abyste věděli, co funguje a co ne. Tímto způsobem budete moci okamžitě upravovat své stravovací plány pro lepší výsledky v kulturistice.
Výhody výživového plánu pro kulturistiku
Určitě existuje několik výhod, které můžete získat z toho, že budete mít správně sestavený výživový plán pro kulturistiku, ale zde je několik, které stojí za zmínku v tomto příspěvku.
#1. Snížený zánět
Pokud je váš výživový plán bohatý na rostlinné potraviny, jako je cibule, zelená zelenina, brokolice a jablka, vystavíte své tělo silnému antioxidantu v těchto potravinách známém jako quercetin.
Je známo, že kvercetin podporuje metabolismus a zároveň snižuje zánět způsobený například zvýšenými hladinami kortizolu.
#2. Zvýšený metabolismus:
Potraviny jako zelený čaj, oves, kofein a chilli (kapsaicin) pomohou nastartovat váš metabolismus a podpoří lipolýzu nebo spalování tuků podkožního i viscerálního tuku.
Pokud provozujete řezací program, pak by bylo rozumné zahrnout do svého výživového plánu potraviny, které stimulují metabolismus.
#3. Zvýšená energetická hladina:
Je známo, že superpotraviny jako lněná semínka, oves, jogurt, fazole, olivový olej, skořice, borůvky a arašídové máslo dodávají tělu energii potřebnou pro vysoce intervalový trénink (HIIT).
Například pouhé dvě polévkové lžíce arašídového másla poskytují zdravé tuky, které jsou bezpečné pro váš kardiovaskulární systém.
Obsahuje také 7 g bílkovin a 90 kalorií, které vašim kosterním svalům dodají energii potřebnou pro intenzivní trénink.
#4. Zvýšený svalový růst:
Konzumace velkého množství bílkovin získaných z masných zdrojů, jako je libové hovězí, vepřové, vejce a ryby, a také rostlinných zdrojů, podpoří syntézu bílkovin ve vašich kosterních svalech, což povede k růstu a vývoji.
#5. Rychlé obnovení:
Proteiny mohou také pomoci podpořit rychlou opravu natržení svalů a zlomenin kostí vzniklých během HIIT nebo silového tréninku.
Maso a ryby podpoří váš přísun bílkovin a aminokyselin nezbytných pro budování svalů a podporu produkce kolagenu pro zvýšení hustoty kostí.
Výživové tipy pro kulturistiku
- Tip #1: Před sestavením výživového plánu pro kulturistiku se vždy poraďte s dietologem nebo odborníkem na výživu.
- Tip #2: Udržujte dietní plán, který zahrnuje tři hlavní jídla dne, jmenovitě; snídaně, oběd a večeře.
- Tip #3: V závislosti na vašem kulturistickém cíli zařaďte svačiny mezi jídly, jako je svačina kolem 16:00 nebo 16:00 a jedna těsně předtím, než půjdete spát.
- Tip #4: Anabolický stav si můžete udržet konzumací malých jídel každé 2 až 3 hodiny denně. Abyste toho dosáhli, je vhodné mít jídlo připravené a zabalené předem.
- Tip #5: Vždy udržujte vyváženou stravu a jezte potraviny, které vaše tělo snese.
Závěr
Celkem, váš výživový plán pro kulturistiku by měl být jedinečně navržen tak, aby vyhovoval vašim kulturistickým potřebám a cílům.
Měli byste se setkat s odborníkem na výživu, abyste sestavili dietní plán, který zohlední váš aktuální zdravotní stav, denní energetické a nutriční požadavky, alergie, preference potravin, volbu životního stylu a rozpočtová omezení.
Ale především byste se měli pokusit pochopit, co můžete získat konzumací potravin, které tvoří váš plán, a poznamenat, že váš výživový plán nestojí za nic, pokud jej nepodložíte odpovídajícím tréninkovým programem.
