Vindt u het moeilijk om uw bilspieren te trainen?
Doet u uw best in de sportschool met de juiste oefeningsroutines voor de bilspieren, maar zonder veelzeggende resultaten?
Misschien koester je op dit moment gevoelens van frustratie, maar geef niet toe, want je zou veel dichterbij kunnen zijn dan je denkt als het gaat om het goed trainen van je bilspieren en het bereiken van de achterkant die je wenst.
In dit bericht onthullen we 25 vertrouwde tips om je te helpen stevigere, strakkere bilspieren te bereiken in 2024. Je leert hoe je je gymtijd kunt optimaliseren door de beste cardio- en oefeningen uit te voeren die je gegarandeerd helpen je bilspieren op te bouwen een stevigere, strakkere kont.
25 bilspieren-bouwtips voor 2024
Als je in 2024 snel je bilspieren wilt opbouwen, heb je alle hulp nodig die je kunt krijgen en de 25 onderstaande oefentips voor het opbouwen van bilspieren zullen je op de goede weg zetten om een beter gevormd achterwerk te krijgen.
DEADLIFTS
Deadlift-tip #1: Vermijd deadlifts niet
Als je snel je bilspieren wilt opbouwen, moet je een verscheidenheid aan deadlifts opnemen in je dagelijkse routine. Roemeense deadlifts (RDL's) en deadlifts met stijve benen zijn bijzonder goed voor het aanspannen van de bilspieren.
LONGES
Lunges Tip #2: Barbell Walking Lunges laten je bilspieren branden
Als je je billen echt enorm wilt belasten, moet je een barbell walking lunges-oefening proberen. Je traint hiermee niet alleen je bilspieren training, maar ook je hammen en quads.
Lunges-tip #3: Lunges met halters doen wonderen
U moet zo vaak mogelijk dumbbell-walking-lunges uitvoeren. Met deze oefening train je niet alleen je bilspieren, maar net als bij de lunges met de halter, bouw je ook je hammen en quads op.
SQUATS
Squattip #4: Onderschat het belang van squats niet
Squats zijn een beproefde oefening voor het opbouwen van een mooi gevormde kont. Maar veel vrouwen hebben de neiging om hun squatroutine minder belangrijk te vinden of deze oefening volledig te negeren. Dit kan een grote fout van uw kant blijken te zijn, als u ervoor kiest uw squats licht op te vatten. Besteed voldoende tijd aan verschillende squat-oefeningen als je een stevige, ronde achterkant wilt opbouwen.
Squat-tip #5: Hurk goed
Het is belangrijk dat wanneer je een squat uitvoert, je dit op de juiste manier doet. Je moet nooit je tijd verspillen aan squats als je niet van plan bent ze goed uit te voeren. Je moet ervoor zorgen dat wanneer je squat, je laag naar beneden gaat tot het punt waarop je daadwerkelijk de spanning op je billen voelt. Zoals het oude gezegde luidt: geen pijn, geen winst.
Squat-tip #6: Voer Goblet-squats uit
Goblet Squats laten je bilspieren branden omdat je tijdens de oefening gedwongen wordt echt diep naar beneden te gaan, waardoor je billen zwaar worden belast. Hoe dieper je gaat, hoe dieper je gaat, je kunt geweldige resultaten behalen door het uitvoeren van goblet-squats. Om dit te bereiken, moet je je ellebogen gebruiken om je knieën naar buiten te duwen voor een veel diepere en bilspieren belonende squat.
Squattip #7: Probeer Back Squats uit
Als er één variant van squats is die je vandaag zou moeten uitproberen voor een ronde, stevigere achterkant, dan is het wel de back squat. Back squats zijn fantastisch om je billen te trainen, simpelweg omdat ze de neiging hebben om het grootste deel van de belasting op je bilspieren en hammen te leggen.
Squat-tips #8: neem hack-squats op in uw trainingssessies
U moet hack-squats opnemen in uw trainingsregime. Bij het uitvoeren van de hack squat kun je een schouderbreedte of een nauwe houding aanhouden voor optimale resultaten.
Squattip #9: neem Pop- en Plié-squats op in je routine
Zowel pop- als plié-squats zijn geweldig voor het trainen van je bilspieren en de binnenkant van de dijen. Je moet proberen ze op te nemen in je trainingsroutine.
Squattip #10: Vergeet de Front Squats niet
Hoewel front squats niet noodzakelijkerwijs een enorme belasting op je bilspieren en hammen vormen, helpen ze er wel voor te zorgen dat je een strakke kern behoudt terwijl je diep naar beneden gaat tijdens je squats.
SPRINTEN
Gebruik een traptredetip #11:
Gebruik een traptrede om een trapklimoefening uit te voeren die u niet alleen helpt bij het opbouwen van uw bilspieren, maar ook van uw quads en hammen. Daarnaast bieden traptreders je de kans om een goede cardiotraining te krijgen.
Sprinttip #12: Step-ups helpen om de bilspieren snel te trainen
Je kunt je bilspieren ook trainen met step-ups die je thuis of in de plaatselijke sportschool kunt doen. Het enige dat je nodig hebt om thuis step-ups uit te voeren, zijn een paar dumbbells en aerobe stappen. Step-ups zijn een versterkende training waarmee u zowel uw bilspieren als uw quads en hammen traint.
Sprinttip #13:
Sprinten is geweldig voor het trainen van je hamstrings en bilspieren wanneer je zowel regelmatig als optimaal sprint. Als uw voet tijdens een sprint de grond raakt, bereiken uw bilspieren hun optimale contractiele kracht, wat nodig is om de groei te bevorderen.
Gebruik de trap zo vaak mogelijk Tip #14:
U doet uzelf een groot plezier door de trap naar uw appartement te beklimmen in plaats van de lift te gebruiken. Je verbrandt niet alleen overtollige calorieën en traint je cardio, maar je versterkt ook je bilspieren. Als u de trap oploopt, kunt u uw billen in een mum van tijd steviger en strakker maken.
ANDERE OEFENINGEN EN TRAININGSTIPS
Herhalingen Tip #15:
Wanneer u een bilspieroefening uitvoert, moet u altijd proberen een groot aantal herhalingen (reps) uit te voeren om een positief effect op uw bilspieren achter te laten. Je moet er altijd naar streven om voldoende herhalingen te doen tot het punt waarop je letterlijk een branderig gevoel in je billen voelt. Probeer voor elke bilspieroefening 15 tot 20 herhalingen uit te voeren. Als u echter comfortabel 20 herhalingen kunt uitvoeren tijdens een oefening, moet u mogelijk het gewicht verhogen dat u gebruikt bij uw biltraining met krachttraining.
Knijpen in je bilspieren Tip #16:
Zorg ervoor dat u uw bilspieren aanspant wanneer u het hoogtepunt van uw beweging bereikt, ongeacht de oefening. Door in uw billen te knijpen, kunt u zowel de vorm als de tonus van uw bilspieren verbeteren.
Enkele liggende beenkrultip #17:
Met de single liggende leg curl train je de achterkant van je benen, inclusief je kuitspieren en hamstrings, span je je bilspieren aan en stabiliseer je je core.
Bruggentip #18:
Bruggen trainen niet alleen je bilspieren, maar bouwen ook je hammen op en versterken en stabiliseren tegelijkertijd je rug- en kernspieren. Om deze oefening te optimaliseren, moet je proberen je bilspieren op het hoogtepunt van de beweging in te knijpen. Om uw brugoefening nog uitdagender te maken, kunt u tijdens het uitvoeren van een brug een verzwaarde plaat op uw buik leggen.
DIEETTIPS VOOR HET OPBOUWEN VAN GLUTEN
Het is belangrijk op te merken dat, hoewel het uitvoeren van de juiste oefeningen en cardiotraining u zal helpen bij het trainen van uw bilspieren, u uw dieet nooit mag verwaarlozen. Uw voedselkeuze kan uw inspanningen om uw bilspieren op te bouwen en een mooi achterwerk te krijgen, maken of bederven.
Dieettip #19: Schoon eten is essentieel
Er gaat niets boven een schoon dieet. Je moet dus zoveel mogelijk proberen het eten van geraffineerd en bewerkt voedsel te vermijden om je lichaamsvet te verlagen en tegelijkertijd strakke, stevige billen op te bouwen met minimale cellulitis.
Dieettip #20: Blijf te allen tijde gehydrateerd
Probeer zoveel mogelijk gehydrateerd te blijven door schoon water te drinken. Door gehydrateerd te blijven, verbetert u de elasticiteit van uw huid, zodat deze strak en strak blijft in plaats van slap te worden. Een gehydrateerd lichaam zorgt ervoor dat de huid van je billen er steviger en strakker uitziet dan ooit tevoren.
HERSTELTIPS VOOR HET TRAINEN VAN UW BIJSPIEREN
Rusttip #21:
Wanneer u uzelf voldoende rust gunt tussen uw trainingen door, heeft u de neiging uw skeletspieren de tijd te geven om te herstellen van de stress en spanning van de training. Herstel zal er ook voor zorgen dat uw spieren, inclusief uw bilspieren, tijdens uw rust in omvang groeien.
Massagetips #22:
Een massage kan wonderen doen om de groei van de bilspier te bevorderen. Een massage helpt de bloedstroom door uw lichaam, inclusief uw bilspieren, te stimuleren en tegelijkertijd ontstekingen te verminderen. Het onderhouden van een massagesessie tijdens uw herstel zal ook een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van uw hersteltijd.
Tips voor deegrollers #23:
Een manier om uw achterkant een steviger, strakker en gladder uiterlijk te geven en tegelijkertijd cellulitis te minimaliseren, is door consequent een deegroller of schuimroller te gebruiken door deze onder uw onderlichaam te plaatsen om uw billen te ondersteunen, terwijl u het volgende doet:
- Terwijl u op het schuim zit, plaatst u uw rechterhand op de grond achter u om u steun te geven.
- Zorg ervoor dat uw linkervoet stevig op de grond staat, terwijl uw rechterenkel over uw linkerknie wordt geplaatst.
- Bij deze houding rol je vervolgens ongeveer 60 seconden heen en weer voordat je van kant wisselt en bij dezelfde houding herhaal je de heen en weer beweging gedurende één minuut.
Knijp in je bilspieren Tip #24:
Terwijl u in de rij staat, kunt u van de situatie profiteren om uw bilspieren te trainen door uw billen samen te knijpen en te verstevigen. Knijp eenvoudig in uw billen en houd deze vervolgens een paar seconden vast voordat u de oefening loslaat en herhaalt deze zo vaak als u wilt.
Progressieve overbelastingstips #25:
Je moet jezelf altijd de taak geven door letterlijk de lat te verleggen met progressieve overbelasting. U moet uw trainingsgewicht van tijd tot tijd geleidelijk verhogen terwijl u uw squats en andere trainingsroutines voor de bilspier uitvoert. U kunt uw bilspieren sneller opbouwen als u progressieve overbelastingsoefeningen doet. Maar vergeet niet een goed dieet te volgen, gehydrateerd te blijven en te rusten om te herstellen van de zware training.
Gevolgtrekking
Door de 25 tips voor het trainen van uw bilspieren in dit artikel uit te proberen, zou u in korte tijd een steviger, goed gespierd achterwerk moeten hebben. Biloefeningen moeten deel uitmaken van uw dagelijkse trainingsroutine. Je moet ook zoveel mogelijk proberen de hier genoemde oefening uit te voeren door de juiste vorm te behouden, wat belangrijk is voor het optimaliseren van de resultaten en het voorkomen van blessures, vooral als je aan krachttraining doet.
Over krachttraining gesproken: denk altijd aan progressieve overbelasting, omdat dit je bilspieren zal helpen belasten, waardoor ze sterker, steviger en strakker worden dan ooit tevoren. Als je meer informatie wilt over oefeningen die ideaal zijn voor het trainen van je bilspieren, kun je vandaag nog gratis contact opnemen met een IFBB PRO bij Anabolic Coach.
