여성의 건강에 있어 건강한 지방의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 우선, 건강한 지방은 음식에서 추출한 미네랄과 비타민을 흡수하는 데 도움이 되어 신체가 섭취하는 음식에서 이용 가능한 미량 영양소를 최적화하도록 보장합니다.
여성은 일반적으로 남성에 비해 지방 저장량이 더 많고, 이러한 지방 저장은 여성에게 특히 활동적인 훈련이나 경쟁적인 스포츠 행사 중에 더 많은 에너지원을 제공합니다.
따라서 여성 보디빌더와 운동선수가 경기, 심장 강화 운동, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 저항력 또는 웨이트 운동 중 에너지 요구량을 성공적으로 충족하려면 훨씬 더 많은 건강한 지방을 섭취해야 한다는 것은 말할 필요도 없습니다. 훈련.
이번 포스팅에서는 건강한 지방과 건강에 해로운 지방의 차이점에 대해 알아보겠습니다. 우리는 또한 건강한 지방의 이점 중 일부를 강조하고 여성 건강을 위한 건강한 지방의 최고의 식품 공급원 세 가지를 정리합니다.
건강한 지방과 건강에 해로운 지방의 차이점
우리가 섭취하는 음식에는 건강에 좋은 것과 건강에 해로운 것으로 분류될 수 있는 다양한 유형의 지방이 포함되어 있습니다.
건강에 해로운 지방은 다이어트 계획을 세울 때 최대한 최소화하거나 피해야 하는 트랜스 및 포화 지방입니다. 트랜스지방은 감자튀김, 햄버거 등 패스트푸드에 많이 들어있는 지방이다. 트랜스 지방은 마가린과 심지어 상업적으로 구운 비스킷과 쿠키에서도 발견됩니다.
반면에 포화지방은 고기, 치즈, 버터와 같은 동물성 소비재에서 주로 발견됩니다. 사실, 트랜스 지방과 포화 지방을 완전히 피하는 것은 어려울 수 있지만 이러한 건강에 해로운 지방의 섭취를 최대한 최소화하도록 노력해야 합니다.
그러나 건강한 지방에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 있습니다. 단일불포화지방은 아보카도, 견과류, 올리브유에서 발견할 수 있으며, 다중불포화지방은 콩기름, 해바라기유, 오메가 지방산뿐만 아니라 일부 견과류와 씨앗에서도 발견할 수 있습니다.
단일불포화지방과 다중불포화지방은 건강한 지방으로 널리 받아들여지고 있지만, 일일 칼로리 수를 증가시켜 절단 프로그램에 여전히 해로울 수 있습니다. 이러한 건강한 지방이 함유된 음식을 과도하게 섭취하고 적당량을 섭취하지 않는 경우 이런 일이 발생할 수 있습니다.
따라서 특히 체중 감량을 목표로 하는 경우 식단 계획에 포함하는 건강한 지방의 양을 제한해야 합니다. 건강한 지방은 칼로리가 높기 때문에 일일 지방 섭취량은 하루 전체 칼로리 수의 20~35%로 제한되어야 합니다.
건강한 지방이 여성 건강에 미치는 영향
건강한 지방은 여러 면에서 여성의 건강에 매우 유익하며, 여기에서 언급할 가치가 있는 몇 가지 사항을 소개합니다.
#1. 건강한 지방은 포만감을 증가시킵니다
건강한 지방은 포만감을 높이고 갈망을 줄일 수 있습니다.
커팅 프로그램을 실행하는 경우, 영양에 건강한 지방을 상당량 포함시키는 것이 좋습니다.
그러나 야채, 과일, 곡물 및 저지방 단백질로 식사의 균형을 유지하십시오.
#2. 건강한 지방은 내장 지방을 감소시킵니다
미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에 따르면 트랜스 지방과 포화 지방과 같은 건강에 해로운 지방 대신 건강한 단일 불포화 지방이 풍부한 식품 공급원의 일일 섭취량을 늘리면 인슐린 저항성과 내장(뱃살) 지방을 모두 줄이는 데 도움이 됩니다.
#3. 건강한 지방은 염증 감소에 도움이 됩니다
오메가-3 지방산과 같은 다중 불포화 지방은 신체의 염증을 줄여 심혈관 상태를 개선할 뿐만 아니라 HIIT 또는 저항 훈련 중에 부상을 입을 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
건강한 지방은 또한 월경 중인 여성의 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 특히 염증 수준이 높아지는 경향이 있는 난포 단계에서 더욱 그렇습니다.
#4. 건강한 지방은 제2형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다
일일 식사에서 단일 불포화 지방이나 다중 불포화 지방을 트랜스 지방과 포화 지방으로 대체하면 인슐린 민감도에 긍정적인 영향을 미치고 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
#5. 건강한 지방은 빠른 회복을 돕습니다.
식단에 충분한 양의 건강한 지방을 포함하면 부상으로부터의 회복이 더 빨라질 수 있습니다. 씨앗이나 지방이 많은 생선과 같은 식품에 들어 있는 오메가-3 지방산과 같은 다중 불포화 지방은 회복 속도를 높일 수 있는 항염증 효과를 제공합니다.
건강한 지방을 위한 최고의 식품 공급원 3가지
#1. 유화
오일은 건강한 지방을 위한 최고의 식품 공급원 중 하나로 적극 권장됩니다. 예를 들어 엑스트라 버진 올리브 오일은 항산화제와 다중 불포화 지방이 풍부하고 코코넛 오일은 효과적인 항염증 특성을 가지고 있습니다.
#2. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 풀을 먹고 자란 고기, 연어, 기타 지방이 많은 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 식품에서 얻을 수 있는 다중 불포화 지방입니다. 매일 식단에 호두와 같은 견과류를 포함시킬 수 있으며 아마씨에는 오메가-3 지방산도 풍부합니다.
오메가-3 지방산은 뇌 기능과 심혈관 조절을 모두 향상시키는 데 도움이 됩니다.
#3. 간장
콩에는 단백질, 섬유질, 다중불포화지방이 풍부합니다. 콩은 에스트로겐성 질환을 줄이는 동시에 월경 주기를 연장시키는 것으로 알려져 있어 여성 건강에 특히 유용합니다.
결론
다이어트 계획을 세울 때 항상 건강에 해로운 지방인 트랜스 지방과 포화 지방의 섭취를 최대한 줄이도록 노력해야 합니다. 실제로 포화 지방은 장의 자연 동식물을 교란하여 설사 및 과민성 대장 증후군과 같은 건강 문제를 유발함으로써 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 문제와 더 많은 건강 문제를 피하려면 버터, 지방이 많은 붉은 고기, 전 지방 유제품과 같이 트랜스 지방과 포화 지방이 많이 함유된 음식을 피하거나 적게 섭취해야 합니다.
하지만 트랜스지방과 포화지방이 함유된 식품을 건강한 지방인 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 구성된 식품으로 대체해야 합니다.
건강한 지방은 다음과 같은 다양한 방법으로 여성의 건강을 개선합니다. 포만감 증가, 내장 지방 감소, 염증 감소 및 회복 속도 향상, 제2형 당뇨병 예방.
그러나 다이어트가 커팅 프로그램에서 중요한 역할을 하는 동안 보충제, 훈련 요법, 휴식 및 회복, 라이프스타일 선택에도 동등한 주의를 기울여야 합니다.
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