米国心臓協会によると、収縮期血圧値が 180 水銀柱ミリグラム (mmHg) 以上の場合、高血圧または高血圧症となります。
通常、収縮期および拡張期の数値が 120/80 mm Hg 以下であることが正常な血圧を表します。
しかし、血圧が高いことに気づいた場合、どうすれば血圧を下げることができるでしょうか?
血圧を下げるには、適切な休息と睡眠、健康的でクリーンな食事、天然の サプリメント、そして 筋力トレーニング.
血圧を理解する
平たく言えば、血圧は心臓によって送り出された血液が血管を通過する力です。血液が血管を通過する力が通常よりも高く、数週間、数か月、場合によっては数年にも及ぶ長期間続くと、高血圧または高血圧と呼ばれる病状が生じます。
しかし、血管を流れる血液の力が一定期間にわたって通常よりも低下すると、低血圧または低血圧と呼ばれる逆の状態になります。
医学の分野では、人の血圧は 2 つの数値によって測定されます。収縮期または拡張期の上限値と拡張期または下限値は、水銀柱ミリグラムまたは mm Hg で表示されます。
収縮期または上限の数値は心拍中の血圧を測定することによって得られ、拡張期または下限の数値は心拍の間、または次の心拍動に先立つ心臓の短い休止期間中の血圧によって測定されます。
米国心臓協会によると、正常な血圧は収縮期および拡張期の測定値が 120/80 mm Hg 未満であるのに対し、高血圧は収縮期測定値が 180 mm Hg 以上である血圧です。
筋力トレーニングが血圧に及ぼす影響
定期的に トレーニング 筋力トレーニングは、心血管系の健康を含め、全体的な健康に良い影響を与えます。実際、筋力トレーニングを行うと、血圧の変化を経験する可能性があります。
1 回限りのウェイト トレーニング セッションでは、一時的に血圧が上昇することがありますが、この一時的な血圧上昇は、多くの場合、通常の活動からの突然の変化に身体が反応した結果です。ただし、定期的に筋力トレーニングを行うと、長期間にわたって血圧は下がります。
筋力トレーニングに取り組むと、心臓の鼓動が通常よりもはるかに速くなり、その結果、体全体のシステム全体に循環する血液量が増加します。これが意味するのは、活動中の筋肉群にも酸素を豊富に含んだ血液が安定して流れ込むことになります。
高強度のインターバルトレーニングによりこの時間帯に心拍数が上昇すると、より多くの血液が送り出され、血流量の増加により血圧が急上昇します。ただし、この血圧の上昇は必ずしも健康に害を及ぼすわけではなく、実際にはまったく逆の場合がよくあります。
多くの人が運動後の低血圧を経験します。これは、血圧が通常の安静時血圧レベルよりも低下することであり、これは筋力トレーニングセッション後に発生します。
この運動後の低血圧は一度に数時間続くことがあります。定期的にウエイトトレーニングに取り組むと、高血圧と運動後の低血圧が混在する傾向があり、最終的には血圧レベルをより正常な状態に安定させるために、時間の経過とともに増加します。
高血圧の問題は、血圧が長期間にわたって高い状態が続くことであり、この場合、心臓血管の健康に悪影響を与える可能性があります。
筋力トレーニングが血圧に及ぼす影響
運動後の低血圧は高血圧を下げるのに役立ちますが、定期的な筋力トレーニングから得られる利点はこれだけではありません。
筋力トレーニングが血圧に与えるもう一つのプラスの影響は、心臓の筋肉に関係しています。毎週十分な時間をウェイトリフティングや運動に費やせば、心臓の筋肉は強くなります。 持久力 演習。
強い心筋が血圧に与える影響は、心臓がより効率的に酸素を豊富に含む血液を体の隅々に送り出すのを助け、やがて血圧を下げることになります。
定期的な筋力トレーニングセッションは、血圧を正常範囲に保つのに役立ちます。
実際、専門家らは、初心者でも筋力トレーニングプログラムを数か月にわたって継続すれば、血圧を5ポイントも下げることができると言っています。レジスタンストレーニングは血管機能の改善にも役立ち、必ず血圧の低下につながります。
これに加えて、筋力トレーニングは体重減少を助けることが知られており、血圧を下げたい場合に最適です。米国心臓協会は、体重を 5 ポンドから 10 ポンド減らすと、高血圧が大幅に低下すると述べています。
血圧上昇を防ぐために筋力トレーニングを安全に行う方法
#1。まずは医師に相談してください
特に高血圧に苦しんでいる場合は、筋力トレーニングに参加することを決定する前に、まず医師に相談する必要があります。
何らかの心血管疾患に苦しんでいる場合、危険因子を悪化させて健康と生命を危険にさらすことは最も避けたいことです。
医師の許可を得ずにウェイトトレーニングプログラムを開始すると、脳卒中、心臓発作、心不全などのリスクが生じる可能性があります。
#2。ウォームアップとクールダウンの時間を観察する
ウェイトリフティングを始める前に、いくつかのウォーミングアップを行うために時間を費やす必要があります。こうすることで、心臓は最初から早く鼓動するのではなく、徐々にペースを速めることができます。そうすることで、血圧の急激な上昇を避けることができます。
また、ウエイト トレーニング セッションが終了したら、次のような軽い有酸素運動やストレッチ運動を行って、クールダウン期間 (5 ～ 10 分) を過ごす必要があります。縄跳び、短距離走-歩行-短距離走、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ボックスジャンプ。
#3。病気のときはトレーニングを避ける
気分が悪い場合は、筋力トレーニングなどの激しい活動を行わないでください。
ウェイトトレーニングプログラムを再開する前に、まず休んで病気から回復するように努めてください。
#4。適度な重量を持ち上げて繰り返しを増やす
より多くの回数を実行できるように、中程度の重量を持ち上げることに集中するようにしてください。こうすることで、心臓が一定のペースで鼓動し、血圧が危険なレベルにまで上昇することがないため、筋肉がすぐに疲労することはありません。
筋力トレーニング中は、 重量挙げ 1 セットあたり 8 回、10 回、12 回を 3 ～ 4 セット繰り返します。
#5。徐々に重いものを持ち上げる
ウエイトトレーニングで一定のペースを達成することは、血圧の急激な上昇を避けるのに役立ちますが、一般に血圧を下げる最善の方法であると考えられているため、中重量から高重量を目指して重量を増やすように努める必要もあります。時間。
ただし、血圧の急激な上昇を避けるために、この体重クラスの増加は急速ではなく、一定のペースで行う必要があります。
また、筋力トレーニング計画に有酸素運動を組み込むようにしてください。
実際のところ、米国心臓協会は、正常な血液を維持したい場合は、週に最低 75 分を高強度の有酸素運動に費やし、中強度の持久性トレーニングには週に 150 分を費やす必要があると提案しています。圧力と健康な心血管系。週に 2 ～ 3 回の筋力トレーニングを目標にすることもできます。
高血圧を管理するための最良のサプリメント
筋力トレーニングは血圧に多くの利点をもたらしますが、より総合的なアプローチにより血圧を調整できる可能性が高くなります。
栄養補助食品の使用は、血圧を抑制し、健康に広範囲に影響を与える可能性のある突然の血圧上昇を防ぐのに役立ちます。
カリウム、マグネシウム、葉酸、ビタミンB2、C、Dなどのサプリメントは、高血圧を下げ、高血圧を予防するのに効果的であることが知られています。
結論
世界中で 30% を超える人々が高血圧に苦しんでいると推定されていますが、ウエイト トレーニングに参加し、適切な栄養補助食品を使用し、清潔な食生活を送り、アルコールを含まない健康的なライフスタイルを維持することで、この統計を避けることができます。 、そして喫煙。
