大臀筋を鍛えるのが難しいと感じていませんか？
ジムで正しい臀部のエクササイズを行っているのに、あまり効果が見られずに頑張っていませんか?
あなたは今、フラストレーションの感情を抱いているかもしれませんが、臀部を適切にトレーニングし、あなたが望む後ろ姿を達成することは、あなたが思っているよりもはるかに近づいている可能性があるので、諦めないでください。
この投稿では、2024 年にさらに引き締まった臀筋を実現するための、信頼できる 25 のヒントを公開します。最高の有酸素運動とエクササイズを実行することで、それぞれのジムの時間を最適化する方法を学びます。より引き締まったお尻。
2024 年に向けて大臀筋を鍛える 25 のヒント
2024 年までに臀筋を早く鍛えたいなら、できる限りの助けが必要です。以下に挙げる 25 の臀筋を鍛えるエクササイズのヒントを参考にすると、より形の良いお尻を手に入れるための正しい軌道に乗ることができます。
デッドリフト
デッドリフトのヒント #1:デッドリフトを避けないでください
臀筋をすぐに強化したい場合は、さまざまなデッドリフトを毎日の日課に組み込む必要があります。ルーマニアン デッドリフト (RDL) とスティッフ レッグ デッドリフトは、臀筋を引き締めるのに特に最適です。
ランジ
ランジのヒント #2: バーベル ウォーキング ランジは臀部を燃え上がらせます
お尻に本当に大きな負荷をかけたいなら、バーベルウォーキングランジエクササイズを試してみてください。このエクササイズでは臀部を鍛えるだけでなく、 いい結果、ハムストリングスや大腿四頭筋も鍛えられます。
ランジのヒント #3: ダンベル ウォーキング ランジの驚異的な効果
ダンベルウォーキングランジをできるだけ頻繁に実行する必要があります。このエクササイズは臀筋を鍛えるだけでなく、バーベルウォーキングランジと同様に、ハムや大腿四頭筋も鍛えることができます。
スクワット
スクワットのヒント #4: スクワットの重要性を過小評価しないでください
スクワットは、形の良いお尻を作るための実績のあるエクササイズです。しかし、多くの女性はスクワットのルーティンをあまり重要視しないか、このエクササイズを完全に無視する傾向があります。スクワットを軽視することを選択した場合、これは大きな間違いであることが判明する可能性があります。しっかりとした丸いお尻を作りたい場合は、十分な時間をかけてさまざまなスクワットエクササイズを行ってください。
スクワットのヒント #5: 正しくスクワットする
スクワットを行うときは、常に適切に行うことが重要です。スクワットをうまく行うつもりがないのであれば、決してスクワットに時間を無駄にしてはいけません。しゃがむときは必ず、実際にお尻に負担がかかると感じるレベルまで低くする必要があります。古いことわざにあるように、痛みがなければ利益もありません。
スクワットのヒント #6: ゴブレット スクワットを実行する
ゴブレット スクワットでは、エクササイズ中に深く深く下る必要があり、お尻に大きな負荷がかかるため、臀部が燃え上がります。ゴブレットスクワットを深く行うと、素晴らしい結果が得られます。これを達成するには、肘を使って膝を押し出す必要があり、より深く、臀筋に効果のあるスクワットを行うことができます。
スクワットのヒント #7: バックスクワットを試してみる
丸みを帯びた引き締まった背中を作るために今日試してみるべきスクワットのバリエーションが 1 つあるとすれば、それはバック スクワットです。バックスクワットはお尻のトレーニングに最適です。なぜなら、バックスクワットは大臀筋とハムに負荷がかかる傾向があるからです。
スクワットのヒント #8: ワークアウト セッションにハック スクワットを組み込む
トレーニング計画にハックスクワットを組み込む必要があります。ハックスクワットを実行するときは、最適な結果を得るために、肩幅または狭いスタンスを維持できます。
スクワットのヒント #9: ポップ スクワットとプリエ スクワットをルーチンに組み込む
ポップスクワットとプリエスクワットはどちらも、臀部と内腿のトレーニングに最適です。それらをトレーニングルーチンに組み込むようにしてください。
スクワットのヒント #10: フロントスクワットを忘れないでください
フロントスクワットは必ずしも臀筋やハムに大きな負荷をかけるわけではありませんが、スクワット中に深く体を動かすときにしっかりとした体幹を維持するのに役立ちます。
スプリント
階段ステッパー チップ #11 を使用します。
ステアステッパーを使ってステアクライマーエクササイズを行うと、大臀筋だけでなく大腿四頭筋やハムの強化にも役立ちます。これに加えて、ステッパーは有酸素運動を行う機会も提供します。
スプリントのヒント #12: ステップアップは大臀筋を速く鍛えるのに役立ちます
自宅や地元のジムでステップアップして臀部の筋肉を鍛えることもできます。自宅でステップアップを行うために必要なのは、ダンベル 2 個と有酸素ステップだけです。ステップアップは、大臀筋、大腿四頭筋、ハム筋を鍛える強化トレーニングです。
スプリントティップ #13:
スプリントは、定期的かつ最適な方法でスプリントを行うと、ハムストリングスと臀筋を鍛えるのに最適です。スプリント中に足が地面に着くと、臀部の筋肉は成長を促進するために必要な最適な収縮力を獲得します。
できるだけ頻繁に階段を使用する ヒント #14:
エレベーターを使わずに階段を上ってアパートに行くと、とても良い結果が得られます。余分なカロリーを燃焼して心肺機能を高めるだけでなく、臀部の筋肉も強化します。階段を駆け上がると、すぐにお尻を引き締めて引き締めることができます。
その他のエクササイズとトレーニングのヒント
繰り返しのヒント #15:
臀筋のエクササイズを行うときは、臀筋にプラスの効果を残すために、常に高い回数の繰り返し (レップ) を行うように努める必要があります。文字通りお尻に灼熱感を感じるまで十分な回数を繰り返すように常に努める必要があります。臀部のトレーニングごとに 15 ～ 20 回の範囲で実行してみてください。ただし、エクササイズで 20 回の繰り返しを快適に実行できる場合は、ウェイト トレーニングで使用する臀筋トレーニングの重量を増やす必要があるかもしれません。
臀部の先端を絞る #16:
運動の内容に関係なく、動きのピークに達したときは必ず臀筋を締めるようにしてください。お尻を絞ると、臀部の筋肉の形と緊張の両方が改善されます。
シングル ライイング レッグ カール チップ #17:
シングル ライイング レッグ カールでは、臀筋を引き締めて体幹を安定させるとともに、ふくらはぎの筋肉やハムストリングスを含む脚の後ろ側を鍛えます。
ブリッジチップ #18:
ブリッジは臀筋を鍛えるだけでなく、ハムを鍛え、同時に背中と体幹の筋肉を強化して安定させます。このエクササイズを最適化するには、動きのピーク時に臀筋を絞るようにしてください。ブリッジのエクササイズをさらに難しくするには、ブリッジを実行しているときに腹部に加重プレートを置くことができます。
大臀筋を鍛えるための食事のヒント
適切な運動や有酸素運動を行うことは臀部のトレーニングに役立ちますが、食事の摂取を決して怠ってはいけないことに注意することが重要です。食べ物の選択によって、お尻を鍛え、美しい背中を作る努力がうまくいくか、台無しになるかが決まります。
食事のヒント #19: きれいな食事は不可欠です
クリーンな食生活に勝るものはありません。したがって、体脂肪を減らすと同時に、セルライトが最小限に抑えられた引き締まった引き締まったお尻を作るために、精製された加工食品の摂取をできるだけ避けるようにする必要があります。
食事のヒント #20: 常に水分補給を続ける
できるだけきれいな水を飲んで水分補給を保つように努めるべきです。潤いを保つことで、肌の弾力性が向上し、たるむのではなく、引き締まって引き締まった状態を保つことができます。体が潤うと、お尻の皮膚がこれまでよりも引き締まって見えます。
臀筋をトレーニングするための回復のヒント
レストチップ #21:
トレーニングの合間に十分な休息を取ると、骨格筋がトレーニングによるストレスや緊張から回復する時間を確保する傾向があります。回復すると、休息中に臀部の筋肉を含む筋肉のサイズが大きくなるのにも役立ちます。
マッサージのヒント #22:
マッサージは臀部の筋肉の成長を促進する驚くべき効果があります。マッサージは、臀部を含む体全体の血流を促進し、同時に炎症を軽減します。回復中にマッサージセッションを続けることは、回復時間を短縮するのにも大いに役立ちます。
麺棒のヒント #23:
セルライトを最小限に抑えながら、お尻をより引き締まり、引き締まり、滑らかな外観にする 1 つの方法は、次のことを行うときに、麺棒またはフォームローリングを下半身の下に置き、お尻をサポートすることです。
- 転がるフォームの上に座るときは、右手を後ろの床に置いてサポートしてください。
- 左足が床にしっかりと接地し、右足首が左膝の上に置かれていることを確認してください。
- この姿勢で約 60 秒間前後に回転し、その後側を切り替え、同じ姿勢で前後の動きを 1 分間繰り返します。
臀部の先端 #24 を絞る:
列に並んでいるときに、お尻の頬を絞って引き締めることで、この状況を利用して臀筋を鍛えることができます。お尻の頬を締め付け、数秒間押し続けてから手を離し、必要なだけこのエクササイズを繰り返してください。
プログレッシブ オーバーロードのヒント #25:
文字通り、段階的なオーバーロードでバーを押し上げることで、常に自分自身に課題を課す必要があります。スクワットやその他の臀筋トレーニング ルーチンを実行しながら、時々徐々にトレーニング重量を増やす必要があります。段階的に過負荷の臀筋トレーニングを行うと、臀筋の筋肉をより早く鍛えることができます。ただし、適切な食事を維持し、水分を補給し、トレーニングの負担から回復するために休むことを忘れないでください。
結論
この記事で紹介する大臀筋を鍛えるための 25 のヒントを試してみると、短期間で引き締まったお尻が手に入るはずです。大臀筋のエクササイズは、毎日のトレーニング ルーチンの一部として組み込む必要があります。また、特にウエイト トレーニングに従事している場合は、結果を最大化し怪我を避けるために重要である適切なフォームを維持して、ここで説明したエクササイズをできる限り実行するように努めてください。
ウエイトトレーニングといえば、常に段階的な過負荷を念頭に置いてください。これにより、臀筋に負荷がかかり、これまでよりも強く、しっかりと引き締まった筋肉になります。臀筋のトレーニングに最適なエクササイズに関する詳細情報が必要な場合は、アナボリック コーチの IFBB PRO に今すぐ無料で問い合わせることができます。
