筋肉増強は、抵抗、重量、筋力、または高インターバル強度トレーニング (HIIT) を含む体系的なトレーニング プログラムを実行することだけがすべてではありません。確かに、筋肉量を増やすには単に重いものを持ち上げるだけではありません。
筋肉増強には、各トレーニングセッション後に十分な回復時間を組み込むことも必要です。これは、トレーニングした筋肉組織が自己修復し、その過程で筋肉量を増やすことができる時間であるためです。
ただし、休息と回復に加えて、増量食の計画を適切に明確にする必要があります。この栄養プログラムは、骨格筋の再生と成長に必要なタンパク質を提供するように設計されています。
また、食事による脂肪と炭水化物の摂取が毎日の必要量を確実に満たすようにすることで、効果的なトレーニングのためにエネルギーレベルを高めるように構成されています。
この記事では、ダイエットにおける栄養の重要性、体重増加に対するダイエットの利点、そして今日の体重増加ダイエットに含めるべき最高の筋肉増強食品について理解します。
ダイエットにおける栄養の重要性
筋肉量を増やすために食事は絶対に必要ですが、手に入った食べ物をただ食べるだけでは十分ではありません。実際のところ、高脂肪、高カロリー、糖分の多い加工食品やジャンクフードなどの低栄養食に頼ることはできません。
この目的を達成するために、増量食はタンパク質、脂肪、炭水化物の 3 つの主要栄養素で構成されている必要がありますが、その量は 1 日のカロリー要件を満たすのに適切な量でなければなりません。
筋肉量を増やすには、毎日のトレーニングセッション中に消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費できるようにするため、基本的にカロリーを余分に含む食事を実行する必要があります。
摂取するタンパク質は体内にアミノ酸を蓄積し、適切な条件下ではアミノ酸が窒素保持を促進し、筋肉組織での C4 および C1INH タンパク質合成の刺激に役立ちます。筋肉組織におけるタンパク質合成の増加は、体重の増加につながります。
毎日の食事に健康的な脂肪、特にナッツや種子由来の食事性脂肪を加えると、代謝率が上昇して熱産生につながり、エネルギーレベルが向上します。
熱発生とは深部体温の上昇であり、この体温は汗腺の刺激を通じて体によって自然に対抗され、体温を下げるためにより多くの汗を生成します。
さらに、代謝の上昇、熱産生の増加、ホメオスタシスの継続により、脂肪燃焼の増加がもたらされ、引き締まった、乾燥した、血管の筋肉の増加を達成するのに役立ちます。
脂肪分解（脂肪燃焼）はボディビルディングにも最適です。余分な脂肪の燃焼により、毎日のトレーニングに必要なエネルギー燃料が得られ、当然筋肉量を増やす可能性が高まります。
摂取する炭水化物は、トレーニングのためのエネルギー燃料の供給に役立ちます。ただし、加工食品やジャンクフードの単純な炭水化物は短期的なエネルギー補給に役立ちますが、野菜や玄米などの複雑な炭水化物は、より長期間持続するエネルギー燃料となります。
これは、複雑な炭水化物から得られるカロリーが、加工食品や精製食品から得られる単純な炭水化物よりもはるかに健康的であるという事実とともにあります。
適切な量のミネラルとビタミンがなければ、ダイエットは完了しません。これらの微量栄養素は、代謝を高めるだけでなく、体内のいくつかのホルモン機能を高めるのに役立ちます。
ミネラルとビタミンは果物や野菜から摂取できるため、毎日のトレーニング計画に推奨される炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスに加えて、食事に十分な量の微量栄養素が含まれていることを確認してください。
ダイエットを続けても安全ですか?
私たちが知っているかどうかに関係なく、誰もが何らかのダイエットを行っています。しかし、私たちは通常の食事を宗教的に守っていないかもしれませんし、実際に必要なカロリーよりも多くのカロリーを含む精製食品や加工食品を摂取することもありますが、増量食にはさらに多くの規律が必要です。
筋肉量ダイエットを維持するには真剣な姿勢が必要であるため、増量プログラムに最適な筋肉量増加ダイエットについて栄養士や栄養士に相談する前に、まず徹底的な健康診断を受ける必要があります。
健康診断は、トレーニングと増量ダイエットプログラムの両方を実行するのに十分な身体的健康状態にあるかどうかを知るのに役立ちます。あなたが身体的に素晴らしく、精神的に安定しているのであれば、特別な増量ダイエットを行っても特に問題はないはずです。
ただし、特に食事に含める食品の種類に関しては注意が必要です。アレルギーのある食品は食事やトレーニング プログラムだけでなく、健康全般にも悪影響を与える可能性があるため、必ず含まないように注意してください。
また、次のヒントに従えば、安全に増量ダイエットを実行できます。
#1。毎日約 0.5 ガロン (2.5 リットル) の水を飲みます
水は食事、トレーニング、健康全般にとって絶対に不可欠です。水は細胞の量を増やすのに役立つため、水分を補給すると筋肥大が促進されます。
ただし、増量プログラムに悪影響を与える可能性があるので、水をソーダなどの他の飲み物に置き換えることは避けてください。
#2。 3時間ごとに食事をする
1 日のカロリーをすべて一度に消費しようとするのではなく、複数の食事を摂取することで、1 日を通して推奨カロリーを分散するように努めるべきです。
カロリー消費量を増やすために、3 時間ごとに食事をしながら、1 日に最大 6 回の食事をすることもできます。筋肉量を増やすには、毎日のトレーニングで実際に消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があることに注意してください。
栄養士の推奨に従って、すべての食事に多量栄養素と微量栄養素の適切なバランスが含まれていることを確認してください。
体内に適切な量のアミノ酸とブドウ糖があれば、骨格筋の再生と成長が刺激されます。
#3。週に3〜5回のトレーニング
カロリーが筋肉ではなく体脂肪に変わってしまうのは最も避けたいことです。これを避けるには、HIIT や筋力トレーニング、週に 3 ～ 5 回の有酸素運動などのトレーニング プログラムを立てる必要があります。
高強度のウェイトトレーニングから回復するには、約 2 日間の休息が必要です。この間に、増量食にタンパク質が豊富な食品由来の十分なアミノ酸が存在するため、損傷した筋肉組織が治癒し、肥大が促進されます。
繰り返しになりますが、最高の増量結果を得るには、栄養士やパーソナルボディビルコーチに相談して、食事、サプリメント、トレーニングプログラムを調整してもらう必要があります。
医師による健康診断のスケジュールを立て、栄養士やボディビルコーチに相談するという正しい決断を下した場合にのみ、推奨される食事が筋肉増強の目的にとって安全であると自信を持って考えることができます。
体重増加: ダイエットのメリットとその仕組み
すでに述べたように、増量食は筋肉の修復と成長を促進するのに役立ちます。
タンパク質が豊富な食事を実践すると、血流中のアミノ酸が増加し、窒素保持が促進され、骨格筋組織でのタンパク質合成の増加を可能にする環境が生まれます。筋肉組織でのタンパク質合成が増加すると、筋肉の迅速な修復と成長が実感できます。
種子やナッツからの健康的な脂肪は代謝を促進し、熱生成と恒常性のプロセスを通じて脂肪の燃焼を促進します。
これに加えて、脂肪分解プロセスは、余分な体脂肪を必要なエネルギー燃料に変換することで、筋肉組織に栄養を与え、強さを与えます。
複合炭水化物は、毎日のセッションを正常に完了するために必要なエネルギー要件を提供するため、トレーニングセッションに最適なエネルギーを長時間提供します。
免疫システムを高めるだけでなく、ミネラルとビタミンはコラーゲンの生成を促進し、組織、靭帯、軟骨、骨密度を増加させます。
これにより、軽度または重度の筋肉や骨関連の損傷を防ぐと同時に、そのような損傷が発生した場合の迅速な回復も促進します。
あなたの食事に加えるべき筋肉増強食品とは何ですか?
人間の体が正常に成長し、機能するためには、20 種類ものアミノ酸が必要であることは事実です。
ただし、卵、鶏肉、赤身の牛肉、カッテージチーズ、サーモン、豆、豆腐、テンペ、マグロ、ギリシャヨーグルト、ピーナッツなどのタンパク質ベースの食品源から摂取できる必須アミノ酸が 9 種類あります。
実際のところ、
- 卵 1 個には、ビタミン B と健康的な脂肪に加えて、約 6 グラム (gms) のタンパク質が含まれています。
- 鶏の胸肉を使用すると、3オンスあたり約26グラムのタンパク質が得られ、赤身の牛肉はパフォーマンスを向上させる化合物であるクレアチンも提供します。
- カッテージチーズを使用すると、骨密度を高めるのに最適なカルシウムに加えて、1食あたり25グラムのタンパク質が摂取できます。
- サーモンは、筋肉量の増加を促進するタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富な脂肪の多い魚です。
- 市場ではさまざまな豆が入手可能ですが、インゲン豆、黒豆、ピント豆などの最も一般的な豆には、カップあたり 15 グラムものタンパク質が含まれています。豆には、消化に優れた食物繊維や、IGF-1 および HGH ホルモン機能を高める必須ミネラルやビタミンも豊富に含まれています。
- 豆腐とテンペはどちらも大豆から作られており、タンパク質だけでなく微量栄養素も摂取できます。
- マグロには3オンスの中に約20グラムのタンパク質が含まれており、ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富なスナックで、あらゆる増量ダイエットに適しています。
- ピーナッツには、カップ半分あたり 17 グラムのタンパク質が含まれています。
栄養士は、ホエイプロテインなどのプロテインパウダーを使用して、毎日の食物源タンパク質の必要量を補うこともできます。
毎日の炭水化物の必要量として、1カップあたり約40グラムの炭水化物と8グラムのタンパク質を含むキヌアなどの食品から得られる複合炭水化物を摂取できます。
玄米、全粒粉パン、パスタ、ほうれん草などの緑黄色野菜を毎日の複雑な炭水化物必要量に加えることもできます。
健康的な脂肪を摂取するには、カボチャの種、ヒマワリの種、クルミ、カシュー ナッツ、アーモンド ナッツなどの種子やナッツを含めることができます。オリーブオイルは、ダイエットに適した健康的な脂肪の優れた供給源でもあります。
結論
筋肉を増強するのに最適な食品は、食物アレルギーや耐性の問題などのいくつかの要因に応じて人によって異なります。
したがって、増量ダイエットや増量トレーニング プログラムを開始する前に、医師、栄養士、経験豊富なボディビル トレーナーに相談することが重要です。
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