Lo sviluppo muscolare non significa solo avere un programma di allenamento strutturato che coinvolga resistenza, peso, forza o allenamento ad alta intensità ad intervalli (HIIT). In effetti, per aumentare la massa muscolare c'è molto di più del semplice sollevamento pesi.
Lo sviluppo muscolare prevede anche un tempo di recupero sufficiente dopo ogni sessione di allenamento, poiché è allora che i tessuti muscolari allenati sono in grado di ripararsi e aumentare la massa muscolare nel processo.
Ma oltre al riposo e al recupero, è necessario articolare correttamente un programma dietetico per l'aumento di massa. Questo programma nutrizionale sarà progettato per fornire ai tuoi muscoli scheletrici le proteine necessarie per la rigenerazione e la crescita.
Sarà inoltre strutturato per aumentare i tuoi livelli di energia per un allenamento efficace garantendo che il consumo di grassi e carboidrati nella tua dieta soddisfi le tue esigenze quotidiane.
In questo post capirai l'importanza della nutrizione nella dieta, i benefici della dieta per l'aumento di massa e i migliori alimenti per la costruzione muscolare che dovresti includere nella tua dieta per l'aumento di massa oggi.
L'importanza della nutrizione nella dieta
Sebbene mangiare sia assolutamente essenziale per l'aumento della massa muscolare, non è sufficiente semplicemente masticare qualsiasi cibo su cui riesci a mettere le mani. In verità, non si può fare affidamento su una dieta a basso contenuto nutrizionale come quella fornita da cibi ad alto contenuto di grassi, ad alto contenuto calorico, ad alto contenuto di zuccheri trasformati e spazzatura.
A tal fine, la tua dieta per l’aumento di massa dovrebbe consistere dei tre macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati, ma nella giusta quantità per soddisfare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Per aumentare la massa muscolare, devi essenzialmente seguire una dieta con surplus calorico, poiché vuoi essere in grado di consumare più calorie di quelle che bruci durante le sessioni di allenamento quotidiane.
Le proteine che consumi aumenteranno la quantità di aminoacidi nel tuo corpo e, nelle giuste condizioni, gli aminoacidi promuoveranno la ritenzione di azoto che aiuta a stimolare la sintesi delle proteine C4 e C1INH nei tessuti muscolari. Una maggiore sintesi proteica nei tessuti muscolari porterà quindi a guadagni di massa.
L'aggiunta di grassi sani ai tuoi pasti quotidiani, in particolare grassi alimentari derivati da noci e semi, ti aiuterà ad aumentare i livelli di energia aumentando il tasso metabolico che porta alla termogenesi.
La termogenesi è un aumento della temperatura corporea interna e questo calore corporeo verrà contrastato naturalmente dal tuo corpo attraverso la stimolazione delle ghiandole sudoripare per produrre più sudore per raffreddare il calore corporeo.
Inoltre, l'aumento del metabolismo, l'aumento della termogenesi e la continua omeostasi porteranno a guadagni di combustione dei grassi che possono aiutarti a ottenere guadagni di massa muscolare magra, secca e vascolare.
La lipolisi (bruciare i grassi) è ottima anche per il tuo bodybuilding, poiché bruciare il grasso in eccesso ti fornirà il carburante energetico necessario per eseguire i tuoi allenamenti quotidiani, il che ovviamente aumenterà le tue possibilità di aumentare la massa muscolare.
I carboidrati che mangi ti aiuteranno a fornirti carburante energetico per il tuo allenamento. Tuttavia, mentre i carboidrati semplici provenienti da alimenti trasformati o spazzatura ti daranno una sferzata di energia a breve termine, i carboidrati complessi provenienti da verdure e riso integrale, ad esempio, ti forniranno un carburante energetico che durerà molto più a lungo.
Questo, oltre al fatto che le calorie ottenute dai carboidrati complessi saranno molto più salutari rispetto ai carboidrati semplici che si possono ottenere da alimenti trasformati o raffinati.
La tua dieta non sarà completa senza la giusta quantità di minerali e vitamine. Questi micronutrienti possono aiutare a potenziare diverse funzioni ormonali nel tuo corpo oltre ad aumentare il tuo metabolismo.
Minerali e vitamine possono essere derivati da frutta e verdura, quindi assicurati che la tua dieta contenga una buona quantità di micronutrienti oltre a un equilibrio raccomandato di carboidrati, proteine e grassi per il tuo regime di allenamento quotidiano.
È sicuro seguire una dieta?
Tutti seguono una dieta o un'altra, che lo sappiamo o no. Ma anche se potremmo non osservare religiosamente la nostra dieta regolare e, occasionalmente, consumare cibi raffinati o trasformati con più calorie di quelle di cui abbiamo effettivamente bisogno, una dieta per l'aumento di massa richiede molta più disciplina.
È a causa della serietà richiesta per mantenere una dieta per la massa muscolare, che è necessario sottoporsi a un controllo medico approfondito prima di consultare un dietologo o un nutrizionista su quale dieta per l'aumento di massa sarebbe la migliore per il tuo programma di massa.
Il tuo controllo medico ti aiuterà a sapere se sei in ottima salute fisica per eseguire sia un programma di allenamento che di dieta di massa. Se sei fisicamente in forma e mentalmente stabile, non dovresti avere problemi reali nel seguire una dieta specifica per l'aumento di massa.
Tuttavia, è necessario prestare attenzione, soprattutto per quanto riguarda il tipo di alimenti che si includono nella dieta. Assicurati di non includere alimenti a cui sei allergico, poiché questi alimenti potrebbero essere dannosi non solo per la tua dieta e il tuo programma di allenamento, ma anche per la tua salute generale.
Inoltre, puoi eseguire una dieta volumizzante sicura se segui questi suggerimenti:
#1. Bevi circa mezzo litro (2,5 litri) di acqua al giorno
L'acqua è assolutamente essenziale per la dieta, l'allenamento e la salute generale. Mantenendoti idratato, promuoverai l'ipertrofia muscolare, poiché l'acqua aiuta ad aumentare il volume cellulare.
Tuttavia, dovresti evitare di sostituire l'acqua con altre bevande come le bibite, che potrebbero essere dannose per il tuo programma di massa.
#2. Consumare un pasto ogni tre (3) ore
Invece di tentare di consumare tutte le calorie giornaliere in una sola seduta, dovresti provare a distribuire le calorie consigliate durante il giorno consumando diversi pasti.
Potresti consumare fino a sei (6) pasti in un giorno mangiando ogni tre (3) ore per aumentare il consumo calorico. Tieni presente che per aumentare la massa muscolare, devi consumare più calorie di quelle effettivamente bruciate durante il tuo regime di allenamento quotidiano.
Assicurati che tutti i tuoi pasti contengano il giusto equilibrio di macronutrienti e micronutrienti, come raccomandato dal tuo dietologo.
Avere la giusta quantità di aminoacidi e glucosio nel corpo stimolerà la rigenerazione e la crescita del muscolo scheletrico.
#3. Allenarsi dalle 3 alle 5 volte a settimana
L'ultima cosa che vuoi è che le tue calorie vengano trasformate in grasso corporeo piuttosto che in muscoli. Per evitare ciò, è necessario avere un programma di allenamento che ti veda impegnato in HIIT o allenamento per la forza e allenamento cardio da 3 a 5 volte a settimana.
Avrai bisogno di circa due (2) giorni di riposo per riprenderti dall'allenamento ad alta intensità e con i pesi. Durante questo periodo, i tessuti muscolari danneggiati guariranno e l'ipertrofia sarà incoraggiata grazie alla presenza di una quantità sufficiente di aminoacidi derivati da fonti alimentari ricche di proteine nella vostra dieta per l'aumento di massa.
Ancora una volta, per ottenere i migliori risultati di massa, dovresti consultare un dietista e un allenatore personale di bodybuilding per definire la tua dieta, gli integratori e il programma di allenamento.
È solo quando prendi la decisione giusta, programmando un controllo medico con il tuo medico, consultando il tuo dietologo e allenatore di bodybuilding, che puoi considerare con sicurezza la dieta consigliata come sicura per il tuo scopo di costruzione muscolare.
Guadagno di massa: benefici della dieta e come funziona
Come già accennato, la tua dieta per l’aumento di massa aiuterà a promuovere la riparazione e la crescita muscolare.
Seguendo una dieta ricca di proteine, aumenti gli aminoacidi nel flusso sanguigno che possono quindi aumentare la ritenzione di azoto, creando l'ambiente favorevole per una maggiore sintesi proteica nei tessuti muscolari scheletrici. Con l'aumento della sintesi proteica nei tessuti muscolari, sperimenterai una rapida riparazione e crescita muscolare.
I grassi sani provenienti da semi e noci aumenteranno il tuo metabolismo che quindi incoraggerà la combustione dei grassi attraverso il processo di termogenesi e omeostasi.
Oltre a ciò, il processo di lipolisi fornirà ai tuoi tessuti muscolari forza e nutrimento convertendo il grasso corporeo in eccesso nel carburante energetico tanto necessario.
I carboidrati complessi ti forniranno energia per un periodo di tempo più lungo, il che è ottimo per le tue sessioni di allenamento, poiché ti verrà fornito il fabbisogno energetico necessario per completare con successo le tue sessioni quotidiane.
Oltre a rafforzare il sistema immunitario, i minerali e le vitamine promuoveranno la produzione di collagene che aumenta la densità dei tessuti, dei legamenti, della cartilagine e delle ossa.
Ciò ti impedisce di subire lesioni muscolari o ossee minori o gravi, promuovendo anche un rapido recupero se e quando incontri tali lesioni.
Quali sono gli alimenti per la costruzione muscolare da aggiungere alla tua dieta?
È un dato di fatto che il corpo umano necessita di ben 20 diversi tipi di aminoacidi per crescere e funzionare in modo corretto.
Tuttavia, ci sono nove aminoacidi essenziali che possono essere consumati da fonti alimentari a base proteica come uova, pollo, carne magra, ricotta, salmone, fagioli, tofu, tempeh, tonno, yogurt greco e arachidi.
Difatti,
- Un singolo uovo contiene circa sei (6) grammi (gr) di proteine oltre a vitamine del gruppo B e grassi sani.
- Con i petti di pollo arriverai vicino a 26 grammi di proteine per tre once, mentre la carne magra ti fornirà anche creatina, un composto che migliora le prestazioni.
- Con la ricotta otterrai 25 grammi di proteine/porzione oltre al calcio, ottimo per aumentare la densità ossea.
- Il salmone è un pesce grasso ricco di proteine e acidi grassi omega 3 che promuovono l'aumento di massa muscolare.
- Sul mercato sono disponibili diversi fagioli, ma quelli più comuni, tra cui fagioli rossi, fagioli neri e fagioli borlotti, contengono fino a 15 grammi di proteine per tazza. I fagioli contengono anche fibre alimentari, ottime per la digestione, oltre a molti minerali e vitamine essenziali per potenziare le funzioni ormonali IGF-1 e HGH.
- Il tofu e il tempeh sono entrambi fatti di semi di soia e forniscono non solo proteine, ma anche micronutrienti.
- Il tonno ha circa 20 grammi di proteine contenute in tre once e lo yogurt greco è uno spuntino ricco di proteine adatto a qualsiasi dieta per l'aumento di massa.
- Le arachidi contengono 17 grammi di proteine per mezza tazza.
Il tuo dietologo può anche integrare il tuo fabbisogno proteico giornaliero di fonti alimentari con proteine in polvere come le proteine Whey.
Per il tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati, puoi consumare carboidrati complessi forniti da alimenti come la quinoa che contiene circa 40 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine per tazza.
Puoi anche aggiungere riso integrale, pane integrale, pasta e verdure a foglia verde come gli spinaci al tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati complessi.
Per i grassi sani, puoi includere semi e frutta secca come semi di zucca, semi di girasole, noci, anacardi e mandorle. L’olio d’oliva è anche un’ottima fonte di grassi sani per la tua dieta.
Conclusione
I migliori alimenti per la costruzione muscolare possono variare da persona a persona a seconda di diversi fattori, tra cui allergie alimentari e problemi di tolleranza.
È quindi importante consultare il proprio medico, un dietista e un allenatore esperto di bodybuilding prima di iniziare una dieta per l'aumento di massa e un programma di allenamento per la massa.
Se hai bisogno di aiuto con la tua dieta per la costruzione muscolare, puoi chattare con un PRO IFBB proprio qui oggi.
