El desarrollo muscular no se trata solo de tener un programa de entrenamiento estructurado que incluya resistencia, peso, fuerza o entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT). De hecho, ganar masa muscular implica mucho más que simplemente levantar objetos pesados.
El desarrollo muscular también implica incorporar suficiente tiempo de recuperación después de cada sesión de entrenamiento, ya que es entonces cuando los tejidos musculares entrenados son capaces de repararse a sí mismos y aumentar su masa muscular en el proceso.
Pero además del descanso y la recuperación, es necesario articular adecuadamente un plan de dieta para ganar masa. Este programa de nutrición estará diseñado para proporcionar a sus músculos esqueléticos la proteína necesaria para su regeneración y crecimiento.
También estará estructurado para aumentar sus niveles de energía para un entrenamiento eficaz, garantizando que su consumo de grasas y carbohidratos en la dieta satisfaga sus necesidades diarias.
En esta publicación, comprenderá la importancia de la nutrición en la dieta, los beneficios de hacer dieta para ganar masa y los mejores alimentos para desarrollar músculo que debe incluir en su dieta de ganancia de masa hoy.
La importancia de la nutrición en la dieta
Si bien comer es absolutamente esencial para ganar masa muscular, no es suficiente con comer cualquier alimento que puedas conseguir. En verdad, no se puede confiar en una dieta baja en nutrientes como la que proporciona la comida chatarra y procesada rica en grasas, calorías y azúcar.
Con este fin, su dieta para ganar masa debe consistir en los tres macronutrientes de proteínas, grasas y carbohidratos, pero en la cantidad justa para satisfacer sus necesidades calóricas diarias.
Para ganar masa muscular, básicamente necesitas seguir una dieta con excedente calórico, ya que deseas poder consumir más calorías de las que quemas durante tus sesiones diarias de entrenamiento.
La proteína que consume aumentará la cantidad de aminoácidos en su cuerpo y, en las condiciones adecuadas, los aminoácidos promoverán la retención de nitrógeno, lo que ayuda a estimular la síntesis de proteínas C4 y C1INH en los tejidos musculares. Una mayor síntesis de proteínas en los tejidos musculares conducirá a ganancias de masa.
Agregar grasas saludables a sus comidas diarias, especialmente grasas dietéticas derivadas de nueces y semillas, ayudará a aumentar sus niveles de energía al aumentar su tasa metabólica, lo que conduce a la termogénesis.
La termogénesis es un aumento en la temperatura corporal central y este calor corporal será contrarrestado naturalmente por su cuerpo mediante la estimulación de las glándulas sudoríparas para producir más sudor con el fin de enfriar el calor corporal.
Es más, el aumento de su metabolismo, el aumento de la termogénesis y la homeostasis continua conducirán a ganancias en la quema de grasa que pueden ayudarlo a lograr ganancias de masa muscular magra, seca y vascular.
La lipólisis (quema de grasa) también es excelente para el culturismo, ya que la quema del exceso de grasa le brindará el combustible energético necesario para realizar sus entrenamientos diarios, lo que por supuesto aumentará sus posibilidades de ganar masa muscular.
Los carbohidratos que consumas te ayudarán a proporcionarte energía para tu entrenamiento. Sin embargo, mientras que los carbohidratos simples de la comida procesada o chatarra le darán un impulso de energía a corto plazo, los carbohidratos complejos de las verduras y el arroz integral, por ejemplo, le proporcionarán un combustible energético que durará mucho más tiempo.
Esto, junto con el hecho de que las calorías obtenidas de los carbohidratos complejos serán mucho más saludables que los carbohidratos simples que puedes obtener de los alimentos procesados o refinados.
Tu dieta no estará completa sin la cantidad adecuada de minerales y vitaminas. Estos micronutrientes pueden ayudar a estimular varias funciones hormonales de su cuerpo además de acelerar su metabolismo.
Los minerales y vitaminas pueden derivarse de frutas y verduras, así que asegúrese de que su dieta tenga una buena cantidad de micronutrientes además del equilibrio recomendado de carbohidratos, proteínas y grasas para su régimen de entrenamiento diario.
¿Es seguro seguir una dieta?
Todo el mundo sigue una dieta u otra, lo sepamos o no. Pero si bien es posible que no observemos religiosamente nuestra dieta habitual y que, en ocasiones, consumamos alimentos refinados o procesados con más calorías de las que realmente necesitamos, una dieta para ganar masa requiere mucha más disciplina.
Debido a la seriedad que se requiere para mantener una dieta para ganar masa muscular, primero debe realizarse un chequeo médico exhaustivo antes de consultar con un dietista o nutricionista sobre qué dieta de aumento de masa sería mejor para su programa de volumen.
Tu chequeo médico te ayudará a saber si gozas de buena salud física para llevar a cabo un programa de entrenamiento y una dieta de volumen. Si eres físicamente bueno y mentalmente estable, no deberías tener problemas reales para seguir una dieta específica para ganar masa.
Sin embargo, es necesario tener precaución, especialmente con respecto al tipo de alimentos que incluyes en tu dieta. Asegúrese de no incluir alimentos a los que sea alérgico, ya que estos alimentos pueden ser perjudiciales no sólo para su dieta y programa de entrenamiento, sino también para su salud general.
Además, puedes llevar una dieta de aumento de volumen segura si sigues estos consejos:
#1. Beba aproximadamente medio galón (2,5 litros) de agua al día.
El agua es absolutamente esencial para tu dieta, entrenamiento y salud en general. Al mantenerte hidratado promoverás la hipertrofia muscular, ya que el agua ayuda a aumentar el volumen celular.
Sin embargo, debes evitar sustituir otras bebidas como los refrescos por agua, lo que puede ser perjudicial para tu programa de aumento de volumen.
#2. Comer cada tres (3) horas.
En lugar de intentar consumir todas las calorías diarias de una sola vez, debes intentar distribuir las calorías recomendadas a lo largo del día consumiendo varias comidas.
Puede realizar hasta seis (6) comidas al día y comer cada tres (3) horas para aumentar su consumo de calorías. Tenga en cuenta que para ganar masa muscular, necesita consumir más calorías de las que realmente quema durante su régimen de entrenamiento diario.
Asegúrese de que todas sus comidas incluyan el equilibrio adecuado de macronutrientes y micronutrientes, según lo recomendado por su dietista.
Tener la cantidad adecuada de aminoácidos y glucosa en su cuerpo estimulará la regeneración y el crecimiento del músculo esquelético.
#3. Entrena de 3 a 5 veces por semana.
Lo último que desea es que sus calorías se conviertan en grasa corporal en lugar de músculo. Para evitar esto, es necesario tener un programa de entrenamiento que incluya HIIT o entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 veces por semana.
Necesitará aproximadamente dos (2) días de descanso para recuperarse de su entrenamiento de alta intensidad y pesas. Durante este tiempo, los tejidos musculares dañados sanarán y se fomentará la hipertrofia debido a la presencia de suficientes aminoácidos derivados de fuentes alimenticias ricas en proteínas en su dieta para ganar masa.
Una vez más, para obtener los mejores resultados de volumen, debe consultar a un dietista y a un entrenador personal de culturismo para determinar su dieta, suplementación y programa de entrenamiento.
Sólo cuando toma las decisiones correctas, como programar un chequeo médico con su médico, consultar a su dietista y a su entrenador de culturismo, podrá considerar con confianza que la dieta recomendada es segura para su propósito de desarrollar músculos.
Aumento de masa: beneficios de la dieta y cómo funciona
Como ya se mencionó, su dieta para ganar masa ayudará a promover la reparación y el crecimiento muscular.
Al llevar una dieta rica en proteínas, aumenta los aminoácidos en el torrente sanguíneo que luego pueden aumentar la retención de nitrógeno, lo que crea el entorno propicio para una mayor síntesis de proteínas en los tejidos del músculo esquelético. Con el aumento de la síntesis de proteínas en los tejidos musculares, experimentará un rápido crecimiento y reparación muscular.
Las grasas saludables de las semillas y las nueces estimularán su metabolismo, lo que luego estimulará la quema de grasa a través del proceso de termogénesis y homeostasis.
Además de esto, el proceso de lipólisis proporcionará a los tejidos musculares un alimento que induce fuerza al convertir el exceso de grasa corporal en el combustible energético que tanto necesita.
Los carbohidratos complejos te proporcionarán energía durante un período de tiempo más prolongado, lo que es fantástico para tus sesiones de entrenamiento, ya que te proporcionarán la energía necesaria para completar con éxito tus sesiones diarias.
Además de estimular su sistema inmunológico, los minerales y vitaminas promoverán la producción de colágeno, lo que aumenta la densidad de tejidos, ligamentos, cartílagos y huesos.
Esto evita que experimente lesiones menores o graves relacionadas con los músculos o los huesos y, al mismo tiempo, promueve una recuperación rápida en caso de que se produzcan dichas lesiones.
¿Cuáles son los alimentos para desarrollar músculos que debes agregar a tu dieta?
De hecho, el cuerpo humano necesita hasta 20 tipos diferentes de aminoácidos para crecer y funcionar de forma adecuada.
Sin embargo, hay nueve aminoácidos esenciales que se pueden consumir a partir de fuentes alimentarias basadas en proteínas, como huevos, pollo, carne magra, requesón, salmón, frijoles, tofu, tempeh, atún, yogur griego y maní.
Como una cuestión de hecho,
- Un solo huevo contiene aproximadamente seis (6) gramos (g) de proteína además de vitamina B y grasas saludables.
- Con las pechugas de pollo obtendrás cerca de 26 gramos de proteína por cada tres onzas, mientras que la carne magra también te proporcionará creatina, que es un compuesto que mejora el rendimiento.
- Con el requesón, obtendrás 25 gramos de proteína por porción además de calcio, que es excelente para aumentar la densidad ósea.
- El salmón es un pescado graso rico en proteínas y ácidos grasos omega 3 que favorecen la ganancia de masa muscular.
- Hay diferentes frijoles disponibles en el mercado, pero los más comunes, incluidos los frijoles rojos, los frijoles negros y los frijoles pintos, contienen hasta 15 gramos de proteína por taza. Los frijoles también contienen fibra dietética que es excelente para la digestión, así como muchos minerales y vitaminas esenciales para estimular las funciones hormonales IGF-1 y HGH.
- El tofu y el tempeh están hechos de soja y no solo proporcionan proteínas, sino también micronutrientes.
- El atún contiene alrededor de 20 gramos de proteína en tres onzas y el yogur griego es un refrigerio rico en proteínas adecuado para cualquier dieta de aumento de masa.
- Los cacahuetes contienen 17 gramos de proteína por media taza.
Su dietista también puede complementar su requerimiento diario de proteínas alimenticias con proteínas en polvo como la proteína de suero.
Para sus necesidades diarias de carbohidratos, puede consumir carbohidratos complejos proporcionados por alimentos como la quinua, que contiene aproximadamente 40 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína por taza.
También puede agregar arroz integral, pan integral, pasta y vegetales de hojas verdes como las espinacas a sus necesidades diarias de carbohidratos complejos.
Para sus grasas saludables, puede incluir semillas y frutos secos como semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces, anacardos y almendras. El aceite de oliva también es una gran fuente de grasas saludables para tu dieta.
Conclusión
Los mejores alimentos para desarrollar músculos pueden variar de persona a persona dependiendo de varios factores, incluidas las alergias alimentarias y los problemas de tolerancia.
Por lo tanto, es importante que consulte a su médico, dietista y entrenador de culturismo con experiencia antes de comenzar una dieta para ganar masa y un programa de entrenamiento para aumentar el volumen.
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