¿Te resulta difícil entrenar tus glúteos?
¿Estás esforzándote en el gimnasio con las rutinas de ejercicios de glúteos adecuadas, pero sin resultados evidentes?
Puede que en este momento estés albergando sentimientos de frustración, pero no cedas, ya que podrías estar mucho más cerca de lo que crees en entrenar tus glúteos adecuadamente y lograr el trasero que deseas.
En esta publicación, revelaremos 25 consejos confiables que lo ayudarán a lograr unos glúteos más firmes y firmes en 2024. Aprenderá cómo optimizar su respectivo tiempo en el gimnasio realizando los mejores ejercicios cardiovasculares y ejercicios que le ayudarán a desarrollar sus glúteos durante mucho tiempo. un trasero más firme y apretado.
25 consejos para desarrollar glúteos para 2024
Si desea desarrollar sus glúteos rápidamente en 2024, necesita toda la ayuda que pueda obtener y los 25 consejos de ejercicios para desarrollar los glúteos que aparecen a continuación lo pondrán en el camino correcto para tener un trasero más formado.
PESO MUERTO
Consejo de peso muerto #1: No evite el peso muerto
Si deseas desarrollar tus glúteos rápidamente, debes incluir una variedad de peso muerto como parte de tu rutina diaria. El peso muerto rumano (RDL) y el peso muerto con piernas rígidas son particularmente buenos para tensar los glúteos.
Estocadas
Consejo para estocadas #2: Las estocadas caminando con barra dejarán tus glúteos ardiendo
Si realmente quieres poner una carga tremenda en tus glúteos, deberías probar un ejercicio de estocadas caminando con barra. No sólo entrenarás tus glúteos con esto ejercicio, pero también tus jamones y cuádriceps.
Consejo para estocadas #3: Las estocadas caminando con mancuernas funcionan de maravilla
Debes realizar estocadas caminando con mancuernas tan a menudo como puedas. Este ejercicio no solo entrenará tus glúteos, sino que, al igual que las estocadas con barra, también fortalecerá tus isquiotibiales y cuádriceps.
SENTADILLAS
Consejo para sentadillas #4: no subestimes la importancia de las sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio probado para desarrollar un trasero bien formado. Pero muchas mujeres tienden a darle menos importancia a su rutina de sentadillas o ignorar por completo este ejercicio. Esto podría resultar un gran error de tu parte si eliges tomarte las sentadillas a la ligera. Dedique suficiente tiempo a realizar una variedad de ejercicios de sentadillas si desea desarrollar un trasero firme y redondeado.
Consejo para sentadillas #5: sentadillas correctamente
Es importante que siempre que ejecutes una sentadilla lo hagas correctamente. Nunca debes perder el tiempo haciendo sentadillas si no tienes intención de hacerlas bien. Debes asegurarte de que cada vez que te agaches, bajes hasta el punto en que realmente sientas la tensión en tus glúteos. Como dice el viejo refrán, sin dolor no hay ganancia.
Consejo para sentadillas #6: realice sentadillas en copa
Las sentadillas en copa dejarán tus glúteos ardiendo, ya que te verás obligado a bajar mucho durante el ejercicio, lo que ejercerá mucha carga sobre tus glúteos. Puedes lograr excelentes resultados al ejecutar sentadillas en copa cuanto más profundo profundices y, para lograrlo, debes usar los codos para empujar las rodillas hacia afuera para lograr una sentadilla mucho más profunda y gratificante para los glúteos.
Consejo para sentadillas #7: Pruebe las sentadillas traseras
Si hay una variación de sentadillas que deberías probar hoy para conseguir un trasero más redondeado y firme, es la sentadilla trasera. Las sentadillas traseras son fantásticas para entrenar los glúteos simplemente porque tienden a poner la mayor parte de la carga en los glúteos y los isquiotibiales.
Consejos para sentadillas #8: incorpora Hack Squats en tus sesiones de entrenamiento
Deberías incluir sentadillas hack en tu régimen de entrenamiento. Al realizar la sentadilla hack, puedes mantener una postura a la altura de los hombros o cerrada para obtener resultados óptimos.
Squat Tip #9: Incorpora Pop y Plié Squats en tu rutina
Tanto las sentadillas pop como las plié son excelentes para entrenar los glúteos y la parte interna de los muslos. Deberías intentar incluirlos en tu rutina de entrenamiento.
Consejo para sentadillas #10: no te olvides de las sentadillas frontales
Si bien las sentadillas frontales no necesariamente suponen una gran carga para los glúteos y los isquiotibiales, sí ayudan a garantizar que mantengas un core apretado a medida que profundizas durante las sentadillas.
SPRINT
Utilice una punta para escaleras #11:
Utilice un escalador para realizar un ejercicio de escalador que no solo le ayudará a desarrollar sus glúteos, sino también sus cuádriceps y jamones. Además de esto, los escaladores le ofrecen la oportunidad de realizar un buen ejercicio cardiovascular.
Consejo para carreras de velocidad #12: los step-ups ayudan a entrenar los glúteos rápidamente
También puedes entrenar los músculos de los glúteos con step-ups que puedes hacer en casa o en tu gimnasio local. Todo lo que necesitas para realizar step-ups en casa son un par de mancuernas y pasos aeróbicos. Los step-ups son un ejercicio de fortalecimiento que entrenará tus glúteos, así como tus cuádriceps y jamones.
Consejo para carreras de velocidad #13:
Correr es excelente para entrenar los isquiotibiales y los glúteos siempre que corras de manera regular y óptima. Cuando su pie toca el suelo durante un sprint, los músculos de los glúteos alcanzarán su fuerza contráctil óptima, que es lo que se necesita para promover el crecimiento.
Utilice las escaleras con la mayor frecuencia posible Consejo #14:
Te harás un gran favor subiendo las escaleras hasta tu apartamento en lugar de utilizar el ascensor. No sólo quemarás el exceso de calorías y trabajarás tu cardio, sino que también fortalecerás los músculos de los glúteos. Correr escaleras arriba será de gran ayuda para reafirmar y tensar tu trasero en poco tiempo.
OTROS EJERCICIOS Y CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
Consejo de repeticiones #15:
A la hora de realizar cualquier ejercicio de glúteos, siempre debes intentar realizar un número elevado de repeticiones (repeticiones) para poder dejar un efecto positivo en tus glúteos. Siempre debes esforzarte por hacer una cantidad suficiente de repeticiones hasta el punto en que literalmente sientas una sensación de ardor en los glúteos. Deberías intentar ejecutar entre 15 y 20 repeticiones por cada ejercicio de glúteos. Sin embargo, si eres capaz de realizar cómodamente 20 repeticiones de un ejercicio, es posible que necesites aumentar el peso utilizado en tu entrenamiento de glúteos con pesas.
Apretar los glúteos Consejo #16:
Debes asegurarte de apretar los glúteos cada vez que alcances el pico de tu movimiento, independientemente del ejercicio. Apretar los glúteos ayudará a mejorar tanto la forma como el tono de los músculos de los glúteos.
Punta de flexión de pierna acostada individual #17:
Con la flexión de una sola pierna acostada, entrenará la parte posterior de las piernas, incluidos los músculos de las pantorrillas y los isquiotibiales, además de tensar los glúteos y estabilizar el núcleo.
Consejo de puentes #18:
Los puentes no solo entrenarán tus glúteos, sino que también fortalecerán tus jamones y al mismo tiempo fortalecerán y estabilizarán tu espalda y tus músculos centrales. Para optimizar este ejercicio, debes intentar apretar los glúteos en el punto máximo del movimiento. Para que su ejercicio de puente sea aún más desafiante, puede colocar una placa con peso en su abdomen mientras realiza un puente.
CONSEJOS DIETÉTICOS PARA DESARROLLAR EL GLÚTEO
Es importante tener en cuenta que, si bien realizar los ejercicios y ejercicios cardiovasculares adecuados te ayudará a entrenar tus glúteos, nunca debes descuidar tu dieta. Su elección de alimentos puede mejorar o estropear sus esfuerzos por desarrollar sus glúteos y tener un trasero bien formado.
Consejo dietético #19: Comer limpio es esencial
No hay nada mejor que una dieta limpia. Por lo tanto, debe intentar en la medida de lo posible evitar comer alimentos refinados y procesados para reducir la grasa corporal y, al mismo tiempo, desarrollar unos glúteos tonificados y firmes con un mínimo de celulitis.
Consejo dietético #20: Manténgase hidratado en todo momento
Debes intentar en la medida de lo posible mantenerte hidratado bebiendo agua limpia. Al mantenerse hidratado, mejorará la elasticidad de su piel para mantenerla firme y tonificada en lugar de flácida. Un cuerpo hidratado mantendrá la piel de tu trasero con un aspecto más firme y terso que nunca.
CONSEJOS DE RECUPERACIÓN PARA ENTRENAR LOS MÚSCULOS GLÚTEOS
Consejo de descanso #21:
Siempre que descansa lo suficiente entre sus entrenamientos, tiende a darle tiempo a sus músculos esqueléticos para que se recuperen del estrés y la tensión del entrenamiento. La recuperación también ayudará a que sus músculos, incluidos los glúteos, crezcan de tamaño durante el descanso.
Consejos de masaje #22:
Un masaje puede hacer maravillas para promover el crecimiento de los músculos de los glúteos. Un masaje ayudará a aumentar el flujo de sangre por todo el cuerpo, incluidos los glúteos, y al mismo tiempo reducirá la inflamación. Mantener una sesión de masaje durante su recuperación también contribuirá en gran medida a mejorar su tiempo de recuperación.
Puntas para rodillos #23:
Una forma de darle a su trasero una apariencia más firme, tersa y suave mientras minimiza la celulitis es usar constantemente un rodillo o un rodillo de espuma colocándolo debajo de la parte inferior del torso para sostener sus glúteos mientras hace lo siguiente:
- Mientras te sientas sobre el rodillo de espuma, coloca tu mano derecha en el suelo detrás de ti para darte apoyo.
- Asegúrese de que su pie izquierdo esté plantado firmemente en el piso mientras su tobillo derecho está colocado sobre su rodilla izquierda.
- Con esta postura, luego rueda hacia adelante y hacia atrás durante unos 60 segundos antes de cambiar de lado y con la misma postura, repite el movimiento hacia adelante y hacia atrás durante un minuto.
Aprieta tus Glúteos Consejo #24:
Mientras haces cola, puedes aprovechar la situación para entrenar tus glúteos apretando y reafirmando tus nalgas. Simplemente aprieta las nalgas y luego mantenlas durante unos segundos antes de soltar y repetir el ejercicio tantas veces como quieras.
Consejos de sobrecarga progresiva #25:
Siempre debes realizar la tarea de empujar literalmente la barra con sobrecargas progresivas. Debes aumentar gradualmente tu peso de entrenamiento de vez en cuando mientras realizas tus sentadillas y otras rutinas de entrenamiento de los músculos de los glúteos. Puede desarrollar los músculos de los glúteos más rápido cuando realiza ejercicios de entrenamiento de glúteos con sobrecarga progresiva. Pero no olvides mantener una buena alimentación, mantenerte hidratado y descansar para recuperarte del esfuerzo del entrenamiento.
Conclusión
Al probar los 25 consejos para entrenar los músculos de los glúteos de este artículo, deberías tener un trasero más firme y tonificado en poco tiempo. Los ejercicios de glúteos deben formar parte de tu rutina diaria de ejercicios. También debes intentar en la medida de lo posible realizar el ejercicio mencionado aquí manteniendo la forma adecuada, lo cual es importante para optimizar los resultados y evitar lesiones, especialmente cuando practicas entrenamiento con pesas.
Hablando de entrenamiento con pesas, piensa siempre en la sobrecarga progresiva, ya que esto ayudará a cargar tus glúteos haciéndolos más fuertes, firmes y tensos que nunca. Si desea obtener más información sobre ejercicios que serían ideales para entrenar los músculos de los glúteos, puede ponerse en contacto con un IFBB PRO en Anabolic Coach de forma gratuita hoy.
