Ως bodybuilder υπάρχουν τρία πράγματα που πρέπει πραγματικά να λάβετε πολύ σοβαρά υπόψη. Χωρίς ιδιαίτερη σειρά, το πρώτο είναι το πρόγραμμα προπόνησής σας, το δεύτερο είναι η αποκατάσταση και το τρίτο, αλλά όχι το λιγότερο, είναι το δικό σας πρόγραμμα διατροφής.
Όσον αφορά το πρόγραμμα διατροφής σας για το bodybuilding, θα πρέπει να είναι μοναδικό για τις αντίστοιχες ανάγκες και τους στόχους σας στο bodybuilding. Με άλλα λόγια, δεν μπορείς να τρως και να πίνεις ό,τι σου αρέσει και όταν σου αρέσει.
Πρέπει να δομήσετε τη δίαιτά σας ώστε να ανταποκρίνεται στις καθημερινές σας διατροφικές απαιτήσεις σύμφωνα με τους στόχους σας στο bodybuilding, οι οποίοι θα μπορούσαν να είναι είτε όγκοι είτε περιοριστικοί. Η διατροφή σας πρέπει να σας παρέχει τις θερμίδες και τις ενεργειακές απαιτήσεις που θα σας βοηθήσουν στις καθημερινές σας προπονήσεις.
Το προσωπικό σας πρόγραμμα διατροφής θα σας βοηθήσει να προωθήσετε τη σωστή αναβολική απόκριση, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των σκελετικών μυών και τη γρήγορη ανάρρωση από μικροτραυματισμούς, μέτριους ή μεγάλους.
Σε αυτήν την ανάρτηση, εξηγούμε γιατί η διατροφή είναι σημαντική και πώς μπορείτε να επιλέξετε τη σωστή ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ για να ακολουθήσει το bodybuilding. Επισημαίνουμε επίσης ορισμένα βασικά οφέλη ενός καλά μελετημένου προσωπικού διατροφικού πλάνου και δίνουμε μερικές συμβουλές διατροφής για το bodybuilding.
Γιατί είναι Σημαντική η Διατροφή;
Η σημασία της διατροφής δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τις καθημερινές σωματικές σας λειτουργίες και χωρίς σωστές διατροφικές συνήθειες, μπορεί σύντομα να βρεθείτε να παλεύετε με τις επιπτώσεις του υποσιτισμού, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ευαισθησίας σε ασθένειες, καθώς η ανοσολογική σας απόκριση εξασθενεί από την κακή διατροφή.
Με λίγα λόγια, η διατροφή είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και ευεξία σας.
Ακολουθούν πέντε σημαντικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να προσέχετε περισσότερο τη διατροφή σας.
#1. Η διατροφή ενισχύει το ανοσοποιητικό:
Το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα ενισχυθεί όταν τρώτε σωστή τροφή. Η σωστή διατροφή σημαίνει μια δίαιτα που αποτελείται από τις τρεις μακροεντολές των υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
ΕΝΑ καλά ισορροπημένη διατροφή με την τακτική κατανάλωση τροφών με χαμηλά λιπαρά, λαχανικών και φρούτων θα συμβάλει στην προώθηση μιας καλής ανοσολογικής απόκρισης σε ασθένειες. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα είναι υγιές και αρκετά δυνατό ώστε να σας προστατεύει από ασθένειες.
#2. Αυξημένα επίπεδα ενέργειας:
Τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε θα σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να λειτουργήσετε κανονικά. Συνήθως θα αντλείτε τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες που καταναλώνετε.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να τρώτε καθαρά με υδατάνθρακες από αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως που προτιμώνται λόγω του αργού ρυθμού πέψης τους και του γεγονότος ότι αυτά τα τρόφιμα είναι γνωστό ότι προσφέρουν πολύ μεγαλύτερη παροχή ενέργειας.
Είναι επίσης σημαντικό να μην παραμελείτε την κατανάλωση καθαρού νερού, καθώς το νερό βοηθά στην πρόληψη της αφυδάτωσης, καθώς και στη μεταφορά απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σε όλα τα μέρη του σώματος για σταθερά επίπεδα ενέργειας.
#3. Βελτιωμένη διάθεση:
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετική για τη συνολική σας διάθεση, ενώ το αντίθετο μπορεί να ειπωθεί για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι γνωστό ότι προάγουν το άγχος και το στρες, ενώ οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προάγουν μια αισιόδοξη διάθεση.
Το διατροφικό σας πρόγραμμα για το bodybuilding πρέπει να αποτελείται από μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά και σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων. Με αυτόν τον τρόπο θα παρέχετε στον οργανισμό σας επαρκή ποσότητα σιδήρου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για τη βελτίωση της διάθεσής σας.
#4. Βελτιωμένη ψυχική κατάσταση:
Μπορείτε να βελτιώσετε την ψυχική σας κατάσταση όταν η διατροφή σας είναι καθαρή και ισορροπημένη. Καθώς αυξάνεται ο ενεργειακός σας εφοδιασμός, θα αυξάνεται και ο ρυθμός δραστηριότητάς σας. Θα μπορείτε να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο γυμναστικής στο γυμναστήριο της περιοχής σας και να γυμνάζεστε.
Με βελτιώσεις στα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης, η ψυχική σας κατάσταση θα είναι μια κατάσταση ικανοποίησης, υπερηφάνειας και ευτυχίας. Είναι λιγότερο πιθανό να έχετε κατάθλιψη σε αυτό το σημείο. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας, καθώς προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την ψυχική υγεία.
#5. Μεγαλύτερη διάρκεια ζωής:
Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους το φαγητό μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ζωής σας. Το ένα είναι να είσαι υποσιτισμένος και ο άλλος να τρως υπερβολικά.
Καθώς το σώμα σας περνά από τη διαδικασία του μεταβολισμού, υπάρχει ένα επίπεδο άγχους που του ασκείται.
Αυτό το άγχος ενισχύεται κάθε φορά που τρώτε υπερβολικά και αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιζήμιο την υγεία και τη διάρκεια ζωής σας.
Είναι λοιπόν σημαντικό να τρώτε με μέτρο και σύμφωνα με τις καθημερινές σας διατροφικές απαιτήσεις. Επίσης, θα πρέπει να προσέχετε τι καταναλώνετε.
Θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε επεξεργασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς αυτά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας. Τελικά, θα πρέπει να εστιάσετε την ενέργειά σας στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά για υγιεινή ζωή και εκτεταμένη διάρκεια ζωής.
Πώς να επιλέξετε το σωστό Διατροφικό Πρόγραμμα για το Bodybuilding που πρέπει να ακολουθήσετε;
Ως bodybuilder, υπάρχουν πολλές αποφάσεις που πρέπει να λάβετε για να πετύχετε τους στόχους σας στο bodybuilding. Μία από αυτές τις αποφάσεις έχει να κάνει με την επιλογή του προσωπικού σας προγράμματος διατροφής.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι ένα πρόγραμμα διατροφής που λειτουργεί για έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας μπορεί να μην είναι απαραίτητα ιδανικό για τις ανάγκες σας στο bodybuilding.
Στην πραγματικότητα, όλοι είμαστε διαφορετικοί φυσιολογικά, επομένως οι καθημερινές μας διατροφικές ανάγκες θα διαφέρουν φυσικά ελαφρώς, μέτρια ή πολύ, ανάλογα με την περίπτωση.
Κατά την επιλογή του σωστού προγράμματος διατροφής για bodybuilding, πρέπει να κάνετε μερικές ερωτήσεις στον εαυτό σας και να απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις με ειλικρίνεια, προκειμένου να κερδίσετε τα καλύτερα αποτελέσματα του προγράμματος διατροφής.
Συνήθως, το διατροφικό σας πρόγραμμα πρέπει να είναι σύμφωνο με τις απαιτήσεις και τους στόχους σας στο bodybuilding, ενώ ταυτόχρονα σέβεται τις ιδιαίτερες διατροφικές σας ανάγκες και περιορισμούς. Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών, αλλά εάν είστε αλλεργικοί σε ξηρούς καρπούς όπως τα φιστίκια, τότε θα ήταν συνετό να αποκλείσετε τα φιστίκια στο αντίστοιχο διατροφικό σας πρόγραμμα.
Ουσιαστικά, αυτές οι πέντε βασικές ερωτήσεις θα σας βάλουν στο σωστό πλαίσιο για να αποφασίσετε ποιο διατροφικό πρόγραμμα ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας στο bodybuilding.
#1. Ποιος είναι ο στόχος σας στο bodybuilding;
Η πρώτη ερώτηση που πρέπει να απαντήσετε έχει να κάνει με τον λόγο για τον οποίο ασχολείστε αρχικά με το bodybuilding. Δεν μπορείτε απλώς να υιοθετήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής που πρέπει να ακολουθήσετε.
Το σχέδιό σας πρέπει να είναι σύμφωνο με αυτό που θέλετε να πετύχετε ως bodybuilder. Μπορεί να θέλετε να αυξήσετε, να κόψετε ή να βελτιώσετε τις αθλητικές σας ικανότητες.
Μπορεί να θέλετε να επιτύχετε έναν συνδυασμό αύξησης και βελτίωσης της απόδοσης ή μείωσης και βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης.
Όποιοι και αν είναι οι στόχοι σας στο bodybuilding, το διατροφικό σας πρόγραμμα θα πρέπει να σχεδιαστεί ώστε να ταιριάζει εξίσου με τις φιλοδοξίες σας.
Για διόγκωση bodybuilding Στόχος, θα χρειαστεί να καταναλώνετε υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, ενώ για έναν περιοριστικό στόχο, η πρόσληψη λίπους μπορεί να είναι χαμηλότερη σε σύγκριση με μια ογκώδη διατροφή bodybuilding.
Εάν θέλετε να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις, τότε πρέπει να αφιερώσετε πολύ περισσότερο χρόνο για προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο.
Για το σκοπό αυτό, η κατανάλωση υδατανθράκων θα ήταν υψηλότερη για να σας παρέχει το ενεργειακό καύσιμο που χρειάζεστε για εκτεταμένες προπονήσεις.
#2. Τι γνωρίζετε για το φαγητό;
Χρειάζεται λίγη διατροφική εκπαίδευση πριν καν σκεφτείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής. Εάν δεν έχετε ιδέα για τις θερμίδες που παρέχονται από τα τρόφιμα που σκοπεύετε, συμπεριλαμβανομένου του διατροφικού σας προγράμματος, πώς ξέρετε εάν έχετε θερμιδικό πλεόνασμα ή έλλειμμα ανάλογα με την περίπτωση;
Είναι σημαντικό να έχετε μια ιδέα για τα διατροφικά οφέλη κάθε τροφής που σκοπεύετε να καταναλώσετε, καθώς σχετίζεται με τις απαιτήσεις και τους στόχους σας στο bodybuilding.
Φανταστείτε ότι θέλετε να εκτελέσετε ένα πρόγραμμα bodybuilding για απώλεια βάρους και το διατροφικό σας πρόγραμμα περιλαμβάνει μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, επεξεργασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Το πρόγραμμα διατροφής σας και το πρόγραμμα bodybuilding θα ήταν ήδη νεκρά κατά την άφιξή σας.
#3. Τι μπορώ να αντέξω οικονομικά;
Θα μπορούσατε εύκολα να περιηγηθείτε στο Διαδίκτυο για να βρείτε μια μυριάδα διατροφικών προγραμμάτων για το bodybuilding, αλλά μπορεί να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα λόγω του υψηλού κόστους των σχετικών τροφών.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικευμένου διατροφολόγου που μπορεί να σας βοηθήσει να καταρτίσετε ένα διατροφικό πλάνο που θα ανταποκρίνεται στους δημοσιονομικούς περιορισμούς σας, ενώ παράλληλα θα ικανοποιεί τις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες και θα έχει καλή γεύση.
Επιπλέον, δεν είναι όλα τα τρόφιμα άμεσα διαθέσιμα παγκοσμίως, επομένως, ενώ βλέπετε ένα σχέδιο που υποδεικνύει την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων, θα πρέπει να μπορείτε να συμπεράνετε οικονομικά αποδοτικές βιώσιμες εναλλακτικές λύσεις που είναι διαθέσιμες στην περιοχή σας.
Και πάλι, εδώ είναι που ένας διατροφολόγος ή διαιτολόγος μπορεί να αποδειχθεί ανεκτίμητος όταν καταρτίζετε ένα πρόγραμμα διατροφής για το bodybuilding.
#4. Ποια είναι η τρέχουσα κατάσταση της υγείας μου;
Η κατάσταση της υγείας σας θα έπαιζε μεγάλο ρόλο στο είδος των τροφών που θα συμπεριλάβετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Για παράδειγμα, εάν είστε διαβητικός, η διατροφή σας θα ήταν διαφορετική από κάποιον που δεν είναι διαβητικός.
Επίσης, εάν έχετε ανησυχίες για υψηλή αρτηριακή πίεση, τότε η διατροφή σας θα πρέπει να είναι χαμηλή σε χλωριούχο νάτριο (αλάτι).
Μιλήστε με ειλικρίνεια με τον διατροφολόγο σας, ώστε να ετοιμάσετε ένα διατροφικό πρόγραμμα που να εκτιμά πλήρως και να λαμβάνει υπόψη τις ιδιαίτερες ανάγκες υγείας σας.
#5. Πώς θα επηρεάσει το πρόγραμμα διατροφής σας;
Εάν έχετε ένα πολύ φορτωμένο πρόγραμμα, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να αφιερώσετε λίγο χρόνο στην προπόνηση, πρέπει να αναρωτηθείτε εάν θα είστε σε θέση να προετοιμάσετε τα γεύματα του σχεδίου σας.
Εάν η απάντησή σας είναι αρνητική, τότε θα πρέπει να εξετάσετε εναλλακτικές λύσεις όπως να προετοιμάσετε το φαγητό πριν από την ώρα, να παραγγείλετε τα γεύματά σας, να ζητήσετε από τη σύζυγο, την οικογένεια ή τους φίλους σας να βοηθήσουν ή να προσλάβετε έναν προσωπικό μάγειρα.
Συχνά η επιτυχία ή όχι οποιασδήποτε διατροφής για ένα σχέδιο bodybuilding εξαρτάται από την κοινωνική υποστήριξη που είναι διαθέσιμη εκείνη τη στιγμή.
Εκτός από την επιλογή του σωστό διατροφικό πρόγραμμα, πρέπει να μπορείτε να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα του διατροφικού σας προγράμματος για να γνωρίζετε τι λειτουργεί και τι όχι. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να κάνετε στιγμιαίες προσαρμογές στα γεύματα σας για καλύτερα αποτελέσματα στο bodybuilding.
Οφέλη από ένα πρόγραμμα διατροφής για το Bodybuilding
Υπάρχουν σίγουρα πολλά οφέλη που μπορείτε να αντλήσετε από το να έχετε ένα σωστά αρθρωμένο πρόγραμμα διατροφής για το bodybuilding, αλλά εδώ είναι μερικά που αξίζει να αναφέρετε σε αυτήν την ανάρτηση.
#1. Μειωμένη Φλεγμονή
Εάν το διατροφικό σας πρόγραμμα είναι πλούσιο σε φυτικές τροφές όπως κρεμμύδια, πράσινα λαχανικά, μπρόκολο και μήλα, τότε θα εκθέσετε το σώμα σας σε ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό σε αυτά τα τρόφιμα που είναι γνωστά ως κερσετίνη.
Η κερσετίνη είναι γνωστό ότι προάγει το μεταβολισμό ενώ επίσης μειώνει τη φλεγμονή που προκαλείται από τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης για παράδειγμα.
#2. Αυξημένος μεταβολισμός:
Τρόφιμα όπως το πράσινο τσάι, η βρώμη, η καφεΐνη και το τσίλι (καψαϊκίνη) θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας και θα ενθαρρύνουν τη λιπόλυση ή την καύση λίπους τόσο του υποδόριου όσο και του σπλαχνικού λίπους.
Εάν εκτελείτε ένα πρόγραμμα κοπής, τότε θα ήταν λογικό να συμπεριλάβετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα τροφές που διεγείρουν το μεταβολισμό.
#3. Ενισχυμένα επίπεδα ενέργειας:
Οι υπερτροφές όπως οι σπόροι λιναριού, η βρώμη, το γιαούρτι, τα φασόλια, το ελαιόλαδο, η κανέλα, τα βατόμουρα και το φυστικοβούτυρο είναι γνωστό ότι παρέχουν στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Μόνο δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, για παράδειγμα, παρέχουν υγιή λίπη που είναι ασφαλή για το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Περιέχει επίσης 7g πρωτεΐνης και 90 θερμίδες για να δώσει στους σκελετικούς μύες σας την ενέργεια που χρειάζονται για έντονες προπονήσεις.
#4. Αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη:
Η κατανάλωση μιας καλής ποσότητας πρωτεϊνών που λαμβάνονται από πηγές κρέατος όπως το άπαχο βοδινό, το χοιρινό, τα αυγά και τα ψάρια, καθώς και από φυτικές πηγές, θα προωθήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών στους σκελετικούς μύες σας με αποτέλεσμα την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.
#5. ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΝΑΡΡΩΣΗ:
Οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση της γρήγορης αποκατάστασης τόσο των μυϊκών ρήξεων όσο και των καταγμάτων των οστών που προκύπτουν κατά τη διάρκεια της HIIT ή της προπόνησης με βάρη.
Το κρέας και το ψάρι θα ενισχύσουν την παροχή πρωτεϊνών και αμινοξέων που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση των μυών και την προώθηση της παραγωγής κολλαγόνου για ενισχυμένη οστική πυκνότητα.
Συμβουλές Διατροφής για Bodybuilding
- Συμβουλή #1: Να συμβουλεύεστε πάντα έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο πριν καταρτίσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για το bodybuilding.
- Συμβουλή #2: Διατηρήστε ένα διατροφικό πρόγραμμα που ενσωματώνει τα τρία κύρια γεύματα της ημέρας, δηλαδή? πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
- Συμβουλή #3: Ανάλογα με τον στόχο σας στο bodybuilding, συμπεριλάβετε σνακ μεταξύ των γευμάτων, όπως ένα σνακ γύρω στις 16:00 ή 16:00 και ένα λίγο πριν πάτε για ύπνο.
- Συμβουλή #4: Μπορείτε να διατηρήσετε μια αναβολική κατάσταση καταναλώνοντας μικρά γεύματα κάθε 2 έως 3 ώρες της ημέρας. Για να το πετύχετε αυτό, καλό είναι να έχετε προετοιμάσει και συσκευάσει τα τρόφιμα έγκαιρα.
- Συμβουλή #5: Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή ανά πάσα στιγμή και τρώτε τροφές που μπορεί να ανεχθεί το σώμα σας.
συμπέρασμα
Συνοψίζοντας, το διατροφικό σας πρόγραμμα για το bodybuilding θα πρέπει να είναι μοναδικά σχεδιασμένα για να καλύπτουν τις ανάγκες και τους στόχους σας στο bodybuilding.
Θα πρέπει να συναντήσετε έναν διατροφολόγο για να διαμορφώσετε ένα διατροφικό πλάνο που θα λαμβάνει υπόψη την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας, τις καθημερινές ενεργειακές και διατροφικές σας ανάγκες, τις αλλεργίες, τις διατροφικές προτιμήσεις, την επιλογή τρόπου ζωής και τους δημοσιονομικούς περιορισμούς.
Αλλά πάνω απ 'όλα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταλάβετε τι μπορείτε να κερδίσετε από την κατανάλωση των τροφών που συνθέτουν το σχέδιό σας και σημειώστε ότι το διατροφικό σας πρόγραμμα δεν αξίζει τίποτα εάν δεν το υποστηρίξετε με ένα πρόγραμμα προπόνησης που ταιριάζει.
