Δυσκολεύεστε να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας;
Καταβάλλετε προσπάθεια στο γυμναστήριο με τις σωστές ρουτίνες γυμναστικής για τους γλουτούς, αλλά χωρίς εντυπωσιακά αποτελέσματα;
Μπορεί να τρέφετε αισθήματα απογοήτευσης αυτή τη στιγμή, αλλά μην υποχωρήσετε, καθώς θα μπορούσατε να είστε πολύ πιο κοντά από ό,τι νομίζετε προπονώντας σωστά τους γλουτούς σας και επιτυγχάνοντας το πίσω μέρος που επιθυμείτε.
Σε αυτήν την ανάρτηση, θα αποκαλύψουμε 25 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε πιο σφιχτό και σφιχτό γλουτιαίο το 2024. Θα μάθετε πώς να βελτιστοποιείτε τον αντίστοιχο χρόνο στο γυμναστήριο εκτελώντας τις καλύτερες ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και ασκήσεις που εγγυημένα θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους γλουτούς σας για έναν πιο σφιχτό, πιο σφιχτό πισινό.
25 Συμβουλές οικοδόμησης Glutes για το 2024
Εάν θέλετε να χτίσετε τους γλουτούς σας γρήγορα το 2024, χρειάζεστε όλη τη βοήθεια που μπορείτε να λάβετε και οι 25 συμβουλές για την οικοδόμηση των γλουτών παρακάτω θα σας βάλουν στο σωστό δρόμο για να έχετε μια πιο καλλίγραμμη πίσω σας.
ΝΕΚΡΟΙ
Συμβουλή Deadlift #1: Μην αποφεύγετε τις Deadlifts
Εάν θέλετε να χτίσετε γρήγορα τους γλουτούς σας, τότε θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από άρσεις θανάτου ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Οι ρουμανικές άρσεις θανάτου (RDL) και οι άρσεις δύσκαμπτων ποδιών είναι ιδιαίτερα καλές για τη σύσφιξη αυτών των γλουτών.
LUNGES
Συμβουλή Lunges #2: Τα Lunges Walking Lunges θα αφήσουν τους γλουτούς σας να καίνε
Εάν θέλετε πραγματικά να επιβαρύνετε πολύ τους γλουτούς σας, θα πρέπει να δοκιμάσετε μια άσκηση βόλτας με μπάρα. Δεν θα εκπαιδεύσετε μόνο τους γλουτούς σας με αυτό προπόνηση, αλλά και τα ζαμπόν και τα τετράγωνα σας.
Lunges Tip #3: Dumbbell Walking Lunges κάνει θαύματα
Θα πρέπει να εκτελείτε βόλτες με αλτήρα όσο πιο συχνά μπορείτε. Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα εκπαιδεύσει τους γλουτούς σας, αλλά παρόμοια με τις βόλτες με μπάρα, θα δημιουργήσει επίσης τα ζαμπόν και τους τετρακέφαλους σας.
SQUATS
Συμβουλή Squat #4: Μην υποτιμάτε τη σημασία των Squat
Τα squat είναι μια δοκιμασμένη στο χρόνο άσκηση για να χτίσετε έναν καλλίγραμμο πισινό. Αλλά πολλές γυναίκες τείνουν είτε να δίνουν λιγότερη σημασία στη ρουτίνα τους στο squat είτε να αγνοούν εντελώς αυτήν την άσκηση. Αυτό θα μπορούσε να αποδειχθεί μεγάλο λάθος από την πλευρά σας, αν επιλέξετε να πάρετε ελαφρά τις καταλήψεις σας. Αφιερώστε αρκετό χρόνο σε διάφορες ασκήσεις squat, εάν θέλετε να χτίσετε μια σταθερή, στρογγυλεμένη πλάτη.
Squat Tip #5: Κάντε οκλαδόν σωστά
Είναι σημαντικό όποτε εκτελείτε ένα squat, να το κάνετε σωστά. Δεν πρέπει ποτέ να σπαταλάτε το χρόνο σας σε squat αν δεν σκοπεύετε να τα κάνετε καλά. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάθε φορά που κάνετε οκλαδόν, κατεβαίνετε χαμηλά σε σημείο που θα νιώσετε πραγματικά την πίεση στους γλουτούς σας. Όπως λέει και το παλιό ρητό, κανένας πόνος, κανένα κέρδος.
Squat Tip #6: Εκτελέστε κύπελλα καταλήψεις
Τα Goblet Squats θα αφήσουν τους γλουτούς σας να καίγονται καθώς αναγκάζεστε να κατεβείτε πραγματικά βαθιά χαμηλά κατά τη διάρκεια της άσκησης ασκώντας έτσι πολύ φορτίο στους γλουτούς σας. Μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα από την εκτέλεση κύπελλων οκλαδόν όσο βαθύτερα πηγαίνετε και για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους αγκώνες σας για να σπρώξετε τα γόνατά σας για ένα πολύ βαθύτερο και ανταποδοτικό squat για τους γλουτούς.
Συμβουλή Squat #7: Δοκιμάστε τα Back Squat
Εάν υπάρχει μια παραλλαγή των squat που θα πρέπει να δοκιμάσετε σήμερα για ένα στρογγυλεμένο, πιο σταθερό πίσω μέρος, είναι το back squat. Τα squat στην πλάτη είναι φανταστικά για την εκγύμναση του γλουτού σας απλώς και μόνο επειδή τείνουν να επιβαρύνουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στους γλουτούς και τους ζαμπόν σας.
Συμβουλές Squat #8: Ενσωματώστε Hack Squat στις προπονήσεις σας
Θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα hack squats στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Όταν εκτελείτε το hack squat, μπορείτε είτε να διατηρήσετε μια στάση στο πλάτος των ώμων είτε κοντά για βέλτιστα αποτελέσματα.
Squat Tip #9: Ενσωματώστε Pop και Plié Squat στη ρουτίνα σας
Τόσο το pop όσο και το plié squat είναι ιδανικά για την εκγύμναση των γλουτών σας καθώς και των εσωτερικών μηρών. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τα συμπεριλάβετε στην προπονητική σας ρουτίνα.
Squat Tip #10: Μην ξεχνάτε τα μπροστινά Squat
Ενώ τα μπροστινά squat δεν επιβαρύνουν απαραίτητα τους γλουτούς και τους ζαμπόν σας, βοηθούν να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε έναν σφιχτό πυρήνα καθώς πηγαίνετε βαθιά κατά τη διάρκεια των squat σας.
SPRINTING
Χρησιμοποιήστε μια άκρη σκαλοπατιού #11:
Χρησιμοποιήστε ένα σκαλοπάτι για να εκτελέσετε μια άσκηση αναρρίχησης σκαλοπατιών που δεν θα σας βοηθήσει μόνο στο χτίσιμο των γλουτών σας, αλλά και στους τετρακέφαλους και τους χοιρομέριους σας. Εκτός από αυτό, τα steppers σκαλοπατιών σας προσφέρουν την ευκαιρία να κάνετε μια καλή προπόνηση καρδιο.
Συμβουλή σπριντ #12: Βοηθά βήματα για να εκπαιδεύσετε γρήγορα τους γλουτούς
Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε τους γλουτιαίους μύες σας με βήματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο τοπικό σας γυμναστήριο. Το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε step-up στο σπίτι είναι ένα ζευγάρι αλτήρες και αερόβια βήματα. Το step-up είναι μια προπόνηση ενδυνάμωσης που θα εκπαιδεύσει τους γλουτούς σας καθώς και τους τετρακέφαλους και τους ζαμπόνους.
Συμβουλή σπριντ #13:
Το σπριντ είναι εξαιρετικό για την εκγύμναση των μηριαίων και των γλουτών σας κάθε φορά που κάνετε σπριντ τόσο τακτικά όσο και βέλτιστα. Καθώς το πόδι σας χτυπά στο έδαφος κατά τη διάρκεια ενός σπριντ, οι γλουτιαίοι μύες σας θα επιτύχουν τη βέλτιστη συσταλτική τους δύναμη, η οποία είναι αυτό που απαιτείται για την προώθηση της ανάπτυξης.
Χρησιμοποιήστε τις σκάλες όσο πιο συχνά γίνεται Συμβουλή #14:
Θα κάνετε μεγάλη χάρη στον εαυτό σας ανεβαίνοντας τις σκάλες προς το διαμέρισμά σας αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ. Όχι μόνο θα κάψετε τις περιττές θερμίδες και θα κάνετε την καρδιαγγειακή σας άσκηση, αλλά θα ενισχύσετε και τους γλουτιαίους μύες σας. Ανεβαίνοντας τις σκάλες τρέχοντας θα συσφίξετε και θα σφίξετε το πίσω μέρος σας σε χρόνο μηδέν.
ΑΛΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Συμβουλή επαναλήψεων #15:
Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση γλουτών, θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να εκτελείτε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (επαναλήψεων) προκειμένου να έχετε θετική επίδραση στους γλουτιούς σας. Θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να κάνετε αρκετές επαναλήψεις σε σημείο που να αισθάνεστε κυριολεκτικά μια αίσθηση καψίματος στους γλουτούς σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να εκτελέσετε οπουδήποτε από 15 έως 20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση γλουτών. Ωστόσο, εάν είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα 20 επαναλήψεις σε μια άσκηση, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε το βάρος που χρησιμοποιείται στην προπόνηση γλουτών με βάρη.
Συμπίεση των γλουτών σας Tip #16:
Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους γλουτούς σας κάθε φορά που φθάνετε στην κορυφή της κίνησής σας ανεξάρτητα από την άσκηση. Το να σφίγγετε τους γλουτούς σας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τόσο το σχήμα όσο και τον τόνο των γλουτιαίων μυών σας.
Μύτη μπούκλας μονής ξαπλώστρας #17:
Με τη μπούκλα με ένα ξαπλωμένο πόδι, θα εκπαιδεύσετε το πίσω μέρος των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών της γάμπας και των οπίσθιων μηριαίων σας, καθώς και σύσφιξη των γλουτών σας και σταθεροποίηση του πυρήνα σας.
Συμβουλή γεφυρών #18:
Οι γέφυρες όχι μόνο θα εκπαιδεύσουν τους γλουτούς σας, αλλά θα χτίσουν και τα ζαμπόν σας ενώ ταυτόχρονα θα ενισχύσουν και θα σταθεροποιήσουν τους μύες της πλάτης και του πυρήνα σας. Για να βελτιστοποιήσετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πιέσετε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης. Για να κάνετε την άσκηση της γέφυρας σας ακόμα πιο προκλητική, μπορείτε να βάλετε ένα ζυγισμένο πιάτο στην κοιλιά σας ενώ εκτελείτε μια γέφυρα.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΧΤΙΣΗ ΤΟΥ ΓΛΟΥΤΟΥ
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ η εκτέλεση των σωστών ασκήσεων και η καρδιοπροπόνηση θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας, δεν πρέπει ποτέ να παραμελείτε τη διατροφή σας. Η επιλογή του φαγητού σας μπορεί να κάνει ή να μειώσει τις προσπάθειές σας να χτίσετε τους γλουτούς σας και να έχετε ένα καλλίγραμμο πίσω μέρος.
Διατροφική συμβουλή #19: Το να τρώτε καθαρά είναι απαραίτητο
Τίποτα δεν ξεπερνά την καθαρή διατροφή. Επομένως, θα πρέπει να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο να αποφύγετε την κατανάλωση ραφιναρισμένων και επεξεργασμένων τροφών για να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, ενώ ταυτόχρονα χτίζετε έναν τονισμένο, σφριγηλό γλουτό με ελάχιστη κυτταρίτιδα.
Διατροφική Συμβουλή #20: Μείνετε ενυδατωμένοι ανά πάσα στιγμή
Θα πρέπει να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο να παραμείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας καθαρό νερό. Παραμένοντας ενυδατωμένο, θα βελτιώσετε την ελαστικότητα του δέρματός σας για να το διατηρήσετε σφιγμένο και τονωμένο αντί να είναι χαλαρό. Ένα ενυδατωμένο σώμα θα κρατήσει το δέρμα των γλουτών σας πιο σφριγηλό και σφιχτό από ποτέ.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΤΩΝ ΓΛΟΥΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ ΣΑΣ
Συμβουλή ξεκούρασης #21:
Κάθε φορά που ξεκουράζεστε αρκετή μεταξύ των προπονήσεων σας, τείνετε να αφήνετε στους σκελετικούς μύες σας χρόνο να αναρρώσουν από το άγχος και την καταπόνηση από την προπόνηση. Η αποκατάσταση θα βοηθήσει επίσης τους μύες σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτιαίων μυών σας, να μεγαλώσουν σε μέγεθος κατά τη διάρκεια της ανάπαυσής σας.
Συμβουλές μασάζ #22:
Ένα μασάζ μπορεί να κάνει θαύματα για την προώθηση της ανάπτυξης των γλουτιαίων μυών. Ένα μασάζ θα βοηθήσει στην τόνωση της ροής του αίματος σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών σας, ενώ ταυτόχρονα θα μειώσει τη φλεγμονή. Η διατήρηση μιας συνεδρίας μασάζ κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας θα συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση του χρόνου αποθεραπείας σας επίσης.
Συμβουλές για κυλίνδρους #23:
Ένας τρόπος για να δώσετε στην πλάτη σας πιο σφριγηλή, σφιχτή και λεία εμφάνιση, ελαχιστοποιώντας την κυτταρίτιδα, είναι να χρησιμοποιείτε συνεχώς έναν πλάστη ή αφρό, βάζοντάς τον κάτω από το κάτω μέρος του κορμού σας για να στηρίξετε τους γλουτούς σας, όπως κάνετε τα εξής:
- Καθώς κάθεστε στο ρολό αφρού, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας για να σας στηρίξει.
- Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας πόδι είναι τοποθετημένο σταθερά στο πάτωμα ενώ ο δεξιός αστράγαλος είναι τοποθετημένος πάνω από το αριστερό σας γόνατο.
- Με αυτή τη στάση, στη συνέχεια κυλάτε προς τα πίσω και προς τα εμπρός για περίπου 60 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά και με την ίδια στάση, επαναλάβετε την κίνηση μπρος-πίσω για ένα λεπτό.
Πιέστε το Glutes Tip #24:
Καθώς στέκεστε σε μια ουρά, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε την κατάσταση για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας σφίγγοντας και συσφίγγοντας τα μάγουλά σας. Απλώς πιέστε τα μάγουλα των πισινών σας και στη συνέχεια κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα πριν αφήσετε και επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές θέλετε.
Συμβουλές για προοδευτικές υπερφορτώσεις #25:
Θα πρέπει πάντα να εργάζεστε στον εαυτό σας πιέζοντας κυριολεκτικά την μπάρα με προοδευτικές υπερφορτώσεις. Θα πρέπει να αυξάνετε σταδιακά το βάρος της προπόνησής σας από καιρό σε καιρό ενώ εκτελείτε τα squat σας και άλλες ρουτίνες προπόνησης των γλουτιαίων μυών. Μπορείτε να χτίσετε τους γλουτιαίους μύες σας πιο γρήγορα όταν συμμετέχετε σε προοδευτικές ασκήσεις προπόνησης με υπερφόρτωση γλουτών. Αλλά μην ξεχνάτε να διατηρείτε μια καλή διατροφή, να παραμένετε ενυδατωμένοι και να ξεκουράζεστε για να ανακάμψετε από την καταπόνηση της προπόνησης.
συμπέρασμα
Δοκιμάζοντας τις 25 συμβουλές για την εκγύμναση των γλουτιαίων μυών σας σε αυτό το άρθρο, θα πρέπει να έχετε μια πιο σφριγηλή, τονισμένη πλάτη σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι ασκήσεις γλουτών πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής σας προπόνησης. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο να εκτελέσετε την άσκηση που αναφέρεται εδώ, διατηρώντας τη σωστή φόρμα, η οποία είναι σημαντική για τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων και την αποφυγή τραυματισμών, ειδικά όταν ασχολείστε με προπόνηση με βάρη.
Μιλώντας για προπόνηση με βάρη, σκέφτεστε πάντα την προοδευτική υπερφόρτωση, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να φορτώσετε τους γλουτούς σας κάνοντάς τους πιο δυνατούς, πιο σφιχτούς και σφιχτούς από ποτέ. Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες για ασκήσεις που θα ήταν ιδανικές για την εκγύμναση των γλουτιαίων μυών σας, μπορείτε να έρθετε σε επαφή με ένα IFBB PRO στο Anabolic Coach δωρεάν σήμερα.
