Hvordan får veganske bodybuildere deres protein?

Når det kommer til bodybuilding og muskelvækst, kan vigtigheden af protein ikke overvurderes.

Protein er et af tre makronæringsstoffer (de andre er fedt og kulhydrater), der forsyner kroppen med kalorier (energi). Proteinets hovedfunktion er at bygge, styrke og reparere ting. Det spiller en central rolle i reparation af musikvæv, efter at det er nedbrudt under træning.

Hvad er protein

Hvis vi undersøger protein på et kemisk niveau, opdager vi, at det består af lange kæder af aminosyrer. Disse er organiske forbindelser, der er lavet af kulstof, ilt, brint, nitrogen eller svovl.

Der findes flere forskellige aminosyrer. Strukturelt ligner de noget. Hver aminosyre har et hydrogenatom og en carboxylsyre og en aminogruppe. Det, der gør dem unikke, er deres variable komponenter, kaldet sidekæder.

En sidekæde er en unik kemisk gruppe, der bestemmer, hvilke bindinger der kan dannes. Dette er kritisk, fordi en sidekæde kan holde en længde af protein til en bestemt form, hvilket stabiliserer deres struktur og påvirker energioutput.

Essentielle aminosyrer

En essentiel aminosyre er en, der ikke kan syntetiseres af menneskekroppen. Disse skal indtages i form af mad.

Ud af de 20 essentielle aminosyrer, der skal til proteinfremstilling, er der i alt 9, som mennesker ikke er i stand til at syntetisere naturligt. Disse er:

Isoleucin
Histidin
Lysin
Leucine
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Typtofan
Valine

Forskellen mellem animalsk og planteprotein

De fødevarer, der indeholder disse aminosyrer i lige store mængder, kaldes 'komplette proteiner'. Og komplette proteiner findes hovedsageligt i animalske kilder som kød, æg og mælk.

Det hævdes almindeligt, at a vegansk kost kan ikke indeholde komplette proteiner. Dette er kun sandt, hvis vi tager en fødekilde isoleret. Det er rigtigt, at planteproteiner er noget forskellige, da hver plante har en anden aminosyreprofil.

Strukturelt er plante- og animalsk protein ikke så forskellige. Hvad der varierer, er forholdet mellem aminosyrer.

Som et eksempel er korn og korn kendt for at være lavt i lysin. Hvis nogen kun indtager korn og korn, ville de simpelthen ikke indtage nok lysin. Dette kan overvindes ved at komplimentere det med en fødevare, der er høj i lysin, såsom jordnødder eller linser.

Det er ikke nødvendigt at spise disse komplementære proteiner ved hvert måltid. En mere effektiv strategi er at få et udvalg af proteiner i løbet af dagen for at sikre, at du får et komplement af aminosyrer.

Her er nu en liste over fødevarer og aminosyreproteiner, de indeholder:

#1. Isoleucin

Fødekilde: Mandler, avocado, cashewnødder, kikærter, kokos, linser, oliven, papaya, tang og frø som solsikke.

#2. Histidin

Fødekilde: Æbler, bananer, bønner, rødbeder, boghvede, gulerødder, cantaloupe, blomkål, selleri, citrusfrugter, agurk, mælkebøtte, endiv, hvidløg, grøntsager, bælgfrugter, svampe, granatæbler, radise, ris, tang, sesam, spinat, spirulina og majroer.

#3. Lysin

Fødekilde: Amarant, æbler, abrikoser, bønner, rødbeder, gulerødder, selleri, agurk, mælkebøtte, grøntsager, druer, papaya, persille, pærer, ærter, spinat og majroer.

#4. Leucin

Fødekilde: Mandler, asparges, avocado, kikærter, kokos, linser, havre, oliven, papaya, ris, solsikkefrø og valnødder.

#5. Methionin

Fødekilde: Sorte bønner, paranødder, cashewnødder, nyrebønner, havre, sesamfrø, spirulina, spinat, solsikkefrø og brøndkarse.

#6. Phenylalanin

Fødevarekilde: Æbler, rødbeder, gulerødder, cashewnødder, hørfrø, hasselnødder, ernæringsmæssigt gær, persille, ananas, græskarkerner, sesamfrø, solsikkekerner, spinat og tomater.

#7. Threonin

Fødekilde: Mandler, bønner, gulerødder, selleri, kikærter, collards, hørfrø, grøntsager, grønne bladgrøntsager, grønkål, linser, limabønner, nori, nødder, papaya, sesamfrø, solsikkekerner og valnødder.

Fødekilde: rosenkål, gulerødder, selleri, purløg, mælkebøttegrønt, endive, fennikel, næringsgær, græskarkerner, sesamfrø, snapbønner, spinat, solsikkekerner, majroer og valnødder.

#8. Valine

Fødekilde: Æbler, mandler, bananer, rødbeder, broccoli, gulerødder, selleri, mælkebøttegrønt, salat, næringsgær, okra, persille, pastinak, granatæbler, kartofler, squash, tomater og majroer.

Kan veganere bruge proteinpulver?

Det er almindeligt for bodybuildere og atleter at bruge et proteinpulver for at sikre, at de når deres daglige proteinmål uden at indtage for mange kalorier. Det mest effektive og almindeligt anvendte proteinpulver er valleprotein.

Valleprotein udvundet af komælk og er derfor et mejeriprodukt. Det betyder, at tilhængere af vegansk kost vil vælge ikke at bruge det. Der er en række veganske venlige alternativer på markedet, og disse kan tilføjes til en frugt smoothie eller drysset ovenpå et måltid.

Nøglen til at vælge et vegansk proteinpulver er at granske ingredienserne og vælge et, der består af en række proteinkilder.

Sådan fortæller du, om du får nok protein

Den anbefalede daglige mængde protein til stillesiddende mennesker er 0,36 g pr. Pund kropsvægt. For atleter er den generelle anbefaling 1 g pr. Pund kropsvægt. Mennesker, der cykler steroider eller på tunge kostvaner, vælger ofte at indtage mere.

Hvis du ikke balancerer dine aminosyretyper korrekt, kan du dog opleve symptomer på proteinmangel. Der er en række advarselsskilte at passe på.

Ser ikke mærkbare gevinster

Hvis du ikke indtager en tilstrækkelig mængde protein, vil du opdage, at du bare drejer hjulene i fitnesscentret med lidt at vise til det. Årsagen er, at når din krop mangler protein, vil den nedbryde muskelfibre for at få det, den har brug for i stedet.

Mangel på energi og Fokus

Din krop vil bruge protein til energi. Protein dikterer også, hvor godt din krop optager næringsstoffer fra mad. Når dine muskler ikke har tilstrækkeligt brændstof, bliver du hurtigt træt. Dette påvirker også hjernefunktioner som evnen til at koncentrere sig. Tåget tankegang er et tegn på, at du har brug for at øge dit daglige proteinindtag.

Hud-, hår- og negleproblemer

Din hud, hår og negle er lavet af protein, derfor vil der ofte dukke op en proteinmangel på disse områder. Hår kan tynde og miste farve. Negle kan blive sprøde og let knække. Huden kan blive skællet eller depigmenteret.

Øget sværhedsgrad af infektioner

En alvorlig bivirkning af proteinmangel er på immunsystemet. Et utilstrækkeligt immunrespons eller let at blive syg og ofte er et advarselstegn, som du ikke kan ignorere.

Sådan behandles proteinmangel

Det er vigtigt at indse, at de symptomer, der er anført ovenfor, kan være tegn på andre helbredstilstande såsom anæmi eller jernmangel. Det første trin i at identificere problemet er at konsultere din læge, som kan foretage en blodprøve for at kontrollere, om dit protein er lavt eller ude af balance.

Når den korrekte tilstand er mærket, kan årsagen identificeres, og en passende behandlingsplan kan udarbejdes. Behandlingen vil variere afhængigt af patienternes helbred, kost og sygehistorie. For det meste kan dette løses ved at ændre kosten, din læge kan dog vælge at overvåge dine fremskridt for at sikre, at der ikke er nogen skader på eller forstyrrelser i nyrer eller lever.

Tag besked hjem

Det er vigtigt for både sundhed og fysisk forbedring at sikre, at du får nok protein i løbet af dagen. Og som du kan se, at følge en vegansk kost betyder ikke, at du er mere udsat for proteinmangel end nogen anden.

Variation er nøglen til at sikre et tilstrækkeligt indtag af alle de essentielle aminosyrer, som en person har brug for, og plantebaseret kost kan let give det.