Et stigende antal mennesker, motiveret af påstande om forbedret sundhed og medfølelse over for dyr, har vedtaget en vegansk diæt i de seneste år.
Men det er ikke kun almindelige mennesker, der er nysgerrige efter denne diæt; atleter, herunder bodybuildere, er også nu kendt for at være stærke fortalere for denne type diæt. Denne guide afslører, hvad en vegansk bodybuilding-diæt handler om, de sundhedsmæssige fordele afledt af denne type kostplaner og de bedste 5 veganske bodybuilding-diætfødevarer, du bør overveje i dag.
Hvad er en vegansk bodybuilding-diæt egentlig?
Generelt, a Vegansk bodybuilding diæt består primært af proteinrige fødevarer. Målet er at spise masser af næringsrig mad på en måde, der hjælper dig med at få muskler, mens du taber fedt.
Den veganske kost vil normalt indebære, at man ikke spiser kød eller animalske produkter (inklusive ost, mælk og andre mejeriprodukter). I stedet for at få dit høje proteinindhold fra animalske produkter, betyder en vegansk bodybuilding-diæt, at du er nødt til at stole på at indtage store mængder af højprotein plantebaserede måltider for at opfylde dit daglige proteinbehov.
Du bør indtage mellem 1,6 og 2,2 gram protein pr. kilogram kropsvægt i din "off season" som bodybuilder, hvilket stort set er størstedelen af året. Det er et kendt faktum i bodybuildingverdenen, at bodybuildernes kalorieindtag i deres lavsæson ofte er større end deres kalorieindtag under deres forberedelse til en bodybuildingkonkurrence.
Typisk kræver de fleste konkurrencedygtige bodybuildere mellem 2,3 gram og 3,1 gram protein pr. kilogram kropsvægt under deres toptræning.
Bemærk, at du kan omregne din kropsvægt i pund (lb) ved at dividere din vægt i kilogram (kg) med 2,2.
Men for at forhindre muskeltab, a højt proteinindhold indtag anbefales under forberedelse til en bodybuilding-konkurrence på trods af, at et lavt kalorieindtag i forhold til energibehovet er nødvendigt.
For at give dig en bedre idé, for en person med en kropsvægt på 200 pund (90,7 kg), vil deres anbefalede daglige tilførsel af protein være mellem 208 og 281 gram. Denne daglige proteinindtagelse er groft sagt mellem tre til fem gange, hvad den gennemsnitlige person har brug for. I betragtning af dette betydelige antal kan veganske bodybuildere kræve yderligere proteintilskud sammen med deres højprotein plantebaserede kost for at nå deres ernærings- og træningsmål.
Fordele ved en vegansk bodybuilding-diæt
En vegansk bodybuilding-diæt har potentialet til at være et sundt valg for alle, der ønsker at dyrke skeletmuskulatur.
Flere mulige sundhedsmæssige fordele er blevet forbundet med en vegansk kost, og nogle af disse er:
#1. Beskyttelse mod koronar sygdom
Folk på en vegansk bodybuilding-diæt ser ud til at have en lavere risiko for at få hjerte-kar-sygdomme end befolkningen generelt.
Det er muligt, at dette til dels skyldes, at disse mennesker spiser mindre kolesterol og animalsk fedt. I stedet giver en vegansk bodybuilding-diæt kosttilskud flere kostfibre, essentielle næringsstoffer og masser af andre plantebaserede mineraler og forbindelser.
Generelt er veganere også kendt for at have lavere forekomster af hypertension såvel som LDL (eller dårligt) kolesterol sammenlignet med den generelle befolkning.
Frugt og grøntsager, som er rigeligt af på den veganske bodybuilding-diæt, er en god kilde til kostfibre. Lavere forekomst af slagtilfælde og hjertesygdomme er også blevet forbundet med højere fiberforbrug.
#2. Fremmer sund kropsvægt
Risikoen for flere sygdomme er reduceret hos dem, der følger en vegansk bodybuilding-diæt, fordi deres kropsmasseindeks (BMI) normalt er lavere end dem, der holder sig til en konventionel, vestlig diæt.
Effekterne af en vegansk kost på 75 overvægtige personer blev undersøgt i en 16-ugers undersøgelse. Undersøgelsesdeltagere så større forbedringer i deres fedtmasse, kropsvægt og insulinresistensindekser efter at have vedtaget en vegansk kost sammenlignet med dem, der fulgte en kontroldiæt.
I lyset af dette kan en vegansk diæt være nyttig, hvis du lige er startet i bodybuilding og har et par ekstra kilo at smide.
#3. Mulig beskyttelse mod nogle ondartede kræftformer
EN Vegansk bodybuilding diæt er blevet forbundet med en lavere risiko for kræft sammenlignet med en almindelig vestlig kost, som rapporteret i flere undersøgelser.
Ved at indtage en større mængde grøntsager, frugter og bælgfrugter, ville du efterfølgende øge mængden af phytonutrients, mikronæringsstoffer og kostfibre i din krop. Disse forbindelser er kendt for at være gode til at beskytte kroppen mod væksten af ondartet kræft.
Et lavere body mass index er også blevet forbundet med en vegansk bodybuilding diæt.m og et højt body mass index (BMI) er kendt for at være en medvirkende faktor til udviklingen af visse maligne kræftformer.
Ydermere har undersøgelser vist, at folk, der kører en vegansk bodybuilding-diæt med større vægt på sojaforbrug, har en lavere chance for at udvikle brystkræft.
Endelig er indtagelse af forarbejdet rødt kød på ethvert niveau forbundet med en øget trussel om tyktarmskræft. Risikoen for at udvikle tyktarmskræft hos dem, der vælger at følge en veganer bodybuilding diæt er betydeligt lavere sammenlignet med dem, der indtager rødt kød på regelmæssig basis.
De bedste 5 veganske diætmad til bodybuildere
En vegansk bodybuilding-diæt bør bestå af en blanding af korn, frø, nødder, plantebaseret protein, sunde plantebaserede fedtstoffer og olier, frugter, grøntsager og så videre. Her er vores udvalg af de bedste 5 veganske diætmad til bodybuildere at tage til efterretning;
#1. Ezekiel brød:
Der er en række måder, hvorpå Ezekiel-brød skiller sig ud fra mængden. Ezekiel brød er i modsætning til de fleste andre brød ikke tilsat sukker. Det er også skabt af organisk, hele, spirede korn og bælgfrugter. Det er vigtigt at bemærke, at hele ernæringsprofilen af korn og bælgfrugter er drastisk ændret gennem hele spiringsprocessen.
Ezekiel brød er lavet ved hjælp af en række forskellige korn og bælgfrugter, i modsætning til det raffinerede hvede- eller fuldkornshvedemel, der findes i de fleste kommercielle brød.
Vi har fire forskellige typer korn, nemlig; byg, hirse, hvede og spelt mens der er to typer bælgfrugter, nemlig; linser og sojabønner. De korn og bælgfrugter, der bruges til at lave Ezekiel-brød, er alle dyrket økologisk og spiret, før de forarbejdes, blandes og bages.
Men da Ezekiel brød er lavet af byg, spelt og hvede, er det ikke egnet til nogen med ikke-cøliaki glutenfølsomhed eller cøliaki.
#2. Hummus:
Som en komplet protein, opfylder hummus ikke kun kravene til den mest essentielle fødevarekategori, men den giver også et væld af sundhedsmæssige fordele. Kikærter er primært lavet af bælgfrugter, som generelt er lavt fedtindhold, kolesterolfrie og rigelige i andre næringsstoffer, herunder folat, magnesium, kalium og jern.
Tilsætningen af Tahini (et mellemøstligt krydderi, typisk lavet af sesamfrø) gør blandingen til et komplet protein, der giver alle ni nødvendige aminosyrer. Veganere kan have stor gavn af at spise dette!
Størstedelen af humusens bestanddele har en høj næringstæthed. De har en sund balance mellem makro og mikronæringsstoffer, og meget lidt af deres kalorieindtag er spildt. Det er dog vigtigt at holde øje med fedtindholdet i butikskøbt hummus, da det nemt kan overstige din anbefalede daglige tilførsel.
Du kan øge de sundhedsmæssige fordele af hummus endnu mere ved at inkludere nogle fuldkorns pitabrød. Tilføj nogle rå grøntsager som gulerødder, agurker og peberfrugter, og du har fået dig et lækkert og bærbart måltid.
#3. Frø:
Frø som chiafrø, solsikkefrø, hørfrø og hampefrø er vigtige for din veganer bodybuilding diæt. Disse frø giver dig en anstændig mængde omega-3 fedtsyrer og protein.
#4. Tofu:
Tofu eller på anden måde kendt som bønnemasse er en fødevare fremstillet af sojamælk gennem koagulering efterfulgt af udpressning af ostemassen for at danne en hvidlig blok med varierende grader af blødhed. Tofu er rig på calcium, jern, magnesium og protein, mens den er lav i kalorier.
#5. Quinoa:
Dette er et glutenfrit frø, der fungerer som en fantastisk erstatning for populære korn som hvide ris. Quinoa er højt i kostfibre og protein, men lavt fedtindhold, mens det har andre næringsstoffer som jern og B-vitaminer. Du kan starte din veganske bodybuilding-diæt ved at inkludere disse fem fødevarer i dag.
Afslutningsvis
Mange mennesker, inklusive dem i bodybuilding-samfundet, lægger mærke til den veganske kost på grund af dens stigende popularitet.
Vegansk bodybuilding diæter er høje i protein og udelukker alle produkter afledt af dyr, som typisk findes i andre standard bodybuilding diæter.
En vegansk kost har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele, når det kommer til bodybuilding. Inden du går i gang med en vegansk diæt, er det dog tilrådeligt, at du taler med din læge eller en ernæringsekspert.
