لا يقتصر بناء العضلات على وجود برنامج تمرين منظم يتضمن المقاومة أو الوزن أو القوة أو التدريب عالي الكثافة (HIIT). في الواقع، هناك ما هو أكثر لاكتساب كتلة عضلية من مجرد رفع الأثقال.
يتضمن بناء العضلات أيضًا تخصيص وقت كافٍ للتعافي بعد كل جلسة تدريب، حيث يكون ذلك عندما تكون أنسجة العضلات المدربة قادرة على إصلاح نفسها وزيادة كتلة عضلاتك في هذه العملية.
ولكن بالإضافة إلى الراحة والتعافي، تحتاج إلى وضع خطة نظام غذائي لزيادة الكتلة بشكل صحيح. سيتم تصميم برنامج التغذية هذا لتزويد عضلات الهيكل العظمي بالبروتين اللازم للتجديد والنمو.
سيتم أيضًا تصميمه لتعزيز مستويات الطاقة لديك للتدريب الفعال من خلال التأكد من أن استهلاكك من الدهون والكربوهيدرات الغذائية يلبي متطلباتك اليومية.
في هذا المنشور، سوف تتعرف على أهمية التغذية في الرجيم، وفوائد الرجيم لزيادة الكتلة، وأفضل الأطعمة لبناء العضلات التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي لزيادة الكتلة اليوم.
أهمية التغذية في الرجيم
في حين أن تناول الطعام ضروري للغاية لاكتساب كتلة العضلات، إلا أنه لا يكفي أن تقوم فقط بتناول أي طعام يمكنك وضع يديك عليه. في الحقيقة، لا يمكنك الاعتماد على نظام غذائي منخفض التغذية مثل ذلك الذي توفره الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية والسكريات العالية والأطعمة السريعة.
ولتحقيق هذه الغاية، يجب أن يتكون نظامك الغذائي لزيادة الكتلة من المغذيات الكبيرة الثلاثة وهي البروتين والدهون والكربوهيدرات، ولكن بالكمية المناسبة لتلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
لاكتساب كتلة عضلية، تحتاج بشكل أساسي إلى اتباع نظام غذائي يحتوي على فائض من السعرات الحرارية، حيث تريد أن تكون قادرًا على استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه خلال جلسات التمرين اليومية.
البروتين الذي تستهلكه سوف يزيد من كمية الأحماض الأمينية في جسمك، وفي ظل الظروف المناسبة، ستعمل الأحماض الأمينية على تعزيز احتباس النيتروجين مما يساعد على تحفيز تخليق البروتين C4 وC1INH في أنسجة العضلات. زيادة تخليق البروتين في أنسجة العضلات الخاصة بك سوف يؤدي بعد ذلك إلى مكاسب جماعية.
إن إضافة الدهون الصحية إلى وجباتك اليومية، وخاصة الدهون الغذائية المشتقة من المكسرات والبذور، سيساعد على تعزيز مستويات الطاقة لديك عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك مما يؤدي إلى توليد الحرارة.
توليد الحرارة هو ارتفاع في درجة حرارة الجسم الأساسية وسيقوم جسمك بمواجهة حرارة الجسم هذه بشكل طبيعي من خلال تحفيز الغدد العرقية لإنتاج المزيد من العرق من أجل تبريد حرارة الجسم.
علاوة على ذلك، فإن ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك، وزيادة توليد الحرارة، والتوازن المستمر سيؤدي إلى مكاسب في حرق الدهون والتي يمكن أن تساعدك في تحقيق مكاسب عضلية هزيلة وجافة والأوعية الدموية.
يعد تحلل الدهون (حرق الدهون) أمرًا رائعًا أيضًا لكمال الأجسام، حيث أن حرق الدهون الزائدة سيمنحك وقود الطاقة اللازم لأداء تمارينك اليومية مما سيزيد بالطبع فرصك في اكتساب كتلة عضلية.
ستساعد الكربوهيدرات التي تتناولها في تزويدك بوقود الطاقة لتدريبك. ومع ذلك، في حين أن الكربوهيدرات البسيطة من الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة ستمنحك دفعة من الطاقة على المدى القصير، فإن الكربوهيدرات المعقدة من الخضروات، والأرز البني على سبيل المثال، ستزودك بوقود الطاقة الذي قد يستمر لفترة أطول.
هذا إلى جانب أن السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الكربوهيدرات المعقدة ستكون أكثر صحة من الكربوهيدرات البسيطة التي يمكنك الحصول عليها من الأطعمة المصنعة أو المكررة.
لن يكتمل نظامك الغذائي دون الحصول على الكمية المناسبة من المعادن والفيتامينات. يمكن أن تساعد هذه المغذيات الدقيقة في تعزيز العديد من الوظائف الهرمونية في الجسم بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك.
يمكن استخلاص المعادن والفيتامينات من الفواكه والخضروات، لذا تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على كمية جيدة من المغذيات الدقيقة بالإضافة إلى التوازن الموصى به من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لنظام التدريب اليومي الخاص بك.
هل من الآمن اتباع نظام غذائي؟
الجميع يتبعون نظامًا غذائيًا أو آخر سواء عرفنا ذلك أم لا. ولكن على الرغم من أننا قد لا نلتزم بنظامنا الغذائي المعتاد دينيًا، وقد نستهلك في بعض الأحيان الأطعمة المكررة أو المصنعة التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما نحتاجه بالفعل، فإن اتباع نظام غذائي لزيادة الكتلة يتطلب الكثير من الانضباط.
نظرًا للجدية المطلوبة للحفاظ على نظام غذائي للكتلة العضلية، فأنت بحاجة أولاً إلى إجراء فحص طبي شامل قبل استشارة اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية بشأن النظام الغذائي الأفضل لزيادة الكتلة العضلية لبرنامج زيادة حجمك.
سيساعدك الفحص الطبي الخاص بك على معرفة ما إذا كنت تتمتع بصحة بدنية جيدة لإجراء برنامج غذائي للتدريب والضخامة. إذا كنت يتمتع بصحة جيدة جسديًا ومستقرًا عقليًا، فلن تواجه أي مشكلات حقيقية في اتباع نظام غذائي محدد لزيادة الكتلة.
ومع ذلك، عليك توخي الحذر، خاصة فيما يتعلق بنوع الأطعمة التي تدرجها في نظامك الغذائي. تأكد من عدم تضمين الأطعمة التي لديك حساسية تجاهها، لأن هذه الأطعمة قد تكون ضارة ليس فقط لنظامك الغذائي وبرنامجك التدريبي، ولكن أيضًا لصحتك العامة.
يمكنك أيضًا اتباع نظام غذائي آمن للتضخيم إذا اتبعت هذه النصائح:
#1. اشرب حوالي نصف جالون (2.5 لتر) من الماء يوميًا
الماء ضروري للغاية لنظامك الغذائي والتدريب والصحة العامة. من خلال الحفاظ على رطوبة جسمك، ستعزز تضخم العضلات، حيث يساعد الماء على زيادة حجم الخلايا.
ومع ذلك، يجب عليك تجنب استبدال الماء بالمشروبات الأخرى مثل المشروبات الغازية، والتي قد تضر ببرنامجك للتضخيم.
#2. تناول وجبة كل ثلاث (3) ساعات
بدلًا من محاولة استهلاك كل السعرات الحرارية اليومية في جلسة واحدة، يجب أن تحاول توزيع السعرات الحرارية الموصى بها على مدار اليوم من خلال تناول عدة وجبات.
يمكنك تناول ما يصل إلى ست (6) وجبات في اليوم أثناء تناول الطعام كل ثلاث (3) ساعات لزيادة استهلاك السعرات الحرارية. لاحظ أنه للحصول على كتلة عضلية، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه فعليًا خلال نظام التمرين اليومي.
تأكد من أن جميع وجباتك تتضمن التوازن الصحيح بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، على النحو الموصى به من قبل اختصاصي التغذية الخاص بك.
إن وجود الكمية المناسبة من الأحماض الأمينية والجلوكوز في جسمك سوف يحفز تجديد العضلات الهيكلية ونموها.
#3. ممارسة الرياضة 3 إلى 5 مرات في الأسبوع
آخر شيء تريده هو أن تتحول السعرات الحرارية إلى دهون في الجسم بدلاً من العضلات. لتجنب ذلك، يجب أن يكون لديك برنامج تدريبي يسمح لك بالانخراط في تدريبات HIIT أو تدريبات القوة، وتمارين القلب من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
سوف تحتاج إلى حوالي يومين (2) من الراحة للتعافي من التدريبات عالية الكثافة والأثقال. خلال هذا الوقت، ستلتئم أنسجة العضلات التالفة وسيتم تشجيع التضخم بسبب وجود ما يكفي من الأحماض الأمينية المستمدة من مصادر الغذاء الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي لزيادة الكتلة.
مرة أخرى، للحصول على أفضل النتائج، يجب أن ترى اختصاصي تغذية ومدربًا شخصيًا لكمال الأجسام لفرز نظامك الغذائي والمكملات الغذائية وبرنامج التدريب الخاص بك.
فقط عندما تتخذ القرارات الصحيحة لتحديد موعد الفحص الطبي مع طبيبك واستشارة اختصاصي التغذية ومدرب كمال الأجسام، يمكنك أن تعتبر بثقة نظامك الغذائي الموصى به آمنًا لغرض بناء العضلات.
مكاسب جماعية: فوائد النظام الغذائي وكيف يعمل
كما ذكرنا من قبل، فإن نظامك الغذائي الذي يكتسب كتلة كبيرة سيساعد في تعزيز إصلاح العضلات ونموها.
من خلال اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، يمكنك زيادة الأحماض الأمينية في مجرى الدم والتي يمكنها بعد ذلك تعزيز احتباس النيتروجين مما يخلق بيئة مواتية لزيادة تخليق البروتين في أنسجة العضلات والهيكل العظمي. مع زيادة تخليق البروتين في أنسجة العضلات، ستشعر بإصلاح العضلات ونموها بسرعة.
الدهون الصحية من البذور والمكسرات ستعزز عملية التمثيل الغذائي لديك مما يشجع بعد ذلك على حرق الدهون من خلال عملية التوليد الحراري والتوازن.
بالإضافة إلى ذلك، فإن عملية تحلل الدهون ستزود أنسجة عضلاتك بالقوة المحفزة للتغذية عن طريق تحويل الدهون الزائدة في الجسم إلى وقود طاقة تشتد الحاجة إليه.
ستزودك الكربوهيدرات المعقدة بالطاقة لفترة أطول من الوقت، وهو أمر رائع لجلساتك التدريبية، حيث سيتم تزويدك بمتطلبات الطاقة اللازمة لإكمال جلساتك اليومية بنجاح.
وبصرف النظر عن تعزيز جهاز المناعة لديك، فإن المعادن والفيتامينات ستعمل على تعزيز إنتاج الكولاجين مما يزيد من كثافة الأنسجة والأربطة والغضاريف والعظام.
يمنعك هذا من التعرض لإصابات طفيفة أو شديدة في العضلات أو العظام بينما يعزز أيضًا التعافي السريع إذا واجهت مثل هذه الإصابات.
ما هي أطعمة بناء العضلات التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي؟
في الواقع، يحتاج جسم الإنسان إلى ما يصل إلى 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية لكي ينمو ويعمل بطريقة سليمة.
ومع ذلك، هناك تسعة أحماض أمينية أساسية يمكن استهلاكها من مصادر غذائية تعتمد على البروتين مثل البيض والدجاج ولحم البقر الخالي من الدهون والجبن والسلمون والفاصوليا والتوفو والتيمبيه والتونة واللبن اليوناني والفول السوداني.
في واقع الأمر،
- تحتوي البيضة الواحدة على ما يقرب من ستة (6) جرامات من البروتين بالإضافة إلى فيتامينات ب والدهون الصحية.
- مع صدور الدجاج، ستحصل على ما يقرب من 26 جرامًا من البروتين لكل ثلاث أونصات، بينما يوفر لك لحم البقر الخالي من الدهون أيضًا الكرياتين وهو مركب يعزز الأداء.
- مع الجبن القريش، سوف تحصل على 25 جرامًا من البروتين/الحصة بالإضافة إلى الكالسيوم الذي يعد رائعًا لتعزيز كثافة العظام.
- سمك السلمون هو سمكة دهنية غنية بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعزز مكاسب كتلة العضلات.
- هناك حبوب مختلفة متوفرة في السوق، ولكن الأنواع الأكثر شيوعًا بما في ذلك الفاصولياء والفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو تحتوي على ما يصل إلى 15 جرامًا من البروتين لكل كوب. تحتوي الفاصوليا أيضًا على الألياف الغذائية التي تعتبر رائعة لعملية الهضم بالإضافة إلى العديد من المعادن والفيتامينات الأساسية لتعزيز وظائف هرمون IGF-1 وHGH.
- يتم تصنيع كل من التوفو والتيمبي من فول الصويا، ولا يوفران لك البروتين فحسب، بل أيضًا المغذيات الدقيقة.
- تحتوي التونا على حوالي 20 جرامًا من البروتين في ثلاث أونصات، ويعتبر الزبادي اليوناني وجبة خفيفة غنية بالبروتين مناسبة لأي نظام غذائي لزيادة الكتلة.
- يحتوي الفول السوداني على 17 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب.
قد يقوم اختصاصي التغذية أيضًا بتكملة احتياجاتك اليومية من البروتين من مصدر الغذاء بمساحيق البروتين مثل بروتين مصل اللبن.
لتلبية احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات، يمكنك تناول الكربوهيدرات المعقدة التي توفرها الأطعمة مثل الكينوا التي تحتوي على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 8 جرام من البروتين لكل كوب.
يمكنك أيضًا إضافة الأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ إلى متطلباتك اليومية من الكربوهيدرات المعقدة.
بالنسبة للدهون الصحية، يمكنك تضمين البذور والمكسرات مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس والجوز والكاجو واللوز. يعد زيت الزيتون أيضًا مصدرًا رائعًا للدهون الصحية لنظامك الغذائي.
استنتاج
يمكن أن تختلف أفضل الأطعمة لبناء العضلات من شخص لآخر اعتمادًا على عدة عوامل بما في ذلك الحساسية الغذائية وقضايا التحمل.
لذلك من المهم بالنسبة لك استشارة طبيبك وأخصائي التغذية ومدرب كمال الأجسام ذي الخبرة قبل البدء في نظام غذائي لزيادة الكتلة وبرنامج تدريبي لزيادة الحجم.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في نظامك الغذائي لبناء العضلات، يمكنك الدردشة مع أحد محترفي IFBB هنا اليوم.
