بصفتك لاعب كمال أجسام ، هناك ثلاثة أشياء تحتاج حقًا أن تأخذها على محمل الجد. بدون ترتيب معين ، الأول هو برنامجك التدريبي ، والثاني هو التعافي ، والثالث ، ولكن ليس آخراً ، هو برنامجك التدريبي. خطة غذائية.
فيما يتعلق بخطة التغذية الخاصة بك في كمال الأجسام ، يجب أن تكون فريدة من نوعها لاحتياجات وأهداف كمال الأجسام الخاصة بك. بمعنى آخر ، لا يمكنك أن تأكل وتشرب ما تحبه ومتى تريد.
تحتاج إلى هيكلة نظامك الغذائي لتلبية متطلباتك الغذائية اليومية بما يتماشى مع أهداف كمال الأجسام الخاصة بك والتي يمكن أن تكون إما ضخمة أو مقطوعة. يحتاج نظامك الغذائي إلى تزويدك بالسعرات الحرارية ومتطلبات الطاقة التي ستساعدك خلال جلسات التمرين اليومية.
ستساعد خطة التغذية الشخصية الخاصة بك على تعزيز الاستجابة الابتنائية الصحيحة بما في ذلك نمو العضلات الهيكلية والتعافي السريع من الإصابات الطفيفة أو المتوسطة أو الكبيرة.
في هذه التدوينة نوضح أهمية التغذية، وكيف يمكنك الاختيار الصحيح خطة التغذية لمتابعة كمال الاجسام. كما نسلط الضوء أيضًا على بعض الفوائد الرئيسية لخطة التغذية الشخصية المدروسة جيدًا، ونقدم بعض النصائح الغذائية لكمال الأجسام.
لماذا التغذية مهمة؟
لا يمكن التقليل من أهمية التغذية. التغذية أمر حيوي لوظائف الجسم اليومية وبدونها عادات الأكل الصحيحة، قد تجد نفسك قريبًا تعاني من آثار سوء التغذية بما في ذلك زيادة التعرض للأمراض، حيث تضعف استجابتك المناعية بسبب سوء التغذية.
باختصار ، التغذية أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة ورفاهيتك.
فيما يلي خمسة أسباب بارزة تدفعك إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لتغذيتك.
#1. التغذية تقوي المناعة:
سيتم تعزيز نظام المناعة لديك عند تناول الطعام المناسب. الغذاء المناسب يعني نظامًا غذائيًا يتكون من ثلاث وحدات ماكرو من الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات.
أ نظام غذائي متوازن مع الاستهلاك المنتظم للأطعمة قليلة الدسم والخضروات والفواكه يساعد على تعزيز الاستجابة المناعية الجيدة للأمراض. سيكون جهازك المناعي صحيًا وقويًا بما يكفي لحمايتك من المرض.
#2. زيادة مستويات الطاقة:
ستزودك الأطعمة والمشروبات التي تتناولها بالطاقة التي تحتاجها لتعمل بشكل طبيعي. عادةً ما تستمد احتياجاتك اليومية من الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تستهلكها.
ومع ذلك ، فمن المهم تناول الكربوهيدرات من الخضروات النشوية مثل البطاطس ، ويفضل تناول الحبوب الكاملة نظرًا لبطء معدل هضمها وحقيقة أن هذه الأطعمة معروفة بأنها توفر مصدر طاقة أطول بكثير.
من المهم أيضًا عدم إهمال شرب المياه النظيفة ، حيث يساعد الماء في منع الجفاف ، وكذلك نقل العناصر الغذائية الأساسية إلى جميع أجزاء الجسم للحصول على مستويات طاقة مستدامة.
#3. تحسين الحالة المزاجية:
يعد النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات أمرًا رائعًا لمزاجك العام بينما يمكن قول العكس عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. من المعروف أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز القلق والتوتر بينما تعزز الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات المزاج المتفائل.
يجب أن تتكون خطتك الغذائية لكمال الأجسام من نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الدهون وكميات كبيرة من الكربوهيدرات. بهذه الطريقة ستزود جسمك بكمية كافية من الحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لتحسين مزاجك.
#4. تحسين الحالة العقلية للصحة:
يمكنك تحسين حالتك الصحية العقلية عندما تكون تغذيتك نظيفة ومتوازنة. مع زيادة إمدادات الطاقة لديك ، يزداد أيضًا معدل نشاطك. ستكون قادرًا على قضاء المزيد من الوقت في التمرين في صالة الألعاب الرياضية المحلية والحصول على لياقتك.
مع التحسينات في مستويات لياقتك ، ستكون حالتك العقلية هي القناعة والفخر والسعادة. أنت أقل عرضة للاكتئاب في هذه المرحلة. من المهم تضمين الخضار والفواكه في نظامك الغذائي ، لأنها توفر العناصر الغذائية المعروفة بدعمها للصحة العقلية.
#5. عمر أكبر:
هناك طريقتان يمكن للطعام من خلالهما تقصير العمر الافتراضي. أحدهما يعاني من سوء التغذية والآخر هو تناول وجبة دسمة.
بينما يمر جسمك بعملية التمثيل الغذائي ، هناك مستوى من الضغط عليه.
يتم تضخيم هذا التوتر كلما تناولت وجبة دسمة ، ويمكن أن يكون هذا ضارًا بالفعل صحتك وعمرك.
لذلك من المهم أن تتناول الطعام باعتدال ووفقًا لمتطلباتك الغذائية اليومية. أيضا ، يجب أن تشاهد ما تستهلكه.
يجب تجنب تناول الأطعمة المصنعة والمكررة ، حيث يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك. في النهاية ، يجب أن تركز طاقتك على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات من أجل حياة صحية وعمر طويل.
كيف تختار خطة التغذية المناسبة ليتبعها كمال الأجسام؟
بصفتك لاعب كمال أجسام ، هناك العديد من القرارات التي تحتاج إلى اتخاذها لتكون ناجحًا في تحقيق أهدافك في كمال الأجسام. يتعلق أحد هذه القرارات باختيار خطة التغذية الشخصية الخاصة بك.
أول شيء يجب أن تعرفه هو أن خطة التغذية التي تعمل مع صديق أو أحد أفراد الأسرة قد لا تكون بالضرورة مثالية لاحتياجات كمال الأجسام الخاصة بك.
في الحقيقة ، نحن جميعًا مختلفون من الناحية الفسيولوجية ، لذا فإن احتياجاتنا الغذائية اليومية ستختلف بشكل طبيعي بشكل طفيف أو معتدل أو كبير ، حسب الحالة.
عند اختيار خطة التغذية الصحيحة لكمال الأجسام ، عليك أن تسأل نفسك بعض الأسئلة ، والإجابة على هذه الأسئلة بصدق من أجل الحصول على أفضل نتائج خطة التغذية.
عادة ، يجب أن تتماشى خطتك الغذائية مع متطلبات وأهداف كمال الأجسام الخاصة بك مع احترام احتياجاتك الغذائية الخاصة والقيود. على سبيل المثال ، تعد المكسرات مصدرًا جيدًا للدهون الصحية ، ولكن إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المكسرات مثل الفول السوداني ، فمن الحكمة استبعاد الفول السوداني في خطة التغذية الخاصة بك.
بشكل أساسي ، ستضعك هذه الأسئلة الخمسة الرئيسية في الإطار الذهني الصحيح عند تحديد الخطة الغذائية الأنسب لاحتياجات كمال الأجسام الخاصة بك.
#1. ما هو هدفك (أهداف) كمال الأجسام؟
السؤال الأول الذي تحتاج إلى إجابته يتعلق بالسبب الذي يجعلك لاعب كمال أجسام في المقام الأول. لا يمكنك فقط اعتماد أي خطة غذائية لاتباعها.
يجب أن تتماشى خطتك مع ما تريد تحقيقه كلاعب كمال أجسام. قد ترغب في زيادة قدراتك الرياضية أو قصها أو تحسينها.
قد ترغب في تحقيق مزيج من المكاسب الضخمة وتحسين الأداء أو خفض الأداء الرياضي وتحسينه.
مهما كانت أهدافك في كمال الأجسام ، يجب أن تكون خطتك الغذائية مصممة لتناسب طموحاتك بشكل متساوٍ.
لتضخيم كمال الاجسام لتحقيق هدف القطع، سوف تحتاج إلى استهلاك كمية كبيرة من البروتين بينما بالنسبة لهدف القطع، قد يكون تناول الدهون لديك أقل مقارنةً بنظام غذائي ضخم لكمال الأجسام.
إذا كنت ترغب في تحسين أدائك الرياضي ، فأنت بحاجة إلى قضاء المزيد من الوقت في تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية.
تحقيقًا لهذه الغاية ، سيكون استهلاك الكربوهيدرات أعلى من أجل تزويدك بوقود الطاقة اللازم لجلسات التمرين المكثفة.
#2. ماذا تعرف عن الطعام؟
هناك حاجة إلى القليل من التثقيف الغذائي قبل أن تفكر في البدء في خطة التغذية. إذا لم تكن لديك فكرة عن السعرات الحرارية التي توفرها الأطعمة التي تنويها بما في ذلك خطتك الغذائية ، فكيف تعرف ما إذا كنت تعاني من فائض أو عجز في السعرات الحرارية حسب الحالة؟
من المهم أن يكون لديك فكرة عن الفوائد الغذائية لكل طعام تنوي تناوله من حيث صلته بمتطلبات وأهداف كمال الأجسام.
تخيل أنك ترغب في تشغيل برنامج كمال الأجسام لفقدان الوزن ، وتتضمن خطة التغذية الخاصة بك نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة والأطعمة المكررة والمعالجة. ستكون خطة التغذية الخاصة بك وبرنامج كمال الأجسام بالفعل ميتين عند وصولك.
#3. ماذا يمكنني أن أتحمل؟
يمكنك بسهولة تصفح الإنترنت للعثور على عدد لا يحصى من خطط التغذية لكمال الأجسام ، ولكن قد تتعرض لضغوط شديدة للحفاظ على خطة بسبب التكلفة العالية للأطعمة المعنية.
هذا هو السبب في أنه من المهم طلب المساعدة من اختصاصي تغذية مؤهل يمكنه مساعدتك في وضع خطة غذائية تتناسب مع قيود ميزانيتك مع الاستمرار في تلبية متطلباتك الغذائية اليومية والتذوق الجيد.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يتوفر كل طعام بسهولة في جميع أنحاء العالم ، لذلك بينما ترى خطة تشير إلى استهلاك بعض الأطعمة ، يجب أن تكون قادرًا على استنتاج بدائل فعالة من حيث التكلفة متاحة في منطقتك.
مرة أخرى ، هذا هو المكان الذي قد يثبت فيه اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية أنه لا يقدر بثمن عند وضع خطة تغذية لكمال الأجسام.
#4. ما هي حالتي الصحية الحالية؟
ستلعب حالتك الصحية دورًا كبيرًا في نوع الأطعمة التي تدرجها في خطتك الغذائية. على سبيل المثال ، إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فإن نظامك الغذائي سيكون مختلفًا عن شخص غير مصاب بالسكري.
أيضًا ، إذا كانت لديك مخاوف من ارتفاع ضغط الدم ، فيجب أن يكون نظامك الغذائي منخفضًا في كلوريد الصوديوم (الملح).
تحدث بصدق مع أخصائي التغذية الخاص بك لإعداد خطة غذائية تقدر احتياجاتك الصحية الخاصة وتراعيها تمامًا.
#5. كيف سيؤثر الجدول الزمني الخاص بك على خطة التغذية الخاصة بك؟
إذا كان لديك جدول مزدحم للغاية ، ولكنك لا تزال ترغب في الضغط لبعض الوقت لممارسة الرياضة ، فأنت بحاجة إلى أن تسأل نفسك عما إذا كنت ستتمكن من إعداد وجبات الطعام في خطتك.
إذا كانت إجابتك لا ، فستحتاج إلى التفكير في بدائل مثل إعداد الطعام مسبقًا ، أو طلب وجباتك ، أو حث زوجتك أو عائلتك أو أصدقائك على المساعدة ، أو تعيين طباخ شخصي.
غالبًا ما يعتمد نجاح أو عدم نجاح أي تغذية لخطة كمال الأجسام على الدعم الاجتماعي المتاح في ذلك الوقت.
بالإضافة إلى اختيار ملف خطة غذائية صحيحة، يجب أن تكون قادرًا على تتبع نتائج خطة التغذية الخاصة بك لمعرفة ما ينجح وما لا ينجح. بهذه الطريقة ، ستتمكن من إجراء تعديلات فورية على خطط وجباتك للحصول على نتائج أفضل في كمال الأجسام.
فوائد خطة التغذية لكمال الأجسام
هناك بالتأكيد العديد من الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من وجود خطة تغذية مفصلة بشكل صحيح لكمال الأجسام ، ولكن إليك بعض الفوائد التي تستحق الذكر في هذا المنشور.
#1. انخفاض الالتهاب
إذا كانت خطة التغذية الخاصة بك غنية بالأطعمة النباتية مثل البصل والخضروات الخضراء والبروكلي والتفاح ، فسوف تعرض جسمك لمضادات الأكسدة القوية في هذه الأطعمة المعروفة باسم كيرسيتين.
من المعروف أن الكيرسيتين يعزز عملية الأيض مع تقليل الالتهاب الناجم عن ارتفاع مستويات الكورتيزول على سبيل المثال.
#2. زيادة التمثيل الغذائي:
تساعد الأطعمة مثل الشاي الأخضر والشوفان والكافيين والفلفل الحار (الكابسيسين) على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتشجيع تحلل الدهون أو حرق الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية.
إذا كنت تقوم بتشغيل برنامج تقطيع ، فمن المنطقي تضمين الأطعمة التي تحفز عملية التمثيل الغذائي في خطة التغذية الخاصة بك.
#3. مستويات الطاقة المحسنة:
من المعروف أن الأطعمة الفائقة مثل بذور الكتان والشوفان واللبن والفول وزيت الزيتون والقرفة والتوت وزبدة الفول السوداني تزود الجسم بالطاقة اللازمة للتدريب عالي الكثافة (HIIT).
فقط ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ، على سبيل المثال ، توفر دهونًا صحية آمنة لنظام القلب والأوعية الدموية.
يحتوي أيضًا على 7 جرام من البروتين و 90 سعرًا حراريًا لمنح عضلات الهيكل العظمي الطاقة اللازمة للتدريبات المكثفة.
#4. زيادة نمو العضلات:
إن استهلاك كمية جيدة من البروتينات التي يتم الحصول عليها من مصادر اللحوم مثل اللحم البقري الخالي من الدهون ولحم الخنزير والبيض والأسماك ، بالإضافة إلى المصادر النباتية ، سيعزز تخليق البروتين في عضلات الهيكل العظمي مما يؤدي إلى النمو والتطور.
#5. انتعاش سريع:
يمكن أن تساعد البروتينات أيضًا في تعزيز الإصلاح السريع لكل من تمزق العضلات وكسور العظام التي تحدث أثناء تمارين HIIT أو تدريب الوزن.
ستعزز اللحوم والأسماك إمدادات البروتين والأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات وتعزيز إنتاج الكولاجين لتحسين كثافة العظام.
نصائح غذائية لكمال الأجسام
- نصيحة #1: استشر دائمًا اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية قبل وضع خطة تغذية لكمال الأجسام.
- النصيحة #2: حافظ على خطة غذائية تتضمن ثلاث وجبات رئيسية في اليوم ، وهي: الإفطار والغداء والعشاء.
- نصيحة #3: اعتمادًا على هدف كمال الأجسام الخاص بك ، قم بتضمين وجبات خفيفة بين الوجبات ، مثل وجبة خفيفة في حوالي الساعة 16:00 أو 4 مساءً وواحدة قبل الذهاب للنوم مباشرة.
- نصيحة #4: يمكنك الحفاظ على حالة الابتنائية عن طريق تناول وجبات صغيرة كل 2 إلى 3 ساعات في اليوم. لتحقيق ذلك ، يُنصح بإعداد الطعام وتعبئته مسبقًا.
- نصيحة #5: حافظ على نظام غذائي متوازن في جميع الأوقات وتناول الأطعمة التي يمكن أن يتحملها جسمك.
استنتاج
في ملخص، خطة التغذية لكمال الأجسام يجب أن تكون مصممة بشكل فريد لتلبية احتياجات كمال الأجسام وأهدافك.
يجب أن تلتقي بأخصائي تغذية من أجل صياغة خطة غذائية تأخذ في الاعتبار حالتك الصحية الحالية ، ومتطلبات الطاقة والتغذية اليومية ، والحساسية ، وتفضيلات الطعام ، واختيار نمط الحياة ، وقيود الميزانية.
ولكن قبل كل شيء ، يجب أن تحاول فهم ما يمكن أن تكسبه من تناول الأطعمة التي تشكل خطتك ولاحظ أن خطتك الغذائية لا تساوي شيئًا إذا لم تقم بدعمها ببرنامج تدريبي مناسب.
