Você sabia que pode passar apenas um quarto de hora em casa praticando condicionamento básico para obter abdominais atraentes?
Se você está muito ocupado com as tarefas diárias ou se sente intimidado sempre que visita a academia local, pode ficar tranquilo sabendo que ainda pode treinar seus abdominais com sucesso no conforto da sua casa com nossa sessão de condicionamento básico para exercícios em casa para iniciantes .
Além do mais, você só passa 15 minutos do seu tempo sem a necessidade de equipamentos ou pesos durante as sessões.
Isso mesmo, tudo que você precisa é de amplo espaço, um tapete de treino, 15 minutos do seu tempo e você está pronto para começar.
O que é o treinamento de condicionamento básico?
Para entender o treinamento de condicionamento central, primeiro você precisa saber o que constitui o seu núcleo. Você deve saber que seu núcleo é absolutamente central para todo o corpo e é composto por estômago, quadris, parte inferior das costas e pélvis.
Com um regime de exercícios de condicionamento central, você treinará os músculos do seu núcleo para garantir que todos funcionem em perfeita harmonia. Seus músculos centrais incluem os músculos oblíquos e do assoalho pélvico, multífidos e músculos transversos abdominais, entre outros.
Ao treinar os músculos centrais, você terá mais estabilidade, especialmente quando estiver envolvido em tarefas físicas simples ou complexas.
Para alcançar a estabilidade do núcleo, o exercício abdominal deste post consistirá em cinco exercícios que visam melhorar não apenas o equilíbrio e a estabilidade, mas também a flexibilidade e o movimento total.
Abdominais superiores
O primeiro treino se concentrará em treinar seus abdominais superiores. Seus abdominais superiores ajudam você a inclinar-se e inclinar-se para frente com facilidade.
O exercício de abdominais ou abdominais é ótimo para treinar os abdominais superiores. Para otimizar este exercício, você deve garantir que seus pés estejam apoiados no chão enquanto você aperta ou contrai os abdominais no auge do exercício (ou seja, quando você se levanta do chão).
Você deve abaixar-se lentamente e realizar cerca de 15 repetições deste exercício por sessão deve proporcionar ótimos ganhos abdominais.
Abdominais inferiores
Nosso segundo treino terá como objetivo treinar os abdominais inferiores, o que é importante, pois os abdominais inferiores ajudam você a levantar as pernas com pouco ou nenhum pensamento.
O exercício alternativo de abaixar a perna esticada envolve levantar uma perna enquanto a outra perna está apoiada no chão. Este exercício ajudará a aumentar o equilíbrio e a flexibilidade, à medida que você levanta uma perna de cada vez, apertando os abdominais no processo.
Você deve realizar 15 repetições por perna e pode realizar todas as 15 repetições em uma perna antes de mudar para a outra perna ou pode alternar entre as pernas enquanto executa cada repetição.
Oblíquos
O terceiro treino deste programa de treinamento de condicionamento básico para iniciantes se concentrará no treinamento dos oblíquos. Seus oblíquos são essenciais para ajudá-lo a torcer e dobrar de um lado para o outro.
Os melhores exercícios para treinar seus oblíquos incluem torção em pé, prancha lateral e exercícios de mergulho no quadril. Com um treino de prancha lateral, você melhorará a estabilidade enquanto as quedas do quadril forçam você a contrair ou apertar os oblíquos, mantendo a estabilidade.
Você deve tentar 15 repetições de cada lado ao realizar exercícios de prancha lateral ou mergulho de quadril e deve realizar esses exercícios enquanto mantém o equilíbrio.
Após o treino de mergulho do quadril, você pode passar a realizar 15 repetições de exercícios de torção em pé, onde os quadris permanecem estacionários enquanto você executa a torção, girando a parte superior do corpo de um lado para o outro.
Equilíbrio e Estabilização
Nosso programa de exercícios abdominais também incluirá treinamento de equilíbrio e estabilização, que é muito importante para o condicionamento central, e um exercício de elevação de prancha para quadril é ótimo para melhorar seu equilíbrio e estabilização.
Ao realizar o exercício de elevação da prancha até o quadril, você treinará a parte inferior das costas e os abdominais, melhorando a estabilidade no processo. Você deve permanecer estável em uma postura de prancha por cerca de 15 segundos antes de realizar 15 exercícios de elevação do quadril.
Depois de concluir o movimento de elevação do quadril, permaneça na postura da prancha por mais 15 segundos antes de encerrar o exercício de elevação da prancha para o quadril.
Tamanho da cintura e respiração controlada
Você pode ter uma cintura adequada ao seu físico praticando um exercício de aspiração abdominal, que também ajuda a regular e melhorar a respiração.
Para realizar o treino de aspiração abdominal, você fica de pé ou simplesmente deita-se no colchonete com as costas apoiadas no chão.
Você então contrai o abdômen, de modo que o umbigo parece tocar a coluna. Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos antes de expirar com força e relaxar depois.
Para obter os melhores resultados, você deve realizar até 5 repetições do exercício de vácuo abdominal durante cada sessão de treino de condicionamento central.
Treinamento de condicionamento central de 15 minutos para abdominais com tanquinho
Os exercícios que compõem nossa sessão de condicionamento central de 15 minutos não apenas treinarão seus abdominais, mas também ajudarão você a queimar um pouco de calorias.
Para obter melhores resultados, você deve realizar esses exercícios como um circuito com no mínimo duas a três rodadas deste treino em casa.
Também é importante que você execute este treino básico duas ou três vezes por semana para fortalecer seu abdômen e, ao mesmo tempo, melhorar a força, o equilíbrio e a estabilidade de sua barriga.
| DAR CERTO | CONJUNTOS | REPETIÇÕES (REPS) | TEMPO DE DESCANSO |
| Trituração | 2 a 3 conjuntos | 15 repetições | Nada |
| Perna reta alternativa inferior | 2 a 3 conjuntos | 15 repetições para cada perna | Nada |
| Prancha lateral | 2 a 3 conjuntos | 15 repetições para cada lado | Nada |
| Prancha para elevação do quadril | 2 a 3 conjuntos | 15 repetições para cada lado | Nada |
| Vácuo de estômago | 2 a 3 conjuntos | 5 repetições | 30 segundos de descanso |
Conclusão
Treinar o seu núcleo é muito importante, pois controla o movimento, o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade.
Sem um núcleo estável, você terá sérias dificuldades em manter o equilíbrio e alcançar o movimento total. No entanto, você não precisa visitar a academia local antes de treinar seu núcleo; você pode se sair bem em casa.
Tudo o que você precisa fazer é seguir a rotina de exercícios de condicionamento básico na tabela acima e, algumas semanas depois de se comprometer totalmente com o programa, você deverá começar a notar abdominais impressionantes.
Certifique-se de tentar este regime de treinamento central de 15 minutos duas a três vezes por semana para obter os melhores resultados e se precisar de ajuda com qualquer um dos exercícios de condicionamento central, você pode entrar em contato com um Treinador Anabólico interno da IFBB PRO hoje mesmo.
