Hoe komen veganistische bodybuilders aan hun eiwitten?

Als het gaat om bodybuilding en spiergroei, kan het belang van eiwitten niet genoeg worden benadrukt.

Eiwit is een van de drie macronutriënten (de andere zijn vetten en koolhydraten) die het lichaam van calorieën (energie) voorzien. De belangrijkste functie van eiwitten is om dingen op te bouwen, te versterken en te repareren. Het speelt een sleutelrol bij het herstellen van muziekweefsel nadat het tijdens het sporten is afgebroken.

Wat is eiwit?

Als we eiwit op chemisch niveau onderzoeken, ontdekken we dat het is samengesteld uit lange ketens van aminozuren. Dit zijn organische verbindingen die zijn gemaakt van koolstof, zuurstof, waterstof, stikstof of zwavel.

Er zijn verschillende soorten aminozuren. Structureel lijken ze enigszins op elkaar. Elk aminozuur heeft één waterstofatoom en één carbonzuur, en een aminogroep. Wat ze uniek maakt, zijn hun variabele componenten, zijketens genoemd.

Een zijketen is een unieke chemische groep die bepaalt welke bindingen kunnen worden gevormd. Dit is van cruciaal belang omdat een zijketen een stuk eiwit in een specifieke vorm kan houden, waardoor de structuur ervan wordt gestabiliseerd en de energieproductie wordt beïnvloed.

Essentiële aminozuren

Een essentieel aminozuur is een aminozuur dat niet door het menselijk lichaam kan worden gesynthetiseerd. Deze moeten worden geconsumeerd in de vorm van voedsel.

Van de 20 essentiële aminozuren die nodig zijn om eiwitten te maken, zijn er in totaal 9 die mensen niet op natuurlijke wijze kunnen synthetiseren. Dit zijn:

isoleucine
histidine
Lysine
Leucine
Methionine
fenylalanine
Threonine
Typtofaan
Valine

Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten

De voedingsmiddelen die deze aminozuren in gelijke hoeveelheden bevatten, worden 'complete eiwitten' genoemd. En complete eiwitten zijn te vinden in voornamelijk dierlijke bronnen zoals vlees, eieren en melk.

Er wordt algemeen beweerd dat een veganistisch dieet kan geen volledige eiwitten bevatten. Dit is alleen waar als we één voedselbron afzonderlijk nemen. Het is waar dat plantaardige eiwitten enigszins verschillen, aangezien elke plant een ander aminozuurprofiel heeft.

Structureel verschillen plantaardig en dierlijk eiwit niet zo veel. Wat varieert, is de verhouding van aminozuren.

Bijvoorbeeld granen en granen waarvan bekend is dat ze weinig lysine bevatten. Als iemand alleen granen en granen zou consumeren, zou hij simpelweg niet genoeg lysine binnenkrijgen. Dit kan worden ondervangen door het te complimenteren met voedsel dat rijk is aan lysine, zoals pinda's of linzen.

Het is niet nodig om deze complementaire eiwitten bij elke maaltijd te eten. Een effectievere strategie is om gedurende de dag een verscheidenheid aan eiwitten binnen te krijgen om ervoor te zorgen dat je een volledige aanvulling van aminozuren krijgt.

Hier is nu een lijst met voedingsmiddelen en de aminozuureiwitten die ze bevatten:

#1. Isoleucine

Voedselbron: Amandelen, avocado's, cashewnoten, kikkererwten, kokosnoot, linzen, olijven, papaja, zeewier en zaden zoals zonnebloem.

#2. Histidine

Voedselbron: Appels, bananen, bonen, bieten, boekweit, wortelen, meloen, bloemkool, selderij, citrusvruchten, komkommer, paardenbloem, andijvie, knoflook, groenten, peulvruchten, champignons, granaatappels, radijs, rijst, zeewier, sesam, spinazie, spirulina en raapstelen.

#3. Lysine

Voedselbron: Amarant, appels, abrikozen, bonen, bieten, wortelen, selderij, komkommer, paardenbloem, groenten, druiven, papaja, peterselie, peren, erwten, spinazie en raapstelen.

#4. Leucine

Voedselbron: Amandelen, asperges, avocado's, kikkererwten, kokosnoot, linzen, haver, olijven, papaja, rijst, zonnebloempitten en walnoten.

#5. Methionine

Voedselbron: zwarte bonen, paranoten, cashewnoten, bruine bonen, haver, sesamzaad, spirulina, spinazie, zonnebloempitten en waterkers.

#6. Fenylalanine

Voedselbron: Appels, bieten, wortels, cashewnoten, lijnzaad, hazelnoten, voedingswaarde gist, peterselie, ananas, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten, spinazie en tomaten.

#7. Threonine

Voedselbron: Amandelen, bonen, wortelen, selderij, kikkererwten, boerenkool, lijnzaad, groenten, groene bladgroenten, boerenkool, linzen, limabonen, nori, noten, papaja, sesamzaad, zonnebloempitten en walnoten.

Voedselbron: spruitjes, wortelen, selderij, bieslook, paardebloemgroenten, andijvie, venkel, voedingsgist, pompoenpitten, sesamzaad, sperziebonen, spinazie, zonnebloempitten, rapen en walnoten.

#8. Valine

Voedselbron: Appels, amandelen, bananen, bieten, broccoli, wortelen, selderij, paardebloemgroenten, sla, voedingsgist, okra, peterselie, pastinaak, granaatappels, aardappelen, pompoen, tomaten en rapen.

Kunnen veganisten eiwitpoeder gebruiken?

Het is gebruikelijk dat bodybuilders en atleten een eiwitpoeder gebruiken om ervoor te zorgen dat ze hun dagelijkse eiwitdoel halen, zonder al te veel calorieën te consumeren. Het meest effectieve en meest gebruikte eiwitpoeder is wei-eiwit.

Whey eiwit verkregen uit koemelk en is dus een zuivelproduct. Dit betekent dat volgers van veganistische diëten zal ervoor kiezen om het niet te gebruiken. Er zijn een aantal veganistische alternatieven op de markt en deze kunnen aan fruit worden toegevoegd smoothie of over een maaltijd gestrooid.

De sleutel tot het kiezen van een veganistisch eiwitpoeder is om de ingrediënten te onderzoeken en er een te selecteren die is samengesteld uit een verscheidenheid aan eiwitbronnen.

Hoe weet je of je genoeg eiwitten binnenkrijgt?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor zittende mensen is 0,36 g per pond lichaamsgewicht. Voor atleten is de algemene aanbeveling 1g per pond lichaamsgewicht. Mensen die steroïden gebruiken of zware ophopende diëten volgen, kiezen er vaak voor om meer te consumeren.

Als u uw aminozuurtypes niet correct uitbalanceert, kunt u echter de symptomen van een eiwittekort ervaren. Er zijn een aantal waarschuwingssignalen om op te letten.

Geen merkbare winst zien

Als je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, zul je merken dat je gewoon aan het draaien bent in de sportschool met weinig om het te laten zien. De reden is dat wanneer je lichaam een tekort aan eiwitten heeft, het spiervezels zal afbreken om te krijgen wat het nodig heeft.

Gebrek aan energie en focus

Je lichaam zal eiwitten gebruiken voor energie. Eiwit bepaalt ook hoe goed je lichaam voedingsstoffen uit voedsel opneemt. Als je spieren niet over voldoende brandstof beschikken, zul je snel vermoeid raken. Dit heeft ook gevolgen voor hersenfuncties zoals het concentratievermogen. Mistig denken is een teken dat je je dagelijkse eiwitinname moet verhogen.

Huid-, haar- en nagelproblemen

Je huid, haar en nagels zijn gemaakt van eiwitten, daarom zal er vaak een eiwittekort optreden in deze gebieden. Haar kan dunner worden en kleur verliezen. Nagels kunnen broos worden en gemakkelijk breken. De huid kan schilferig of gedepigmenteerd worden.

Verhoogde ernst van infecties

Een ernstige bijwerking van eiwittekort is op het immuunsysteem. Een ontoereikende immuunrespons, of gemakkelijk en vaak ziek worden, is een waarschuwingssignaal dat u niet kunt negeren.

Hoe een eiwittekort te behandelen?

Het is belangrijk om te beseffen dat de hierboven genoemde symptomen tekenen kunnen zijn van andere gezondheidsproblemen, zoals bloedarmoede of ijzertekort. De eerste stap bij het identificeren van het probleem is om uw arts te raadplegen, die een bloedtest kan uitvoeren om te controleren of uw eiwit te laag of uit balans is.

Nadat de juiste aandoening is gelabeld, kan de oorzaak worden vastgesteld en kan een geschikt behandelplan worden opgesteld. De behandeling is afhankelijk van de gezondheid, het dieet en de medische geschiedenis van de patiënt. Meestal kan dit worden verholpen door het dieet aan te passen, uw arts kan er echter voor kiezen om uw voortgang te controleren om er zeker van te zijn dat er geen schade aan of een aandoening van de nieren of lever is.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het is belangrijk voor zowel de gezondheid als de fysieke verbetering om ervoor te zorgen dat u de hele dag door voldoende eiwitten binnenkrijgt. En zoals je kunt zien, het volgen van een veganistisch dieet betekent niet dat u meer risico loopt op een eiwittekort dan wie dan ook.

Afwisseling is de sleutel tot een adequate inname van alle essentiële aminozuren die een persoon nodig heeft en plantaardige diëten kunnen daar gemakkelijk in voorzien.