Sai che puoi trascorrere solo un quarto d'ora a casa impegnandoti nel condizionamento del core per ottenere attraenti addominali scolpiti?
Se sei troppo impegnato con le attività quotidiane o ti senti intimidito ogni volta che visiti la palestra locale, puoi stare un po' tranquillo ora sapendo che puoi comunque allenare con successo gli addominali nel comfort di casa tua con la nostra sessione di allenamento di base per principianti. .
Inoltre, puoi trascorrere solo 15 minuti del tuo tempo senza attrezzature o pesi necessari durante le sessioni.
Esatto, tutto ciò di cui hai bisogno è ampio spazio, un tappetino da allenamento, 15 minuti del tuo tempo e sei a posto.
Cos'è il Core Conditioning Training?
Per comprendere l'allenamento di condizionamento del core, devi prima sapere cosa costituisce il tuo core. Dovresti sapere che il tuo core è assolutamente centrale per tutto il tuo corpo ed è formato da stomaco, fianchi, parte bassa della schiena e bacino.
Con un regime di allenamento per il condizionamento del core, allenerai i muscoli del core per assicurarti che funzionino tutti in perfetta armonia. I muscoli centrali includono, tra gli altri, i muscoli obliqui e del pavimento pelvico, il multifido e i muscoli trasversi dell'addome.
Allenando i muscoli centrali, ti darai più stabilità, soprattutto quando sei impegnato in compiti fisici semplici o complessi.
Per raggiungere la stabilità del core, l'esercizio per gli addominali in questo post consisterà in cinque allenamenti mirati a migliorare non solo l'equilibrio e la stabilità, ma anche la flessibilità e la mobilità completa.
Abs superiori
Il primo allenamento si concentrerà sull'allenamento degli addominali superiori. Gli addominali superiori ti aiutano ad inclinarti e piegarti in avanti con facilità.
Gli esercizi sit-up o crunch sono ottimi per allenare gli addominali superiori. Per ottimizzare questo esercizio, dovresti assicurarti che i tuoi piedi siano ben appoggiati sul pavimento mentre contrai o contrai gli addominali al culmine dell'esercizio (cioè quando ti sollevi dal pavimento).
Dovresti abbassarti lentamente ed eseguire circa 15 ripetizioni di questo esercizio per sessione dovrebbe darti grandi guadagni di addominali scolpiti.
Abs inferiori
Il nostro secondo allenamento avrà lo scopo di allenare gli addominali inferiori, il che è importante poiché gli addominali inferiori ti aiutano a sollevare le gambe senza pensarci troppo.
L'esercizio alternativo per la parte inferiore della gamba dritta prevede il sollevamento di una gamba mentre l'altra gamba è distesa a terra. Questo esercizio ti aiuterà a migliorare sia l'equilibrio che la flessibilità, poiché sollevi una gamba alla volta contraendo gli addominali.
Dovresti eseguire 15 ripetizioni per gamba e puoi eseguire tutte le 15 ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra gamba oppure puoi passare da una gamba all'altra mentre esegui ciascuna ripetizione.
Obliqui
Il terzo allenamento di questo programma di allenamento per il condizionamento del core per principianti si concentrerà sull'allenamento degli obliqui. I tuoi obliqui sono essenziali per aiutarti a torcere e piegarti da un lato all'altro.
I migliori esercizi per allenare gli obliqui includono gli allenamenti di torsione in piedi, plank laterale e flessione dell'anca. Con un allenamento con plank laterale, migliorerai la stabilità mentre i dip sui fianchi ti costringeranno a contrarre o spremere gli obliqui pur mantenendo la stabilità.
Dovresti tentare 15 ripetizioni su entrambi i lati quando esegui gli allenamenti di plank laterale o di flessione dell'anca e dovresti eseguire questi esercizi mantenendo l'equilibrio.
Dopo l'allenamento di flessione dell'anca, puoi passare all'esecuzione di 15 ripetizioni di esercizi di torsione in piedi in cui i fianchi rimangono fermi mentre esegui la torsione ruotando la parte superiore del corpo da un lato all'altro.
Equilibrio e stabilizzazione
Il nostro programma di allenamento per gli addominali includerà anche un allenamento per l'equilibrio e la stabilizzazione, che è molto importante per il condizionamento del core, mentre un esercizio dal plank al sollevamento dei fianchi è semplicemente fantastico per migliorare l'equilibrio e la stabilizzazione.
Eseguendo l'esercizio dal plank al sollevamento dell'anca, allenerai sia la parte bassa della schiena che gli addominali migliorando la stabilità nel processo. Dovresti rimanere fermo nella posizione della plancia per circa 15 secondi prima di eseguire 15 esercizi di sollevamento dell'anca.
Una volta terminato il movimento di sollevamento dell'anca, rimani nella posizione della plancia per altri 15 secondi prima di terminare l'esercizio dalla plancia al sollevamento dell'anca.
Girovita e respirazione controllata
Puoi avere un girovita adatto al tuo fisico praticando un esercizio di vuoto dello stomaco che aiuta anche a regolare e migliorare la respirazione.
Per eseguire l'allenamento con l'aspirapolvere sullo stomaco, stai in piedi o semplicemente sdraiati sul tappetino da ginnastica con la schiena appoggiata sul pavimento.
Quindi succhi l'addome, in modo tale che l'ombelico sembri toccare la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per un periodo compreso tra 5 e 10 secondi prima di espirare con forza e poi rilassarti.
Per ottenere i migliori risultati, dovresti eseguire fino a 5 ripetizioni dell'esercizio di vuoto dello stomaco durante ogni sessione di allenamento di condizionamento del core.
Allenamento di condizionamento centrale di 15 minuti per addominali scolpiti
Gli esercizi che compongono la nostra sessione di condizionamento del core di 15 minuti non solo alleneranno i tuoi addominali, ma ti aiuteranno anche a bruciare un po' di calorie.
Per ottenere i migliori risultati, dovresti eseguire questi esercizi come un circuito con un minimo di due o tre round di questo allenamento a casa.
È anche importante eseguire questo allenamento di base due o tre volte alla settimana per sviluppare gli addominali e allo stesso tempo migliorare la forza, l'equilibrio e la stabilità della parte centrale.
| ALLENAMENTO | IMPOSTA | RIPETIZIONI (REPS) | TEMPO DI RIPOSO |
| Crunch | Da 2 a 3 set | 15 ripetizioni | Zero |
| Parte inferiore della gamba dritta alternata | Da 2 a 3 set | 15 ripetizioni per ogni gamba | Zero |
| Tavola laterale | Da 2 a 3 set | 15 ripetizioni per ciascun lato | Zero |
| Plank per sollevare i fianchi | Da 2 a 3 set | 15 ripetizioni per ciascun lato | Zero |
| Vuoto dello stomaco | Da 2 a 3 set | 5 ripetizioni | 30 secondi di riposo |
Conclusione
Allenare il core è molto importante poiché controlla il movimento, l'equilibrio, la stabilità e la flessibilità.
Senza un core stabile, avrai serie difficoltà a mantenere l'equilibrio e a raggiungere il movimento completo. Tuttavia, non è necessario visitare la palestra locale prima di poter allenare il core, puoi farlo benissimo a casa.
Tutto quello che devi fare è seguire la routine di allenamento per il condizionamento del core nella tabella sopra ed entro poche settimane dall'impegno completo nel programma, dovresti iniziare a notare degli impressionanti addominali scolpiti.
Assicurati di provare questo regime di allenamento di base di 15 minuti due o tre volte a settimana per risultati ottimali e se hai bisogno di assistenza con uno qualsiasi degli esercizi di condizionamento di base, puoi contattare oggi stesso un IFBB PRO interno di Anabolic Coach.
