Stai cercando di aumentare la massa? Se hai difficoltà ad aumentare la massa muscolare, solleva pesi più pesanti e consuma più cibo. Tuttavia, per un fisico scolpito e forte, aggiungere muscolo magro la massa dovrebbe essere il tuo obiettivo principale.
Ogni aspetto dei tuoi sforzi per dimagrire e aumentare la massa muscolare, dai cibi che mangi alla durata, alla frequenza e al tipo di allenamenti per il corpo magro che esegui, avrà tutti un effetto.
Se vuoi essere sollevato e distrutto, sei diretto nella giusta direzione e queste 5 mosse di fitness per un corpo snello che potrebbe durare per sempre ti aiuteranno ad arrivarci in pochissimo tempo.
#1. Inizia la giornata con la colazione
È importante trovare il tempo per a colazione nutriente ogni mattina, non importa quanto frenetica possa essere la tua routine quotidiana. È stato dimostrato che il consumo della colazione aumenta il tasso metabolico durante il giorno. È importante iniziare bene la giornata dando al tuo corpo le vitamine e i nutrienti di cui ha bisogno, il che significa assicurarsi che la tua colazione sia ricca di cibi sani.
Le colazioni ricche di proteine e fibre sono superiori a quelle ricche di carboidrati raffinati perché ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e prevengono i picchi di zucchero nel sangue. Mangia qualcosa di sostanzioso, come una frittata vegetariana o muesli con cannella e noci miste, invece di pasticcini e cereali zuccherati. I benefici di fare colazione entro un'ora dal risveglio sono massimizzati e più a lungo rimani senza cibo, più è probabile che tu faccia scelte alimentari sbagliate.
Uno studio pubblicato sulla rivista medica Obesity ha rilevato che dopo 12 settimane, le donne che hanno consumato una colazione sostanziosa (si pensi a frutta, pane e uova piuttosto che a una barretta veloce) hanno perso più peso rispetto a quelle il cui pasto più abbondante della giornata è stato consumato a cena. Anche gli ormoni della fame grelina e insulina erano più bassi in coloro che seguivano la dieta.
Secondo il National Weight Control Registry, circa 80% di persone che hanno perso e mantenuto almeno 30 libbre affermano che fare colazione ogni giorno è uno dei motivi principali per cui sono stati in grado di raggiungere e mantenere la loro perdita di peso. Inoltre, è stato riscontrato che i mangiatori mattutini hanno una pressione sanguigna e livelli di colesterolo più bassi, nonché un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e un'aspettativa di vita più breve.
#2. Avere pasti tempestivi
Ciascuno di noi necessita giornalmente di una determinata quantità di energia, e questa energia deve essere distribuita nell'arco della giornata in modo specifico. Alimenti come amidi, lipidi e proteine forniscici questo carburante. Mangiare a intervalli regolari durante il giorno fornisce al corpo il carburante e la nutrizione di cui ha bisogno per funzionare al meglio, aiutandoci a superare tutto ciò che è nella nostra lista di cose da fare. Hai mai colpito il muro intorno alle 15:00 e hai avuto bisogno di un pisolino? Questo potrebbe essere il modo in cui il tuo corpo ti dice che ha bisogno di cibo perché non mangi da diverse ore (dal pranzo).
Soddisfare i nostri fabbisogni energetici e nutrizionali può essere difficile se non mangiamo abbastanza durante il giorno, come accade se mangiamo solo una o due volte (ad es. proteine, calcio, ferro, fibre). Se mangi abbastanza durante il giorno, il tuo corpo compensa chiedendo cibo in orari strani. Se salti la colazione, ad esempio, potresti ritrovarti affamato nel pomeriggio e/o la sera mentre il tuo corpo cerca di recuperare l'energia persa. Oppure, se non mangi qualcosa a metà pomeriggio, potresti arrivare a cena sentendoti davvero affamato e finire per mangiare troppo.
L'orario dei pasti coerente con le esigenze del tuo corpo aiuta anche la digestione. Se passi troppo tempo senza mangiare, potresti mangiare troppo al pasto successivo o mangiare troppo velocemente, entrambi dannosi per la digestione. Se mangi tutto il giorno, però, non attiverai il tuo complesso motorio migratorio (MMC). Le onde elettromeccaniche delle contrazioni muscolari nello stomaco aiutano a eliminare qualsiasi cibo non digerito che è rimasto lì per troppo tempo. Ma mangiare costantemente impedirà l'evacuazione degli avanzi nell'intestino, che potrebbero successivamente portare a gonfiore.
Alcune ricerche suggeriscono che coloro che pranzano dopo le 15:00 hanno meno probabilità di perdere peso rispetto a coloro che consumano il pasto prima. Un altro studio ha indicato che le persone che hanno limitato il loro consumo alle ore 6:00-19:00 hanno perso più peso rispetto a quelle che hanno mangiato normalmente durante il giorno.
Di seguito è riportato un esempio di programma alimentare che puoi adottare per ottenere un corpo magro e migliorare la tua salute generale.
- 6:00: sveglia
- 7-8: colazione
- Dalle 10:00 alle 10:30: merenda mattutina
- Dalle 12:00 alle 13:00: pranzo
- Dalle 15:00 alle 16:00: merenda pomeridiana
- Dalle 19:00 alle 20:00: cena
- 22:00: ora di andare a letto
#3. Fai spuntini salutari quando lo sei tu Affamato
Sebbene questo sia ovviamente un buon consiglio, molti di noi non lo mettono in pratica. Non ascoltiamo i nostri corpi, optando invece per mangiare quando è "ora di mangiare", quando siamo annoiati o quando stiamo socializzando con persone che hanno anche del cibo. Questi sono esempi di cattive abitudini alimentari.
Prima di tutto, non farti venire troppa fame perché non siamo pronti per mangiare o perché abbiamo poco tempo. Tieni sempre a portata di mano snack salutari, sia in ufficio che in viaggio, e mangia ogni volta che ti senti un po' affamato. Mangerai troppo se aspetti di morire di fame.
Dovresti anche smettere di mangiare quando sei sazio. A causa della nostra fame insaziabile, spesso continuiamo a mangiare ben oltre il punto di sazietà, risultando in uno stato d'essere gonfio e scomodo. Forse è la prelibatezza del cibo, o forse siamo troppo presi dalla conversazione o da un programma televisivo per accorgerci che siamo sazi dopo la prima porzione.
Mangia più lentamente, prenditi una pausa dal mangiare anche se non ti senti sazio e presta attenzione ai segnali del tuo corpo su quando è il momento di smettere. Quando aspetti 5 minuti, potresti renderti conto che sei davvero pieno. Se vuoi dimagrire, devi controllare le tue abitudini alimentari.
#4. Dipendi meno dalla tua bilancia
Molte persone riescono a perdere peso usando una bilancia, ma per altri la bilancia può essere fonte di frustrazione e scoraggiamento. Regolarmente pesatura te stesso può aiutarti a mantenere un peso sano, anche se non stai cercando di perdere peso. Tuttavia, l'atto di pesarsi a volte potrebbe essere spiacevole.
Potresti aver visto un piccolo aumento del tuo peso totale, nonostante i tuoi migliori sforzi per rispettare il programma. Forse ti sei allenato più frequentemente e più duramente che mai, ma la bilancia non si è ancora mossa.
Non appena sali su una bilancia, stai esprimendo un giudizio su te stesso che potrebbe influenzare la tua intera visione della vita. Molti di noi combattono costantemente con la percezione di sé, che è indissolubilmente legata al numero che vediamo sulla bilancia.
Puoi scoprire il tuo peso su una bilancia, ma conoscere la tua composizione corporea è molto più utile. Molti di noi danno più importanza al numero di chili che abbiamo perso che alla percentuale di grasso che abbiamo perso, che è qualcosa che la bilancia non può dirci.
#5. Imposta il tuo piano di allenamento
Una delle decisioni più salutari che puoi prendere è formulare e implementare il bodybuilding mirato piani di allenamento. L'esercizio fisico regolare ha diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di sviluppare una malattia cronica, il miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione e l'aiuto nella perdita di peso. Una routine di esercizio fisico regolare può anche migliorare la qualità del sonno e il senso di valore personale. Tuttavia, quando pianifichi la tua routine di allenamento, dovresti tener conto di quanto segue:
Pensa al motivo per cui vuoi metterti in forma: o c'è qualcos'altro che ti guida, come allenarti per un triathlon? La capacità di misurare i tuoi progressi e mantenere la tua motivazione dipende dalla definizione di obiettivi specifici.
Imposta una routine salutare: si consiglia di impegnarsi in almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana o 75 minuti di attività aerobica vigorosa o una combinazione delle due. Le istruzioni raccomandano di suddividere questo compito in sette sessioni giornaliere. Si consigliano almeno 300 minuti a settimana per i massimi benefici per la salute e per aiutare perdita di peso e manutenzione. Tuttavia, qualsiasi tipo di attività fisica è meglio di niente. I vantaggi per la salute possono derivare da piccoli scoppi di attività distribuiti nel corso della giornata.
Almeno due volte a settimana, dovresti impegnarti in un allenamento della forza che colpisca tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Prova a completare solo una serie di ogni esercizio con un peso o una resistenza sufficientemente elevati da raggiungere il cedimento muscolare dopo 12-15 ripetizioni.
Se hai appena iniziato con una routine di allenamento, rilassati all'inizio. Per assistenza nello sviluppo di un programma di fitness che possa aiutarti a riprenderti da un incidente o gestire una condizione medica, consulta il tuo medico o un terapista dell'esercizio fisico.
Può essere difficile inserirsi nelle sessioni di allenamento, quindi incorpora l'attività fisica nel tuo programma regolare. Pianifica i tuoi allenamenti come faresti con qualsiasi altro appuntamento. Che tu stia programmando di fare una passeggiata durante la pausa pranzo in ufficio, guardare il tuo programma preferito mentre cammini sul tapis roulant o leggere mentre pedali su una cyclette, è facile inserire l'esercizio nella tua fitta agenda.
Pensa a una varietà di esercizi da svolgere: l'allenamento incrociato consiste nell'impegnarsi in due o più diversi tipi di attività fisica. Inoltre, il rischio di un uso eccessivo o di danneggiare un singolo muscolo o articolazione diminuisce quando si esegue un allenamento incrociato con attività a basso impatto come andare in bicicletta o nuotare. Camminare, nuotare e allenare la forza sono solo alcuni esempi di esercizi che si rivolgono a diversi gruppi muscolari e possono essere eseguiti a rotazione per mantenere le cose interessanti. Utilizzare un allenamento ad alta intensità, che consiste in brevi periodi di attività ad alta intensità seguiti da intervalli di recupero a bassa intensità.
È normale che le persone esagerino nei loro primi allenamenti, causando dolori muscolari e articolari che li portano a smettere di allenarsi. Pianifica delle pause tra gli allenamenti per consentire al tuo corpo di rilassarsi e recuperare.
Scrivilo: Quando metti per iscritto i tuoi obiettivi, può aiutarti a rimanere concentrato e in pista.
Sii paziente con i tuoi risultati
In conclusione, la pazienza è la componente più cruciale e stimolante di qualsiasi cosa esercizio strategia. Piuttosto che inseguire costantemente la perfezione, cerca di apportare modifiche che rimangano fedeli. Vedrai che ci sono ancora opportunità di crescita man mano che ti avvicini ai tuoi obiettivi e fai progressi. Per guadagnare massa muscolare magra e migliorare la tua salute, dovresti fare dell'esercizio una priorità nella tua vita e apportare piccoli aggiustamenti la tua dieta Appena vai.
