Construire des épaules de la taille de Schwarzenegger avec la presse Arnold
Arnold Schwarzenegger est sans doute le plus grand bodybuilder de tous les temps. Malgré sa grande taille et son apparence incroyablement bien définie, ses muscles étaient presque incroyablement arrondis et pleins. Si vous vous efforcez de devenir grand, il n'y a pas de plus grand modèle que le « chêne autrichien ».
À son apogée, il était connu pour avoir des épaules particulièrement larges et un corps énorme. Cela était en partie dû au volume et à la fréquence auxquels il s'entraînait. Il a déclaré à juste titre qu'aucun exercice existant n'a travaillé les trois zones de l'épaule – le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral et le deltoïde postérieur.
Son dévouement à la taille et à la forme de ses épaules l'a même amené à modifier la presse aérienne de base, créant une nouvelle version pour laquelle il est bien connu, La presse Arnold. Il a créé cet exercice afin de travailler les 3 zones des épaules simultanément en utilisant une amplitude de mouvement accrue.
L'Arnold Press est un moyen très efficace d'entraîner les épaules car il sollicite particulièrement le deltoïde latéral/tête médiale. Cela peut souvent être sous-travaillé par rapport au reste de l'épaule, qui subit un stress lors des exercices de type développé couché et push up. Le développement du deltoïde latéral ajoutera une épaisseur et une largeur incomparables à vos épaules.
Exécution de The Arnold Press
Étape 1
Commencez en position debout avec vos coudes à vos côtés. Saisissez un haltère dans chaque main et soulevez les poids au niveau des épaules, les coudes pliés et les paumes tournées vers vous.
Étape 2
Dans un mouvement fluide, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. Évitez de verrouiller vos coudes. En même temps que vous poussez les poids vers le haut, faites pivoter vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant à la hauteur de la presse. Expirez pendant que vous effectuez ce mouvement.
Étape 3
Faites une brève pause au sommet de la lever puis inversez lentement le mouvement. Inspirez pendant que vous effectuez ce mouvement
Conseils et variantes de The Arnold Press
Cet exercice doit être fait avec une stricte attention à la forme pour une efficacité maximale. Afin d'éviter des blessures potentielles, vous devez éviter de balancer le corps et de tricher.
Alors que The Arnold Press est traditionnellement exécuté debout, vous pouvez effectuer le mouvement assis avec un banc offrant un soutien dorsal. Cette variation de la portance peut également être réalisée pour assurer une parfaite isolation des muscles de l'épaule. La variante assise est également la méthode préférée pour les personnes qui peuvent souffrir de problèmes lombaires.
Pourquoi les coudes ne sont pas verrouillés
Certains culturistes verrouillent les coudes et les opinions sont partagées sur le moment où effectuer les verrouillages (en fonction de l'exercice et de la méthode d'entraînement).
Pendant l'Arnold Press, les coudes ne doivent pas être verrouillés. Le verrouillage des coudes lors d'un mouvement de pression augmente le risque d'hyperextension et de blessure. Il élimine également la tension des épaules, réduisant ainsi l'efficacité de l'exercice. En ne verrouillant pas les coudes, vous isolez les épaules pendant toute la durée de l'ascenseur.
Conseils de sécurité importants
Il est important de considérer qu'il s'agit d'un ascenseur assez avancé en raison de l'amplitude de mouvement accrue et des mouvements de pression et de torsion effectués simultanément. Donc, L'Arnold Press n'est pas recommandé pour les débutants.
Parce que les muscles des épaules sont relativement petits par rapport aux autres muscles, ils peuvent être facilement endommagés pendant le mouvement de rotation. Par conséquent, une attention particulière doit être accordée et si une douleur à l'épaule est ressentie à n'importe quel stade de l'ascenseur, le mouvement doit être immédiatement arrêté.
Une attention particulière doit être portée à la partie rotation de l'ascenseur. Veillez à ne pas trop faire tourner les haltères. La rotation dans chaque main doit être effectuée exactement simultanément.
Lorsque vous apprenez à faire la presse Arnold, vous devez faire attention et commencer avec des poids légers. Une fois que vous êtes habitué au mouvement et que vous pouvez coordonner le mouvement de pression et de torsion, vous pouvez commencer à augmenter la charge.
L'Arnold Press ne doit pas être exécuté par une personne qui se remet d'une blessure à l'épaule ou d'une chirurgie de la coiffe des rotateurs. Si une douleur est ressentie pendant le lifting, il est recommandé de s'arrêter immédiatement et de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant votre prochain entraînement.
Entraînement avancé des épaules d'Arnolds
| Type | Ensembles | Représentants |
|---|---|---|
| Presse Arnold | 5 séries de 8 | 10 répétitions |
Triset
| Type | Ensembles | Représentants |
|---|---|---|
| Presse à barre suspendue | 4 séries de 6 | 8 répétitions |
| Rangée verticale | 4 séries de 8 | 10 répétitions |
| Élévation latérale d'haltères | 4 séries de 8 | 10 répétitions |
| Type | Ensembles | Représentants |
|---|---|---|
| Élévation latérale d'haltères | 1 lot de 50 |
La véritable histoire de l'origine de la presse Arnold
Une histoire que Frank Zane aime raconter est qu'Arnold Schwarzenegger n'était pas du tout l'inventeur de l'Arnold Press. L'histoire est que Vince Gironda a initialement montré à Larry Scott une presse rotative qu'il avait imaginée : une combinaison d'une presse aérienne combinée à un flye. Larry Scott a immédiatement reconnu l'avantage et a apporté sa propre touche au mouvement, en le nommant Scott Press.
Lorsqu'Arnold est venu en Amérique en 1968, Larry Scott lui a montré ce nouveau type de presse, et Arnold a également vu son avantage en le renommant "The Arnold Press". Mais Larry lui-même n'a pas été dérangé par son action. Dans ses propres mots, il a déclaré "Appelez ça comme vous voulez. Faites-les simplement. Super exercice".
Le mouvement lui-même remonte aux années 1950, lorsque Reg Lewis, le premier homme à remporter à la fois les compétitions Mr America et Mr Universe, s'entraînait de la même manière. Il a affirmé que Steve Reeves (mieux connu pour avoir joué dans le film Hercule) l'a inventé. Il a peut-être raison, mais chaque légende du bodybuilding a mis son propre style au fil des décennies, renommant l'exercice en cours de route.
En conclusion
Le Presse Arnold est l'un des seuls exercices connus aujourd'hui qui fait travailler les trois têtes de l'épaule simultanément. Lorsqu'il est exécuté correctement, il ciblera vos épaules d'une manière unique en ajoutant la perception de la largeur à votre cadre. Une forme parfaite est absolument essentielle pour éviter les blessures et profiter de l'amplitude de mouvement accrue.
