Es justo decir que los hombres tienden a poner más énfasis en entrenar sus brazos que las mujeres. Para la mayoría de las mujeres, entrenar los abdominales y la parte inferior del cuerpo recibe más atención que los brazos, excepto que tal vez haya una
Necesito quemar el exceso de grasa del brazo.
Sin embargo, un entrenamiento de brazos debe ser una parte vital de cualquier entrenamiento de cuerpo completo y no debe ignorarse. El día del brazo no debería ser sólo un día que los hombres esperan con ansias en su programa de entrenamiento con pesas, sino también un día que todas las culturistas deberían tomar en serio.
Debes evitar entrenar insuficientemente los grupos de músculos de tus brazos, especialmente si quieres desarrollar el tamaño, la forma y la fuerza de tus brazos.
En esta publicación, aprenderás algunos brazos. ejercicios de entrenamiento para desarrollar los músculos bíceps y tríceps.
Hablando de eso, ¿sabes que tus bíceps constan de dos músculos grandes, a saber; el braquial y el braquial que se encuentran en la parte frontal de la parte superior del brazo.
De hecho, tu “biceps brachii” es una frase latina que se traduce libremente en inglés como “dos cabezas del brazo”. Las dos cabezas del brazo son la cabeza larga y la cabeza corta, y ambas proporcionan un par de funciones que ayudan con la flexibilidad del codo y promueven la rotación del antebrazo.
Por otro lado, los músculos braquiales se encuentran profundamente dentro de los bíceps y tríceps. Los músculos braquiales se pueden activar con ejercicios de curl estándar, como curl invertido y curl en martillo. Estos ejercicios de brazos te ayudarán a mejorar el tamaño de tus brazos.
Para tus tríceps, tienes tres cabezas, a saber; la cabeza medial o profunda, la cabeza lateral y la cabeza larga. Con el tiempo, es más probable que las mujeres almacenen grasa corporal en los tríceps, por lo que entrenar este grupo de músculos de la parte superior del brazo con ejercicios para los músculos tríceps es importante para garantizar que se pierda la grasa del brazo y esculpe una mejor forma para los tríceps a medida que envejece.
Puede entrenar los tríceps, especialmente los músculos largos de la cabeza, con ejercicios para los músculos del tríceps y ejercicios de extensión de hombros, como ejercicios para los músculos del tríceps con retroceso y empuje con cable con un solo brazo.
¿Es importante un día dedicado al entrenamiento de brazos?
Siempre que decidas empezar a levantar pesas como parte de un programa de entrenamiento de fuerza bien coordinado, descubrirás que dedicar uno o dos días a un ejercicio entrenamiento de brazos La rutina sería una parte crucial de sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo.
Por lo general, puedes realizar una combinación de ejercicios clásica, como por ejemplo: combinaciones de ejercicios de hombros y tríceps, pecho y tríceps o espalda y bíceps para ayudar a desarrollar el tamaño, la forma y la fuerza de la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos.
Ejercicios de entrenamiento de brazos para mujeres
Si nunca antes has probado ningún entrenamiento de brazos, es posible que desees comenzar con este programa de entrenamiento de brazos para principiantes para mujeres.
Pero antes de comenzar, debes tener en cuenta que mantener la forma adecuada no sólo es esencial para evitar lesiones, sino también crucial para obtener resultados positivos con estos ejercicios de brazos.
Puede realizar estos ejercicios de entrenamiento de brazos poco después de haber entrenado los grupos de músculos del pecho o la espalda.
Entrenamiento de brazos para principiantes para mujeres
| S/N | ENTRENAMIENTO DE BRAZOS | CONJUNTOS | REPRESENTANTES | Para su información |
| 1 | EZ-BAR CURL | 4 | 12, 10, 8, 8 | Después de las primeras series, debes agregar peso a la EZ-Bar. Tus repeticiones (repeticiones) deben ser 12 para la primera serie, 10 para la segunda serie y 8 para la tercera y cuarta serie. Descansa 60 segundos entre series. |
| 2 | CURL PREDICADOR CON MANCUERNAS | 4 | 12, 10, 8, 8 | De manera similar al EZ-Bar-Curl, debes aumentar el peso de tus mancuernas después de tus dos primeras series. Debes descansar durante 60 segundos entre series y reducir tus repeticiones con cada serie. |
| 3 | TRITURADORA DE CRÁNEO EZ-BAR | 4 | 15, 12, 10, 6 | Con este entrenamiento de brazos, agregará peso después de cada serie mientras reduce sus repeticiones en el proceso. Descansa solo 60 segundos entre series y no olvides mantener una buena forma. |
| 4 | EXTENSIÓN DE TRÍCEPS AÉREA CON CABLE BAJO | 4 | 12, 10, 8, 8 | Debes aumentar el peso en la tercera serie mientras reduces tus repeticiones con cada serie. Descanse durante 60 segundos entre series cuando realice estos entrenamientos de tríceps. |
| 5 | RETROCESO DE CUERDA DE UN BRAZO | 4 | 12, 12, 10, 10 | Para este entrenamiento de retroceso de tríceps con cable con un solo brazo, debes completar todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de lado. Descanse durante 60 segundos sólo después de haber completado el entrenamiento de un lado. Para este entrenamiento de tríceps con contragolpe de cuerda con un solo brazo, debes reducir el peso en la tercera serie mientras completas 12 repeticiones en la primera y segunda serie, y 10 repeticiones cada una en la tercera y cuarta serie. |
Ejercicios de entrenamiento de brazos intermedios para mujeres
Ahora que has visto el entrenamiento de brazos para principiantes para culturistas femeninas, puedes dar un paso más con este entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) dedicado a desarrollar los músculos de los brazos.
Este entrenamiento de brazos debería durar unos 20 minutos si se hace correctamente y es ideal para cualquier mujer con limitaciones de tiempo.
Sin embargo, tenga en cuenta que deberá mantener un ritmo rápido mientras descansa solo un minuto entre superseries o triseries.
| S/N | ENTRENAMIENTO DE BRAZOS | CONJUNTOS | REPRESENTANTES | Para su información |
| 1 | TRITURADORA DE CRÁNEO EZ-BAR | 3 | 15, 10, 8 | Descanse solo 60 segundos entre series. |
| 2 | Press de tríceps por encima de la cabeza con banda | 3 | 12, 12, 10 | Descansa 60 segundos entre series. |
| 3 | EZ-BAR-CURL | 3 | 8, 9, 10 | Puedes descansar entre 10 y 15 segundos después de la tercera serie antes de intentar probar de 4 a 5 repeticiones adicionales. |
| TRISET | ||||
| 1 | CURL PREDICADOR CON MANCUERNAS | 3 | 12, 10, 8 | Descansa 60 segundos entre series. |
| 2 | CURL DE MARTILLO CRUZADO | 3 | 20 (10 por lado) | Debes completar 20 repeticiones en total con 10 repeticiones por lado y sin descanso entre ellas. |
| 3 | EXTENSIÓN DE TRÍCEPS | 3 | 15, 12, 10 | Descansa 60 segundos entre series. Después de la tercera serie, debes descansar entre 10 y 15 segundos antes de intentar completar de 4 a 5 repeticiones adicionales. |
| SUPERCONJUNTO | ||||
| 1 | ENROLLAMIENTO DEL CABLE AÉREO | 3 | 12, 12, 10 | Descansa 60 segundos entre series. |
| 2 | RETROCESO DE TRÍCEPS CON DOBLE BRAZO | 3 | 12, 10, 10 | Descansa 60 segundos entre series. |
Ejercicios avanzados de entrenamiento de brazos para mujeres
Si eres una culturista con algunos años de experiencia. levantando pesas en tu gimnasio local, entonces este brazo avanzado ejercicio es para ti.
Su enfoque principal aquí es el volumen, ya que pasará más tiempo levantando pesas en movimientos de extensión y curling realizando aún más series y repeticiones, pero con menos o ningún tiempo de descanso.
| S/N | ENTRENAMIENTO DE BRAZOS | CONJUNTOS | REPRESENTANTES | Para su información |
| CIRCUITO I | ||||
| 1 | CURL DE BÍCEPS INCLINADO CON BANDA SENTADA | 4 | 15, 12, 10, 8 | Intenta no descansar entre repeticiones mientras haces este entrenamiento de brazos. |
| 2 | ARRASTRAR RIZAMIENTO | 4 | 15, 12, 10, 8 | Intenta no descansar entre repeticiones. |
| 3 | RIZAMIENTO DE MARTILLO | 4 | 10, 10, 8, 8 | Sin tiempo de descanso entre repeticiones. |
| 4 | CURL PREDICADOR CON MANCUERNAS DE UN SOLO BRAZO (BRAZO IZQUIERDO + DERECHO) | 4 | 10, 8, 6, 6 (para cada lado) | Debes descansar durante 60 segundos antes de cambiar al otro lado. Evite descansar entre repeticiones. |
| CIRCUITO II | ||||
| 1 | EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POR ARRIBA CON BARRA DE PIE | 4 | 15, 12, 10, 10 | Intente este entrenamiento de brazos con un EZ-ba y evite descansar entre repeticiones. |
| 2 | TRITURADORA DE CRÁNEO EZ-BAR | 4 | 15, 12, 10, 10 | No descanses entre repeticiones. |
| 3 | INMERSIÓN DE TRÍCEPS | 4 | 12 | Puede utilizar una máquina o una banda, según sea el caso. Haz 12 repeticiones para cada una de tus series y no descanses entre repeticiones. |
| 4 | RETROCESO DE TRÍCEPS CON DOBLE BRAZO | 4 | 12 | Descansa 60 segundos entre series. |
| SUPERCONJUNTO | ||||
| 1 | CURL CON BARRA | 3 | 21 | Debes realizar un total de 21 repeticiones divididas en 7 repeticiones realizadas en la mitad inferior del movimiento del ejercicio, 7 repeticiones realizadas en la mitad superior del movimiento del ejercicio y 7 repeticiones realizadas en todo el rango de movimiento. |
| 2 | EXTENSIÓN DE TRÍCEPS | 3 | 21 | Trate de evitar descansar en este mientras también divide las 21 repeticiones en 7 repeticiones realizadas en todo el rango de movimiento, 7 repeticiones realizadas en la mitad inferior del movimiento del ejercicio y 7 repeticiones realizadas en la mitad superior del movimiento del ejercicio. |
Conclusión
Independientemente de si eres una culturista novata, intermedia o avanzada, debes prestar la mayor atención a capacitación la parte superior de tu cuerpo y eso incluye tus brazos.
Sin embargo, para los principiantes, es esencial comenzar con una base firme consultando con un culturista más experimentado para que les muestre cómo ejecutar cada uno de los ejercicios de entrenamiento de brazos de esta publicación.
La forma perfecta es absolutamente esencial para evitar lesiones, y las lesiones relacionadas con los tendones son particularmente desafiantes, ya que requieren una enorme cantidad de tiempo para sanar, lo que en sí mismo puede generar frustración, ya que interrumpe su programa de entrenamiento. Puede ponerse en contacto con un entrenador aquí de forma gratuita hoy y comenzar a desarrollar el tamaño, la forma y la fuerza de sus brazos.
