Πώς οι Vegan Bodybuilders παίρνουν την πρωτεΐνη τους;
Όσον αφορά το bodybuilding και την ανάπτυξη μυών, η σημασία της πρωτεΐνης δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.
Πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (τα άλλα είναι λίπη και υδατάνθρακες) που παρέχουν στον οργανισμό θερμίδες (ενέργεια). Η κύρια λειτουργία της πρωτεΐνης είναι να χτίζει, να ενισχύει και να επισκευάζει τα πράγματα. Παίζει βασικό ρόλο στην επιδιόρθωση του μουσικού ιστού μετά τη διάσπαση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τι είναι η Πρωτεΐνη
Εάν εξετάσουμε την πρωτεΐνη σε χημικό επίπεδο, ανακαλύπτουμε ότι αποτελείται από μεγάλες αλυσίδες αμινοξέων. Πρόκειται για οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, οξυγόνο, υδρογόνο, άζωτο ή θείο.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι αμινοξέων. Δομικά είναι κάπως παρόμοια. Κάθε αμινοξύ έχει ένα άτομο υδρογόνου και ένα καρβοξυλικό οξύ και μια αμινομάδα. Αυτό που τα κάνει μοναδικά είναι τα μεταβλητά συστατικά τους, που ονομάζονται πλευρικές αλυσίδες.
Μια πλευρική αλυσίδα είναι μια μοναδική χημική ομάδα που καθορίζει ποιοι δεσμοί μπορούν να σχηματιστούν. Αυτό είναι κρίσιμο γιατί μια πλευρική αλυσίδα μπορεί να συγκρατήσει ένα μήκος πρωτεΐνης σε ένα συγκεκριμένο σχήμα, το οποίο σταθεροποιεί τη δομή τους και επηρεάζει την παραγωγή ενέργειας.
Απαραίτητα αμινοξέα
Ένα απαραίτητο αμινοξύ είναι αυτό που δεν μπορεί να συντεθεί από το ανθρώπινο σώμα. Αυτά πρέπει να καταναλώνονται με τη μορφή τροφής.
Από τα 20 απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή πρωτεΐνης, υπάρχουν συνολικά 9 που οι άνθρωποι δεν μπορούν να συνθέσουν φυσικά. Αυτά είναι:
- Ισολευκίνη
- Ιστιδίνη
- Λυσίνη
- Λευκίνη
- Μεθειονίνη
- Φαινυλαλανίνη
- Θρεονίνη
- Τυπτοφάνη
- Βαλίνη
Η διαφορά μεταξύ ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης
Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα αμινοξέα σε ίσες ποσότητες ονομάζονται «πλήρεις πρωτεΐνες». Και οι πλήρεις πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πηγές όπως το κρέας, τα αυγά και το γάλα.
Συνήθως υποστηρίζεται ότι α χορτοφάγος η διατροφή δεν μπορεί να περιέχει πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτό ισχύει μόνο αν πάρουμε μια πηγή τροφής σε απομόνωση. Είναι αλήθεια ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι κάπως διαφορετικές καθώς κάθε φυτό έχει διαφορετικό προφίλ αμινοξέων.
Δομικά, η φυτική και η ζωική πρωτεΐνη δεν είναι τόσο διαφορετικές. Αυτό που ποικίλλει, είναι η αναλογία αμινοξέων.
Για παράδειγμα, δημητριακά και δημητριακά και είναι γνωστό ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη. Εάν κάποιος καταναλώνει μόνο δημητριακά και δημητριακά, απλά δεν θα καταναλώνει αρκετή λυσίνη. Αυτό μπορεί να ξεπεραστεί συμπληρώνοντάς το με ένα τρόφιμο που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, όπως φιστίκια ή φακές.
Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε αυτές τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Μια πιο αποτελεσματική στρατηγική είναι να λαμβάνετε μια ποικιλία πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ένα πλήρες συμπλήρωμα αμινοξέων.
Εδώ τώρα, είναι μια λίστα με τρόφιμα και τις πρωτεΐνες αμινοξέων που περιέχουν:
#1. Ισολευκίνη
Πηγή τροφής: Αμύγδαλα, αβοκάντο, κάσιους, ρεβίθια, καρύδα, φακές, ελιές, παπάγια, φύκια και σπόροι όπως ηλίανθος.
#2. Ιστιδίνη
Πηγή τροφής: Μήλα, μπανάνες, φασόλια, τεύτλα, φαγόπυρο, καρότα, πεπόνι, κουνουπίδι, σέλινο, εσπεριδοειδή, αγγούρι, πικραλίδα, αντίδοτο, σκόρδο, χόρτα, όσπρια, μανιτάρια, ρόδια, ραπανάκι, ρύζι, φύκια, σουσάμι, σπανάκι, σπιρουλίνα και πράσινα γογγύλια.
#3. Λυσίνη
Πηγή τροφής: Αμάρανθος, μήλα, βερίκοκα, φασόλια, τεύτλα, καρότα, σέλινο, αγγούρι, πικραλίδα, χόρτα, σταφύλια, παπάγια, μαϊντανός, αχλάδια, μπιζέλια, σπανάκι και γογγύλια.
#4. Λευκίνη
Πηγή τροφής: Αμύγδαλα, σπαράγγια, αβοκάντο, ρεβίθια, καρύδα, φακές, βρώμη, ελιές, παπάγια, ρύζι, ηλιόσποροι και καρύδια.
#5. Μεθειονίνη
Πηγή τροφής: Μαύρα φασόλια, βραζιλιάνικα καρύδια, κάσιους, φασόλια, βρώμη, σουσάμι, σπιρουλίνα, σπανάκι, ηλιόσποροι και κάρδαμο.
#6. Φαινυλαλανίνη
Πηγή τροφής: Μήλα, παντζάρια, καρότα, κάσιους, λιναρόσποροι, φουντούκια, θρεπτικός μαγιά, μαϊντανός, ανανάδες, κολοκυθόσποροι, σουσάμι, ηλιόσποροι, σπανάκι και ντομάτες.
#7. Θρεονίνη
Πηγή τροφής: Αμύγδαλα, φασόλια, καρότα, σέλινο, ρεβίθια, γιακά, λιναρόσποροι, χόρτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λάχανο, φακές, φασόλια Λίμα, Νόρι, ξηροί καρποί, παπάγια, σουσάμι, ηλιόσποροι και καρύδια.
Πηγή τροφής: λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα, σέλινο, φρέσκο κρεμμυδάκι, χόρτα πικραλίδα, άνθη, μάραθος, θρεπτική μαγιά, σπόροι κολοκύθας, σουσάμι, φασόλια, σπανάκι, ηλιόσποροι, γογγύλια και καρύδια.
#8. Βαλίν
Πηγή τροφής: Μήλα, αμύγδαλα, μπανάνες, παντζάρια, μπρόκολο, καρότα, σέλινο, χόρτα πικραλίδα, μαρούλι, θρεπτική μαγιά, μπάμιες, μαϊντανός, μαϊντανό, ρόδια, πατάτες, σκουός, ντομάτες και γογγύλια.
Μπορούν οι Vegans να χρησιμοποιήσουν σκόνη πρωτεΐνης;
Είναι σύνηθες για τους bodybuilders και τους αθλητές να χρησιμοποιούν μια σκόνη πρωτεΐνης για να διασφαλίσουν ότι πετυχαίνουν τον καθημερινό στόχο πρωτεΐνης, χωρίς να καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες. Η πιο αποτελεσματική και συνήθως χρησιμοποιούμενη σκόνη πρωτεΐνης είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που λαμβάνεται από το αγελαδινό γάλα και ως εκ τούτου είναι γαλακτοκομικό προϊόν. Αυτό σημαίνει ότι οι οπαδοί του vegan δίαιτες θα επιλέξει να μην το χρησιμοποιήσει. Υπάρχουν πολλές φιλικές προς τους vegan εναλλακτικές στην αγορά, και αυτές μπορούν να προστεθούν σε ένα φρούτο smoothie ή πασπαλισμένο πάνω από ένα γεύμα.
Το κλειδί για την επιλογή μιας σκόνης πρωτεΐνης vegan είναι να εξετάσετε προσεκτικά τα συστατικά και να επιλέξετε ένα που αποτελείται από μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης.
Πώς να καταλάβετε εάν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης για καθιστικά άτομα είναι 0,36g ανά κιλό σωματικού βάρους. Για τους αθλητές η γενική σύσταση είναι 1g ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι άνθρωποι που κάνουν ποδήλατο με στεροειδή ή ακολουθούν μεγάλες δίαιτες συχνά επιλέγουν να καταναλώνουν περισσότερο.
Εάν δεν εξισορροπείτε σωστά τους τύπους αμινοξέων σας, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της ανεπάρκειας πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλές προειδοποιητικές πινακίδες που πρέπει να προσέξετε.
Δεν βλέπουν αξιοσημείωτα κέρδη
Εάν δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, θα διαπιστώσετε ότι απλώς περιστρέφετε τους τροχούς σας στο γυμναστήριο με λίγα πράγματα για να το δείξετε. Ο λόγος είναι γιατί όταν το σώμα σας στερείται πρωτεΐνης, θα διασπάσει τις μυϊκές ίνες για να πάρει αυτό που χρειάζεται.
Ελλειψη ενέργειας και Focus
Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για ενέργεια. Η πρωτεΐνη υπαγορεύει επίσης πόσο καλά το σώμα σας απορροφά τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμαΕ Όταν οι μύες σας δεν έχουν επαρκές καύσιμο, θα κουραστείτε γρήγορα. Αυτό επηρεάζει επίσης τις εγκεφαλικές λειτουργίες όπως την ικανότητα συγκέντρωσης. Η ομιχλώδης σκέψη είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Προβλήματα δέρματος, μαλλιών και νυχιών
Το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια σας είναι κατασκευασμένα από πρωτεΐνη, επομένως μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης θα εμφανίζεται συχνά σε αυτές τις περιοχές. Τα μαλλιά μπορεί να αραιώσουν και να χάσουν το χρώμα τους. Τα νύχια μπορεί να γίνουν εύθραυστα και να σπάσουν εύκολα. Το δέρμα μπορεί να γίνει ξεφλουδισμένο ή αποχρωματισμένο.
Αυξημένη σοβαρότητα λοιμώξεων
Μια σοβαρή παρενέργεια της ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι στο ανοσοποιητικό σύστημα. Μια ανεπαρκής ανοσολογική απάντηση ή το να αρρωσταίνεις εύκολα και συχνά είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι που δεν μπορείς να αγνοήσεις.
Πώς να αντιμετωπίσετε την ανεπάρκεια πρωτεΐνης
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι τα παραπάνω συμπτώματα μπορεί να είναι σημάδια άλλων καταστάσεων υγείας, όπως αναιμία ή έλλειψη σιδήρου. Το πρώτο βήμα για τον εντοπισμό του προβλήματος είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να κάνει μια εξέταση αίματος για να ελέγξει εάν η πρωτεΐνη σας είναι χαμηλή ή εκτός ισορροπίας.
Αφού επισημανθεί η σωστή κατάσταση, μπορεί να εντοπιστεί η αιτία και να τεθεί ένα κατάλληλο θεραπευτικό σχέδιο. Η θεραπεία ποικίλλει ανάλογα με την υγεία των ασθενών, τη διατροφή και το ιατρικό ιστορικό. Τις περισσότερες φορές, αυτό μπορεί να διορθωθεί με την αλλαγή της διατροφής, Ωστόσο, ο γιατρός σας μπορεί να επιλέξει να παρακολουθεί την πρόοδό σας για να διασφαλίσει ότι δεν υπάρχει βλάβη ή διαταραχή των νεφρών ή του ήπατος.
Πάρτε το μήνυμα στο σπίτι
Είναι σημαντικό τόσο για την υγεία όσο και για τη σωματική βελτίωση να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη όλη την ημέρα. Και όπως μπορείτε να δείτε, ακολουθώντας μια vegan διατροφή δεν σημαίνει ότι κινδυνεύετε από ανεπάρκεια πρωτεΐνης περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο.
Η ποικιλία είναι το κλειδί για τη διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης όλων των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται ένα άτομο και οι φυτικές δίαιτες μπορούν εύκολα να το προσφέρουν αυτό.
