Αν θέλετε να χτίσετε χέρια που είναι εντυπωσιακά σε μέγεθος, όγκο, αγγείωση και εμφάνιση, δεν χρειάζεται να εκτελέσετε ένα πρόγραμμα για προχωρημένους bodybuilders που περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις. Αν είστε αρχάριος, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τα κέρδη σας όταν τελειοποιήσετε την τεχνική που απαιτείται στην εκτέλεση μερικών ασκήσεων γνωστών για την αποτελεσματικότητά τους στην σταθερή προσθήκη όγκου και δύναμης στα χέρια σας.
Υπάρχουν δοκιμασμένες στο χρόνο ασκήσεις δικεφάλων για αρχάριους που μπορείτε να υιοθετήσετε σήμερα. Αυτή η προπόνηση δικεφάλων για αρχάριους όχι μόνο θα κάνει τα χέρια σας να φαίνονται πιο ογκώδη, αλλά θα βελτιώσει επίσης την περιστροφή του αντιβραχίου και του αγκώνα σας, καθώς και τη δύναμη έλξης και ώθησης.
Οι καλύτερες ασκήσεις δικεφάλων για αρχάριους
#1. Κάμψη δικεφάλων με αλτήρες
Η άσκηση για μπούκλες δικεφάλων με αλτήρες είναι μια από τις πιο αξιόπιστες ασκήσεις για αρχάριους. Για να εκτελέσετε αυτήν την κλασική άσκηση δικεφάλων, πρέπει πρώτα να σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων μεταξύ τους. Στη συνέχεια, κρατάτε ένα ζευγάρι αλτήρες και στα δύο χέρια σας, ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας τεντωμένους στα πλάγια του σώματός σας. Κυλήστε τους αλτήρες προς τα πάνω διατηρώντας παράλληλα έναν σταθερό, σφιχτό κορμό.
Ως αρχάριος, αποφύγετε να κάνετε το συνηθισμένο λάθος να μετατρέπετε την άσκηση κάμψης δικεφάλων με αλτήρες σε διαγωνισμό ορμής. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τον έλεγχο του ρυθμού των κάμψεων διατηρώντας παράλληλα τους ώμους σας ακίνητους. Είναι επίσης δυνατό να κάνετε προπόνηση απομόνωσης και να γυμνάσετε κάθε χέρι με μια άσκηση κάμψης με αλτήρες.
Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μην ξεκινάτε την προπόνηση δικεφάλων με αλτήρες σηκώνοντας τους αλτήρες με το μεγαλύτερο βάρος στη βάση αλτήρων. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε curls με αλτήρες μέτριας βαρύτητας για να διασφαλίσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και να αποφύγετε τραυματισμούς.
#2. Προπόνηση με Hammer Curl
Αν θέλετε να γυμνάσετε καλά τους αντιβράχιους και τους δικέφαλους μύες σας, τότε η άσκηση με το σφυρί κάμψης θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ημέρας σας με τα χέρια. Ξεκινήστε κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες ενώ οι παλάμες σας είναι στραμμένες η μία προς την άλλη σε όλο το εύρος κίνησης της άσκησης με το σφυρί κάμψης.
Καθώς κάνετε μπούκλες με τους αλτήρες, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι αρκετά κοντά στο σώμα σας, αποφεύγοντας παράλληλα μια κατάσταση όπου οι ώμοι σας κάνουν τη δουλειά.
Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη λαβή σας από το συμβατικό curl σε υπτιασμένη λαβή σε ουδέτερη λαβή, κάτι που θα δώσει στην άσκηση μια διαφορετική αίσθηση. Οι curls με σφυρί προσφέρουν μια απλή τεχνική. η άσκηση ιδανική για αρχάριους. Αν θέλετε να αυξήσετε το πάχος των χεριών σας, τότε οι μπούκλες με σφυρί θα κάνουν τη δουλειά.
#3. Άσκηση με αλτήρες σε κλίση
Η άσκηση κάμψης αλτήρων με κλίση μπορεί να φαίνεται αρκετά απλή, αλλά δεν πρέπει να υποτιμάτε αυτήν την προπόνηση για τα χέρια. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να καθίσετε σε έναν πάγκο με κλίση, ενώ τα χέρια σας θα είναι στραμμένα στο έδαφος. Ενώ βρίσκεστε σε στάση τεντώματος, στη συνέχεια κάμπτετε τους αλτήρες και με τα δύο χέρια σας, διατηρώντας τα άνω μέρη των βραχιόνων σας σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Βρίσκοντας μια κεκλιμένη στάση, οι δικέφαλοι μύες σας θα τεντωθούν και επομένως είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τον έλεγχο κατά τη διάρκεια των μπούκλες για να αποφύγετε τραυματισμούς. Όπως και οι άλλες ασκήσεις δικεφάλων Για αρχάριους, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη με αλτήρες που μπορείτε να ελέγχετε σε όλο το εύρος κίνησης, ενώ η κύρια εστίασή σας είναι στη διατήρηση της έντασης.
#4. Προπόνηση με μπούκλες καλωδίου
Αν θέλετε να διατηρήσετε σταθερή αντίσταση σε όλο το εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας, τότε μια παραλλαγή με συρματόσχοινο είναι η κατάλληλη για εσάς.
Χρησιμοποιήστε μια κατάλληλη λαβή όταν την τοποθετείτε στον σταθμό καλωδιακής τηλεόρασης στο τοπικό σας γυμναστήριο. Διατηρήστε τον έλεγχο των αγκώνων σας καθώς τυλίγετε το καλώδιο προς τα πάνω στον άνω κορμό σας. Αν θέλετε να γυμνάσετε τα χέρια σας μετακινώντας μεγαλύτερο βάρος, θα πρέπει να αποφύγετε να γέρνετε προς τα πίσω.
Με το curl με καλώδιο, η αντίσταση μπορεί εύκολα να ρυθμιστεί, ενώ μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διάφορες στάσεις ή προσαρτήσεις. Αν μπορείτε να τελειοποιήσετε την τεχνική σας στο curling, τότε οι curls με καλώδιο θα αποδειχθούν μια από τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλων για αρχάριους.
#5. Ασκήσεις με άρσεις πηγουνιού
Με τις ασκήσεις chin-ups γυμνάζετε τόσο τα χέρια όσο και την πλάτη σας, ενώ παράλληλα χρησιμοποιείτε μια λαβή από κάτω όταν κρατάτε τη μπάρα. Με κάθε τράβηγμα του σώματός σας προς τα πάνω, γυμνάζετε τους δικέφαλους μύες σας και πραγματικά δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε μια πλήρη κίνηση chin-up για να επιτύχετε τα οφέλη σας.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με ελεγχόμενες αρνητικές κινήσεις, υποβοηθούμενα chin-ups και οποιαδήποτε άλλη κατάλληλη εξέλιξη. Τα chin-ups θα βελτιώσουν επίσης τη συνολική σας δύναμη έλξης.
Πόσο συχνά πρέπει να συμμετέχετε σε προπόνηση δικεφάλων για αρχάριους;
Σημειώστε ότι η ενασχόληση με περισσότερη εκγύμναση των χεριών δεν θα οδηγήσει αυτόματα σε βελτιώσεις στη σωματική διάπλαση των χεριών σας.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι όταν εκτελείτε ασκήσεις όπως chin-ups, pulldowns και κωπηλατική, έχετε ήδη υποβάλει τους δικέφαλους μυς σας σε επαρκή προπόνηση. Έτσι, συμπεριλαμβάνοντας μερικές άμεσες προπονήσεις εκτός από ένα πρόγραμμα για την πλάτη με μεγάλο όγκο, θα είναι πιο πιθανό να κουραστείτε με ταχύτερο ρυθμό από ό,τι είναι απαραίτητο.
Ως αρχάριος, χρειάζεται να προσθέσετε μόνο μερικές ειδικές συνεδρίες προπόνησης δικεφάλων την εβδομάδα, ειδικά αν αυτό γίνεται συστηματικά σε συνδυασμό με ασκήσεις έλξης.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε με διαχειρίσιμα σετ, εστιάζοντας παράλληλα στην προοδευτική υπερφόρτωση. Καθώς εκτελείτε στοχευμένες επαναλήψεις διατηρώντας παράλληλα καλή τεχνική, θα είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να επιτύχετε τα κέρδη σας με σταθερές αυξήσεις είτε στις επαναλήψεις σας είτε στην αντίσταση. αυξήστε τους δικέφαλους μυς σας με αυτόν τον τρόπο με την πάροδο του χρόνου και όχι εναλλάσσοντας τις προπονήσεις σας κάθε δεύτερη μέρα.
Τελικές σκέψεις
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι τα ογκώδη χέρια δεν χρειάζεται απαραίτητα να αναπτυχθούν μέσω σύνθετων προγραμμάτων εκγύμνασης για τα χέρια. Με τις πέντε ασκήσεις δικεφάλων για αρχάριους σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να χτίσετε μεγάλα χέρια αρκεί να υποστηρίζετε την προπόνησή σας με τέλεια τεχνική, συνέπεια, ελεγχόμενες επαναλήψεις, προοδευτική υπερφόρτωση και σωστή διατροφή.
Έτσι, προτού ανησυχήσετε για την έναρξη προηγμένων ρουτινών εκγύμνασης για τα χέρια, θα πρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο για να κατακτήσετε τις πέντε ασκήσεις που αναφέρονται σε αυτήν την ανάρτηση. Προπονούμενοι έξυπνα με ελεγχόμενες επαναλήψεις και προοδευτική υπερφόρτωση, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο για βιώσιμη ανάπτυξη των δικεφάλων.
