Heutzutage scheinen sich mehr Frauen als je zuvor von der Verlockung des Bodybuildings angezogen zu fühlen. Vielleicht liegt es daran, dass das Bewusstsein für die Vorteile des Bodybuildings für Frauen gestiegen ist oder daran, dass muskulöse Frauen in dieser „aufgewachten“ Ära eine größere Anziehungskraft haben.
Was auch immer der Fall sein mag, Frauen gehen immer häufiger ins Fitnessstudio. Aber um Bodybuilder zu werden, braucht es viel Disziplin, Konzentration, Engagement, Mut und Willenskraft.
Es erfordert viel Opfer, sehr früh morgens aufzustehen und eine tägliche Routine aus Essenszubereitung, Diät, Herz, Krafttraining und Nahrungsergänzung.
Ganz gleich, ob der Grund für das Bodybuilding Ihre Neugier ist oder ob Sie entschlossen sind, sich in der Welt des professionellen weiblichen Bodybuildings einen Namen zu machen, Sie sollten immer nach dem Besten suchen Bodybuilding für Frauen Plan, der ideal auf Ihre Trainings-, Essenszubereitungs-, Diät- und Nahrungsergänzungsbedürfnisse zugeschnitten ist.
In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Ihre Bodybuilding-Reise beginnen können, den besten Trainingsplan für Frauen und Tipps zur Bodybuilding-Ernährung. Doch zunächst beginnen wir mit einem Überblick über Bodybuilding für Frauen.
Frauen im Bodybuilding
Solche wie Andrea Shaw, Melina Keltaniemi, Monique Jones, Andrulla Blanchette, Theresa Ivancik und Elisa Pecini (um nur einige zu nennen) sind einige der besten IFBB PRO-Bodybuilderinnen da draußen.
Diese Frauen sind dank harter Arbeit und voller Hingabe an den Bodybuilding-Lebensstil auf dem neuesten Stand. Für sie ist Bodybuilding eine Lebenseinstellung und kein Hobby.
Während Bodybuilding an sich wie die meisten Sportarten eine Sportart ist, erfordert es von den Sportlern, dass sie ihr ganzes Leben, ihre ganze Zeit und ihre ganze Kraft der Sache widmen. Dabei handelt es sich um ein klar definiertes Trainingsprogramm, das zusammen mit einem Ernährungsplan erstellt wird, um den Energiebedarf regelmäßiger, intensiver Trainingseinheiten zu decken.
In Wahrheit ist der beste Bodybuilding-Plan für Frauen einer, der speziell auf Ihre besonderen Bodybuilding-Bedürfnisse und -Ziele zugeschnitten ist. Während die genannten Elite-Bodybuilderinnen Bodybuilding als Vollzeitsport betreiben, verfügt nicht jeder über die nötigen Mittel, um dem Bodybuilding als Beruf treu zu bleiben.
Manche Frauen haben bestimmte Ziele, die sie mit ihren Bodybuilding-Bemühungen erreichen möchten. Dies könnte darin bestehen, eine bestimmte Menge an Körperfett zu verlieren und/oder ein bestimmtes Maß an Muskelmasse aufzubauen. Andere interessieren sich möglicherweise für Bodybuilding, um die Körperzusammensetzung zu verbessern und einen geformteren Körper zu haben.
Was auch immer Ihre besonderen Bodybuilding-Ziele sein mögen, Sie müssen dennoch planen, daran arbeiten und darauf zielen.
Wie beginnt man mit Bodybuilding für Frauen?
Als jemand, der gerade erst als Bodybuilder anfängt, müssen Sie sich so viele Informationen wie möglich über Bodybuilding besorgen. Wie bei den meisten Unternehmungen im Leben sollten Sie sich niemals mit dem Kopf voran stürzen, ohne ein klares Verständnis davon zu haben, was Bodybuilding bedeutet.
Hier sind einige Hinweise, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen, wenn Sie sich noch heute dazu entschließen, Bodybuilder zu werden.
#1. Holen Sie sich einen Personal Trainer:
Sie brauchen einen Mentor, einen Führer, einen Tutor und eine Inspiration. Ihr persönlicher Trainer kann all das und noch mehr sein. Er oder sie hilft Ihnen von Grund auf bis zum Abschluss.
Sie lernen von Ihrem Trainer die grundlegenden Dinge, wie die richtige Technik und Anwendung zum Heben verschiedener Gewichte, Cardio, Ernährung, Diät usw.
Ihr Coach wird Ihnen Mut machen, weiterzumachen, selbst wenn Sie nicht mehr weiter wissen.
#2. Führen Sie ein Trainingsprotokoll:
Ihr Trainer wird Sie auf jeden Fall in die Führung eines Trainingsprotokolls einweisen. Dies ist ein entscheidender Aspekt des Bodybuildings, da Sie Ihre Trainingseinheiten, Ernährung, Ernährung und Nahrungsergänzung im Auge behalten müssen.
Wenn Sie über ein Trainingsprotokoll verfügen und wissen, wie man es verwendet, können Sie sicher sein, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen.
#3. Krafttraining ist der Schlüssel:
Cardio eignet sich zwar hervorragend zur Konditionierung des Herz-Kreislauf-Systems und zur Verbesserung der Ausdauer, Sie müssen jedoch dennoch Krafttraining betreiben, wenn Sie möchten um Muskelmasse aufzubauen.
Krafttraining hilft dabei, Ihre Körperzusammensetzung und Ihren Körperbau zu definieren, indem Sie verschiedene große Skelettmuskelgruppen Ihres Ober- und Unterkörpers trainieren.
#4. Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst:
Wenn es um Bodybuilding für Frauen oder Männer geht, ist Geduld der Schlüssel. Sie sollten wirklich nicht zu streng mit sich selbst sein, wenn Sie glauben, dass Sie nicht so schnell Fortschritte machen, wie Sie vielleicht gehofft haben.
Jeder Mensch ist in seiner Physiologie anders und während einige Menschen schon früh in ihrer Bodybuilding-Karriere Bodybuilding-Zuwächse verzeichnen, brauchen andere etwas mehr Zeit, um erfolgreich zu sein.
Sie müssen nur mit dem Alltagstrott Schritt halten, sich auf Ihre Ziele konzentrieren und sich Ihrem Training, Ihrer Ernährung und Ihren Nahrungsergänzungsmitteln widmen.
#5. Verlassen Sie Ihre Komfortzone:
Der beste Bodybuilding-Plan für Frauen ist nur so gut wie die Person, die ihn umsetzt. Und wenn Sie einen solchen Plan von einem qualifizierten Bodybuilding-Trainer erstellen lassen, wird er höchstwahrscheinlich progressiv sein.
Höchstwahrscheinlich müssen Sie nach und nach Gewichte heben, die weit über Ihrem Komfortniveau liegen. Das ist in Ordnung, denn natürlich müssen Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit unter angemessener Anleitung bis an die Grenzen testen.
Seien Sie also bereit, Ihre Komfortzone zu verlassen, wenn Sie Bodybuilder werden möchten. Das bedeutet schwerere Gewichte, mehr Sätze und mehr Wiederholungen.
Was ist mit Bodybuilding-Ernährung?
Ernährung ist für das Bodybuilding für Frauen genauso wichtig wie jedes andere Trainingsprogramm. Tatsächlich ist der beste Bodybuilding-Plan für Frauen so konzipiert, dass Ihr täglicher Nährstoffbedarf entsprechend Ihren Trainingseinheiten strukturiert wird. Mit anderen Worten: Die Art und Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, reicht aus, um Ihren Energiebedarf für jeden Trainingstag zu decken.
Normalerweise besteht Ihre tägliche Ernährung aus den drei Makronährstoffen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Abhängig von Ihrem Bodybuilding-Ziel variiert jedoch die Menge Ihres täglichen Verzehrs jedes dieser Makros.
Wenn Sie beispielsweise erhebliche Muskelmasse aufbauen möchten, wird Ihr Proteinverbrauch im Vergleich zu den anderen Makros ziemlich hoch sein.
Die Fähigkeit, eine Makro-Diät oder IIFYM einzuhalten, ist absolut unerlässlich, wenn Sie es mit Bodybuilding ernst meinen.
Es stehen mehrere Diäten zur Verfügung, aber auch hier kann Ihr Trainer und/oder Ernährungsberater Ihnen dabei helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihr Bodybuilding-Ziel erreicht, indem er Ihnen einen täglichen Nährstoffbedarf zur Deckung Ihres Trainingsbedarfs liefert.
Beste Trainingspläne für Frauen
Wie bereits erwähnt, ist der beste Bodybuilding-Plan einer, der einen klar definierten Plan beinhaltet Trainingsprogramm plus Ernährungs-, Diät- und Ergänzungsplan.
Frauen sollten normalerweise zweimal täglich trainieren. Normalerweise umfasst dies zwischen einer halben Stunde und 120 Minuten Cardiotraining, gefolgt von etwa 60 Minuten Krafttraining.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Bodybuilderinnen einen „Split“ durchführen. Hier beschließen sie, ihre Arme, ihren Rücken, ihre Brust, ihre Beine und ihre Schultern an verschiedenen Tagen und nicht am selben Tag zu trainieren.
Es wäre also eine Aufteilung von fünf Tagen erforderlich, um jeden der oben genannten Körperteile zu trainieren, gefolgt von zwei ganzen Ruhetagen. So könnte Ihr Trainingsplan aussehen:
- Tag 1: Waffen,
- Tag 2: Zurück,
- Tag 3: Brust,
- Tag 4: Beine,
- Tag 5: Schultern,
- Tag 6: Ruhe und
- Tag 7: Ruhe.
Sie können Ihren Trainingsplan auch so strukturieren, dass zwei oder mehr Tage dem Training Ihres Oberkörpers (Arme, Rücken, Brust und Schultern) und zwei oder mehr Tage dem Training Ihres Unterkörpers (Beine) gewidmet sind.
Es hängt wirklich alles von Ihren Bodybuilding-Zielen ab und davon, was Ihr Trainer Ihnen basierend auf Ihren spezifischen Bodybuilding-Bedürfnissen empfiehlt. Eine andere Möglichkeit, Ihr Training zu betrachten, besteht darin, etwa zwei Mal pro Woche das Training bestimmter Muskelgruppen einzuplanen.
Hier wechseln Sie zwischen Push-, Pull- und Beintrainingstagen ab, wobei nur ein Tag der Erholung gewidmet ist:
- Tag 1: Push Day (Training von Brust, Schultern und Trizeps)
- Tag 2: Pull Day (Rücken und Bizeps trainieren)
- Tag 3: Beintag (Training Ihrer Waden, Gesäßmuskeln und Quadrizeps)
- Tag 4: Push Day (Training von Brust, Schultern und Trizeps)
- Tag 5: Pull Day (Training von Rücken und Bizeps)
- Tag 6: Beintag (Training Ihrer Waden, Gesäßmuskeln und Quadrizeps)
- Tag 7: Ruhetag.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich mit Dehnübungen aufwärmen. Ihr Ober- oder Unterkörpertraining sollte aus 3 bis 4 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz bestehen.
Es ist immer eine kluge Entscheidung, mit Mehrgelenksübungen zu beginnen, bei denen mehrere Gelenke beansprucht werden. Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen fallen in diese Trainingskategorie.
Sobald Sie mit den Verbundübungen fertig sind, können Sie mit Isolationsübungen wie Beinstrecken und Bizepscurls fortfahren, bei denen nur ein Hauptgelenk beansprucht wird.
Indem Sie zuerst Verbundübungen ausführen, verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Gelenke und machen sie so besser auf die Bewältigung einer Isolationsübung vorbereitet.
Was das Heben von Gewichten angeht, müssen Sie Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum oder 1 RM festlegen. Dies ist das Gewicht, mit dem Sie normalerweise nur einmal trainieren können, bevor Sie sich ausruhen müssen.
Wenn Sie also 3 bis 4 Sätze oder 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung ausführen, müssen Sie die Wiederholungen mit einer Gewichtsklasse ausführen, die zwischen 60 und 70 Prozent Ihres festgelegten 1RM für das betreffende Gewicht beträgt.
Abschluss
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der beste Bodybuilding-Plan für Frauen einer ist, der Ihre besonderen Bodybuilding-Bedürfnisse berücksichtigt, einschließlich Ihres täglichen Nährstoffbedarfs, Ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung.
Darin sind Ihre Trainingstage sowie der für das Training vorgesehene Körperteil deutlich aufgeführt und es werden auch die Tage angezeigt, die für die Erholung reserviert sind. Sie müssen jedoch bedenken, dass die besten Trainingspläne keine Garantie für den Erfolg sind.
Sie müssen also geduldig sein und Ihrer Arbeitsmoral treu bleiben, um langfristige Bodybuilding-Erfolge zu erzielen.
Wenn Sie mit einem IFBB-PRO über den besten Trainingsplan für Ihre Bodybuilding-Bedürfnisse sprechen möchten, können Sie dies noch heute hier tun.
