Bodyweight Workout für Frauen: Übungen, die du unbedingt ausprobieren musst!

Jede Frau sollte Zeit finden, regelmäßig zu trainieren und in Form zu bleiben. Außer, abgesondert, ausgenommen Verbesserung Ihrer Fitness, bietet ein richtiges Training auch viele andere Vorteile für die körperliche, geistige und psychische Gesundheit. Dieser Beitrag hebt einige Körpergewichtsübungen für Frauen hervor, die Sie heute ausprobieren können. Aber zuerst ist es wichtig, dass Sie sich vor jedem geplanten Körpergewichtstraining aufwärmen.

Aufwärmen vor Beginn und Abkühlen nach dem Training

Ein gründliches Aufwärmen ist unerlässlich, wenn Sie hoffen, während Ihres Trainings eine optimale Leistung zu erzielen Trainingssitzungen. Ein gutes Aufwärmen erhöht langsam Ihre Kerntemperatur und den Fluss von sauerstoffreichem Blut zu Ihren Skelettmuskeln.

Mit einer erhöhten Herzfrequenz und einsatzbereiten Muskeln können Sie sich den Herausforderungen stellen, die mit einem intensiven Trainingsprogramm verbunden sind.

Diese Trainingsherausforderungen beinhalten oft Muskelermüdung und das Verletzungsrisiko, die beide stark reduziert werden, wenn Sie vorher Zeit für ein gutes Aufwärmen aufwenden.

Indem Sie sich nach einem anstrengenden Training eine Auszeit nehmen, um sich zu entspannen und zu Atem zu kommen, können Sie Ihrem Körper helfen, sich schnell zu erholen.

Ausdauersportler wie Marathonläufer können am meisten von einer angemessenen Abkühlphase profitieren, da sie sich positiv auf Herz, Blutgefäße und Blutdruck auswirkt.

Es wird daher empfohlen, dass Sie vor Beginn Ihrer geplanten Trainingseinheit eine Aufwärmroutine und danach eine Abkühlphase einplanen.

Wie wärmst du dich auf?

Wie bereits erwähnt, sollten Sie sich kurz vor dem Start aufwärmen Ihr regelmäßiges Training. Es ist immer ratsam, mit dem Aufwärmen der größeren Muskeln zu beginnen, wie zum Beispiel der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sobald Sie Ihre größeren Muskelgruppen richtig aufgewärmt haben, können Sie mit aktivitäts- oder sportspezifischen Aufwärmübungen fortfahren.

Ein dynamisches Aufwärmen ahmt im Grunde die Trainingseinheiten nach, die Sie während Ihres Trainingsprogramms ausführen möchten, jedoch auf weniger intensive Weise. Ihre Aufwärmübungen sollten daher mit Ihrem Training übereinstimmen, aber im Vergleich zu Ihrer eigentlichen Trainingseinheit in einem langsameren Tempo durchgeführt werden.

Typischerweise sollte Ihr Aufwärmen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten durchgeführt werden, normalerweise von einer niedrigen bis zu einer hohen Geschwindigkeit. Die ganze Idee ist, Ihre Muskeln in Vorbereitung auf die erwartete Intensität Ihres bevorstehenden Trainingsprogramms vorzubereiten.

Schwitzen während des Aufwärmens ist normal und sollte gefördert werden. Vergessen Sie jedoch nicht, sich jederzeit mit sauberem Trinkwasser zu versorgen.

Sie sollten auch beachten, dass Sie beim Aufwärmen vor Ihrer Haupttrainingsroutine Ausdauer und Ausdauer aufbauen, indem Sie den Fluss von sauerstoffreichem Blut zu Ihren Muskeln erhöhen. Dies verlangsamt den Aufbau von Milchsäure in Ihren Muskeln, die hauptsächlich für die Muskelermüdung während des Krafttrainings verantwortlich ist, erheblich.

Abgesehen von einem dynamischen Aufwärmen gibt es noch viele andere Möglichkeiten zum Aufwärmen und die beliebtesten Aufwärmaktivitäten sind:

Statisches Dehnen: Dies kann vor und nach einer Trainingseinheit erfolgen. Sie dehnen im Grunde verschiedene Muskelgruppen, während Sie eine ruhige Haltung beibehalten. Statisches Dehnen ist nützlich, um die Flexibilität und Ihren Bewegungsumfang zu verbessern. Zu den häufigsten statischen Aufwärmübungen gehören: liegende Kniesehnendehnung, Hüftbeugerdehnung und Trizepsdehnung.
Kniebeugen: Dies ist ein vielseitiges Warmup, das darauf abzielt, so viele Unterkörpermuskelgruppen wie möglich anzusprechen, wie z. Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads.
Bretter: Wenn Sie ein Aufwärmen wünschen, das sich auf die Verbesserung Ihrer Körperhaltung, Ihres Gleichgewichts, Ihrer Rücken- und Kernkraft konzentriert, dann ist Plank genau das Richtige für Sie.
Seitliche Ausfallschritte: Das Aufwärmen der seitlichen Ausfallschritte hilft, Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Beine in Vorbereitung auf ein intensives Unterkörpertraining zu stärken.
Liegestütze: Du kannst deine Gesäßmuskulatur, deinen Rumpf und deinen Oberkörper mit klassischen Liegestützen aufwärmen.
Aufwärmen des Trizeps: Sie müssen Ihren Trizeps aufwärmen, besonders wenn Sie beabsichtigen, Gewichte zu heben. Mit einem Trizeps-Aufwärmen erhöhen Sie den Blutfluss zu Ihren Trizepsmuskeln und verbessern gleichzeitig die Beweglichkeit und Flexibilität.

Denken Sie daran, dass das Aufwärmen einer Trainingseinheit vorausgeht, aber vergessen Sie nicht, sich danach abzukühlen, indem Sie Ihre Intensität drastisch verringern. Dies wird dazu beitragen, Ihre Atmung zu regulieren, indem es sie nahezu normalisiert, während gleichzeitig Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck gesenkt werden.

Stärken Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln mit Ausfallschritten

Ausfallschritte sind eine großartige Trainingsroutine, um Ihnen zu helfen, Ihre unteren Körpermuskelgruppen zu straffen, einschließlich Ihrer Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln.

Während Ausfallschritte in einer Vielzahl von Formen vorkommen, beinhalten sie alle, ein Bein nach hinten zu strecken, während Sie Ihr anderes Bein mit einem gebeugten Knie nach vorne bringen.

Es ist jedoch wichtig, beim Dehnen der Beinmuskulatur bei Ausfallschritten immer vorsichtig vorzugehen.

Was Lunges zu einer wirklich besonderen Übung macht, ist, dass sie überall ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden können. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Platz und eine Trainingsmatte, wenn Sie möchten.

Du solltest es dir daher zum Ziel setzen, zwei- bis viermal pro Woche verschiedene Ausfallschritte auszuführen. Der Grund, warum Sie nicht täglich Ausfallschritte machen sollten, liegt darin, dass Sie Ihrem Unterkörper, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Hüften und Beine, zwischen Ihren Trainingseinheiten eine gewisse Auszeit (normalerweise zwischen 24 und 48 Stunden) gönnen müssen, um sich zu erholen.

Standard-Ausfallschritt

Es ist sehr wichtig, dass Sie die richtige Form beibehalten, während Sie einen einfachen Ausfallschritt ausführen. Folgendes müssen Sie bei der Ausführung dieser Übung beachten.

Schritt #1: Halte deine Hände an deinen Hüften und deinen Körper aufrecht, indem du mit deinen Füßen zusammen stehst.
Schritt #2: Stellen Sie einen Fuß im 90-Grad-Winkel vor den anderen und stellen Sie dann Ihre Zehen flach auf den Boden. Dein Fuß sollte ebenfalls flach auf dem Boden stehen und dein Schienbein und Oberschenkel sollten parallel sein.
Schritt #3: Bringen Sie zusätzlich das Knie Ihres anderen Beins auf den Boden. Ihre Zehen sollten auch beim Strecken des Fußes auf dem Boden bleiben.
Schritt #4: Du solltest jetzt die Bewegung von Schritt #2 umkehren und dein vorderes Bein zurück in seine Ausgangsposition bringen.

Was Sie während der Ausfallschritte tun und was nicht tun sollten

Überprüfen Sie die Ausrichtung Ihrer Knie und Füße.
Lächle nicht.

Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Leisten und Beine zu stärken, und viele Menschen machen sie als Aufwärmübung (wie bereits erwähnt) vor einem intensiven Trainingsprogramm für den Unterkörper.

Es stehen verschiedene Ausfallschritte mit leicht unterschiedlichen Ausführungsmethoden zur Auswahl. Dennoch bietet jede Variante deutliche Vorteile.

Gewichtete Ausfallschritte

Während eine Standard-Longe-Form zuerst gemeistert werden sollte, können Sie sich jederzeit selbst herausfordern, indem Sie während einer Longe-Übung Gewichte heben. Du kannst einen normalen Ausfallschritt machen, während du eine Kettlebell an deine Brust hältst, oder du kannst einen Knicks machen, während du Kurzhanteln hältst. Das Hinzufügen von Gewicht zu Ihren Füßen beim Ausfallschritt stärkt nicht nur Ihren Kern und Ihre Beine, sondern auch Ihre Arme, je nachdem, wie viel Gewicht Sie verwenden.

Seitliche Ausfallschritte

Um diese Variante des Ausfallschritts auszuführen, müssen Sie zunächst mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne machen. Sobald Sie in einem vollen Ausfallschritt unten sind, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, halten Sie ihn einige Sekunden lang und drehen Sie sich dann zurück zur Mitte, bevor Sie Ihr rechtes Bein wieder nach oben bringen. Sie sollten die Übung abschließen, indem Sie die Seiten wechseln und Ihre linke Seite bearbeiten.

Sie können Ihren Kern und Ihren Unterkörper stärken, indem Sie seitliche Ausfallschritte machen, und Sie werden eine deutliche Verbesserung Ihres Gleichgewichts bemerken.

Knickse Ausfallschritte

Menschen, die ihre Gesäßmuskulatur durch Training stärken möchten, können von Knicksen profitieren. Halte deine Hände an deinen Hüften und deinen Körper aufrecht, indem du mit deinen Füßen zusammen stehst. Gehen Sie zurück, bis sich Ihr rechter Fuß hinter Ihrem linken befindet, und drehen Sie ihn dann in einem Bogen im Uhrzeigersinn. Machen Sie eine Faust auf Ihre Brust und stürzen Sie sich dann mit dem linken Fuß nach vorne. Kehre in die „Knicks“-Position zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.

Arbeite mit Kniebeugen an deinen Beinen, deinem Rücken und deinem Rumpf

Wenn es ums Bauen geht Muskel, wenige Übungen sind so entscheidend wie die Kniebeuge. Egal, ob Sie Unterkörper- oder Ganzkörper-Widerstandstraining machen, Sie werden mit ziemlicher Sicherheit irgendwann eine Art Kniebeugen-Variation machen. Dies ist kein Unfall; Kniebeugen haben viele Vorteile, die sie zu einer ausgezeichneten Wahl für ein primäres Krafttraining machen.

Kniebeugen-Vorteile

#1. Kniebeugen stärken die Beinmuskulatur

Kniebeugen sind in vielerlei Hinsicht vorteilhaft und helfen beim Muskelaufbau in den unterschiedlichsten Bereichen, insbesondere in den Beinen. Das Gesäß (Gesäßmuskulatur) ist entscheidend für Explosivität, Stabilität und Antrieb in alle Richtungen beim Gehen, Hüpfen, Laufen und Springen, und Kniebeugen sind eine hervorragende Möglichkeit, ihre Kraft aufzubauen. Der Quadrizeps ist ein Muskelquartett an der Vorderseite des Oberschenkels, das Ihnen hilft, Ihr Knie zu beugen.

Kniebeugen helfen, Ihre Waden und Kniesehnen zu stärken, die für tägliche Aktivitäten und Übungen unbedingt benötigt werden, wie z. Springen, Laufen und Gehen.

#2. Kniebeugen verbessern die Körperhaltung

Der Rückenstrecker verbessert die Körperhaltung und Kniebeugen helfen, diesen Teil der Wirbelsäule zu stärken. Ein Hängenbleiben, das symptomatisch für eine schlechte Körperhaltung ist, kann zu Nacken- und Rückenschmerzen, einem trägen Stoffwechsel und Schlafstörungen führen. Kniebeugen können jedoch eine gute Körperhaltung fördern und diese Probleme dabei lösen. Achte darauf, dass du die richtige Form beibehältst, während du Kniebeugen mit Gewicht machst, indem du sowohl deinen Rücken als auch deine Brust aufrecht hältst, während du ein schweres Gewicht hebst.

#3. Kniebeugen verbessern die Core-Stärke

Kniebeugen sind nicht nur toll für deine Beine, sondern auch für deinen stärkenden Kern. Kniebeugen werden Ihre Rückenstrecker, Schrägen, Bauchmuskeln, Hüften und Gesäßmuskeln trainieren, die allesamt Muskelgruppen sind, die für die Gesamtstärke Ihres Kerns unerlässlich sind. Während Kniebeugen für den Körper anstrengender sein können als Planks, haben Studien bewiesen, dass Kniebeugen im Vergleich zu Planks mehr Muskelgruppen aktivieren. Der Schutz Ihrer Hüften und des unteren Rückens vor Verletzungen ist nur ein weiterer Vorteil, um einen starken Kern zu erhalten, und Kniebeugen können in dieser Hinsicht helfen.

Wie führe ich eine richtige Kniebeuge aus?

Um eine einfache Kniebeuge nur mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, sind die folgenden Schritte erforderlich:

Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet, Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Brust stolz, während Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit stehen.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie beugen, wobei Ihre Hüften und Ihr Gesäß nach hinten gehen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern aufrecht und Ihre Brust heraus, während Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper nach vorne bringen, um ein Gegengewicht zu schaffen.
Achte darauf, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, während du deine Knie in einem 90-Grad-Winkel beugst.
Atme tief ein, während du nach unten gehst, während du eine Kniebeuge ausführst, und halte dann den Atem für den Bruchteil einer Sekunde an, bevor du ausatmest, wenn du dich mit deinen Fersen (zum Boden) als Hebel in die Ausgangsposition hochdrückst.

Stärken Sie Ihre Brustmuskeln und Arme mit Liegestützen

Führen Sie als Teil einer Ganzkörper- oder Oberkörperroutine zwei- oder dreimal wöchentlich Liegestütze durch und gönnen Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Ruhe.

Abhängig von deinem Fitnesslevel und der Intensität, mit der du deine Liegestütze ausführst, gibt es eine große Bandbreite an möglichen Wiederholungen. Aber als allgemeine Regel sollten Sie darauf abzielen, drei Sätze Liegestütze mit 10 bis 20 Wiederholungen in jedem Satz zu absolvieren.

So führst du einen Standard-Liegestütz aus:

Ein Standard-Liegestütz beginnt mit einer Plank-Position.
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Behalten Sie eine gerade Haltung bei, Ihre Füße zusammen, Ihre Wirbelsäule neutral und Ihr Kern zusammengezogen.
Um nach unten zu kommen, beugen Sie Ihre Ellbogen sanft in einem 45-Grad-Winkel und senken Sie Ihren Körper. Halten Sie Ihren Oberkörper und Hals dabei in einer neutralen Position.
Wenn deine Brust den Boden berührt, drücke dich mit deinen Armen zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das Training.

Anmerkungen:

Schulterschmerzen können dadurch verursacht werden, dass Sie Ihre Arme mit zu weit auseinander liegenden Handflächen und Ellbogen abstützen. Rückenschmerzen können auftreten, wenn Ihr unterer Rücken beim Aufstehen durchhängt.
Hören Sie einfach auf, Liegestütze zu machen, wenn sie weh tun oder sich unangenehm anfühlen. Es gibt Anpassungen, die vorgenommen werden können, um die Belastung der Gelenke zu reduzieren und gleichzeitig ein Krafttraining zu ermöglichen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in eine volle Plank-Position zu gelangen, finden Sie es möglicherweise hilfreich, stattdessen auf Ihren Knien zu üben. Es ist auch eine gute Idee, Liegestütze auf einer Bank oder einem Step zu machen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Trainieren Sie diese Bauchmuskeln mit Crunches und Planks

Knirschen:

Bauchpressen sind seit vielen Jahrzehnten die Standardübung. Ihr Fokus liegt auf dem Aufbau des Bauchmuskels Rectus abdominis, der das klassische Sixpack bildet. Die Entwicklung Ihrer geraden Bauchmuskeln ist entscheidend, um die Kernstabilität, Kraft und das Gleichgewicht zu erhalten.

Crunches sind eine großartige Möglichkeit, um an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten, aber sie können auch in ein Ganzkörpertraining integriert werden.

Wie führt man eine richtige Bauchmuskelübung durch?

In diesen fünf Schritten können Sie eine richtige Bauchmuskelübung ausführen.

Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust, während Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Die Arme vor der Brust zu verschränken ist eine gängige Technik, um die Belastung des Nackens zu reduzieren.
Bauch einziehen und bereit sein. Sie können Ihre Bauchmuskeln und Ihren gesamten Kern stärken, indem Sie Ihre Rippen in Richtung Ihres Beckens knirschen.
Während Sie sich vom Boden abheben, atmen Sie aus, während Sie Ihren Kopf und Hals in einer neutralen Position mit erhobenem Kinn halten.
Atmen Sie während der Crunches normal ein und aus, aber Sie sollten am Höhepunkt der Bewegung (wenn Sie sich vom Boden in Richtung Ihrer gebeugten Knie heben) einige Sekunden innehalten.
Reduzieren Sie Ihre Sinkgeschwindigkeit, aber lassen Sie keine Sekunde nach. Versuchen Sie, einen Satz von 15 bis 20 Wiederholungen mit der richtigen Form auszuführen.

Bretter:

Bretter sind eine großartige Bauch- und Kernübung und haben viele positive Effekte. Die Planke ist eine ausgezeichnete Bauchmuskelübung, die Ihnen hilft, einen starken und stabilen Kern zu bewahren.

So führst du eine richtige Standard-Plank-Übung durch:

Nehmen Sie eine Position ein, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Körper vollständig zu strecken. Verwenden Sie für mehr Komfort beim Krabbeln auf allen Vieren eine Gymnastikmatte. Es ist dir überlassen, ob du einen Plank auf deinen Handflächen oder Unterarmen machen möchtest.
Gehen Sie zuerst in die Plank-Position, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit Ihren Unterarmen und Zehen auf den Boden legen. Die Ellbogen sind fest an den Seiten angezogen und die Unterarme zeigen nach vorne. Schauen Sie auf den Boden und lassen Sie den Kopf locker hängen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Hängen oder beugen Sie sich nicht in der Taille; Behalten Sie stattdessen eine starre Linie von Ihren Ohren zu Ihren Zehen bei.
Hier wird eine neutrale Wirbelsäulenposition erreicht. Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach vorne gebeugt sind und deine Ohren berühren. Führen Sie einen Plank immer mit den Fersen höher als die Fußballen aus.
Bewegen Sie sich die nächsten 15 Sekunden nicht.
Nachdem Sie die Planke für die vorgegebene Zeit gehalten haben, können Sie eine Pause einlegen, indem Sie sich auf Ihre Trainingsmatte legen.
Beginnen Sie mit einer 15-sekündigen Plank-Position und steigern Sie diese dann schrittweise auf 30, 45 und 60 Sekunden, während Sie während Ihres Bodyweight-Trainings Kraft und Selbstvertrauen bei der Ausführung der Plank-Technik gewinnen.

Abschließend

Der beste Training für Frauen bieten ein Ganzkörpertraining zur Stärkung des Rumpfes, zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Beweglichkeit, der Flexibilität und der Kraft des Unterkörpers. Es ist wichtig, sich vor jedem Trainingsprogramm aufzuwärmen, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu verbessern und Ausdauer aufzubauen. Es gibt viele Ober- und Unterkörperübungen, die Sie heute machen können, aber Sie sollten einige Dinge berücksichtigen, wie z. Ihr aktueller Gesundheitszustand zum Beispiel. Sie sollten auch die Hilfe eines qualifizierten Fitnesstrainers in Anspruch nehmen, der Sie dabei unterstützt, während des Trainings die richtige Form beizubehalten, und Ihnen ein Trainingsprogramm anbietet, das speziell auf Ihre Bodybuilding-Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Bitte füllen Sie hier unser kostenloses Coaching-Formular aus, um noch heute mit Ihrem Trainingsprogramm zu beginnen.