Wenn es um Bodybuilding-Beratung geht Frauen, gibt es eine Fülle von Erzählungen zu erzählen.
Was ist ihr Geheimnis? Und wer von uns hat die leiseste Ahnung, wie man Fett abbauen und straffen kann, ohne sich selbst übermäßig zu belasten?
In Wahrheit sind wir alle sehr beschäftigt mit unseren Familien, Karrieren und unserem täglichen Leben. Eine komplizierte Diät ist also für die meisten von uns angesichts unseres ohnehin schon vollen Terminkalenders wirklich nicht machbar.
Aus meiner Erfahrung als Fitnesscoach und Personal Trainer weiß ich, wie wichtig die richtige Anleitung zum Thema Bodybuilding ist Fettabbau und eine Stärkung kann für die eigene Psyche und Motivation sein. Zu diesem Zweck werde ich mit Ihnen teilen, was ich gelernt habe.
Sie können sofort anfangen, wie ein neuer Mensch zu leben, wenn Sie einfach die kostenlosen Zeitpläne und Tipps unten befolgen.
Sind Sie bereit, Körperfett zu verlieren und sich zu straffen? Falls ja! Beginnen wir dann mit der Häufigkeit, mit der Sie wöchentlich trainieren sollten.
3x Training pro Woche ist ausreichend
Die Mindestanzahl an Gewicht Trainingssitzungen pro Woche sind drei, und jede Sitzung sollte nicht länger als 45 bis 60 Minuten dauern. Um die Fettverbrennung nach dem Krafttraining zu beschleunigen, empfehle ich 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training. Wenn Sie sich energisch fühlen, können Sie auch bis zu 45 Minuten lang Herz-Kreislauf-Übungen machen. Obwohl dies ganz bei Ihnen liegt.
Alternativ können Sie an den Tagen, an denen Sie keine Gewichte heben, in Ihr Cardio-Training einsteigen. Da Studien zeigen, dass beim Sport im Fastenzustand mehr Körperfett verbrannt wird, ist es ideal, gleich morgens auf nüchternen Magen zu sein. Dies liegt daran, dass der Glykogenspiegel (gespeicherte Kohlenhydrate) während des Fastens niedrig ist. Für einen einfachen Spaziergang ins Freie zu gehen oder zu Hause ein Laufband zu benutzen, sind zwei der besten Übungsmöglichkeiten, die Sie ausprobieren könnten.
Muster-Trainingsplan
Hier ist ein ausgezeichneter Beispielplan, um Sie nur dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu bringen und sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Sie können wählen, ob Sie sich an diesen Zeitplan halten, wenn dies für Sie am besten funktioniert, oder Sie können ihn nach Belieben ändern, um ihn an Ihre Bedürfnisse anzupassen.
- Tag 1 – Montag: Konzentrieren Sie sich auf Ihre unteren Extremitäten, den Unterkörper und den Oberkörper
- Kein Training am Dienstag
- Tag 2 – Mittwoch: Konzentrieren Sie sich auf Bauch, Rücken und Bizeps
- Kein Training am Donnerstag
- Tag 3 – Freitag: Konzentrieren Sie sich auf Bauch, Trizeps und Brust
- Kein Training am Samstag
- Kein Training am Sonntag
Trainingsvolumen, Sätze und Wiederholungen
Streben Sie 3 bis 4 Übungen für jede große Muskelgruppe (Rücken, Schultern, Brust, Beine) und 2 bis 3 für jede kleinere Muskelgruppe (Trizeps, Bizeps) an. Je nach Zeit und Energie können Sie zwischen einer und zwei Waden- und Bauchübungen wählen. Meiner Erfahrung nach werden Straffung und Fettabbau am besten erreicht, indem drei bis vier Sätze mit fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden.
Um tagsüber genügend Energie für ein gutes Training zu haben, solltest du deine Workouts an Trainingstagen so planen, dass sie vor der vierten Mahlzeit des Tages stattfinden.
Bodybuilding-Diätberatung für Fettabbau und Straffung
Konzentrieren wir uns auf die Lebensmittel, die Sie essen KÖNNEN, und nicht auf die, die Sie NICHT essen KÖNNEN. Dein Bodybuilding Die Ernährung kann eine große Vielfalt an Lebensmitteln umfassen.
Ich empfehle Ihnen, sechs „Mahlzeiten“ pro Tag zu sich zu nehmen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, was wiederum hilft Fettabbau und ernähren Sie Ihre Muskeln, damit Sie das gewünschte straffe und straffe Aussehen erreichen können. Einige der „Mahlzeiten“ werden schnelle Shakes oder kleine Snacks sein, sodass Sie nicht den ganzen Tag in der Küche kochen müssen. Der dreistündige Mahlzeitenplan soll Ihrem Körper helfen, die Nahrung schneller zu verbrennen. Das ist das Szenario, auf das wir hoffen, während wir daran arbeiten, unseren Fettgehalt zu reduzieren.
Ich habe einen köstlichen und effektiven Ernährungsplan erstellt, der Ihren Fortschritt beschleunigen wird. Wie Sie sehen können, enthält der Ernährungsplan für jede Mahlzeit eine Vielzahl von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Die Lebensmittel in der folgenden Beispieldiät können auf Wunsch durch andere aus derselben Lebensmittelgruppe ersetzt werden. Wählen Sie aus den Optionen auf dem Tisch oder folgen Sie meinem Beispiel-Ernährungsplan, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Idee zur Zubereitung von Speisen
Gemüse sollte gedünstet werden, und anstelle von Butter oder Olivenöl kann Pam fettfreies Kochspray verwendet werden. Kalorienfreie Marinaden für Fisch, Rind oder Huhn finden sich ebenso wie kalorienfreie Salatdressings in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen. Fettfreie Versionen von Gewürzen wie Ketchup und Mayonnaise sowie Zuckerersatzstoffe, Kräuter und Gewürze können verwendet werden, um den Geschmack Ihres Gerichts zu verstärken. Wie ich schon sagte, die Diät wird Ihnen sehr gut tun.
Beachten Sie jedoch, dass die Portionsgrößen auf den Ernährungsbedürfnissen einer 140-Pfund-Frau basieren, die ihren Körper durch Muskelaufbau straffen möchte Fett schneiden. Wenn Sie ein höheres Gewicht haben und/oder tagsüber sehr aktiv sind, müssen Sie möglicherweise die Menge jedes Lebensmittels, das Sie zu sich nehmen, erhöhen.
Diätplan für Fettabbau und Straffung
Da ich normalerweise zwischen meiner dritten und vierten Mahlzeit trainiere, stelle ich sicher, dass ich immer einige gesunde Fette in die Mahlzeit einschließe, die ich esse, bevor ich ins Fitnessstudio gehe. Versuchen Sie, vor dem Training gesunde pflanzliche Fette (wie Mandeln) zu sich zu nehmen. Sie geben Ihnen mehr Ausdauer für Ihre Trainingseinheiten und helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, besonders wenn Sie sie mit einem vollen Glas Wasser kombinieren, damit sich die Fasern in den Mandeln im Magen verteilen.
Nach einem harten Training braucht Ihr Körper nicht die guten Fette, die in Ihrer Mahlzeit enthalten waren, sondern Ihr Körper braucht so schnell wie möglich Kohlenhydrate und Proteine, um den Erholungsprozess zu beginnen. Ihr Körper wird die Kohlenhydrate und das Protein aus Ihrer Mahlzeit nach dem Training schneller aufnehmen, wenn sie keine Fette enthalten, da Fette dazu neigen, die Aufnahme und Verdauung dieser Nährstoffe durch den Körper zu verlangsamen.
Ernährungsrichtlinien für Gewichtsverlust und Muskelaufbau
Verbrauchen Sie Ihre Kalorien langsam und stetig. Mahlzeit 1 ist Frühstück, Mahlzeit 2 ist Ihre Mahlzeit am Vormittag, Mahlzeit 3 ist Mittagessen, Mahlzeit 4 ist Ihre Mahlzeit am Nachmittag, Mahlzeit 5 ist Ihr Abendessen und Mahlzeit 6 ist eine Mahlzeit vor dem Zubettgehen; Dies sind die sechs Mahlzeiten, die ich empfehle. Integrieren Sie Folgendes in Ihre tägliche Ernährung:
Kohlenhydrate
- 1/2 Tasse brauner Reis (vorgekocht)
- Ich nehme bitte 3 Reiskuchen.
- 50 Gramm Haferflocken
- 2 Zoll dicker Weizenbrottoast
- Etwa 1 Tasse Süßkartoffelpüree
Protein
- Lachsfilet, 4 Unzen (enthält auch gutes Fett)
- 6 Eiweiß, 1 ganzes Ei (Eigelb enthält Fett)
- Jeder Fisch, 4 Unzen
- Mini-Hähnchenbrust (3 Unzen)
- Putenbrust, gewogen auf die nächste Unze (3 oz.)
- Eine Portionsgröße von 4 Unzen mageres Rindfleisch (obere Runde)
- 12 Tassen fettarmer Hüttenkäse
Gibt es gutes Fett?
- Verschiedene Arten von fettem Fisch
- 1/4 einer Avocado
- 1/2 TL. Olivenöl
- Eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln bzw
- 1/2 Tasse Nüsse (Cashews oder Erdnüsse)
Nahrungsergänzungsmittel für Muskel- und Fettabbau
Um einen schlanken und muskulösen Körper zu bekommen, empfehle ich diese Nahrungsergänzungsmittel, die Sie mit den notwendigen Nährstoffen und einem Energieschub versorgen. Wie Sie sehen können, gibt es keine geheimen Formeln oder Wunderpillen; nur ein paar erprobte und wahre Nahrungsergänzungsmittel, die Wunder für Ihre Gesundheit und Leistung im Fitnessstudio bewirken werden.
- Nehmen Sie morgens und nach dem Training zwei 1.000-Milligramm-Dosen Vitamin C ein.
- Eine überlegene Formulierung aus mehreren Vitaminen und Mineralstoffen
- Eine 400-mg-Dosis Vitamin E nach dem Training
- Eine Dosis von 5 Gramm L-Glutamin nach dem Training und weitere 5 Gramm vor dem Schlafengehen (für eine hervorragende Erholung)
- Fügen Sie 5 Gramm BCAA vor und 5 Gramm nach dem Training hinzu, um das Muskelwachstum und die Erholung zu maximieren (für Energie und großartige Erholung).
- Zwei Fischölkapseln pro Tag (um Ihnen beim Fettabbau zu helfen)
- Sie sollten je nach Marke 2 bis 3 HMB täglich einnehmen (um Ihnen zu helfen abnehmen und Muskelaufbau)
- CLA zweimal täglich (um Ihnen beim Fettabbau zu helfen)
Wie man DRINGEND mit Hungerattacken umgeht
Wenn Heißhunger aufkommt, was sollten Sie tun? Um Ihre Naschkatzen zu befriedigen, ohne Ihre Diät zu unterbrechen, gibt es viele Optionen.
Wenn Sie versuchen, sich während der Woche an eine „saubere“ Ernährung zu halten (um sich die Freiheit zu geben, an den Wochenenden für zwei Mahlzeiten zu essen, was immer Sie wollen), aber besorgt sind, irgendwann einem großen Heißhunger nachzugeben, don 't.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Versuchungen des Essens zu widerstehen, probieren Sie eine der folgenden Strategien aus:
- Versuchen Sie, eine Selleriestange in ein fettfreies Dressing zu tunken.
- Iss eine Handvoll Walnüsse und Mandeln oder eine halbe Handvoll Cashewnüsse oder Erdnüsse mit einem Glas Wasser.
- Sie sollten ein paar Gurken oder einen leichten Salat naschen.
- Hier, nimm einen grünen Apfel.
- Nehmen Sie etwas Flüssigkeit zu sich, wie Wasser, Kaffee, Espresso oder grünen Tee (mit Süßstoff oder fettfreiem Milchkännchen).
- Zur Entspannung kann man sich im Fernsehen einen Film ansehen.
- Wenn Sie einen zusätzlichen Schub brauchen, um ins Fitnessstudio zu gehen, lesen Sie einige Fitness-Tipps online.
- Holen Sie frische Luft und bewegen Sie sich.
- Einkaufen gehen.
- Nehmen Sie an Gruppenausflügen teil und teilen Sie Ihre neue Lebensweise mit Ihren Freunden. Sie werden deinen Rücken haben, egal was passiert.
Ein weiterer hilfreicher Tipp ist die Überprüfung der Ernährung Faktentafel auf der Verpackung, bevor Sie sich einen Snack wie Schokolade gönnen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen werden. Wenn Sie die empfohlene Portionsgröße essen, können 45 Minuten Cardio etwa 300 Kalorien verbrennen.
Warum wollen Sie sich die Dinge noch schwerer machen und Ihren Fortschritt behindern? Stellen Sie sich vor, Sie tragen eine süße tief ausgeschnittene Jeans und ein Oberteil, das Ihre Bauchmuskeln zeigt. Legen Sie den Schokoriegel weg, bis das Wochenende endlich kommt; bis dahin sind es nur noch ein paar tage, oder?!
Spaß haben, gut essen und glücklich sein
Haben Sie sich jemals von Fernseh- oder Zeitschriftenwerbung inspirieren lassen, die fitte, glückliche Menschen zeigen, die Aktivitäten wie Frühstücken im Garten, unbeschwertes Fahrradfahren und Strandspaziergänge genießen? Sie werden als fröhliche, positive Vorbilder hingestellt.
Diejenigen, die körperlich fit sind, werden wahrscheinlich zustimmen, und man könnte argumentieren, dass die Aussage für alle gilt. Jetzt, wo Sie nicht nur existieren, um zu konsumieren, haben Sie eine viel tiefere Wertschätzung für alles im Leben, einschließlich der Nahrung, Ihres Körpers und der Welt um Sie herum. Um es einfach auszudrücken: Du bekommst, was du im Leben gibst. All die positive Anstrengung, die Sie in die Liebe und Fürsorge für sich selbst stecken, wird Ihnen zurückgezahlt.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden und fitten Körpers wird durch die Wertschätzung und den Verzehr von Vollwertkost anstelle von Stressoren (ungesunde Lebensmittel), Spaß und ausreichend Schlaf unterstützt.
Abschließende Gedanken
Es gibt immer eine Konsequenz, etwas zu tun. Sie haben einige Änderungen an Ihrer Routine vorgenommen, um ein strafferes und fitteres Aussehen zu erreichen, und jetzt sind Sie es tatsächlich Fett verlieren, auch wenn die Anmeldung etwas dauert.
Es ist möglich, dass Sie keine Veränderungen Ihrer Körperzusammensetzung bemerken, obwohl Ihre Lieben Ihnen sagen werden, dass sie erkennen können, dass Sie abgenommen haben. Dies ist auf zwei Faktoren zurückzuführen: (1) Das Fett muss sich möglicherweise im Inneren lösen, bevor es zu schmelzen beginnt, und (2) Ihre Wahrnehmung stimmt möglicherweise nicht mit der anderer überein.
Zu sehen, wie das Fett schnell wegschmilzt, werden Sie für eine Weile nicht bemerken, aber es wird passieren, bevor Sie es wissen. Sie werden nichts ändern wollen, weil Sie mit dem Ergebnis so zufrieden sein werden. Sie haben sich entschieden, diese Art der Ernährung zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen; Es ist eine gesunde Lebensweise, die sicherstellt, dass Sie für den Rest Ihrer Tage einen fitten und gesunden Körper behalten. Ja, es wird Ihnen eine Freude sein, diese Aufgabe auszuführen.
Ich kann es kaum erwarten, bis Sie eine ähnlich gesunde Routine annehmen. Wenn Sie diesem Plan folgen, um schlanker und straffer zu werden, achten Sie darauf, Ihre Fortschritte mit Vorher-Nachher-Fotos zu dokumentieren. Senden Sie sie mir per E-Mail, wenn Sie möchten. Ich kann es kaum erwarten zu sehen, wie du diese erstaunlichen Ergebnisse rockst!
