Pokud jde o kulturistické poradenství pro ženy, je tu spousta vyprávění, která se mají vyprávět.
Jaké je jejich tajemství? A kdo z nás má nejmlhavější představu, jak zhubnout a zpevnit postavu, aniž bychom se zbytečně zatěžovali?
Ve skutečnosti jsme všichni extrémně zaneprázdněni svými rodinami, kariérou a každodenním životem. Složitá dieta je tedy pro většinu z nás vzhledem k našemu již tak nabitému rozvrhu opravdu neschůdná.
Ze své praxe fitness trenéra a osobního trenéra vím, jak důležité je správné vedení v kulturistice zhubnout a tón nahoru může být pro něčí psychiku a motivaci. Za tímto účelem se s vámi podělím o to, co jsem se naučil.
Můžete začít žít jako nový člověk hned teď, pokud budete postupovat podle bezplatných plánů a tipů níže.
Jste připraveni zhubnout a zpevnit tělesný tuk? Pokud ano! Pak začněme s počtem tréninků týdně.
Trénink 3x týdně je dostačující
Minimální počet závaží školení za týden jsou tři a každé sezení by nemělo trvat déle než 45 až 60 minut. Pro urychlení procesu spalování tuků po posilování doporučuji 30 minut kardiovaskulárního cvičení. Pokud se cítíte plní energie, můžete také cvičit kardiovaskulární cvičení po dobu až 45 minut. I když je to zcela na vás.
Alternativně se můžete dostat do svého kardio ve dnech, kdy nezvedáte činky. Vzhledem k tomu, že studie ukazují, že při cvičení nalačno se spaluje více tělesného tuku, je ideální hned ráno na lačný žaludek. Je to proto, že hladina glykogenu (uložených sacharidů) je během půstu nízká. Jít ven na jednoduchou procházku nebo používat běžecký pás doma jsou dvě z nejlepších možností cvičení, které můžete prozkoumat.
Vzorový rozvrh školení
Zde je vynikající ukázkový rozvrh, který vás dostane do posilovny pouze třikrát týdně a dosáhne viditelných výsledků. Můžete se rozhodnout, že se budete tohoto plánu držet na odpališti, pokud vám to vyhovuje nejlépe, nebo jej můžete upravit, jak uznáte za vhodné, aby vyhovoval vašim potřebám.
- Den 1 – pondělí: Zaměřte se na dolní končetiny, spodní část těla a horní část těla
- V úterý žádný trénink
- Den 2 – Středa: Zaměřte se na břišní svaly, záda a bicepsy
- Ve čtvrtek žádné tréninky
- Den 3 – pátek: Zaměřte se na břišní svaly, tricepsy a hrudník
- V sobotu žádné tréninky
- V neděli se necvičí
Objem tréninků, sérií a opakování
Zaměřte se na 3 až 4 cviky na každou hlavní svalovou skupinu (záda, ramena, hrudník, nohy) a 2 až 3 na každou menší svalovou skupinu (triceps, biceps). V závislosti na vašem času a energii si můžete vybrat mezi jedním nebo dvěma cviky na lýtka a břicho. Podle mých zkušeností lze tónování a ztrátu tuku nejlépe dosáhnout provedením tří až čtyř sérií po patnácti až dvaceti opakováních na sadu.
Abyste měli dostatek energie na kvalitní trénink během dne, měli byste si tréninky naplánovat na tréninkové dny tak, aby se vyskytovaly před čtvrtým jídlem dne.
Kulturistické dietní rady pro hubnutí a tonizaci tuku
Zaměřme se spíše na potraviny, které MŮŽETE jíst, než na ty, které NEMŮŽETE. Vaše kulturistika dieta může zahrnovat širokou škálu potravin.
Doporučuji vám jíst šest „jídel“ denně, abyste zvýšili svůj metabolismus, což zase pomůže zhubnout a nakrmit vaše svaly, což vám umožní dosáhnout pevného a tónovaného vzhledu, po kterém toužíte. Některá z „jídel“ budou rychlé koktejly nebo malé občerstvení, takže nebudete muset trávit celý den v kuchyni vařením. Tříhodinový jídelníček je navržen tak, aby pomohl vašemu tělu rychleji spálit jídlo. To je scénář, ve který doufáme, když pracujeme na snížení hladiny tuku.
Sestavil jsem lahodný a účinný dietní plán, který urychlí váš pokrok. Jak můžete vidět, dietní plán zahrnuje různé bílkoviny, tuky a sacharidy pro každé jídlo. Potraviny v níže uvedené ukázkové dietě lze v případě potřeby nahradit jinými ze stejné skupiny potravin. Vyberte si z možností na stole nebo se řiďte mým vzorovým stravovacím plánem, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Nápad na přípravu jídla
Zelenina by měla být dušená a místo másla nebo olivového oleje lze použít sprej na vaření bez tuku Pam. Bezkalorické marinády na ryby, hovězí nebo kuřecí maso najdete vedle salátových dresinků bez kalorií v široké škále příchutí. Pro zvýšení chuti vašeho pokrmu lze použít beztukové verze koření, jako je kečup a majonéza, stejně jako náhražky cukru, bylinky a koření. Jak jsem říkal, dieta vám udělá hodně dobře.
Všimněte si však, že velikosti porcí jsou založeny na dietních potřebách 140 kilové ženy, která chce zpevnit své tělo budováním svalové hmoty. řezání tuku. Pokud máte vyšší váhu a/nebo jste během dne velmi aktivní, možná budete muset zvýšit množství každé potraviny, kterou konzumujete.
Dietní plán pro hubnutí a tónování
Vzhledem k tomu, že obvykle cvičím mezi třetím a čtvrtým jídlem, ujišťuji se, že do jídla, které jím, před vstupem do posilovny vždy zařadím nějaké zdravé tuky. Zkuste před tréninkem jíst zdravé tuky rostlinného původu (například mandle). Poskytnou vám více vytrvalosti pro vaše cvičení a pomohou vám cítit se sytí, zvláště pokud je spojíte s plnou sklenicí vody, abyste pomohli vláknům v mandlích rozptýlit se po celém žaludku.
Po těžkém tréninku vaše tělo nepotřebuje dobré tuky, které byly obsaženy ve vašem jídle, ale místo toho vaše tělo potřebuje co nejrychleji sacharidy a bílkoviny, aby zahájilo proces regenerace. Vaše tělo bude absorbovat sacharidy a bílkoviny z jídla po tréninku rychleji, pokud neobsahují žádné tuky, protože tuky mají tendenci zpomalovat vstřebávání a trávení těchto živin v těle.
Dietní pokyny pro hubnutí a nabírání svalů
Kalorie konzumujte pomalu a plynule. Jídlo 1 je snídaně, jídlo 2 je vaše dopolední jídlo, jídlo 3 je oběd, jídlo 4 je vaše odpolední jídlo, jídlo 5 je vaše večeře a jídlo 6 je jídlo před spaním; toto je šest jídel, která doporučuji. Zařaďte do svého každodenního jídelníčku následující:
Sacharidy
- 1/2 šálku hnědé rýže (předvařené)
- Vezmu 3 rýžové koláčky, prosím.
- 50 gramů ovesných vloček
- 2-palcový silný toast z pšeničného chleba
- Přibližně 1 šálek šťouchaných sladkých brambor
Protein
- Filet z lososa, 4 unce (také obsahuje dobrý tuk)
- 6 bílků, 1 celé vejce (žloutek obsahuje tuk)
- Jakákoli ryba, 4 unce
- Mini kuřecí prsa (3 unce)
- Krůtí prsa, vážená na nejbližší unci (3 oz.)
- Velikost porce 4 unce libového hovězího masa (horní kolo)
- 12 šálků nízkotučného tvarohu
Existuje nějaký dobrý tuk?
- Různé druhy tučných ryb
- 1/4 avokáda
- 1/2 lžičky olivový olej
- Hrst vlašských ořechů nebo mandlí popř
- 1/2 šálku ořechů (kešu nebo arašídů)
Doplňky stravy pro hubnutí svalů a tuku
Pro získání štíhlé a svalnaté postavy doporučuji tyto doplňky stravy, které vám dodají potřebné živiny a energii. Jak vidíte, neexistují žádné tajné receptury ani zázračné pilulky; jen pár vyzkoušených a pravdivých doplňků, které udělají zázraky s vaším zdravím a výkonem v posilovně.
- Ráno a po tréninku si vezměte dvě 1000 miligramové dávky vitamínu C.
- Vynikající složení mnoha vitamínů a minerálů
- Jedna 400mg dávka vitaminu E po tréninku
- Dávka 5 gramů L-Glutaminu po tréninku a dalších 5 gramů před spaním (pro skvělou regeneraci)
- Přidejte 5 gramů BCAA před a 5 gramů po cvičení, abyste maximalizovali svalový růst a regeneraci (pro energii a skvělou regeneraci)
- Dvě kapsle s rybím olejem denně (pomáhají zhubnout)
- Měli byste užívat 2 až 3, v závislosti na značce, HMB denně (aby vám to pomohlo ztratit tuk a nabrat svaly)
- CLA dvakrát denně (pomáhá zhubnout)
Jak se URGENTNĚ vypořádat s návaly hladu
Když se objeví chutě, co byste měli dělat? Chcete-li uspokojit svou chuť na sladké, aniž byste porušili dietu, existuje mnoho možností.
Pokud se snažíte během týdne držet „čisté“ stravy (abyste si mohli dát o víkendu dvě jídla, co chcete), ale bojíte se, že někdy podlehnete velké chuti, don 't.
Pokud se snažíte odolat potravinovým pokušením, vyzkoušejte jednu z následujících strategií:
- Zkuste namáčet celerovou tyčinku do zálivky bez tuku.
- Dejte si hrst vlašských ořechů a mandlí nebo půl hrsti kešu nebo arašídů zapité sklenicí vody.
- Měli byste si dát okurky nebo lehký salát.
- Tady, dejte si zelené jablko.
- Pijte trochu tekutiny, jako je voda, káva, espresso nebo zelený čaj (se sladidlem nebo smetanou bez tuku).
- Pro relaxaci si člověk může pustit film v televizi.
- Pokud potřebujete další tlak, abyste mohli jít do posilovny, přečtěte si několik fitness tipů online.
- Jděte na čerstvý vzduch a cvičte.
- Jít nakupovat.
- Zúčastněte se skupinových výletů a sdílejte svůj nový způsob života se svými kamarády. Bez ohledu na to vám budou krýt záda.
Dalším užitečným tipem je zkontrolovat výživa panel faktů na obalu, než si dopřejete svačinu, jako je čokoláda, abyste získali představu o tom, kolik kalorií přijmete. Pokud budete jíst doporučenou velikost porce, pak 45 minut kardia může spálit asi 300 kalorií.
Proč byste si chtěli ztěžovat věci a bránit vašemu pokroku? Představte si, že máte na sobě roztomilé džíny s nízkým střihem a top, který odhaluje vaše břicho. Odložte tu čokoládovou tyčinku, dokud konečně nepřijde víkend; do té doby zbývá už jen pár dní, že?!
Bavte se, jezte dobře a buďte šťastní
Inspirovali jste se někdy reklamami v televizi nebo časopisech zobrazující fit, šťastné lidi, kteří si užívají aktivity, jako je snídaně na zahradě, bezstarostná jízda na kole a procházka po pláži? Dělají se z nich veselé, pozitivní vzory.
Ti, kteří jsou fyzicky zdatní, budou pravděpodobně souhlasit a někdo by mohl namítnout, že toto tvrzení platí pro všechny. Nyní, když neexistujete jen proto, abyste konzumovali, mnohem hlouběji si vážíte všeho v životě, včetně jídla, vašich těl a světa kolem vás. Jednoduše řečeno, dostanete to, co v životě dáváte. Veškeré pozitivní úsilí, které vložíte do lásky a péče o sebe, se vám vrátí.
K udržení zdravého a fit těla napomáhá oceňování a konzumace plnohodnotných potravin spíše než stresorových potravin (nezdravé jídlo), zábava a dostatek spánku.
Závěrečné myšlenky
Vždy existuje důsledek toho, že něco uděláte. Udělali jste nějaké změny ve své rutině, abyste dosáhli více tónovaného a fit vzhledu, a teď jste ve skutečnosti ztráta tuku, i když registrace chvíli trvá.
Je možné, že na svém tělesném složení nezaznamenáte žádné změny, i když vám vaši blízcí budou tvrdit, že mohou poznat, že jste zhubli. Je to způsobeno dvěma faktory: (1) tuk se možná bude muset vnitřně uvolnit, než se začne rozpouštět, a (2) vaše vnímání se nemusí shodovat s vnímáním ostatních.
Vidět, jak se tuk rychle rozpouští, si nevšimnete na chvíli, ale stane se to, než se nadějete. Nebudete chtít nic měnit, protože s výsledkem budete tak spokojeni. Rozhodli jste se učinit tento způsob stravování trvalou součástí vašeho života; je to zdravý způsob života, který vám zajistí udržení kondice a zdravého těla po zbytek vašich dnů. Ano, bude pro vás radost tento úkol plnit.
Nemůžu se dočkat, až si osvojíte podobně zdravou rutinu. Až budete postupovat podle tohoto plánu, abyste byli štíhlejší a více tónovaní, nezapomeňte zdokumentovat svůj pokrok pomocí fotografií před a po. Pokud chcete, pošlete mi je na e-mail. Nemůžu se dočkat, až uvidím ty úžasné výsledky!
