Det er rimeligt at sige, at mænd har en tendens til at lægge mere vægt på at træne deres arme end kvinder. For de fleste kvinder får træning af mavemuskler og underkrop mere opmærksomhed end armene, men måske er der en
behov for at forbrænde overskydende armfedt.
Men en armtræning bør være en vital del af enhver helkropstræning og bør ikke ignoreres. Armdag skal ikke bare være en dag, som mænd ser frem til i deres vægttræningsprogram, men også en dag, som alle kvindelige bodybuildere også bør tage alvorligt.
Du bør undgå at undertræne dine armes muskelgrupper, især hvis du ønsker at opbygge din armstørrelse, form og styrke.
I dette indlæg vil du komme til at lære et par arme træningsøvelser at udvikle både dine biceps- og tricepsmuskler.
Apropos det, ved du at dine biceps består af to store muskler, nemlig; brachialis og brachii som er placeret på forsiden af din overarm.
Faktisk er din "biceps brachii" en latinsk sætning, der løst oversættes på engelsk som "to hoveder af armen". Armens to hoveder er det lange hoved og det korte hoved, og de giver begge et par funktioner, der skal hjælpe med albuefleksibilitet og fremme underarmens rotation.
På den anden side er dine brachialis-muskler placeret dybt inde i dine biceps og triceps. Dine brachialismuskler kan aktiveres med standard krølleøvelser, såsom omvendte krøller og hammerkrøller. Disse armtræning hjælper med at forbedre størrelsen på dine arme.
Til din triceps har du tre hoveder, nemlig; det mediale eller dybe hoved, det laterale hoved og det lange hoved. Over tid er kvinder mere tilbøjelige til at lagre kropsfedt i triceps, så træning af denne overarmsmuskelgruppe med tricepsmuskeløvelser er vigtigt for at sikre, at du smider armfedt samt forme en bedre form til din triceps, når du bliver ældre.
Du kan træne triceps især de lange hovedmuskler med triceps muskeltræning og skulderudvidelsesøvelser som triceps kick-back og single-arm cable pushdown triceps muskeløvelser.
Er en dag dedikeret til armtræning vigtig?
Når du beslutter dig for at begynde at løfte vægte som en del af et velkoordineret styrketræningsprogram, vil du opdage, at have en dag eller to dedikeret til en arm træning rutine ville være en afgørende del af din overkropstræning.
Typisk kan du deltage i en klassisk træningsparring, såsom; skuldre-og-triceps, bryst-og-triceps, eller ryg-og-biceps træningspasninger for at hjælpe med at opbygge størrelsen, formen og styrken af din overkrop inklusive dine arme.
Arm træningsøvelser for kvinder
Hvis du aldrig har prøvet nogen armtræning før nu, vil du måske starte med dette begynderarmtræningsprogram for kvinder.
Men før du begynder, bør du bemærke, at opretholdelse af den rette form ikke kun er afgørende for at undgå skader, men også afgørende for at opnå positive resultater fra disse armtræninger.
Du kan deltage i disse armtræningsøvelser, kort efter at du har trænet muskelgrupperne i dit bryst eller ryg.
Begyndere armtræning for kvinder
| S/N | ARM TRÆNING | SÆT | REPS | FYI |
| 1 | EZ-BAR CURL | 4 | 12, 10, 8, 8 | Efter dine første par sæt, bør du tilføje vægt til EZ-Bar. Dine gentagelser (gentagelser) skal være 12 for det første sæt, 10 for det andet sæt og 8 hver for dit tredje og fjerde sæt. Hvil i 60 sekunder mellem sæt. |
| 2 | HÅNDVÆLD PRÆDISK KRØLLE | 4 | 12, 10, 8, 8 | I lighed med EZ-Bar-Curl bør du øge dine håndvægte efter dine første to sæt. Du bør hvile i 60 sekunder mellem sæt, og du nedtrapper dine reps med hvert sæt. |
| 3 | EZ-BAR SKULLCRUSHER | 4 | 15, 12, 10, 6 | Med denne armtræning vil du tilføje vægt efter hvert sæt, mens du nedtrapper dine reps i processen. Hvil kun i 60 sekunder mellem sæt, og glem ikke at bevare god form. |
| 4 | LAVT KABEL OVERHEAD TRICEPS FORLÆNGELSE | 4 | 12, 10, 8, 8 | Du bør øge vægten med det tredje sæt, mens du reducerer dine reps med hvert sæt. Hvil i 60 sekunder mellem sæt, når du deltager i disse triceps-træning. |
| 5 | ENARMET REB TILBAGESLAG | 4 | 12, 12, 10, 10 | Til denne single-arm kabel triceps kick-back træning, bør du fuldføre alle dine gentagelser på den ene side, før du skifter side. Hvil kun i 60 sekunder, efter du har afsluttet træning på den ene side. Til denne single-arm rope kickback triceps workout, bør du nedtrappe vægten med dit tredje sæt, mens du gennemfører 12 reps i dit første og andet sæt, og 10 reps hver for dit tredje og fjerde sæt. |
Træningsøvelser for mellemarme for kvinder
Nu hvor du har set armtræningen for begyndere for kvindelige bodybuildere, kan du øge den et hak med denne træning med høj intervalintensitet (HIIT) dedikeret til at opbygge dine armmuskler.
Denne armtræning bør vare i kun omkring 20 minutter, hvis den gøres rigtigt, og den er fantastisk til enhver kvinde med tidsbegrænsning.
Bemærk dog, at du bliver nødt til at holde et højt tempo, mens du hviler i kun et minut mellem supersæt eller trisets.
| S/N | ARM TRÆNING | SÆT | REPS | FYI |
| 1 | EZ-BAR SKULLCRUSHER | 3 | 15, 10, 8 | Hvil kun i 60 sekunder mellem sæt. |
| 2 | BAND OVERHEAD TRICEP PRESS | 3 | 12, 12, 10 | Hvil i 60 sekunder mellem sæt. |
| 3 | EZ-BAR-CURL | 3 | 8, 9, 10 | Du kan hvile mellem 10 og 15 sekunder efter tredje sæt, før du forsøger at prøve yderligere 4 til 5 gentagelser. |
| TRISET | ||||
| 1 | HÅNDVÆLD PRÆDISK KRØLLE | 3 | 12, 10, 8 | Hvil i 60 sekunder mellem sæt. |
| 2 | KRORSKROPSHAMMERKRULLE | 3 | 20 (10 pr. side) | Du skal gennemføre 20 reps i alt med 10 reps per side og ingen hvile imellem. |
| 3 | TRICEPS FORLÆNGELSE | 3 | 15, 12, 10 | Hvil i 60 sekunder mellem sæt. Efter dit tredje sæt skal du hvile i mellem 10 til 15 sekunder, før du forsøger at gennemføre yderligere 4 til 5 gentagelser. |
| SUPERSET | ||||
| 1 | OVERHEAD KABELKRØLING | 3 | 12, 12, 10 | Hvil i 60 sekunder mellem sæt. |
| 2 | DOBBELARMET TRICEPS TILBAGESLAG | 3 | 12, 10, 10 | Hvil i 60 sekunder mellem sæt. |
Avancerede armtræningsøvelser for kvinder
Hvis du er en kvindelig bodybuilder med nogle års erfaring løfter vægte på dit lokale fitnesscenter, så denne avancerede arm træning er for dig.
Dit primære fokus her er volumen, da du vil bruge mere tid på at løfte vægte på ekstensions- og krøllebevægelser og engagere dig i endnu flere sæt og reps, men med mindre eller ingen hviletid.
| S/N | ARM TRÆNING | SÆT | REPS | FYI |
| KREDS I | ||||
| 1 | SIDENDE BÅND INCLINE BICEPS CURL | 4 | 15, 12, 10, 8 | Prøv ikke at hvile mellem reps, mens du laver denne armtræning. |
| 2 | DRAG CURL | 4 | 15, 12, 10, 8 | Prøv ikke at hvile mellem reps. |
| 3 | HAMMERKRØLLE | 4 | 10, 10, 8, 8 | Ingen hviletid mellem reps. |
| 4 | ENARMET DUMBBELL PREACHER CURL (VENSTRE + HØJRE ARM) | 4 | 10, 8, 6, 6 (til hver side) | Du bør hvile i 60 sekunder, før du skifter til den anden side. Undgå at hvile mellem reps. |
| KREDS II | ||||
| 1 | STÅENDE BARBELL OVERHEAD TRICEPS FORLÆNGELSE | 4 | 15, 12, 10, 10 | Forsøg denne armtræning med en EZ-ba og undgå at hvile mellem reps. |
| 2 | EZ-BAR SKULLCRUSHER | 4 | 15, 12, 10, 10 | Hvil ikke mellem reps. |
| 3 | TRICEPS DIP | 4 | 12 | Du kan enten bruge en maskine eller bånd alt efter tilfældet. Kør 12 reps for hvert af dine sæt, og hvil ikke mellem reps. |
| 4 | DOBBELARMET TRICEPS TILBAGESLAG | 4 | 12 | Hvil i 60 sekunder mellem sæt. |
| SUPERSET | ||||
| 1 | BARBELL CURL | 3 | 21 | Du skal udføre i alt 21 reps fordelt på 7 reps udført i den nederste halvdel af træningsbevægelsen, 7 reps udført i den øverste halvdel af træningsbevægelsen og 7 reps udført i fuld bevægelsesområde. |
| 2 | TRICEPS FORLÆNGELSE | 3 | 21 | Prøv at undgå at hvile på denne, mens du også deler de 21 reps i 7 reps udført i hele bevægelsesområdet, 7 reps udført i den nederste halvdel af træningsbevægelsen og 7 reps udført i den øverste halvdel af træningsbevægelsen. |
Konklusion
Uanset om du er en begynder-, mellem- eller avanceret kvindelig bodybuilder, skal du være så meget opmærksom på uddannelse din overkrop og det inkluderer dine arme.
For nybegyndere er det dog vigtigt at starte på et fast grundlag ved at rådføre sig med en mere erfaren bodybuilder for at vise dig, hvordan du udfører hver af armtræningsøvelserne i dette indlæg.
Perfekt form er helt afgørende for at undgå skader, og senerelaterede skader er særligt udfordrende, da de tager enormt lang tid at hele, hvilket i sig selv kan føre til frustration, da det forstyrrer dit træningsprogram. Du kan gratis komme i kontakt med en træner her i dag, og være på vej til at opbygge dine armes størrelse, form og styrke.
