Hvis du er en kvinde, der ønsker at opbygge dine muskler og styrke gennem regelmæssig træning, så skulle det 12 ugers styrketræningsprogram og kvindetræningstips i dette indlæg vise sig at være meget nyttige til dine bodybuilding- og præstationsfremmende behov.
Hvad skal du vide, før du starter en træning?
Inden du starter evt træningsprogram, er der et par ting, du skal gøre for at forbedre din succesrate.
#1. Sæt om et mål
Uden et træningsmål er din træningsindsats så godt som død ved ankomsten. Du kan blive frustreret, da du aldrig har udarbejdet dine træningsmål, hvilket giver dig retning og hjælper med at drive din daglige træningsrutine.
#2. Tjek dit helbred
Dit helbred bør tage præcedens før ethvert bodybuilding-mål. Så sørg for at planlægge en aftale med din læge til en grundig kontrol, før du starter det bedste træningsprogram for kvinder, der passer til dine bodybuilding-behov.
#3. Sæt dig på linje med en mentor
Hvis du har ringe eller ingen erfaring med bodybuilding, er det tilrådeligt at søge efter og finde en mentor, der kan hjælpe dig med at komme i gang. Denne mentor kan fungere som en personlig coach, der giver kvinder træningstips, der garanterer dig succes.
#4. Lær og forstå vigtigheden af korrekt form
En kritisk fejl, de fleste begyndere begår, når de starter et træningsprogram, er ikke at forstå og værdsætte vigtigheden af korrekt form i udførelsen af de forskellige øvelser, der er involveret i deres respektive træningsprogram.
Dårlig form kan føre til mindre og alvorlige skader, så sørg for, at du fuldt ud forstår den nødvendige form for hver øvelse, du har til hensigt at implementere i dit program, især når det involverer vægtløftning.
#5. Uddan dig selv om muskelgrupper
Før du starter en øvelse, er det meget vigtigt for dig at vide, hvilken muskelgruppe øvelsen vil målrette og træne. Dette vil hjælpe dig med at vide, om du er på vej til at opbygge målrettede muskler, hver gang du træner.
#6. Før en logbog
Det er også vigtigt at dokumentere dit træningsprogram. Du skal have en grundig fortegnelse over dine daglige træningsrutiner, herunder oplysninger om din kost, vægt, kosttilskud, hviledage, skader og restitution.
Din logbog er også vigtig for at holde styr på dine træningsfremskridt for at vide, hvad du gør rigtigt, og hvor du kan forbedre dig.
#7. Din kost er vigtig
Din kost er lige så vigtig som alle kvinders træningstip, der er tilgængelige for dig. Det er afgørende, at du afstemmer din kostplan med dit træningsprogram for at optimere dine træningsresultater.
For at opbygge muskelmasse og forbedre din muskelstyrke, skal du have en kost, der er rig på protein, da protein hjælper med muskelvækst, regenerering og reparation. Du bør tale med din personlige coach og/eller ernæringsekspert for at hjælpe dig med at formulere en kostplan, der passer til dit træningsprogram.
#8. Skab tid
Det siger sig selv, at du skal skabe tid til træning for at opbygge muskelmasse og forbedre din styrke.
Selvom kravene fra hverdagens udfordringer kan gøre dette til en vanskelig ting at gøre, er det vigtigt, hvis du vil have succes med at opbygge muskelmasse og forbedre din muskelstyrke.
#9. Konsistens avler resultater
Du bør være tålmodig, når det kommer til bodybuilding. Det er kun, når du er konsekvent i din træningsindsats, at du vil bemærke betydelige forbedringer i din muskelvækst og styrkeforøgelse.
Bemærk, at alle reagerer forskelligt på træning. Mens nogle hurtigt kan opleve styrke og muskelvækst, kan andre have brug for lidt mere tid til at se sådanne bodybuilding-gevinster.
#10. Glem ikke dine hviledage
Dine hviledage er lige så vigtige som dine træningsdage, da når du hviler, giver du din krop den tid, den skal bruge til at reparere dit muskelvæv.
Efterhånden som dit muskelvæv bliver repareret, vil du opleve øget muskelvækst i processen. Forsøm aldrig dine restitutionsdage. Tag dig tid til at sætte fødderne op og slappe af.
Hvordan starter man en træningspas for kvinder?
Når du har fulgt de ti (10) ting, du skal vide, før du starter den bedste kvindetræning til dine muskel- og styrkebehov, skal du tage en snak med din træner for at beslutte, hvilket træningsprogram og kostplan der ville opfylde din bodybuilding mål.
Der er mange programideer derude, men de har alle grundlæggende én ting til fælles. De giver alle træningsrutiner, der er målrettet mod musklerne i din over- og underkrop.
Sørg for at abonnere på eller tilmelde dig et lokalt fitnesscenter, før du går i gang med dit træningsprogram. Få også det rigtige træningsudstyr, det sidste du ønsker er en garderobefejl, mens du træner offentligt.
Din personlige træner ville være i den bedste position til at liste alt det sportsudstyr, du har brug for til effektiv træning, så tag en snak med ham eller hende.
Hvor lang er en god træning for kvinder?
Et 12 ugers træningsprogram til opbygning af de nedre og øvre muskler i dine ben, glutes, mavemuskler, bryst, arme og skuldre er et godt eksempel.
Dette program indebærer, at du møder dit lokale fitnesscenter fem (5) gange om ugen med tre (3) dage brugt på at træne musklerne i din underkrop, mens to (2) dage bruges til at træne dine overkropsmuskler og styrke.
Du reserverer to (2) dage om ugen til din bedring.
Du kan prøve træningsskemaet herunder:
- Mandag: Glutes and Legs plus cardio, som er valgfrit til din rutine
- Tirsdag: Arme og ryg plus cardio, som er valgfrit til din træning
- Onsdag: Glutes and Legs plus Cardio, som er valgfrit til din træning
- Torsdag: Bryst og skuldre plus cardio, som er valgfrit til dit træningsprogram
- Fredag: Arme og ben plus cardio, som er valgfrit til dit træningsprogram
- Lørdag: Hviledag
- Søndag: Hviledag
Mandag: Glutes og Ben
| TRÆNINGER | SÆT | REPS |
| 1. Glute Cable Kickback | 2-3 | 12-15 |
| 2. Barbell Hip Thrust | 3 | 6-12 |
| 3. Dumbbell Lunge | 2-3 | 12-15 |
| 4. Dumbbell Step Up | 2-3 | 12-15 |
| 5. Squat | 3-4 | 6-12 |
Cardio er valgfrit, men du kan prøve 15 min højintervalintensitetstræning (HIIT) på en motionscykel.
Tirsdag: Arme og ryg
| TRÆNINGER | SÆT | REPS |
| 1. En arm håndvægtrække | 2-3 | 12-15 |
| 2. Pull Downs | 3-4 | 6-12 |
| 3. Siddende kabelrække | 2-3 | 12-15 |
| 4A.Tricep overhead forlængelse | 3 | 12 |
| 4B. Dumbbell Curl | 3 | 12 |
| 5A. Kabeltryk ned | 3 | 15 |
| 5B. Kabelkrølle | 3 | 15 |
Cardio er valgfrit, men du kan køre 30 minutters træning med moderat intensitet på en Stepmill.
Onsdag: Glutes og Ben
| TRÆNINGER | SÆT | REPS |
| 1. Glute Kick Back | 3 | 15 |
| 2. Smith Machine Sumo Squats (Glute Focus) | 3 | 6-12 |
| 3. Rumænsk dødløft | 2-3 | 12-15 |
| 4. Dumbbell Stiff Leg Dødløft | 2-3 | 12-15 |
| 5. Goblet Squat | 3-4 | 6-12 |
Konditionstræning er valgfrit, men du kan bruge omkring 30 minutters lavintensitetstræning på et løbebånd med en stigning på 10 til 15%.
Torsdag: Bryst og skuldre
| TRÆNINGER | SÆT | REPS |
| 1. Machine Chest Fly | 2-3 | 12-15 |
| 2. Siddende håndvægtpress
|
3-4 | 6-12 |
| 3. Lateral hævning | 2-3 | 12-15 |
| 4. Hæld håndvægttryk | 2-3 | 12-15 |
| 5. Håndvægt bænkpres | 3-4 | 6-12 |
Cardio er valgfrit, men du kan deltage i 15 minutters HIIT på en motionscykel eller romaskine.
Fredag: Arme og ben
| TRÆNINGER | SÆT | REPS |
| 1. Incline Skullcrusher | 3 | 12 |
| 2. Incline Dumbbell Curl | 3 | 12 |
| 3. Godmorgen | 2-3 | 12-15 |
| 4. Leg Extensions | 2-3 | 12-15 |
| 5. Dødløft | 3-4 | 6-12 |
Cardio er valgfrit, men du kan prøve 30 minutters træning med moderat intensitet på en Stepmill.
Restitutionsweekender: Du kan bruge dine weekender på at hvile og restituere efter din tid i fitnesscentret. Men mens du hviler i weekenden, bør du prøve at deltage i lette øvelser, såsom gang og mavetræning som crunches, cykel crunches eller russiske twists.
Fordele forventes efter en træningsplan
Efter den korrekte udførelse af den 12 ugers træningsplan, der er fremhævet i dette indlæg, eller det bedste træningsprogram for kvinder, der virker for dig, kan du forvente en række positive resultater, herunder:
#1. Muskelvækst
Dette er den største fordel, du bør forvente af din træningsplan. Som nybegynder bør du forblive tro mod din trænings- og kostrutine for at opnå resultater. Bemærk, at muskelvækst kommer med en ordentlig kost rig på protein, træning og hvile.
#2. Styrke gevinster
Når du træner dine forskellige muskelgrupper, vil du opbygge deres styrke, hvilket hjælper dig med at undgå skader under træning og i dine daglige aktiviteter.
#3. Hurtigere genopretning
Ved at observere dine hviledage vil du ikke kun fremskynde muskelvækst, men også reparation og regenerering af muskelvæv.
#4. Forbedret fokus
Dit fokus vil helt sikkert blive bedre, når du holder fast i en struktureret rutine, der inkorporerer ugentlige træningspas, en kostkur og restitutionsdage.
#5. Sundere levevis
Uden tvivl vil din træningsplan hjælpe dig med at leve en meget sundere livsstil. Når du bruger tid på at træne i dit lokale fitnesscenter, forbrænder du kalorier og smider overskydende kropsfedt for at opretholde en sund vægt.
Afsluttende tanker
Husk, at det bedste træningsprogram for kvinder er et hvilket som helst, der hjælper dig med at nå dine bodybuilding-mål om at opbygge muskelmasse og styrke. Du bør dog rådføre dig med din læge på forhånd for at sikre, at du er medicinsk godkendt til at deltage i vægttræning.
Sørg også for at have en logbog til at dokumentere dine træningssessioner samt kost, kosttilskud og restitution. Du kan også få et mere detaljeret træningsprogram fra en IFBB PRO lige her i dag.
