Ved du, at du kun kan bruge et kvarter derhjemme på core conditioning for at få attraktive sixpack-mavemuskler?
Hvis du har for travlt med hverdagens opgaver, eller du føler dig intimideret, hver gang du besøger dit lokale fitnesscenter, kan du slappe lidt af nu, da du ved, at du stadig med succes kan træne dine mavemuskler i komfort i dit hjem med vores hjemmetrænings-core conditioning-session for begyndere .
Hvad mere er, kan du kun bruge 15 minutter af din tid uden brug af udstyr eller vægte under dine sessioner.
Det er rigtigt, alt hvad du behøver er rigelig plads, en træningsmåtte, 15 minutter af din tid, og du er god til at gå.
Hvad er Core Conditioning Training?
For at forstå core-konditioneringstræning skal du først vide, hvad din kerne består af. Du skal vide, at din kerne er helt central for hele din krop, og den består af din mave, hofter, lænd og bækken.
Med en kernekonditioneringstræning vil du træne musklerne i din kerne for at sikre, at de alle arbejder i perfekt harmoni. Dine kernemuskler omfatter blandt andet de skrå og bækkenbundsmuskler, multifidus og transversus abdominis muskler.
Ved at træne dine kernemuskler vil du give dig selv mere stabilitet, især når du er i gang med enten simple eller komplekse fysiske opgaver.
For at opnå kernestabilitet vil maveøvelsen i dette indlæg bestå af fem træningspas, der har til formål at forbedre ikke bare din balance og stabilitet, men også din fleksibilitet og fuld bevægelse.
Øvre abs
Den første træning vil fokusere på at træne dine øvre mavemuskler. Dine øvre mavemuskler hjælper dig med at læne dig og bøje dig fremad med lethed.
Sit-up eller crunch-øvelsen er fantastisk til at træne dine øvre mavemuskler. For at optimere denne øvelse bør du sikre dig, at dine fødder er fladt på gulvet, mens du klemmer eller trækker dine mavemuskler sammen på toppen af din træning (det vil sige, når du løfter dig selv fra gulvet).
Du bør sænke dig selv langsomt ned igen, og at udføre omkring 15 gentagelser af denne øvelse pr. session skulle give dig store seks-pack maveforstærkninger.
Nedre abs
Vores anden træning vil være rettet mod at træne dine nedre mavemuskler, hvilket er vigtigt, da dine nedre mavemuskler hjælper dig med at løfte dine ben med lidt eller ingen tanke.
Den alternative øvelse i det nederste ben går ud på at løfte det ene ben, mens dit andet ben er fladt på jorden. Denne øvelse vil hjælpe med at booste både din balance og fleksibilitet, da du løfter et ben ad gangen og klemmer dine mavemuskler i processen.
Du bør udføre 15 gentagelser pr. ben, og du kan enten udføre alle 15 gentagelser på det ene ben, før du skifter til dit andet ben, eller du kan skifte mellem ben, efterhånden som du udfører hver gentagelse.
Skrå
Den tredje træning i dette kernetræningsprogram for begyndere vil fokusere på at træne dine skråninger. Dine skråninger er afgørende for at hjælpe dig med at vride og bøje fra side til side.
De bedste øvelser til at træne dine obliques inkluderer stående drejning, sideplanke og hip dip træning. Med en sideplanketræning vil du forbedre stabiliteten, mens hoftedyk tvinger dig til at trække dig sammen eller klemme dine skråninger, mens du stadig holder din stabilitet.
Du bør forsøge 15 gentagelser på hver side, når du udfører din sideplanke- eller hoftedip-træning, og du bør udføre disse øvelser, mens du stadig holder balancen.
Efter din hoftedip-træning kan du derefter gå videre til at udføre 15 gentagelser af stående vridningsøvelser, hvor dine hofter forbliver stationære, mens du udfører vridningen ved at dreje din overkrop fra side til side.
Balance og stabilisering
Vores mavetræningsprogram vil også omfatte balance- og stabiliseringstræning, som er meget vigtigt for core-konditionering, og en planke-til-hofteløft-øvelse er bare fantastisk til at forbedre din balance og stabilisering.
Ved at udføre planke-til-hofteløft-øvelsen vil du træne både din lænd og mavemuskler og forbedre stabiliteten i processen. Du bør holde dig stabil i en plankestilling i cirka 15 sekunder, før du udfører 15 hofteløftningsøvelser.
Når du er færdig med hofteløft-bevægelsen, skal du blive i plankestillingen i endnu 15 sekunder, før du afslutter planke-til-hofteløft-øvelsen.
Taljestørrelse og kontrolleret vejrtrækning
Du kan få en talje, der passer til din kropsbygning ved at deltage i en mavevakuumøvelse, som også er med til at regulere og forbedre din vejrtrækning.
For at udføre mavevakuumtræningen står du enten eller ligger dig på din træningsmåtte med ryggen fladt på gulvet.
Du sutter derefter din mave, sådan at din navle ser ud til at røre din rygsøjle. Hold denne position i mellem 5 og 10 sekunder, før du trækker vejret kraftigt ud og slapper af bagefter.
For de bedste resultater bør du udføre op til 5 gentagelser af mavevakuumøvelsen under hver core conditioning træningssession.
15 minutters Core Conditioning Training for Six-pack Abs
Øvelserne, der udgør vores 15 minutters core conditioning session, vil ikke kun træne dine mavemuskler, men vil også hjælpe dig med at forbrænde en smule kalorier.
For de bedste resultater bør du udføre disse øvelser som et kredsløb med minimum mellem to og tre runder af denne hjemmetræning.
Det er også vigtigt, at du udfører denne kernetræning to eller tre gange om ugen for at opbygge dine mavemuskler og samtidig forbedre styrken, balancen og stabiliteten af din midtersektion.
| TRÆNING | SÆT | GENTAGELSER (REPS) | HVILETID |
| Crunch | 2 til 3 sæt | 15 reps | Nul |
| Alternativt lige ben nederst | 2 til 3 sæt | 15 reps for hvert ben | Nul |
| Side planke | 2 til 3 sæt | 15 reps for hver side | Nul |
| Planke til Hofteløft | 2 til 3 sæt | 15 reps for hver side | Nul |
| Støvsuger i maven | 2 til 3 sæt | 5 reps | 30 sekunders hviletid |
Konklusion
Træning af din core er meget vigtigt, da det styrer bevægelse, balance, stabilitet og fleksibilitet.
Uden en stabil kerne vil du have alvorlige problemer med at opretholde din balance og opnå fuld bevægelse. Du behøver dog ikke besøge dit lokale fitnesscenter, før du kan træne din core, det kan du fint klare derhjemme.
Alt du skal gøre er at følge kernetræningsrutinen i tabellen ovenfor, og inden for et par uger efter at du har forpligtet dig fuldt ud til programmet, bør du begynde at bemærke imponerende six-pack mavemuskler.
Sørg for, at du prøver denne 15-minutters kernetræningskur to til tre gange om ugen for at få optimale resultater, og hvis du har brug for hjælp til nogen af kernekonditioneringsøvelserne, kan du kontakte en intern Anabolic Coach IFBB PRO i dag.
