Není neobvyklé, že nadšenci fitness a dokonce i zkušení kulturisté věnují více pozornosti budování své rychlosti, síla, a úrovně vytrvalosti. I když na tom není nic špatného, pokud budete své výdrži věnovat stejnou pozornost, zajistíte si tak kompletní fitness rutinu pro maximální fyzické zisky.
Abyste z jakéhokoli tréninkového programu vytěžili maximum, musíte pracovat na budování své vytrvalosti, protože ta v podstatě poskytuje základ, na kterém můžete postupně zvyšovat svou výkonnost jak v silovém tréninku, tak v kardio tréninku.
Tato příručka zdůrazňuje důležitost vytrvalosti při tréninku a zároveň odhaluje 13 základních způsobů, jak ji můžete přirozeně zvýšit. výdrž úrovně.
Pochopení Staminy
Jak vysvětluje Oxfordský slovník, vytrvalost je schopnost vydržet dlouhodobou fyzickou a duševní námahu.
Jednoduše řečeno, vytrvalost vám dává sílu udržet si vysokou běžeckou rychlost na dlouhou vzdálenost.
Silná výdrž také umožňuje zvedat těžké váhy pro vyšší počet opakování.
Pomáhá také při dlouhých a namáhavých túrách, překonává nepohodlí a únavu.
Silná výdrž vám pomáhá plnit každodenní úkoly s dobrou a trvalou energií a zvyšuje duševní i fyzickou výkonnost.
Zásadní role vytrvalosti a výdrže při tréninku pro vaši celkovou fyzickou kondici
Jak již bylo zmíněno, nemůžete dosáhnout svých fitness cílů, aniž byste se nejprve zaměřili na svou výdrž. S plně využitou výdrží budete schopni trénovat tvrději, déle a pozoruhodným tempem.
Čtyři hlavní atributy vytrvalosti jsou
1. Vytrvalost
Bude vám odpuštěno, že použijete výdrž a tréninková vytrvalost jako by to byla jedna a tatáž věc. Pojmy výdrž a vytrvalost se však dost liší.
Ve světě fitness se vytrvalost v podstatě vztahuje na dobu, po kterou je váš tělesný systém nebo svalová skupina schopna vykonávat danou aktivitu.
Kardiovaskulární a svalová vytrvalost jsou dvě formy vytrvalosti, které určují výsledky v oblasti fitness:
- Kardiovaskulární vytrvalost vyjadřuje, jak dobře vám vaše srdce, plíce a cévy pomáhají při provádění cvičení, jako je plavání, běh a cyklistika.
- Svalová vytrvalost se vztahuje k schopnosti svalů udržovat opakovaný pohyb pod určitou zátěží, jako je tomu při vzpírání nebo túře.
Tyto dvě formy vytrvalosti jsou důležitými součástmi výdrže.
2. Síla
Termín síla ve fitness se často vztahuje na vaši schopnost zvednout určitou váhu.
Když se o někom říká, že má větší sílu, bude schopen zvedat těžké váhy a zároveň provádět velký počet sérií a opakování. Osoba s omezenou silou však bude také omezena ve své schopnosti opakovaně zvedat těžší váhy.
- Silový trénink
Jedním z tréninků, o kterém je známo, že pomáhá zvýšit vytrvalost, je silový trénink. Silový trénink pomáhá vašemu tělu adaptovat se na zvedání těžkých břemen po mnohem delší dobu.
Pravidelný silový trénink může zvýšit vaši vytrvalost a naopak. Silový trénink pomůže snížit svalovou a celkovou únavu, což vám umožní provést mnohem více cviků.
4. Rychlost
Rychlost jednoduše označuje, jak rychle nebo pomalu se daná fitness aktivita provádí. Ačkoli genetika hraje v rychlosti významnou roli, síla a vytrvalost v kombinaci s tvrdou prací mohou rychlost stejnou měrou zvýšit.
A i když je výdrž o tom, vydržet při určité činnosti dlouhou dobu, rychlost je stále důležitá. Dobrá výdrž vám pomůže pohybovat se rychleji a mnohem déle.
Strategie pro zvýšení výdrže
Pokud si chcete zvýšit vytrvalost, musíte své tělo skutečně zatěžovat stálým zvyšováním intenzity a postupným, ale konzistentním způsobem aplikovat progresivní přetížení.
Chcete-li zlepšit svou výdrž, budete muset upravit věci, jako je frekvence tréninku, intenzita, objem, množství zvedané váhy, vzdálenost, rychlost a odpočinek.
Řekněme například, že pravidelně provádíte 10 opakování dřepů s činkou se 45 kg, budete muset zvýšit počet opakování na 12 při zachování stejné váhy nebo si zachovat běžných 10 opakování, ale mírně zvýšit váhu. Tomu se říká progresivní přetížení a drobné úpravy, jako je tato, časem výrazně zlepšují výdrž.
Začleňte těchto 13 tipů do svého tréninkového plánu pro lepší výdrž.
1. Zapojte se do dlouhých procházek
Vyhraďte si čas na dlouhé procházky, které trvají 30–60 minut. Z tohoto cvičení bude mít velký prospěch váš kardiovaskulární systém. Dlouhé procházky navíc mohou pomoci postupně zvyšovat vaši vytrvalost a zároveň zajistit, aby se osvěžila vaše mysl i tělo.
2. Začleňte běžecké intervaly
Své venkovní aktivity můžete zpestřit zařazením krátkého zrychlení při joggingu nebo běhu vždy, když se vydáte na dlouhé procházky. To jistě dodá vašemu vytrvalostnímu tréninku větší intenzitu.
Kdykoli změníte své venkovní aktivity, vaše kardio bude řádně prověřeno, což v konečném důsledku zvýší vaši výdrž a spálí najednou značné množství kalorií.
3. Prodlužte si dobu běhu
Ujistěte se, že si prodloužíte dobu běhu nebo ji budete běhat déle, než bylo původně plánováno, abyste si zvýšili výdrž.
Ať už se rozhodnete běhat déle nebo dále, nejlepší je běhat postupně, což tělu postupně pomůže se přizpůsobit. Prodloužením doby běhu také získáte fyzickou a psychickou odolnost potřebnou pro postup ve vašem fitness programu.
4. Přidejte si do svého seznamu aktivit běh do kopce a po schodech
Vašemu kondičnímu pokroku by neuškodilo, kdybyste do svého plánovaného běžeckého tréninku přidali různé cviky, a právě v tomto případě vás hned napadne běh do kopce a do schodů.
Ale při běhu do kopce se budeš snažit svalová síla a vytrvalost skutečnou výzvou a zároveň zajistíte, že budete mít prospěch z plnohodnotného tréninkového plánu.
Sílu plic si posilujete během do kopce a do schodů, a to i při tréninku těla pro nárůst svalové hmoty.
5. Začněte s velkoobjemovým vzpíráním
Pro zvýšení efektivity vašeho programu silového tréninku byste měli přidat intenzivní posilování s vysokým objemem.
Postupně zvyšujte počet opakování a/nebo váhy, které zvedáte, abyste zvýšili svou vytrvalost, kondici a nárůst svalové hmoty.
6. Začněte s izometrickými cviky
Měl bys to zabrat
izometrické cviky a zařaďte je do svého tréninkového režimu. Izometrické cviky jako plank vám pomohou zvýšit vytrvalost a zároveň podpoří svalovou sílu.
7. Zkraťte intervaly odpočinku během tréninku
Musíte svému tělu opravdu dát výzvu, kterou potřebuje ke zvýšení své výdrže, a jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je zkrácení intervalů odpočinku mezi jednotlivými cviky. tréninkové rutiny.
Kdykoli zkrátíte intervaly odpočinku mezi cviky, zvýšíte intenzitu tréninku, což samo o sobě pomůže zvýšit vaši výdrž.
8. Zapojte se do venkovní cyklistiky
Můžete si zacvičit venkovní cyklistickou rutinu, při které prozkoumáte různé trasy, překážky a trasy, abyste si zlepšili výdrž.
Prozkoumejte různé terény, abyste si zlepšili obratnost, a střídání rychlé a pomalé jízdy na kole vám zároveň zvýší výdrž.
9. Zapojte se do různých sportů
Svůj tréninkový režim si můžete mnohem více zpestřit zapojením se do různých sportovních aktivit, které zaměří na různé svalové skupiny na vašem těle a zároveň vám nabídnou výhodu vystavení vašeho těla prospěšným dynamickým pohybům.
Existuje mnoho sportovních aktivit, kterým se můžete věnovat, včetně fotbalu, baseballu, tenisu, amerického fotbalu, basketbalu a tak dále. Sport vás nejen udrží v kondici, ale také vám pomůže zlepšit rovnováhu, koordinaci, hbitost a sociální dovednosti, protože se naučíte navazovat kontakty s ostatními zájemci.
10. Cvičení na hudbu
Své tréninky si můžete udělat skutečně inspirativními, když se ztratíte v rytmu své oblíbené hudby.
Hudba je motivující a také vám pomůže si cvičení užít, takže se nebudete cítit jako těžká práce.
Kdykoli posloucháte hudbu, samotná melodie může být tak fascinující, že máte energii pokračovat, i když se zdá, že jste dosáhli svého vrcholu.
11. Využívejte kofein před tréninkem
Není na škodu, když si jako součást předtréninkového jídla dáte šálek kofeinu. Kofein vám může dodat dávku energie potřebnou k nastartování ranního tréninku.
Můžete si buď dát šálek kávy, nebo si vzít doplňky stravy před tréninkem. To zlepší vaše soustředění, vytrvalost a také zefektivní váš trénink.
Měli byste si však dávat pozor na množství kávy, které pijete, protože se jedná o návykový nápoj, který má dlouhodobé vedlejší účinky.
12. Zahrňte několik praktik všímavosti
Měli byste se pokusit do svého tréninkového programu zařadit několik všímavých praktik, abyste posílili své duševní zdraví a zároveň minimalizovali fyzickou únavu.
Zapojením se do meditace a jógy budete schopni dosáhnout vnitřního klidu, což je ten správný lék na boj s veškerou fyzickou zátěží.
13. Udělejte si odpočinek a regeneraci svou prioritou číslo jedna
Bez odpočinku se můžete dostat do velkého problému s rychlostí, s jakou se vaše svaly regenerují před dalším tréninkem.
Jakmile svému tělu dopřejete dostatečnou dobu na to, aby se po jednom tréninku plně zotavilo, dostanete se do ideální pozice pro zavádění postupného přetížení do svých rutin, aniž byste se museli obávat možného vyhoření.
Na závěr
Pokud pro vás nebylo budování vytrvalosti prioritou, měli byste to opravdu přehodnotit a učinit z toho prioritu, protože je katalyzátorem pro budování vaší síly, rychlosti, hbitosti a vytrvalosti.
Pro personalizovanou techniku zvýšení vytrvalosti důrazně doporučujeme konzultaci s osobním trenérem. Nabízíme vám bezplatná konzultace IFBB PRO, tak toho využijte ještě dnes.
