Každá žena by si měla najít čas na pravidelné cvičení a udržení se ve formě. Na rozdíl od zlepšení úrovně vaší kondice, správné cvičení také poskytuje mnoho dalších fyzických, duševních a psychologických zdravotních výhod. Tento příspěvek zdůrazňuje některá cvičení s vlastní váhou pro ženy, která můžete dnes vyzkoušet. Nejprve je však důležité, abyste se zahřáli před jakýmkoli plánovaným cvičením s vlastní váhou.
Než začnete, zahřejte se a po cvičení se zchlaďte
Důkladné zahřátí je nezbytné, pokud doufáte, že během vašeho tréninku dosáhnete optimálního výkonu školení. Dobré zahřátí pomalu zvýší teplotu vašeho jádra a tok okysličené krve do vašich kosterních svalů.
Se zrychleným tepem a připravenými svaly budete schopni čelit výzvám, které přináší intenzivní tréninkový režim.
Tyto cvičební výzvy často zahrnují svalovou únavu a riziko zranění, přičemž obojí se výrazně sníží, když se předem pořádně zahřejete.
Také tím, že si po namáhavém tréninku vezmete nějaký čas na odpočinek a lapání dechu, můžete svému tělu pomoci rychle se zotavit.
Vytrvalostní sportovci, jako jsou maratonští běžci, mohou nejvíce těžit z období správného ochlazení, protože má pozitivní vliv na srdce, cévy a krevní tlak.
Proto se doporučuje zahrnout zahřívací rutinu před zahájením plánovaného tréninku a poté období ochlazení.
Jak se zahříváte?
Jak již bylo zmíněno, měli byste se zahřát těsně před začátkem vaše pravidelné cvičení. Vždy je vhodné začít se zahřátím větších svalů, jako jsou například hamstringy. Jakmile správně zahřejete své větší svalové skupiny, můžete přejít k zahřívacímu cvičení specifickému pro aktivitu nebo sport.
Dynamické zahřívání v podstatě napodobuje cvičení, které hodláte během tréninkového programu provozovat, ale méně intenzivním způsobem. Vaše zahřátí by proto mělo být v souladu s vaším tréninkem, ale mělo by být prováděno pomaleji ve srovnání s vaším skutečným tréninkem.
Zahřívání by se mělo obvykle provádět při různých rychlostech, obvykle od nízké po vysokou rychlost. Celá myšlenka je připravit své svaly na přípravu na očekávanou intenzitu vašeho nadcházejícího tréninkového režimu.
Pocení během zahřívání je normální a mělo by být podporováno. Nezapomínejte však po celou dobu hydratovat čistou pitnou vodou.
Měli byste si také uvědomit, že když se zahřejete před svou hlavní cvičební rutinou, posilujete si vytrvalost a vytrvalost zvýšením toku okysličené krve do svalů. To výrazně zpomaluje hromadění kyseliny mléčné ve vašich svalech, která je primárně zodpovědná za svalovou únavu během silového tréninku.
Kromě dynamického zahřívání existuje také mnoho dalších způsobů zahřívání a mezi nejoblíbenější zahřívací aktivity patří:
- Statické protahování: To lze provést před a po tréninku. V podstatě protahujete různé svalové skupiny a přitom udržujete nehybné držení těla. Statický strečink je užitečný pro zlepšení flexibility a rozsahu pohybu. Mezi nejběžnější statické protahovací rozcvičky patří; protažení hamstringů vleže, protažení flexorů kyčle a protažení tricepsů.
- Dřepy: Jedná se o všestranné zahřátí, jehož cílem je zacílit na co nejvíce svalových skupin spodní části těla, jako je; vaše hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky.
- Prkna: Pokud chcete rozcvičku, která se zaměřuje na zlepšení vašeho držení těla, rovnováhy, síly zad a jádra, pak je prkno to, co potřebujete.
- Boční výpady: Zahřívání bočních výpadů pomáhá posílit vaše boky, hýžďové svaly a nohy jako přípravu na intenzivní trénink dolní části těla.
- Kliky: Své hýžďové svaly, jádro a horní část těla můžete zahřát klasickými kliky.
- Zahřívání tricepsů: Musíte zahřát triceps, zvláště pokud máte v úmyslu zvedat závaží. Díky zahřátí tricepsů zvýšíte průtok krve do svalů tricepsu a zároveň zlepšíte pohyblivost a flexibilitu.
Pamatujte, že vaše zahřátí předchází tréninku, ale nezapomeňte se poté zchladit drastickým snížením úrovně intenzity. To vám pomůže regulovat dýchání tím, že ho přiblížíte k normálu a zároveň snížíte srdeční frekvenci a krevní tlak.
Tónujte své nohy a hýždě s výpady
Výpady jsou skvělou cvičební rutinou, která vám pomůže zpevnit svalové skupiny spodní části těla, včetně stehen, boků a hýžďových svalů.
Zatímco výpady přicházejí v různých formách, všechny zahrnují natažení jedné nohy za sebe, i když druhou nohu posunete dopředu s pokrčeným kolenem.
Při protahování svalů nohou při výpadech je však důležité vždy postupovat opatrně.
To, co dělá výpady skutečně speciálním cvičením, je to, že je lze provádět kdekoli bez speciálního vybavení. Vše, co potřebujete, je trochu místa a podložka na cvičení, pokud chcete.
Měli byste si proto dát za cíl provádět různé výpady dvakrát až čtyřikrát týdně. Důvod, proč byste neměli provádět výpady na denní bázi, je ten, že musíte spodní části těla včetně hýžďových svalů, boků a nohou dopřát mezi tréninky nějaký čas na zotavení (obvykle 24 až 48 hodin).
Standardní výpad
Je velmi důležité, abyste si při provádění základního výpadu udrželi správnou formu. Zde je to, co si musíte všimnout při provádění tohoto cvičení.
- Krok #1: Držte ruce v bok a tělo vzpřímené tak, že budete stát s nohama u sebe.
- Krok #2: Položte jednu nohu před druhou v úhlu 90 stupňů a poté položte prsty na zem. Vaše chodidlo by mělo být rovně na podlaze a vaše holeň a stehno by měly být rovnoběžné.
- Krok #3: Navíc položte koleno druhé nohy na podlahu. Vaše prsty by měly zůstat na zemi, i když se vaše noha natahuje.
- Krok #4: Nyní byste měli obrátit pohyb z kroku #2 a vrátit přední nohu zpět do výchozí polohy.
Co dělat a co nedělat při výpadech
- Zkontrolujte vyrovnání kolen a chodidel.
- Nehrbit se.
Výpady jsou skvělým způsobem, jak posílit vaše svaly a nohy, a mnoho lidí je dělá jako zahřátí (jak bylo zdůrazněno dříve) před intenzivním tréninkem dolní části těla.
Na výběr je celá řada výpadů s mírně odlišnými způsoby provedení. Nicméně každá varianta nabízí své výhody.
Zatížené výpady
Zatímco standardní forma výpadu by měla být zvládnuta jako první, vždy se můžete vyzvat zvedáním závaží během výpadového cvičení. Můžete provést standardní výpad, když držíte kettlebell u hrudníku, nebo můžete udělat výpad ukloněný, zatímco držíte činky. Přidáním zátěže na chodidla při výpadu posílíte nejen jádro a nohy, ale také paže, v závislosti na tom, jakou váhu používáte.
Boční výpady
Chcete-li provést tuto variantu výpadu, musíte nejprve provést výpad vpřed pravou nohou. Jakmile jste v plném výpadu dole, otočte horní část těla doprava, vydržte několik sekund a poté se otočte zpět do středu, než zvedněte pravou nohu zpět. Cvičení byste měli dokončit výměnou stran a procvičováním levé strany.
Můžete posílit své jádro a spodní část těla prováděním bočních výpadů a zaznamenáte výrazné zlepšení vaší rovnováhy.
Ukloněné výpady
Lidé, kteří chtějí posilovat své hýždě cvičením, mohou těžit z křivých výpadů. Udržujte ruce v bok a tělo vzpřímené tak, že budete stát s nohama u sebe. Ustupte, dokud nebude vaše pravá noha za levou, a poté ji otočte dokola v oblouku ve směru hodinových ručiček. Udělejte si pěst na hrudi a poté se levou nohou vrhněte dopředu. Vraťte se do polohy „uklonění“ a opakujte na druhou stranu.
Pracujte na nohou, zádech a jádru s dřepy
Když dojde na stavbu svalJen málo cviků je tak zásadních jako dřep. Ať už děláte odporový trénink spodní části těla nebo celého těla, téměř jistě budete v určitém okamžiku provádět nějakou variaci dřepu. To není nehoda; dřepy mají mnoho výhod, které z nich dělají vynikající volbu pro základní silový trénink.
Výhody dřepu
#1. Dřepy Posilují svaly nohou
Dřepy jsou výhodné v mnoha ohledech a pomáhají budovat svaly v celé řadě oblastí, zejména nohou. Hýždě (hýžďové svaly) jsou klíčové pro výbušnost, stabilitu a pohon ve všech směrech při chůzi, skákání, běhu a skákání a dřepy jsou vynikajícím způsobem, jak budovat jejich sílu. Kvadricepsy jsou kvarteto svalů na přední straně stehna, které vám pomáhají ohýbat koleno.
Dřepy vám pomohou posílit vaše lýtka a hamstringy, které jsou nezbytně nutné pro každodenní aktivity a cvičení, jako je; skákání, běh a chůze.
#2. Dřepy zlepšují držení těla
Erector spinae zlepšuje držení těla a dřepy pomáhají zpevnit tuto část páteře. Hrbení, které je příznakem špatného držení těla, může vést k bolestem krku a zad, pomalému metabolismu a potížím se spánkem. Dřepy však mohou podpořit správné držení těla a vyřešit tyto problémy v procesu. Ujistěte se, že si udržujete správnou formu, když se zapojujete do dřepů se zátěží tak, že při zvedání těžké váhy budete mít záda i hrudník nahoře.
#3. Dřepy zvyšují sílu jádra
Dřepy jsou skvělé nejen pro vaše nohy, ale také pro vaše posilovací jádro. Dřepy procvičí vaše extenzory zad, šikmé svaly, břišní svaly, boky a hýžďové svaly, což jsou všechny svalové skupiny, které jsou nezbytné pro celkovou sílu vašeho jádra. Zatímco dřepy mohou být pro tělo náročnější než prkna, studie prokázaly, že dřepy aktivují více svalových skupin ve srovnání s prkny. Ochrana boků a dolní části zad před zraněním je jen další výhodou zachování silného jádra a dřepy mohou v tomto ohledu pomoci.
Jak provést správný dřep?
Provedení jednoduchého dřepu pouze za použití vlastní tělesné váhy zahrnuje následující kroky:
- Udržujte prsty na nohou nasměrované dopředu, břišní svaly napjaté a hrudník hrdě zvednutý, když stojíte s nohama o něco širšími, než je šířka vašich ramen.
- S výdechem pokrčte kolena s boky a hýžděmi směrem dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli. Udržujte trup a ramena vzpřímená a hrudník vytažený, když natáhnete ruce před tělo, abyste vytvořili protiváhu.
- Ujistěte se, že vaše stehna jsou rovnoběžně s podlahou a přitom pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů.
- Zhluboka se nadechněte, když jdete dolů při provádění dřepu, pak zadržte dech na zlomek sekundy, než vydechnete, když se zatlačíte do výchozí polohy pomocí paty (k zemi) jako páky.
Zpevněte své hrudní svaly a paže pomocí kliků
Jako součást rutiny pro celé tělo nebo horní část těla provádějte kliky dvakrát nebo třikrát týdně, aby vaše svaly měly mezi tréninky alespoň jeden den odpočinku.
Existuje široká škála možných opakování v závislosti na vaší kondici a intenzitě, s jakou shyby provádíte. Ale jako obecné pravidlo byste se měli snažit dokončit tři série kliků s 10 až 20 opakováními v každé sérii.
Zde je návod, jak provést standardní push-up:
- Standardní push-up začíná pozicí prkna.
- Položte ruce na zem. Udržujte rovný postoj s nohama u sebe, neutrální páteř a stažené jádro.
- Chcete-li se dostat dolů, jemně ohněte lokty v úhlu 45 stupňů a spusťte tělo dolů. Při tom držte trup a krk v neutrální poloze.
- Když se váš hrudník dotkne země, použijte paže k pohybu zpět do výchozí pozice a opakujte cvičení.
Poznámky:
- Bolest ramen může být způsobena podepřením paží s dlaněmi a lokty příliš daleko od sebe. Bolest zad se může objevit, pokud vaše spodní část zad poklesne, když se pokusíte vstát.
- Přestaňte dělat kliky, pokud bolí nebo se cítíte trapně. Existují úpravy, které lze provést, aby se snížilo namáhání kloubů a zároveň umožnily silový trénink.
- Pokud máte problém dostat se do pozice plného prkna, možná vám pomůže cvičit na kolenou. Pro zvýšení obtížnosti je také dobré zkusit dělat kliky na lavičce nebo krok.
Pracujte na břiše s drtí a prkny
Crunches:
Kliky na břiše jsou standardním cvičením po mnoho desetiletí. Zaměřují se na rozvoj břišního svalu známého jako přímý břišní sval, který tvoří klasický six-pack. Rozvoj vašich přímých břišních svalů je zásadní pro udržení stability, síly a rovnováhy.
Kliky jsou skvělým způsobem, jak zapracovat na břišních svalech, ale lze je začlenit i do tréninku celého těla.
Jak provádíte správné cvičení břišních křupek?
V těchto pěti krocích můžete provést správné cvičení břicha.
- Položte ruce za hlavu nebo přes hrudník, když ležíte na podlaze na zádech s pokrčenými koleny. Dát si ruce přes hrudník je běžnou technikou pro snížení napětí na krku.
- Držte žaludek a buďte připraveni. Můžete posílit své břišní svaly a celé jádro tím, že stlačíte žebra směrem k pánvi.
- Při zvedání se z podlahy vydechněte, zatímco hlavu a krk držte v neutrální poloze s bradou nahoře.
- Během kliků se normálně nadechněte a vydechněte, ale na vrcholu pohybu (když se zvednete z podlahy směrem k pokrčeným kolenům) byste se měli na pár sekund zastavit.
- Snižte rychlost klesání, ale nepolevujte ani na vteřinu. Zkuste provést sadu 15 až 20 opakování ve správné formě.
Prkna:
Prkna jsou skvělým cvičením břicha a jádra a mají mnoho pozitivních účinků. Plank je vynikající cvik na břicho, který vám pomůže udržet pevné a stabilní jádro.
Zde je návod, jak provést správné standardní cvičení planku:
- Zaujměte pozici, která vám umožní plně natáhnout tělo. Pro větší pohodlí při plazení po čtyřech použijte podložku na cvičení. Je jen na vás, zda si chcete udělat plank na dlaních nebo předloktích.
- Nejprve se dostaňte do pozice prkna tak, že si lehnete obličejem dolů s předloktím a prsty na podlaze. Lokty jsou pevně staženy po stranách a předloktí směřují dopředu. Podívejte se dolů na podlahu a nechte hlavu volně viset.
- Napněte břicho a přitáhněte pupík směrem k páteři. Nehrbte se ani se neohýbejte v pase; spíše udržujte pevnou linii od uší k prstům u nohou.
- Zde je dosaženo neutrální polohy páteře. Ujistěte se, že vaše ramena nejsou nahrbená dopředu a nedotýkají se vašich uší. Vždy provádějte prkno s patami výše než jsou bříška chodidel.
- Následujících 15 sekund se nehýbejte.
- Jakmile budete prkno držet po předem stanovenou dobu, můžete si udělat přestávku tím, že si lehnete na podložku na cvičení.
- Začněte s pozicí planku na 15 sekund, poté postupně zvyšujte na 30, 45 a 60 sekund, jak získáte sílu a jistotu při provádění techniky planku během tréninku s vlastní váhou.
Na závěr
Nejlepší cvičení pro ženy nabízí trénink celého těla pro posílení středu těla, zlepšení rovnováhy, mobility, flexibility a síly spodní části těla. Před každým tréninkovým režimem je důležité se zahřát, abyste zlepšili krevní oběh ve svalech a získali vytrvalost. Existuje mnoho cvičení pro horní a dolní část těla, které můžete dnes dělat, ale měli byste vzít v úvahu některé věci, jako například; například váš aktuální zdravotní stav. Měli byste také vyhledat pomoc kvalifikovaného fitness trenéra, který by vás vedl k udržení správné formy při cvičení a poskytl vám tréninkový program, který je specifický pro vaše kulturistické potřeby.
Vyplňte prosím náš bezplatný koučovací formulář zde a začněte se svým tréninkovým programem ještě dnes.
