Pokud máte chvilku volna, rád bych vám prozradil šest tajemství budování svalů, která si osvojili fitness nadšenci a kulturisté z celého světa již působivě... svalová hmota a přírůstky síly.
- Obměňujte svůj tréninkový režim
První tip je pravděpodobně jeden z nejdůležitějších. Pokud chcete zaznamenat výrazný růst svalů, musíte obměnit svůj tréninkový režim. Nemůžete očekávat zisky, pokud budete každý den dodržovat stejný režim.
Při sestavování tréninkového plánu je důležité mít seznam cviků, ze kterých si můžete vybrat, když potřebujete procvičit různé partie těla. tělo (především horní nebo dolní oblasti).
Například pokud trénujete dvakrát týdně a pro trénink horní části těla jste v prvních několika týdnech začali s kliky, shyby nebo shyby s asistencí, můžete si trénink oživit zavedením dalších cviků na horní část těla. cvičení jako přítahy v předklonu, tlak na ramena a bicepsové zdvihy s činkami.
Změna tréninkového režimu vám pomůže udržet si neustálou pozornost a zároveň vytvoří potřebné napětí ve svalech, které vyvolá mikrotrhliny, jež se po zahojení během regenerace začnou lépe hojit. růst svalů.
- Získáte více z méně
Tím, že bude váš trénink krátký a zábavný, optimalizujete využití přirozených hormonů adrenalinu a testosteronu, které se během tréninku uvolňují. Adrenalin zvýší vaši soustředěnost, hladinu energie a tepovou frekvenci, zatímco testosteron pomáhá podporovat růst, sílu a regeneraci svalů.
Stejně jako vaše tělo při cvičení uvolňuje adrenalin a testosteron, uvolňuje také kortizol, stresový hormon. I když kortizol může vašemu tělu pomoci zvládat stres a také zvýšit hladinu energie, může být tento stresový hormon problematický, pokud se v těle uvolňuje ve vysoké koncentraci během intenzivního tréninku.
Hladina kortizolu ve vašem těle se zvyšuje s déle trénujete, zatímco hladina adrenalinu a testosteronu má tendenci klesat s délkou tréninku během dne. S hladinou kortizolu stoupající nad normální hladiny jsou vaše zisky v oblasti růstu i hubnutí negativně ovlivněny rozpadem svalové hmoty a hromaděním viscerálního i podkožního tělesného tuku.
Vysoké hladiny kortizolu mohou také zpomalit vaši regeneraci, snížit přírůstky síly a zvýšit únavu. Proto si dodržujte svůj denní cvičení krátké a zábavné tréninky pro optimální výsledky.
- Nezapomeňte zařadit HIIT
Mnoho lidí má tendenci ignorovat zařazení vysoce intenzivního intervalového tréninku neboli HIIT do svého tréninkového režimu. HIIT zahrnuje krátké dávky vysoce intenzivního tréninku se střídáním období nízkointenzivního cvičení nebo odpočinku.
HIIT je skvělou variantou tréninku pro každého, kdo chce zlepšit svou sílu, zvýšit fyzickou kondici, zvýšit vytrvalost a spálit tělesný tuk. Způsob, jakým HIIT funguje podporuje svaly Síla, výkon, vytrvalost a hypertrofie se dosahují zvýšením uvolňování růstového hormonu a testosteronu v těle a také stimulací rychlých svalových vláken kosterního svalstva.
Abyste z HIITu vytěžili maximum, měli byste jej zařadit do svého plánovaného tréninkového programu a absolvovat 2 až 4 HIIT lekce týdně.
- Změnou doby odpočinku během tréninku dosáhnete větších zisků
Kdykoli změníte dobu odpočinku během tréninku, pomůže to zvýšit vaše výsledky. Krátké přestávky v délce 30 až 60 sekund během tréninku zvýší vaši tepovou frekvenci a metabolický stres a zároveň podpoří hypertrofii prostřednictvím větší svalové únavy a zároveň zvýší vaši svalovou vytrvalost.
S odpočinkovou dobou delší než jedna minuta, řekněme 2 až 5 minut odpočinku během tréninku, se vaše svaly budou moci plně zregenerovat, což vám umožní zvedat těžké váhy a provádět větší počet explozivních cviků, což je skvělé, pokud chcete zvýšit svou celkovou sílu a výkon.
- Ujistěte se, že máte při tréninku perfektní formu
Nelze podceňovat důležitost udržování perfektní formy při provádění různých cvičebních sestav během tréninkového režimu. Dokonalá forma zajišťuje, že zasáhnete cílové svalové skupiny pro nárůst hypertrofie.
Když zdokonalíte svou techniku, zlepšíte si efektivitu zvedání v kratším časovém úseku, což v průběhu času podporuje postupné přetěžování vahami, sériemi nebo opakováními.
Tím, že vám umožníme důsledně zvedat těžké váhyDokonalá technika zajistí, že je méně pravděpodobné, že utrpíte vážná zranění, a zároveň se výrazně sníží zátěž šlach, vazů a kloubů.
- Sledujte zisky a neúspěchy svého tréninkového režimu
Poslední, ale ne nejméně důležitý z mých šesti budování svalů Tréninkové tajemství spočívá v pečlivém sledování vašich tréninkových úspěchů a nešťastných neúspěchů. Sledování vašeho pokroku vám pomůže zjistit, zda budujete sílu a svaly, nebo ne.
Také to zajišťuje, že identifikujete cvičení a/nebo techniky, které vyžadují trochu více úsilí. optimální výsledkyKdyž si vedete záznamy o svém tréninku, jste lépe vybaveni k provádění jemných nebo prospěšných změn ve svém tréninkový program jako je úprava intenzity tréninku nebo změna některých či všech naplánovaných cviků ve vaší běžné denní tréninkové jednotce.
Sledování vašeho tréninkového pokroku vám pomůže zůstat konzistentní a motivovaní k soustředěnému, efektivnímu a účinnému tréninku pro optimální výkon, hypertrofii, sílu a zisky z řezání.
Závěr
Pokud se vám podaří osvojit si šest zde odhalených tajemství tréninku pro budování svalů, nasměruje vás to na správnou cestu k dosažení vašich cílů. kulturistika a fitness cíle. I když tyto tipy nejsou rychlá řešení, nabízejí pokyny, kterými se můžete řídit, a pokud zůstanete ve svém tréninku soustředění, důslední a neochvějní, měli byste na konci dne zaznamenat působivé výsledky. Pokud potřebujete další rady ohledně koučování od profesionála IFBB, můžete se s ním ještě dnes spojit zde.
