Se você está procurando um treino de resistência que possa fazer em casa para aumentar a força do músculo esquelético sem se preocupar em adquirir qualquer equipamento de exercício, então não procure mais do que flexões.
Mas sua rotina de exercícios de flexões não precisa ser entediante e árdua com flexões tradicionais; você pode variar suas flexões com versões modificadas e, ao mesmo tempo, atingir objetivos de musculação e aproveitar os benefícios de saúde que as flexões proporcionam.
Neste post vamos revelar cinco treino flexões que você pode tentar em casa hoje. Mas primeiro, começamos destacando sete benefícios das flexões em casa, bem como dicas para realizar um treino de flexões perfeito com a forma adequada para obter ganhos ideais.
Benefícios das flexões caseiras
Há uma série de razões pelas quais você deve incluir flexões em sua rotina de exercícios em casa. Mas aqui estão sete benefícios principais que devem convencê-lo a começar a passar algum tempo fazendo flexões em casa.
#1. Flexões não requerem equipamento
Flexões podem ser feitas em qualquer lugar e a qualquer hora, sem a necessidade de qualquer equipamento de ginástica.
Você pode se jogar no chão e fazer flexões na sala ou em qualquer lugar onde tenha espaço suficiente para realizar o exercício.
#2. Flexões ajudam a construir vários grupos musculares
Esta é sem dúvida a maior razão pela qual você deve praticar flexões. Suas flexões de treino ajudarão a fortalecer os músculos dos braços, ombros, peito, costas, estômago e quadris.
Em outras palavras, as flexões fortalecerão os grupos musculares bíceps, tríceps, deltóides, peitorais, grande dorsal e eretores da espinha, abdominais e glúteos, respectivamente.
#3. Flexões fortalecem a parte superior do corpo
Você pode fortalecer e tonificar os músculos da parte superior do corpo com flexões. Como já mencionado, as flexões de treino podem fortalecer os grupos musculares tríceps, deltóides e peitorais dos braços, ombros e peito, respectivamente.
Você precisa que esses grupos musculares sejam fortes para realizar uma variedade de tarefas diárias que a maioria das pessoas considera certas, como; levantar e empurrar equipamentos de ginástica como halteres e barras.
Ao incluir uma rotina de flexões em seu regime de exercícios, você não apenas fortalecerá a parte superior do corpo, mas também terá a chance de melhorar seu desempenho atlético geral.
#4. Flexões de treino irão melhorar seu núcleo
Sempre que você pratica um treino de flexão perfeito com a forma adequada, onde seu tronco é mantido estável, você estabiliza e fortalece seu núcleo.
Ter um núcleo forte irá ajudá-lo na execução de outras rotinas de treino, incluindo treinamento de força treinos com pesos pesados.
#5. Flexões irão melhorar sua postura corporal geral
As flexões ajudarão a fortalecer os músculos do estômago (abdominais), ombros (deltóides), costas (grande dorsal e eretores da espinha) e braços (bíceps e tríceps) para ajudar a melhorar a postura geral do corpo à medida que as flexões se estabilizam e fortalece seu núcleo.
É importante fortalecer a postura corporal se quiser melhorar a respiração e evitar dificuldades respiratórias, dores de cabeça, fadiga muscular, baixa energia e até dores nas costas.
Uma postura inadequada pode ser prejudicial ao seu regime de musculação e à saúde, pois você corre um risco maior de sofrer lesões.
#6. Flexões ajudam a construir ossos fortes
Você pode aumentar a força dos seus ossos e reduzir o risco de osteoporose e de sofrer fraturas no processo com flexões de treino, pois as flexões são exercícios de resistência e sustentação de peso que ajudam a fortalecer os ossos.
#7. Melhore a saúde do seu coração com flexões
Você pode melhorar a saúde do seu coração com uma rotina regular de exercícios que inclui flexões.
É importante notar que as doenças cardíacas são classificadas como a principal causa de mortalidade nos EUA, mas você pode evitar ser uma estatística com um bom treinamento com pesos e um regime cardiovascular que inclua variantes de flexões à sua escolha.
Variantes push-up para experimentar em casa hoje
Você sabia que existem diferentes variantes de flexões? Muitas pessoas podem estar familiarizadas com flexões tradicionais, mas existem diferentes variantes deste exercício de resistência e levantamento de peso que ajudarão a estabilizar e fortalecer seu núcleo enquanto fortalecem os grupos musculares de seus braços, costas, peito, ombros, estômago, e quadris.
Aqui estão cinco variantes de exercícios de flexão que você pode experimentar em casa hoje.
#1. Flexões de banda de resistência
Com flexões com banda de resistência, você fortalecerá seu núcleo enquanto trabalha os grupos musculares de seus braços, costas e peito.
Para executar um exercício de flexão com faixa de resistência, tudo que você precisa é de uma faixa de resistência, tapete de exercícios e amplo espaço. Siga a etapa abaixo para forma e execução adequadas:
Passo #1: Enrole a faixa de resistência nas costas e logo abaixo das axilas. Para apertar a faixa, enrole-a nas mãos enquanto segura as alças.
Etapa #2: Coloque as alças no chão enquanto se ajoelha no chão. Em seguida, estenda as pernas para formar uma posição de prancha.
Etapa #3: Mantenha uma posição de prancha enquanto abaixa gradualmente o peito até o chão. Ainda na posição de prancha, empurre-se do chão com os braços até que estejam bem estendidos do chão.
Passo #4: Repita este exercício quantas vezes puder.
#2. Flexão de 30 segundos
A flexão de 30 segundos é um tipo de flexão mais tradicional, com a única diferença na aplicação.
Uma flexão de 30 segundos é executada com um ritmo constante, mas rápido, dentro de meio minuto ou 30 segundos.
#3. Flexões de inclinação/declínio
Outra variante de flexão que você pode realizar em casa é a flexão inclinada. Para realizar este treino de flexões, você precisará seguir estas etapas;
Passo #1: Em pé na frente de um banco ou caixa, incline-se ou agache-se e coloque as mãos na largura dos ombros no banco ou caixa com os dedos voltados para a frente.
Etapa #2: Assuma uma posição de prancha com o núcleo estável e a cabeça alinhada com as costas e a coluna. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja reta e não dobrada antes de iniciar as flexões.
Olhe para frente em vez de olhar para o banco ou caixa. Olhar para frente também pode ajudar a endireitar seu corpo.
Etapa #3: Abaixe gradualmente o peito até o banco ou caixa e para isso você precisará dobrar os braços. Para se levantar novamente, você precisará endireitar os braços.
Passo #4: Você pode executar 3 séries de 10 repetições desta flexão para começar. Com o tempo, você poderá aumentar suas repetições à medida que se sentir mais confortável ao realizar este treino de flexões.
Com flexões de declínio, você posicionará a parte superior do corpo mais baixa do que as outras partes do corpo. Use o banco ou caixa que você usou para as flexões inclinadas, mas desta vez você posicionará o banco ou caixa sob os dedos dos pés, mesmo mantendo uma posição de prancha. A flexão de declínio tem como alvo os braços, peito, ombros e núcleo.
#4. Flexões de Arqueiro
O exercício de flexão Archer é para fisiculturistas avançados e tem como alvo os grupos musculares tríceps, deltóides anteriores e peitorais. Você pode realizar este treino em casa ou na academia usando uma bola medicinal. Você pode fazer as flexões do Archer em quatro etapas.
Passo #1: Assuma uma posição de prancha, mantendo um núcleo forte com o corpo esticado da cabeça aos pés.
Mantenha uma das mãos na bola medicinal e cerca de 1,5 a 2 vezes a largura dos ombros da outra mão, com os dedos apontados para o lado, enquanto as mãos e os cotovelos estão ligeiramente flexionados ao executar a flexão. Além disso, certifique-se de que seus glúteos estejam tensos enquanto você mantém seu núcleo forte e estável.
Etapa #2: Em seguida, evite balançar as omoplatas pressionando para longe do chão.
Etapa #3: Em seguida, você precisa abaixar o peito até o chão enquanto desliza o corpo em direção ao braço dobrado e através de uma amplitude de movimento ideal.
Faça isso até que seu peito esteja a apenas alguns centímetros do chão ou seus ombros atinjam a profundidade do cotovelo.
Passo #4: Você deve então inverter o exercício antes de retornar à posição de movimento e repetir as flexões novamente.
Certifique-se de manter uma postura estável e de que seus ombros não fiquem arredondados ou elevados.
Certifique-se de que sua cabeça esteja reta e que suas costas não estejam arqueadas ou arredondadas, enquanto seus quadris estão estáveis e não pontiagudos ou flácidos.
#5. Flexões de prancha
As flexões Planche também são um treino para fisiculturistas avançados. Com este exercício, você trabalha os músculos dos braços e do núcleo enquanto levanta os pés do chão.
Se você estiver realizando este exercício de resistência e levantamento de peso pela primeira vez, experimente entre 2 a 5 séries de 3 a 8 repetições por série.
Ao executar a flexão de prancha, você precisa manter a forma adequada o tempo todo, portanto, o número de séries e repetições que você decide fazer deve ser baseado na sua capacidade de manter a forma adequada.
Siga as etapas abaixo para realizar esta variante de flexão de nível avançado.
Passo #1: Fique de quatro com os joelhos e os dedos dos pés em contato direto com o solo. Certifique-se de que suas mãos estejam ligeiramente em um ângulo mais amplo em relação aos ombros, enquanto suas mãos estão afastadas do corpo e voltadas para fora.
Etapa #2: Para envolver os dorsais, suas mãos precisam segurar o chão enquanto seus ombros estão voltados para fora.
Etapa #3: Mantenha uma posição de prancha esticando as pernas e levantando os joelhos do chão.
Etapa #4: Envolva seu núcleo enquanto pressiona as pernas juntas e contrai os quadris e ombros.
Etapa #5: Tente empurrar o corpo para a frente com os dedos dos pés enquanto aperta os glúteos e quadríceps ao assumir uma postura de flexão. Além disso, contraia os ombros e o peito enquanto move a parte superior do corpo para a frente.
Etapa #6: Mantenha a tensão de todo o corpo enquanto envolve o núcleo e levanta os pés do chão. Contraia o queixo durante todo o movimento, enquanto os braços estão retos e os ombros na frente das mãos.
Além disso, mantenha o corpo esticado da cabeça aos pés e observe que essa deve ser a postura que você deve manter no início de cada repetição.
Etapa #7: Ao equilibrar o corpo com as mãos e as pernas afastadas do chão, dobre os cotovelos para aproximar o peito das mãos. Ao se abaixar até o chão, você retrai as omoplatas.
Etapa #8: Continue abaixando-se até o chão até que os cotovelos formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo, enquanto as costas e os braços estão em um nível uniforme.
Etapa #9: Empurre para cima, endireitando os cotovelos e apertando o peito. À medida que você avança até o pico do movimento, suas omoplatas se projetam.
Etapa #10: Em seguida, você completa o movimento apertando o tríceps e o peito.
Etapa #11: Você pode então repetir este treino de flexão de planche com quantas repetições conseguir.
Dicas para um treino de flexão perfeito
- Certifique-se de que seu núcleo esteja engajado sempre que você realizar o treino de flexões. Você pode evitar arquear as costas e flacidez dos quadris se fizer isso.
- Certifique-se de manter a cabeça, o pescoço e os ombros tensos e devidamente alinhados com a coluna.
- Evite prender a respiração ao executar uma flexão. Certifique-se de manter um padrão respiratório constante, inspirando ao se abaixar durante uma flexão e expirando ao se levantar.
Conclusão
Flexões são um ótimo treino de resistência e levantamento de peso para treinar os grupos musculares dos braços, ombros, peito, costas, estômago e quadris.
Você também fortalece e estabiliza seu núcleo, o que o ajudará a evitar lesões durante seu programa de treinamento com pesos, quando necessário. levantar pesos.
Por fim, você deve estar sempre atento para manter a forma adequada durante todas as flexões, dessa forma você otimizará os ganhos do seu treino e evitará lesões no processo.
