Se você tiver um tempinho livre, gostaria de revelar seis segredos de treinamento para ganho de massa muscular que foram adotados por entusiastas do fitness e fisiculturistas do mundo todo para resultados impressionantes. massa muscular e ganhos de força.
- Varie sua rotina de exercícios.
A primeira dica é sem dúvida uma das mais importantes. Se você quer experimentar um crescimento muscular significativo, precisa variar sua rotina de exercícios. Não espere ganhos se mantiver a mesma rotina todos os dias.
Ao elaborar seu plano de treino, você precisa ter uma lista de exercícios para escolher, dependendo de quando precisar treinar as diferentes partes do corpo. corpo (principalmente as regiões superiores ou inferiores).
Por exemplo, se você treina duas vezes por semana e, para o treino de membros superiores, começou com flexões, barras fixas ou barras fixas assistidas nas primeiras semanas, pode diversificar o treino introduzindo outros exercícios para a parte superior do corpo. treinos exercícios como remada curvada, desenvolvimento de ombros e rosca bíceps com halteres.
Variar sua rotina de exercícios ajudará a manter seu interesse o tempo todo, além de gerar a tensão necessária nos músculos para causar microlesões que, ao cicatrizarem durante a recuperação, promovem o desenvolvimento muscular. crescimento muscular.
- Você ganha mais com menos.
Ao manter seu treino curto e divertido, você otimiza o uso dos hormônios naturais adrenalina e testosterona liberados durante as sessões. A adrenalina aumenta o foco, os níveis de energia e a frequência cardíaca, enquanto a testosterona ajuda a promover o crescimento, a força e a recuperação muscular.
No entanto, assim como o corpo libera adrenalina e testosterona durante o treino, ele também libera cortisol, o hormônio do estresse. Embora o cortisol possa ajudar o corpo a lidar com o estresse e aumentar os níveis de energia, esse hormônio pode ser problemático quando liberado em alta concentração durante um treino intenso.
Quanto mais tempo você passa treinando, maiores serão os níveis de cortisol no seu corpo, enquanto os níveis de adrenalina e testosterona tendem a diminuir com o passar do tempo. Com o cortisol acima dos níveis normais, tanto o ganho de massa muscular quanto o de definição são afetados negativamente pela quebra da massa muscular e pelo acúmulo de gordura visceral e subcutânea.
Níveis elevados de cortisol também podem retardar sua recuperação, reduzir seus ganhos de força e aumentar a fadiga. Portanto, mantenha sua rotina diária sob controle. treino Sessões curtas e divertidas para obter os melhores resultados.
- Não se esqueça de incluir o HIIT.
Muitas pessoas tendem a ignorar o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) em sua rotina de exercícios. O HIIT consiste em realizar exercícios de alta intensidade em curtos períodos, alternando com exercícios de baixa intensidade ou descanso.
O HIIT é uma ótima variação de treino para quem busca melhorar a força, aumentar o condicionamento físico, melhorar a resistência e queimar gordura corporal. O HIIT promove músculo Força, potência, resistência e hipertrofia são alcançadas através do aumento da liberação do hormônio do crescimento e da testosterona no corpo, bem como pela estimulação das fibras musculares esqueléticas de contração rápida.
Para obter os melhores resultados com o HIIT, você deve incluí-lo em sua rotina de exercícios, realizando de 2 a 4 sessões de HIIT por semana.
- Você obtém mais resultados alterando seu período de descanso durante o treino.
Alterar o tempo de descanso durante o treino ajuda a potencializar os resultados. Intervalos curtos, de 30 a 60 segundos, elevam a frequência cardíaca e o estresse metabólico, além de promover a hipertrofia por meio de maior fadiga muscular e aumentar a resistência muscular.
Com um período de descanso superior a um minuto, digamos de 2 a 5 minutos durante o treino, seus músculos poderão se recuperar completamente, permitindo que você levante pesos maiores e realize um número maior de exercícios explosivos, o que é ótimo se você deseja aumentar sua força e potência geral.
- Certifique-se de que sua postura esteja perfeita durante o treino.
Não se pode subestimar a importância de manter a postura correta ao executar diferentes exercícios durante o seu programa de treinamento. A postura correta garante que você atinja os grupos musculares desejados para obter ganhos de hipertrofia.
Ao aperfeiçoar sua técnica, você melhora a eficiência do seu levantamento em um período de tempo mais curto, incentivando a sobrecarga progressiva em pesos, séries ou repetições ao longo do tempo.
Ao permitir que você seja consistente levantar pesos pesadosUma técnica perfeita garante que você tenha menos probabilidade de sofrer lesões graves, ao mesmo tempo que reduz significativamente o estresse nos tendões, ligamentos e articulações.
- Acompanhe os ganhos e as falhas do seu programa de treinamento.
O último, mas não menos importante, dos meus seis construção de músculos Os segredos do treino envolvem acompanhar meticulosamente seus ganhos e fracassos. Monitorar seu progresso ajudará você a saber se está ganhando força e massa muscular ou não.
Isso também garante que você identifique os exercícios e/ou técnicas que exigem um pouco mais de trabalho para resultados ótimosAo manter um registro do seu treinamento, você estará mais bem preparado para fazer mudanças sutis ou significativas em sua rotina. programa de treinamento como ajustar a intensidade dos seus treinos ou alterar alguns ou todos os exercícios programados na sua rotina diária.
Acompanhar o progresso do seu treinamento ajudará você a manter a consistência e a motivação para treinos focados, eficientes e eficazes, visando o melhor desempenho, hipertrofia, força e definição muscular.
Conclusão
Se você conseguir assimilar os seis segredos de treinamento para ganho de massa muscular revelados aqui, estará no caminho certo para alcançar seus objetivos. musculação e metas de condicionamento físico. Embora essas dicas não sejam soluções rápidas, elas oferecem diretrizes a serem seguidas e, se você se mantiver focado, consistente e firme em seu treinamento, deverá obter resultados impressionantes no final. Se precisar de mais orientações de um profissional IFBB, entre em contato hoje mesmo aqui.
