Als u op zoek bent naar een weerstandstraining die u thuis kunt doen om uw skeletspierkracht op te bouwen zonder dat u zich druk hoeft te maken over het aanschaffen van fitnessapparatuur, zoek dan niet verder dan push-ups.
Maar je push-up-trainingsroutine hoeft niet saai en een hele klus te zijn met traditionele push-ups; je kunt je push-ups zelfs variëren met aangepaste versies terwijl je toch bodybuildingdoelen bereikt en geniet van de gezondheidsvoordelen die push-ups bieden.
In dit bericht onthullen we er vijf training push-ups die je vandaag thuis kunt proberen. Maar eerst beginnen we met het benadrukken van zeven voordelen van push-ups thuis, evenals tips voor het uitvoeren van een perfecte push-uptraining met de juiste vorm voor optimale winst.
Voordelen van push-ups voor thuis
Er zijn tal van redenen waarom u push-ups zou moeten opnemen in uw thuistrainingsroutine. Maar hier zijn zeven belangrijke voordelen die u zouden moeten overtuigen om thuis wat tijd aan push-ups te besteden.
#1. Voor push-ups is geen uitrusting nodig
Push-ups kunnen overal en altijd worden gedaan zonder gebruik van fitnessapparatuur.
Je kunt op de grond vallen en push-ups doen in je woonkamer of waar dan ook waar je voldoende ruimte hebt om de oefening uit te voeren.
#2. Push-ups helpen bij het opbouwen van meerdere spiergroepen
Dit is misschien wel de grootste reden waarom je push-ups zou moeten doen. Je workout-push-ups helpen de spieren van je armen, schouders, borst, rug, buik en heupen op te bouwen.
Met andere woorden, push-ups zullen respectievelijk uw biceps, triceps, deltaspieren, borstspieren, latissimus dorsi en erector spinae, buikspieren en bilspieren versterken.
#3. Push-ups versterken het bovenlichaam
Met push-ups kunt u de spieren van uw bovenlichaam versterken en versterken. Zoals al vermeld, kunnen je workout-push-ups de triceps-, deltaspieren- en borstspiergroepen van respectievelijk je armen, schouders en borst versterken.
Je hebt deze spiergroepen nodig om sterk te zijn om een verscheidenheid aan dagelijkse taken uit te voeren die de meeste mensen als vanzelfsprekend beschouwen, zoals; tillen en duwen van fitnessapparatuur zoals halters en halters.
Door een push-uproutine aan uw trainingsregime toe te voegen, versterkt u niet alleen uw bovenlichaam, maar geeft u uzelf ook de kans om uw algehele atletische prestaties te verbeteren.
#4. Workout Push-ups verbeteren je core
Wanneer u een perfecte push-uptraining doet met de juiste vorm waarbij uw romp stabiel wordt gehouden, stabiliseert en versterkt u uw kern.
Het hebben van een sterke kern zal je helpen bij het uitvoeren van andere trainingsroutines, waaronder krachttraining trainingen met zware gewichten.
#5. Push-ups verbeteren uw algehele lichaamshouding
Push-ups helpen de spieren van uw buik (buikspieren), schouders (deltoideus), rug (latissimus dorsi en erector spinae) en armen (biceps en triceps) te versterken om uw algehele lichaamshouding te verbeteren terwijl push-ups stabiliseren en versterkt je kern.
Het is belangrijk om uw lichaamshouding te versterken als u uw ademhaling wilt verbeteren en ademhalingsmoeilijkheden, hoofdpijn, spiervermoeidheid, lage energie en zelfs rugpijn wilt voorkomen.
Een slechte houding kan schadelijk zijn voor uw krachttraining en uw gezondheid, omdat u een groter risico loopt op blessures.
#6. Push-ups helpen bij het opbouwen van sterke botten
U kunt de sterkte van uw botten vergroten en het risico op osteoporose en het oplopen van breuken verminderen met push-ups voor trainingen, aangezien push-ups weerstands- en gewichtsdragende oefeningen zijn die helpen uw botten te versterken.
#7. Verbeter uw hartgezondheid met push-ups
U kunt de gezondheid van uw hart verbeteren met een regelmatige trainingsroutine inclusief push-ups.
Het is vermeldenswaard dat hartziekten in de VS als de belangrijkste doodsoorzaak worden beschouwd, maar u kunt voorkomen dat u een statistiek wordt met een goed krachttraining- en cardioregime, inclusief uw keuze uit push-upvarianten.
Push-upvarianten om vandaag nog thuis te proberen
Wist je dat er verschillende varianten push-ups zijn? Veel mensen zijn misschien bekend met traditionele push-ups, maar er zijn verschillende varianten van deze weerstands- en gewichtsoefening die zullen helpen je kern te stabiliseren en te versterken terwijl je de spiergroepen van je armen, rug, borst, schouders, buik opbouwt. en heupen.
Hier zijn vijf push-up-trainingsvarianten die je vandaag thuis kunt proberen.
#1. Push-ups met weerstandsbanden
Met push-ups met weerstandsbanden versterkt u uw kern terwijl u zich richt op de spiergroepen van uw armen, rug en borst.
Om een push-up-oefening met weerstandsbanden uit te voeren, heb je alleen een weerstandsband, een oefenmat en voldoende ruimte nodig. Volg de onderstaande stap voor de juiste vorm en uitvoering:
Stap #1: Wikkel de weerstandsband om uw rug en net onder uw oksels. Om de band strakker te maken, wikkelt u deze om uw handen terwijl u de handvatten vasthoudt.
Stap #2: Plaats de handvatten op de vloer terwijl u op de grond knielt. Strek vervolgens uw benen uit om een plankpositie te vormen.
Stap #3: Houd een plankpositie aan terwijl u uw borst geleidelijk op de grond laat zakken. Terwijl u zich nog steeds in een plankpositie bevindt, duwt u met uw armen vanaf de vloer omhoog totdat ze goed van de vloer zijn gestrekt.
Stap #4: Herhaal deze oefening zo vaak als je kunt.
#2. Push-up van 30 seconden
De push-up van 30 seconden is een meer traditioneel type push-up, met als enige verschil de toepassing.
Een push-up van 30 seconden wordt uitgevoerd met een stabiel, maar snel tempo binnen een halve minuut of 30 seconden.
#3. Push-ups voor helling/daling
Een andere push-up variant die je thuis kunt uitvoeren is de incline push-up. Om deze push-uptraining uit te voeren, moet je deze stappen volgen;
Stap #1: Terwijl u voor een bank of kist staat, buig of hurk voorover en plaats uw handen schouderbreed uit elkaar op de bank of kist met uw vingers naar voren gericht.
Stap #2: Neem een plankpositie aan met uw kern stabiel en uw hoofd uitgelijnd met uw rug en wervelkolom. Zorg ervoor dat je onderrug recht is en niet gebogen voordat je met de push-ups begint.
Kijk recht naar voren in plaats van naar het bankje of de kist te kijken. Vooruitkijken kan ook helpen om je lichaam recht te trekken.
Stap #3: Laat uw borst geleidelijk naar de bank of box zakken en hiervoor moet u uw armen buigen. Om jezelf weer omhoog te brengen, moet je je armen strekken.
Stap #4: Om te beginnen kun je van deze push-up 3 sets van 10 herhalingen uitvoeren. Na verloop van tijd kunt u uw herhalingen verhogen naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij het uitvoeren van deze push-uptraining.
Met neerwaartse push-ups positioneert u uw bovenlichaam lager dan de andere delen van uw lichaam. Maak gebruik van de bank of box die je hebt gebruikt voor je schuine push-ups, maar deze keer plaats je de bank of box onder je tenen, terwijl je in plankpositie blijft. De neerwaartse push-up richt zich op je armen, borst, schouders en kern.
#4. Boogschutter push-ups
De Archer push-up-oefening is bedoeld voor gevorderde bodybuilders en richt zich op de spiergroepen van uw triceps, voorste deltaspieren en borstspieren. Je kunt deze training thuis of in een sportschool uitvoeren met een medicijnbal. De Archer push-ups voer je in vier stappen uit.
Stap #1: Neem een plankpositie aan door een sterke kern te behouden, waarbij uw lichaam recht van uw hoofd tot aan uw voeten gestrekt is.
Houd een van je handen op de medicijnbal en ongeveer 1,5 tot 2 keer schouderbreedte van je andere hand, met je vingers naar de zijkant gericht, terwijl je handen en ellebogen licht gebogen zijn wanneer je de push-up uitvoert. Zorg er ook voor dat uw bilspieren aangespannen zijn terwijl u uw kern sterk en stabiel houdt.
Stap #2: Vermijd vervolgens het zwaaien van uw schouderbladen door van de grond weg te drukken.
Stap #3: U moet dan uw borst op de grond laten zakken, terwijl u uw lichaam naar uw gebogen arm en door een optimaal bewegingsbereik glijdt.
Doe dit totdat je borst ongeveer een paar centimeter van de grond is of je schouders de diepte van je elleboog bereiken.
Stap #4: Vervolgens moet u de oefening omkeren voordat u terugkeert naar de sta-positie en de push-ups opnieuw herhaalt.
Zorg ervoor dat u een stabiele houding aanneemt en zorg ervoor dat uw schouders niet rond of verhoogd worden.
Zorg ervoor dat uw hoofd recht is en dat uw rug niet gebogen of afgerond is, terwijl uw heupen stabiel zijn en niet gebogen of doorhangen.
#5. Planche push-ups
De Planche push-ups zijn ook een training voor gevorderde bodybuilders. Met deze oefening richt u zich op de spieren van uw armen en kern terwijl u uw voeten van de vloer tilt.
Als u deze weerstands- en gewichtsoefening voor de eerste keer uitvoert, moet u 2 tot 5 sets uitproberen, bestaande uit 3 tot 8 herhalingen per set.
Bij het uitvoeren van de planche push-up moet je te allen tijde de juiste vorm behouden, dus het aantal sets en herhalingen dat je besluit te doen moet gebaseerd zijn op je vermogen om de juiste vorm te behouden.
Volg de onderstaande stappen om deze push-upvariant op gevorderd niveau uit te voeren.
Stap #1: Ga op handen en voeten zitten, waarbij zowel uw knieën als uw tenen in direct contact met de grond staan. Zorg ervoor dat uw handen iets wijder staan ten opzichte van uw schouders, terwijl uw handen zich van uw lichaam af bevinden en naar buiten draaien.
Stap #2: Om uw lats aan te spannen, moeten uw handen de vloer vastgrijpen terwijl uw schouders naar buiten zijn gedraaid.
Stap #3: Houd een plankpositie aan door uw benen te strekken en uw knieën van de vloer te tillen.
Stap #4: Betrek uw kern terwijl u uw benen tegen elkaar drukt en uw heupen en schouders aanspant.
Stap #5: Probeer uw lichaam met uw tenen naar voren te duwen terwijl u uw bilspieren en quads aanspant terwijl u een push-uphouding aanneemt. Knijp ook in uw schouders en borst terwijl u uw bovenlichaam naar voren beweegt.
Stap #6: Behoud de spanning van het hele lichaam terwijl u uw kern aanspant en uw voeten van de vloer tilt. Houd uw kin tijdens de hele beweging ingetrokken, terwijl uw armen gestrekt zijn en uw schouders voor uw handen zijn.
Houd ook uw lichaam recht van uw hoofd tot uw voeten en merk op dat dit de houding moet zijn die u aan het begin van elke herhaling moet aanhouden.
Stap #7: Terwijl u uw lichaam in evenwicht brengt met uw handen en uw benen van de grond zijn, buigt u uw ellebogen om uw borst naar uw handen te brengen. Terwijl u zich op de grond laat zakken, trekt u uw schouderbladen in.
Stap #8: Blijf uzelf op de grond laten zakken totdat uw ellebogen een hoek van 45 graden met uw lichaam vormen, terwijl uw rug en bovenarmen zich op gelijke hoogte bevinden.
Stap #9: Duw omhoog door uw ellebogen te strekken en uw borst samen te knijpen. Terwijl je naar het hoogtepunt van de beweging duwt, zullen je schouderbladen uitsteken.
Stap #10: Vervolgens voltooit u uw beweging door zowel uw triceps als uw borst samen te knijpen.
Stap #11: U kunt deze planche push-up-training vervolgens herhalen voor zoveel herhalingen als u kunt.
Tips voor een perfecte push-uptraining
- Zorg ervoor dat uw kern betrokken is wanneer u uw push-uptraining uitvoert. Als u dit doet, kunt u voorkomen dat u uw rug kromt en uw heupen doorzakt.
- Zorg ervoor dat u uw hoofd, nek en schouders strak houdt en goed uitgelijnd met uw wervelkolom.
- Houd uw adem niet in tijdens het uitvoeren van een push-up. Zorg ervoor dat je een stabiel ademhalingspatroon aanhoudt, waarbij je inademt als je jezelf laat zakken tijdens een push-up en uitademt als je jezelf optilt.
Gevolgtrekking
Push-ups zijn een uitstekende weerstands- en gewichtsoefening om de spiergroepen van uw armen, schouders, borst, rug, buik en heupen te trainen.
Je kunt ook je kern versterken en stabiliseren, wat je zal helpen blessures te voorkomen tijdens je krachttrainingsprogramma wanneer dat nodig is gewichten heffen.
Ten slotte moet u er altijd op letten dat u tijdens uw push-ups de juiste vorm behoudt, op deze manier optimaliseert u uw trainingswinst en voorkomt u blessures tijdens het proces.
