Weet je dat je maar een kwartier thuis kunt besteden aan core-conditioning om aantrekkelijke sixpack-buikspieren te krijgen?
Als u het te druk heeft met dagelijkse taken of als u zich geïntimideerd voelt wanneer u uw plaatselijke sportschool bezoekt, kunt u wat rustiger aan doen nu u weet dat u nog steeds met succes uw buikspieren kunt trainen in het comfort van uw huis met onze home workout core conditioneringssessie voor beginners .
Bovendien kunt u tijdens uw sessies slechts 15 minuten van uw tijd besteden zonder dat u apparatuur of gewichten nodig heeft.
Dat klopt, het enige wat je nodig hebt is voldoende ruimte, een trainingsmat, 15 minuten van je tijd en je bent klaar om te gaan.
Wat is Core Conditioning Training?
Om core-conditioneringstraining te begrijpen, moet je eerst weten waaruit je core bestaat. Je moet weten dat je kern absoluut centraal staat in je hele lichaam en bestaat uit je buik, heupen, onderrug en bekken.
Met een core conditioneringstraining train je de spieren van je core om ervoor te zorgen dat ze allemaal in perfecte harmonie werken. Je kernspieren omvatten onder andere de schuine en bekkenbodemspieren, de multifidus en de transversus abdominis-spieren.
Door uw kernspieren te trainen, geeft u uzelf meer stabiliteit, vooral wanneer u zich bezighoudt met eenvoudige of complexe fysieke taken.
Om core-stabiliteit te bereiken, zal de buikspieroefening in dit bericht bestaan uit vijf trainingen die niet alleen gericht zijn op het verbeteren van je balans en stabiliteit, maar ook je flexibiliteit en volledige beweging.
Bovenste buikspieren
De eerste training zal zich richten op het trainen van uw bovenbuikspieren. Je bovenbuikspieren helpen je gemakkelijk naar voren te leunen en te buigen.
De sit-up- of crunch-oefening is geweldig voor het trainen van je bovenbuikspieren. Om deze oefening te optimaliseren, moet u ervoor zorgen dat uw voeten plat op de grond staan terwijl u uw buikspieren samenknijpt of samentrekt op het hoogtepunt van uw oefening (dat wil zeggen wanneer u uzelf van de vloer optilt).
Je moet jezelf langzaam weer naar beneden laten zakken en het uitvoeren van ongeveer 15 herhalingen van deze oefening per sessie zou je geweldige sixpack-ab-winst moeten opleveren.
Lagere ABS
Onze tweede training zal gericht zijn op het trainen van uw onderbuikspieren, wat belangrijk is omdat uw onderbuikspieren u helpen bij het optillen van uw benen met weinig of geen nadenken.
Bij de afwisselende oefening met gestrekte benen til je één been op terwijl je andere been plat op de grond ligt. Deze oefening zal helpen om zowel je evenwicht als je flexibiliteit te vergroten, terwijl je één been tegelijk optilt en daarbij je buikspieren aanspant.
Je moet 15 herhalingen per been uitvoeren en je kunt alle 15 herhalingen op één been uitvoeren voordat je naar je andere been overschakelt, of je kunt tussen de benen wisselen terwijl je elke herhaling uitvoert.
Obliques
De derde training in dit core conditioneringstrainingsprogramma voor beginners richt zich op het trainen van uw schuine buikspieren. Je schuine standen zijn essentieel om je te helpen draaien en buigen van links naar rechts.
De beste oefeningen voor het trainen van uw schuine buikspieren zijn onder meer staande draai-, zijplank- en heupdiptrainingen. Met een zijplanktraining verbeter je de stabiliteit, terwijl de heupdips je dwingen je schuine buikspieren samen te trekken of samen te drukken, terwijl je toch je stabiliteit behoudt.
U moet 15 herhalingen aan elke kant proberen bij het uitvoeren van uw zijplank- of heupdiptrainingen en u moet deze oefeningen uitvoeren terwijl u nog steeds uw evenwicht behoudt.
Na uw heupdiptraining kunt u doorgaan met het uitvoeren van 15 herhalingen van staande draaioefeningen waarbij uw heupen stil blijven terwijl u de draai uitvoert door uw bovenlichaam heen en weer te draaien.
Balans en Stabilisatie
Ons ab-trainingsprogramma omvat ook balans- en stabilisatietraining, wat erg belangrijk is voor core-conditionering, en een plank-naar-hip-raise-oefening is geweldig om je balans en stabilisatie te verbeteren.
Door de plank-naar-heup-verhoging-oefening uit te voeren, traint u zowel uw onderrug als uw buikspieren, waardoor de stabiliteit verbetert. U moet ongeveer 15 seconden stabiel in een plankhouding blijven voordat u 15 heupverhogingsoefeningen uitvoert.
Als je klaar bent met de beweging van het omhoog brengen van de heupen, blijf dan nog 15 seconden in de plankhouding voordat je de oefening van plank naar heup omhoog beëindigt.
Tailleomvang en gecontroleerde ademhaling
U kunt een taille krijgen die geschikt is voor uw lichaamsbouw door deel te nemen aan een buikvacuümoefening, die ook helpt uw ademhaling te reguleren en te verbeteren.
Om de buikvacuümtraining uit te voeren, staat of ligt u gewoon op uw oefenmat met uw rug plat op de grond.
Vervolgens zuig je je buik in, zodat het lijkt alsof je navel je ruggengraat raakt. Houd deze positie tussen de 5 en 10 seconden vast voordat u krachtig uitademt en daarna ontspant.
Voor de beste resultaten moet u tijdens elke core conditioneringstraining maximaal 5 herhalingen van de buikvacuümoefening uitvoeren.
Core-conditioneringstraining van 15 minuten voor sixpack-buikspieren
De oefeningen waaruit onze core-conditioneringssessie van 15 minuten bestaat, trainen niet alleen je buikspieren, maar helpen je ook een heel eind bij het verbranden van een beetje calorieën.
Voor het beste resultaat moet je deze oefeningen als een circuit uitvoeren met minimaal twee tot drie rondes van deze thuistraining.
Het is ook belangrijk dat u deze kerntraining twee of drie keer per week uitvoert om uw buikspieren op te bouwen en tegelijkertijd de kracht, het evenwicht en de stabiliteit van uw buikspieren te verbeteren.
| TRAINING | SETS | HERHALINGEN (REPS) | RUSTTIJD |
| Kraken | 2 tot 3 sets | 15 herhalingen | Nihil |
| Alternatief recht been lager | 2 tot 3 sets | 15 herhalingen voor elk been | Nihil |
| Zijplank | 2 tot 3 sets | 15 herhalingen voor elke kant | Nihil |
| Plank tot heup omhoog | 2 tot 3 sets | 15 herhalingen voor elke kant | Nihil |
| Maag vacuüm | 2 tot 3 sets | 5 herhalingen | 30 seconden rusttijd |
Gevolgtrekking
Het trainen van je core is erg belangrijk omdat het beweging, balans, stabiliteit en flexibiliteit regelt.
Zonder een stabiele kern zul je ernstige problemen hebben om je evenwicht te bewaren en volledige beweging te bereiken. Je hoeft echter niet naar je plaatselijke sportschool te gaan voordat je je core kunt trainen, je kunt het prima thuis doen.
Het enige wat u hoeft te doen is de basistrainingsroutine in de tabel hierboven te volgen en binnen een paar weken nadat u zich volledig aan het programma heeft toegewijd, zou u indrukwekkende sixpack-buikspieren moeten gaan opmerken.
Zorg ervoor dat u dit kerntrainingsprogramma van 15 minuten twee tot drie keer per week probeert voor optimale resultaten. Als u hulp nodig heeft bij een van de kernconditioneringsoefeningen, kunt u vandaag nog contact opnemen met een Anabolic Coach in-house IFBB PRO.
