Het is eerlijk om te zeggen dat mannen meer nadruk leggen op het trainen van hun armen dan vrouwen. Voor de meeste vrouwen krijgt het trainen van de buikspieren en het onderlichaam meer aandacht dan de armen, behalve misschien
nodig om overtollig armvet te verbranden.
Een armtraining zou echter een essentieel onderdeel moeten zijn van elke volledige lichaamstraining en mag niet worden genegeerd. Armdag moet niet alleen een dag zijn waar mannen naar uitkijken in hun krachttrainingsprogramma, maar ook een dag die alle vrouwelijke bodybuilders serieus moeten nemen.
U moet voorkomen dat u de spiergroepen van uw armen te weinig traint, vooral als u de omvang, vorm en kracht van uw armen wilt vergroten.
In dit bericht leer je een paar armen trainingsoefeningen om zowel uw biceps- als tricepsspieren te ontwikkelen.
Daarover gesproken, weet je dat je biceps uit twee grote spieren bestaat, namelijk; de brachialis en brachii die zich aan de voorkant van uw bovenarm bevinden.
In feite is je ‘biceps brachii’ een Latijnse uitdrukking die in het Engels losjes vertaald wordt als ‘twee hoofden van de arm’. De twee koppen van de arm zijn de lange kop en de korte kop, en ze bieden allebei een aantal functies die helpen bij de flexibiliteit van de elleboog en om de rotatie van de onderarm te bevorderen.
Aan de andere kant bevinden uw brachialis-spieren zich diep in uw biceps en triceps. Je brachialis-spieren kunnen worden geactiveerd met standaard curl-oefeningen, zoals reverse curls en hammer curls. Deze armtrainingen helpen de omvang van uw armen te verbeteren.
Voor je triceps heb je drie koppen, namelijk; de mediale of diepe kop, de laterale kop en de lange kop. Na verloop van tijd zullen vrouwen eerder lichaamsvet opslaan in de triceps, dus het trainen van deze bovenarmspiergroep met tricepsspieroefeningen is belangrijk om ervoor te zorgen dat je armvet kwijtraakt en een betere vorm voor je triceps krijgt naarmate je ouder wordt.
Je kunt triceps trainen, met name de lange hoofdspieren, met tricepsspiertrainingen en schouderextensieoefeningen zoals triceps kick-back en tricepspieroefeningen met één arm en kabeldruk.
Is een dag gewijd aan armtraining belangrijk?
Wanneer u besluit om te beginnen met gewichtheffen als onderdeel van een goed gecoördineerd krachttrainingsprogramma, zult u merken dat u een dag of twee besteedt aan een arm training routine zou een cruciaal onderdeel zijn van uw trainingen voor het bovenlichaam.
Normaal gesproken kunt u deelnemen aan een klassieke trainingscombinatie, zoals; trainingscombinaties voor schouders en triceps, borst en triceps of rug en biceps om de omvang, vorm en kracht van uw bovenlichaam, inclusief uw armen, te vergroten.
Armtrainingsoefeningen voor vrouwen
Als je nog nooit een armtraining hebt geprobeerd, wil je misschien beginnen met dit beginnersarmtrainingsprogramma voor vrouwen.
Maar voordat u begint, moet u er rekening mee houden dat het behouden van de juiste vorm niet alleen essentieel is om blessures te voorkomen, maar ook van cruciaal belang is om positieve resultaten te behalen met deze armtrainingen.
U kunt deze armtrainingsoefeningen doen kort nadat u de spiergroepen van uw borst of rug heeft getraind.
Armtraining voor beginners voor dames
| S/N | ARMEN TRAINING | SETS | REPS | ter info |
| 1 | EZ-BAR KRUL | 4 | 12, 10, 8, 8 | Na uw eerste paar sets moet u gewicht toevoegen aan de EZ-Bar. Je herhalingen (herhalingen) moeten 12 zijn voor de eerste set, 10 voor de tweede set en 8 voor je derde en vierde set. Rust 60 seconden tussen de sets. |
| 2 | DUMBBELL PREDIKER KRUL | 4 | 12, 10, 8, 8 | Net als bij de EZ-Bar-Curl moet u na uw eerste twee sets uw haltergewichten verhogen. Je moet 60 seconden rusten tussen de sets en je herhalingen bij elke set afbouwen. |
| 3 | EZ-BAR SCHEDELCRUSHER | 4 | 15, 12, 10, 6 | Met deze armtraining voegt u na elke set gewicht toe, terwijl u uw herhalingen afbouwt. Rust slechts 60 seconden tussen de sets en vergeet niet een goede vorm te behouden. |
| 4 | LAGE KABEL OVERHEAD TRICEPS-VERLENGSEL | 4 | 12, 10, 8, 8 | U moet het gewicht met de derde set verhogen, terwijl u bij elke set uw herhalingen vermindert. Rust 60 seconden tussen de sets wanneer u deelneemt aan deze tricepstraining. |
| 5 | ENKELARME TOUW-TERUGSLAG | 4 | 12, 12, 10, 10 | Voor deze eenarmige kabeltriceps kickback-training moet u al uw herhalingen aan één kant voltooien voordat u van kant wisselt. Rust pas 60 seconden nadat u de training aan één kant hebt voltooid. Voor deze tricepstraining met een touw met één arm moet u het gewicht met uw derde set verlagen, terwijl u 12 herhalingen voltooit in uw eerste en tweede set, en 10 herhalingen elk voor uw derde en vierde set. |
Intermediaire armtrainingsoefeningen voor vrouwen
Nu je de armtraining voor beginners voor vrouwelijke bodybuilders hebt gezien, kun je hiermee een stapje verder gaan training met hoge intervalintensiteit (HIIT) gericht op het opbouwen van uw armspieren.
Deze armtraining zou, als je het goed doet, ongeveer 20 minuten moeten duren, en is geweldig voor elke vrouw met een beperkte tijd.
Houd er echter rekening mee dat u een snel tempo moet aanhouden terwijl u slechts één minuut rust tussen supersets of trisets.
| S/N | ARMEN TRAINING | SETS | REPS | ter info |
| 1 | EZ-BAR SCHEDELCRUSHER | 3 | 15, 10, 8 | Rust slechts 60 seconden tussen de sets. |
| 2 | BAND OVERHEAD TRICEP PERS | 3 | 12, 12, 10 | Rust 60 seconden tussen de sets. |
| 3 | EZ-BAR-CURL | 3 | 8, 9, 10 | Je kunt na de derde set tussen de 10 en 15 seconden rusten voordat je probeert nog eens 4 tot 5 herhalingen uit te proberen. |
| TRISET | ||||
| 1 | DUMBBELL PREDIKER KRUL | 3 | 12, 10, 8 | Rust 60 seconden tussen de sets. |
| 2 | CROSS LICHAAM HAMER KRUL | 3 | 20 (10 per zijde) | Je moet in totaal 20 herhalingen maken met 10 herhalingen per kant en geen rust ertussen. |
| 3 | TRICEPS-VERLENGING | 3 | 15, 12, 10 | Rust 60 seconden tussen de sets. Na je derde set moet je 10 tot 15 seconden rusten voordat je probeert nog eens 4 tot 5 herhalingen te voltooien. |
| SUPERSET | ||||
| 1 | BOVENKABELKRUL | 3 | 12, 12, 10 | Rust 60 seconden tussen de sets. |
| 2 | DUBBELE ARMEN TRICEPS KICK-BACK | 3 | 12, 10, 10 | Rust 60 seconden tussen de sets. |
Geavanceerde armtrainingsoefeningen voor vrouwen
Als je een vrouwelijke bodybuilder bent met enkele jaren ervaring gewichtheffen bij uw plaatselijke sportschool, dan deze geavanceerde arm training is voor jou.
Je primaire focus ligt hier op volume, omdat je meer tijd zult besteden aan het heffen van gewichten aan strek- en curlingbewegingen, waarbij je nog meer sets en herhalingen uitvoert, maar met minder of geen rusttijd.
| S/N | ARMEN TRAINING | SETS | REPS | ter info |
| CIRCUIT I | ||||
| 1 | ZITENDE BAND INCLINE BICEPS CURL | 4 | 15, 12, 10, 8 | Probeer niet te rusten tussen de herhalingen tijdens deze armtraining. |
| 2 | SLEEP KRUL | 4 | 15, 12, 10, 8 | Probeer niet te rusten tussen de herhalingen. |
| 3 | HAMER KRUL | 4 | 10, 10, 8, 8 | Geen rusttijd tussen herhalingen. |
| 4 | ENKELARME DUMBBELL PREACHER CURL (LINKS + RECHTERARM) | 4 | 10, 8, 6, 6 (voor elke zijde) | U moet 60 seconden rusten voordat u naar de andere kant overschakelt. Vermijd rust tussen herhalingen. |
| CIRCUIT II | ||||
| 1 | STAANDE BARBELL OVERHEAD TRICEPS-VERLENGING | 4 | 15, 12, 10, 10 | Probeer deze armtraining met een EZ-ba en vermijd rust tussen herhalingen. |
| 2 | EZ-BAR SCHEDELCRUSHER | 4 | 15, 12, 10, 10 | Rust niet tussen herhalingen. |
| 3 | TRICEPS-DIP | 4 | 12 | U kunt, afhankelijk van het geval, een machine of een band gebruiken. Voer 12 herhalingen uit voor elk van uw sets en rust niet tussen de herhalingen. |
| 4 | DUBBELE ARMEN TRICEPS KICK-BACK | 4 | 12 | Rust 60 seconden tussen de sets. |
| SUPERSET | ||||
| 1 | BARBELL KRUL | 3 | 21 | U moet in totaal 21 herhalingen uitvoeren, opgesplitst in 7 herhalingen in de onderste helft van de trainingsbeweging, 7 herhalingen in de bovenste helft van de trainingsbeweging en 7 herhalingen in het volledige bewegingsbereik. |
| 2 | TRICEPS-VERLENGING | 3 | 21 | Probeer te voorkomen dat u hierop rust, terwijl u de 21 herhalingen ook opsplitst in 7 herhalingen uitgevoerd in het volledige bewegingsbereik, 7 herhalingen gedaan in de onderste helft van de trainingsbeweging en 7 herhalingen uitgevoerd in de bovenste helft van de trainingsbeweging. |
Gevolgtrekking
Ongeacht of je een beginnende, gemiddelde of gevorderde vrouwelijke bodybuilder bent, je moet er evenveel aandacht aan besteden opleiding uw bovenlichaam en dat geldt ook voor uw armen.
Voor nieuwelingen is het echter essentieel om op een stevige basis te beginnen door een meer ervaren bodybuilder te raadplegen om u te laten zien hoe u elk van de armtrainingsoefeningen in dit bericht kunt uitvoeren.
Een perfecte vorm is absoluut essentieel om blessures te voorkomen, en peesblessures zijn bijzonder uitdagend, omdat ze enorm veel tijd nodig hebben om te genezen, wat op zichzelf tot frustratie kan leiden, omdat het je trainingsprogramma verstoort. U kunt hier vandaag gratis contact opnemen met een coach en op weg zijn om de maat, vorm en kracht van uw armen te vergroten.
