De meeste mensen begrijpen de noodzaak om gehydrateerd te blijven om hun activiteitsniveau gedurende de dag te behouden. Maar niet iedereen begrijpt hoe blijf gehydrateerd, vooral als u regelmatig intensief traint. Het is gemakkelijk om de rol die water speelt bij het optimaliseren van je fitness- en bodybuildingdoelen te verwerpen. Maar volgens de American Council on Exercise moet je voor, tijdens en na een trainingssessie water drinken. Dit bericht onthult de beste tijd om te hydrateren en de hoeveelheid water die je moet drinken. We belichten ook enkele andere hydraterende dranken die u zou moeten overwegen om vandaag voor uw training te drinken.
De impact van uitdroging op het lichaam
Symptomen van milde uitdroging zijn hoofdpijn, overmatig zweten en algemene pijntjes en kwalen, dus je zou kunnen aannemen dat alleen ernstige uitdroging een negatief effect zou hebben op lichaamsbeweging.
Wist u dat zelfs een 2%-daling in vloeistoffen een prestatiedaling van tussen de 10 en 20% kan veroorzaken? Dus zelfs als u geen dorst heeft, kan uw prestatie te lijden hebben onder een gebrek aan water.
Dorst en een donkere urinekleur zijn beide symptomen van uitdroging. Omdat een uitgedroogd brein honger met dorst verwart, kan het ook leiden tot gastro-intestinale problemen, waaronder constipatie en anus toename van de eetlust. Het lichaam heeft water nodig wanneer deze tekenen aanwezig zijn.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water?
Talrijke factoren, waaronder uw dagelijkse activiteitenniveau, bepalen hoeveel water u moet drinken. Het weer op het moment van je training heeft ook invloed op de hoeveelheid water die je moet drinken voor, tijdens en na een training. Je transpireert van nature meer bij warmer weer, dus de hoeveelheid water die je nodig hebt om te drinken is hoger in vergelijking met veel koeler weer.
Echter, om te zijn gezond, wordt aanbevolen om dagelijks minimaal 2 liter water te drinken. Als u de neiging heeft om overmatig te zweten tijdens het sporten, wilt u deze hoeveelheid misschien nog meer verhogen dan de aanbevolen 500 ml per uur bij rigoureus gebruik. opleiding.
Drink na elke 15 minuten water.
Heel wat individuen worden hier betrapt. De meeste mensen weten dat ze water mee moeten nemen naar de sportschool voor een drankje halverwege de training, maar het is nog belangrijker om ervoor te zorgen dat je je hydratatievoorraad hebt bijgevuld voordat je aan de gewichten gaat of aan je cardio doet op de loopband.
Je hebt 's ochtends het meest water nodig, omdat je al uitgedroogd bent door te slapen. Om de energie te hebben om te trainen wanneer u er klaar voor bent, is het essentieel om gedurende de dag regelmatig vloeistoffen te drinken.
Het kan een uitdaging zijn om voldoende vocht binnen te krijgen als je in de zone bent, maar gehydrateerd blijven is cruciaal.
Waterpauzes tussen sets of tijdens cardio-intervallen helpen uitdroging te voorkomen die de prestaties zou kunnen belemmeren.
U kunt er eenvoudig voor zorgen dat u voldoende water drinkt door een timer (op uw telefoon of horloge) in te stellen die elke 15 minuten afgaat, zodat u wordt gevraagd om 7 tot 10 ons water te drinken. Dit is van het grootste belang als u van plan bent om voor een langere periode te trainen.
Houd er rekening mee dat u tussen de 20 en 30 minuten voor uw training of op elk moment tijdens je warming-up.
Drink twee uur voor de training water.
Het wordt aanbevolen om twee uur voor elke training 17 tot 20 ounce water te drinken. Water helpt je lichaam op een constante temperatuur te houden en werkt ook als een natuurlijk smeermiddel voor je gewrichten. Het helpt bij de beweging van voedingsstoffen, waardoor je de energie krijgt die nodig is om je trainingssessies met succes uit te voeren, terwijl het ook helpt om je algemene gezondheid te behouden. Slechte waterinname schaadt de fysieke prestaties. Vermoeidheid, spierkrampen, duizeligheid en zelfs ernstigere symptomen kunnen het gevolg zijn van uitdroging.
Drink water na het sporten.
Na een intensieve trainingssessie moet je proberen het verloren vocht aan te vullen door 1,5 keer zoveel water te drinken als je bent kwijtgeraakt. Probeer dit echter niet in één keer af te ronden. Spreid het uit gedurende de volgende twee tot zes uur.
Omdat er zowel tijdens het sporten als daarna vochtverlies optreedt in de vorm van zweten en plassen, moet u dat verlies aanvullen door meer water te drinken dan u tijdens uw training verbruikt. Probeer in de 30 minuten na je training 8 ons water te consumeren.
Blijf niet alleen bij water
Als je inspannende trainingen hebt gedaan die langer dan drie uur hebben geduurd, dan is water niet de enige drank die je zou moeten consumeren. Hoewel water de belangrijkste hydraterende drank is, is het niet de enige. Hier zijn enkele aanvullende drankopties die u helpen gehydrateerd te blijven en eventuele voedingsstoffen die u misschien bent kwijtgeraakt aan te vullen.
Chocolademelk
Chocolademelk bevat calcium en zout, die helpen bij het aanvullen van wat je verliest door transpiratie. Het koolhydraatgehalte van chocolademelk voorziet je van energiebrandstof, terwijl het eiwit helpt bij je herstel na een training.
Drankjes met elektrolyten
Natrium, chloride, kalium, magnesium en calcium zijn allemaal voorbeelden van elektrolyten die essentieel zijn voor het functioneren van het lichaam. Door een verstoorde elektrolytenbalans kunt u zich echter uitgeput en uitgedroogd voelen na een intensieve training vanwege de transpiratie die daarmee gepaard gaat. Wat is de oplossing? Een vloeistof die rijk is aan elektrolyten kan u helpen om u weer normaal te voelen. Sportdranken kunnen je helpen bij het rehydrateren, maar voor een optimaal resultaat is het raadzaam om een suikerarme variant te gebruiken.
Hydratatie met kokoswater
Kokoswater is een goede keuze om te rehydrateren na een zware training, omdat het elektrolyten bevat zoals kalium, zout en magnesium die je lichaam via zweet heeft verloren. Ook zijn de natuurlijke suikers in kokoswater geweldig om je batterijen op te laden na een intensieve training.
Thee zonder suiker of cafeïne
In plaats van gewoon water drinken of adrenaline-pompende sportdrankjes na je training, probeer in plaats daarvan een kalmerende kop hydratatiethee. De thee boordevol antioxidanten kan helpen bij hydratatie, spierherstel en het verbeteren van je algemene welzijn. Vruchtenthee, kamille, gember, munt en cafeïnevrije groene thee zijn ideale post-workout drankjes, maar consumeer alleen een cafeïnevrije variant. Na een vermoeiende training is het laatste wat je nodig hebt het potentieel van cafeïne om je nog meer uitgedroogd te maken.
Het sap van groenten
Groentesap is een zeer nuttige hersteldrank na de training, omdat groenten een uitstekende bron van essentiële voedingsstoffen zijn. De vitamines, mineralen (waaronder elektrolyten) en antioxidanten die worden aangetroffen in groentesappen zoals spinazie-, bieten- en worteldranken zijn ideaal om te helpen bij spiergenezing en rehydratatie na een inspanning.
Smoothies
U kunt hydrateren met een smoothie door uw favoriete fruit en groenten te mengen met uw favoriete vloeibare en eiwitbron (zoals kokoswater, amandelmelk, Griekse yoghurt of eiwitpoeder). Als je het type bent dat je eetlust verliest na een training, dan zijn plantaardige smoothies een geweldige optie, omdat ze het energieniveau van je lichaam aanvullen zonder dat je een hele maaltijd hoeft te koken.
Laatste gedachten
Ondanks de vele voordelen van lichaamsbeweging, is uitdroging een onvermijdelijk bijproduct. Gehydrateerd blijven is altijd belangrijk, maar het is belangrijker tijdens het sporten.
De sleutel tot het voorkomen van uitdroging is het tijdig aanvullen van verloren gegane vloeistoffen. De hoogst mogelijke trainingsprestaties kunnen worden bereikt door advies op te volgen over hoeveel, wanneer en welke soorten vloeistoffen u moet consumeren.
