Hoe lang moet ik trainen? is een vraag die vaak wordt gesteld door degenen die van plan zijn
om deel te nemen aan een regelmatig gepland trainingsregime.
De waarheid is dat deze vraag geen universeel correct antwoord heeft, omdat het contingent is
op de fysieke fitnessdoelen van een individu, de huidige fysieke gezondheidstoestand en
mentale gezondheid.
Daarbij moet wel vermeld worden dat het veel werk kost lichaamsgewicht verliezen en
fysieke fitheid behouden. Het is ook de moeite waard om te vermelden dat u zich aan de meest strikte houdt
een minimum aan fysieke activiteit kan een lange weg helpen om u gezond te houden
levensstijl en de nadelige effecten van een zittend leven te bestrijden.
Ook spelen uw huidige fysieke en mentale fitheidsniveaus een belangrijke rol
het bepalen van het type en de hoeveelheid oefening die u dagelijks moet uitvoeren
basis.
Hoe lang zou je idealiter moeten trainen?
De duur van uw dagelijkse trainingsroutine moet worden afgestemd op uw specifieke situatie
fitness- en gezondheidsdoelen.
Een fysiek fit en gezond persoon kan bijvoorbeeld besluiten om tussendagen te lopen
20 en 30 minuten intensieve trainingen met een hoog volume.
Als u lichaamsvet wilt verbranden, de gezondheid van uw hart wilt verbeteren en uw conditie wilt opbouwen
uithoudingsniveau, daarna loopdagen bestaande uit tussen de 45 en 90 minuten
cardiotraining is ideaal.
In het geval dat u van plan bent het rustig aan te doen om te herstellen van eerdere hoge intensiteit
trainingen, kunt u nog steeds tussen de 30 en 45 minuten besteden aan uw hersteldagen
deelname aan lichte tot matige trainingssessies.
Kortom, de tijd die u aan uw trainingen besteedt, is afhankelijk van de
doel van uw trainingssessies, zoals hieronder weergegeven:
20 tot 30 minuten korte trainingssessies
De dagen waarop je trainingen hebt die bestaan uit HIIT moet kort zijn. Waarom?
Aangezien het menselijk lichaam niet in staat is tot langdurige hoge fysieke inspanningen
langere perioden. Maar als je merkt dat je met hoge intensiteit bezig bent
trainingen die een uur of langer duren, dan betekent het gewoon dat je dat misschien niet bent
jezelf hard genoeg pushen. Met andere woorden, u voert waarschijnlijk geen HIIT uit
trainingsroutine.
Uiteindelijk moeten intervaltrainingen met hoge intensiteit worden uitgevoerd binnen een
tijdsbestek tussen de 20 en 30 minuten. Gebruik een hartslagmeter om je hartslag bij te houden
trainingsintensiteit en zorg ervoor dat u bij elke trainingssessie naar toe werkt
uw beoogde hartslag.
Houd er rekening mee dat het minder moeilijk zal zijn om de nodige moeite te doen om uw fitnessdoelen te bereiken
uitdaging als je een goede nachtrust krijgt voor je training.
30 tot 45 minuten lichte trainingssessies op uw hersteldagen
Een lichte work-out op een vrije dag is bedoeld om je lichaam en geest even rust te gunnen. Jij kunt
rust gemakkelijk uit en herstel door te chillen op je favoriete bank, maar wel actief
herstel bestaande uit fysieke activiteit met een lage intensiteit is de beste manier om te gaan. Actief
herstel helpt om uw mobiliteit te verbeteren en tegelijkertijd uw stressniveau te verlichten en te stimuleren
uw calorieverbruik.
U kunt de beweeglijkheid van uw gewrichten verbeteren met actief herstel. Velen vinden
dat zwemmen of langzaam wandelen kan helpen bij actief herstel. Herstellend
yogalessen zijn een andere haalbare optie. Maar welk laagintensief actief herstel dan ook
u van plan bent te gaan hardlopen, is een training van 30 tot 45 minuten gewoon ideaal.
45 tot 90 minuten gematigde trainingssessies
Uw trainingen op doordeweekse dagen zullen doorgaans van matige intensiteit zijn. Hoewel deze
oefeningen zijn inspannender en verbranden meer calorieën in vergelijking met a
typische actieve hersteltraining met lage intensiteit, ze geven je lichaam nog steeds de tijd die het nodig heeft
moet herstellen en zich klaarmaken voor de volgende HIIT-ronde.
Op dagen dat je matig sport, werkt je lichaam echter minder hard
u moet langere tijd trainen om de benodigde hoeveelheid calorieën te verbranden
om een significant verschil in uw gewicht te maken. Je moet gewetensvol zijn
inspanning om uw trainingssessie minimaal 45 minuten duren.
Hoe lichaamsbeweging de fysieke en mentale gezondheid ten goede komt
Je mentale en fysieke welzijn kunnen beide worden verbeterd door regelmatig te bewegen. In
uit onderzoek van het National Institute on Aging is gebleken dat dit niet het geval is
actief betrokken zijn bij geplande trainingsroutines kan potentieel erg zijn
schadelijk voor uw algehele gezondheid.
Regelmatige lichaamsbeweging is dus eigenlijk een van de belangrijkste manieren van leven
gezond leven, en deze positie wordt ook ondersteund door de Centers for Disease Control en
Preventie (CDC).
Sterker nog, regelmatig trainingen zijn geweldig voor de gezondheid van je hart in de
volgende manieren:
- verlaag uw "slechte" cholesterolwaarden,
- lagere hoge bloeddruk,
- verlaag uw risico op hartaandoeningen en zelfs een hartaanval,
- verlaag je het risico op een beroerte,
- verlaag je het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen volwassenen aan
minstens 150 minuten per week trainen met matige intensiteit. Losstaand van
het verbeteren van de gezondheid van uw hart, andere voordelen van lichaamsbeweging zijn:
- het verbeteren van uw hersenfunctie en het verbeteren van uw geheugen,
- bestrijding van vermoeidheid veroorzaakt door kanker en andere chronische ziekten,
- uw lichaam beschermen tegen chronische ziekten,
- het bevorderen van gewichtsverlies
- bevordering van een goede slaapkwaliteit
- voordelen voor de geestelijke gezondheid, waaronder het verminderen van periodes van depressie en angst.
Kunnen huishoudelijke taken lichaamsbeweging vervangen?
We staan allemaal onder druk om onze conditie te verbeteren. Als je nog nooit in de
sportschool of je kunt geen 5 kilometer hardlopen, je moet je niet zo rot voelen.
Regelmatig huishoudelijk werk doen kan een snelle manier zijn om in vorm te komen. Het is een geweldige manier om te blijven
actief en verhoog uw calorieverbruik voor de dag (4,2 kJ = 1 calorie). Sommige
klusjes in huis kunnen veel calorieën verbranden, soms meer
dan die verbrand in een run van vijf kilometer.
Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het hardlopen van vijf kilometer hangt af van je snelheid,
uw lichaamsmassa-index (BMI) en uw geslacht. Met een snelheid van 10 minuten voor elke 1,6
kilometers hardlopen, zal een persoon die 149,91 Ib (68 kg) weegt doorgaans ongeveer 960 besteden
kilojoule (kJ). Tegelijkertijd, als je 5 km gaat wandelen, verbrand je 780 kJ aan energie
calorieën.
Hieronder volgt een samenvatting van enkele typische huishoudelijke klusjes en de potentiële energie die dat kan
worden besteed aan het doen van deze huishoudelijke taken:
- Je kunt tussen de 660 en 710 kJ verbranden door de vloeren te vegen en te dweilen
een uurtje thuis - Als je het oppervlak van meubels in je huis een uur schoonmaakt, kan dat
verbrand maar liefst 570 kJ - Een uur stofzuigen leidt tot een verbranding tot wel 710 kJ
- Een uur boodschappen naar boven sjouwen verbrandt maar liefst 1.850 kJ
- Als je je kleding strijkt, verbrand je maar liefst 340 kJ per uur
- Wanneer je je bed opmaakt, verbrand je 290 kJ per uur
- U verbrandt 700 kJ per uur dat u besteedt aan het afstoffen van huisraad
- Bij het wassen van uw voertuig wordt per uur ongeveer 1.320 kJ verbrand
- Telkens wanneer u de ramen van uw huis schoonmaakt, verbrandt u tussen de 590 en 1.260
kJ per uur - Je verbrandt 1.680 kJ per uur wanneer je je huismeubilair herschikt of
verhuizen - Een uur tuinieren als hobby zal ertoe leiden dat je tussen de 1.050 verbrandt
1.370 kJ
Hoewel het houden van een schoon en georganiseerd huis je kan helpen om in vorm te komen, is het geen
vervanging voor regelmatige lichaamsbeweging.
Het is belangrijk op te merken dat trainingsprogramma's zijn ontworpen met specifieke doelen
geest, zoals spieraanwinst, gewichtsverlies, uithoudingsvermogen en krachttraining. Meest
trainingsprogramma's voldoen daarom aan wetenschappelijk beproefde principes die
vaker wel dan niet garanderen verifieerbare resultaten als het programma wordt gevolgd aan de
brief.
Trainingen versus huishoudelijk werk
Het concept van progressieve overbelasting staat centraal in de wetenschap van lichaamsbeweging. Dit betekent
bij hetzelfde blijven training plan voor een tijdje, misschien een paar weken, en dan
geleidelijk de moeilijkheidsgraad verhogen door meer sets en/of meer toe te voegen
herhalingen.
Als gevolg van progressieve overbelasting zal uw kracht geleidelijk toenemen over de
loop van een jaar of zelfs een paar weken als je je spieren "overbelast" met toegevoegde
trainingsvolume door meer sets en/of herhalingen. Met huishoudelijk werk, de
Het principe van progressieve overbelasting is niet van toepassing, aangezien je het niet echt verhoogt
volume of intensiteit van uw huishoudelijke taken, althans niet in de mate waarin u
overbelast uw skeletspieren in het proces.
Oefeningen helpen je om sociaal contact te maken
Het is algemeen bekend dat regelmatige lichaamsbeweging tal van gezondheidsvoordelen biedt,
inclusief controle van de bloedsuikerspiegel, insulinegevoeligheid en het verbeteren van uw cardiovasculaire functies
functie. Trainen helpt niet alleen je lichaam, maar ook je geest en zelfs
verhoudingen.
Het vermogen om contact te maken met andere mensen en te delen in hun leven staat bij ons centraal
gevoel van sociaal welzijn. Als gevolg hiervan wordt sociale oefening gedefinieerd als activiteit waarin
twee of meer mensen gaan in gesprek om fysiek te behouden of te verbeteren
Gezondheid.
Er zijn veel voordelen naast de gezondheidsvoordelen van sociale oefeningen
verbindingen worden aan de mix toegevoegd. Er is een verband tussen sporten met
anderen en verhoogde motivatie. Het is inspirerend om te zien hoe iemand anders een
uitdaging naast je, en het is nog inspirerender om jullie twee te zien
duw elkaar om je beste resultaten te behalen.
Het hebben van een fitnesspartner of -team houdt je gemotiveerd en verantwoordelijk om te komen opdagen
en aan het werk zetten. Wanneer je lid wordt van een team, een groep of slechts een paar vrienden, heb je
iemand die je verantwoordelijk houdt als je een training mist en je motiveert om te krijgen
terug op het goede spoor.
De kans om anderen te ontmoeten die jouw interesses delen, evenals de mogelijkheid van
nieuwe vrienden maken en deel uitmaken van een groep zijn bijkomende positieve resultaten
door bijvoorbeeld deel te nemen aan trainingssessies in uw plaatselijke sportschool.
Tot slot
De hoeveelheid tijd die u besteedt aan uw dagelijkse training is volledig afhankelijk van
uw huidige gezondheid en uw fitnessdoelen. Wat uw respectieve doelen ook mogen zijn,
je moet jezelf altijd wijden aan het handhaven van regelmatige geplande trainingen
sessies om uw algehele fysieke en mentale gezondheid te verbeteren. Huishoudelijke taken kunnen
helpen u calorieën te verbranden, maar kunnen een trainingsprogramma dat voornamelijk bestaat niet vervangen
ontworpen om te voldoen aan specifieke fitnessdoelen en ondersteund door de wetenschap om effectief en effectief te zijn
consistent zijn in het bereiken van die fitnessdoelen. Maak er vandaag een prioriteit van om een ontmoeting te hebben
professionele trainer die je begeleidt naar het beste trainingsprogramma dat bij je past
gezondheids- en fitnessbehoeften.
