남성은 여성보다 팔 훈련에 더 중점을 두는 경향이 있다고 해도 과언이 아닙니다. 대부분의 여성의 경우 복근과 하체 훈련이 팔보다 더 많은 관심을 받습니다.
과도한 팔 지방을 태워야합니다.
그러나 팔 운동은 전신 운동의 필수적인 부분이므로 무시해서는 안 됩니다. 암 데이는 남성들이 웨이트 트레이닝 프로그램에서 고대하는 날일 뿐만 아니라 모든 여성 보디빌더들도 진지하게 받아들여야 하는 날이어야 합니다.
특히 팔의 크기, 모양 및 힘을 키우고 싶다면 팔의 근육 그룹을 과소 훈련하는 것을 피해야 합니다.
이번 포스팅에서는 몇 가지 팔(arm)을 배우게 될 것입니다. 운동 운동 이두박근과 삼두근 근육을 모두 발달시키려면
말하자면, 이두근이 두 개의 큰 근육, 즉; 상완 앞쪽에 위치한 상완근과 상완근.
사실, "상완이두근"은 영어로 "팔의 두 머리"로 느슨하게 번역되는 라틴어 문구입니다. 팔의 두 머리는 긴 머리와 짧은 머리로, 둘 다 팔꿈치의 유연성을 돕고 팔뚝의 회전을 촉진하는 두 가지 기능을 제공합니다.
반면에 상완근은 이두근과 삼두근 깊은 곳에 위치해 있습니다. 상완근은 리버스 컬 및 해머 컬과 같은 표준 컬 운동으로 활성화될 수 있습니다. 이 팔 운동은 팔의 크기를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
삼두근에는 세 개의 머리가 있습니다. 내측 또는 깊은 머리, 측면 머리 및 긴 머리. 시간이 지남에 따라 여성은 삼두근에 체지방을 저장할 가능성이 더 높으므로 삼두근 근육 운동으로 이 상완 근육 그룹을 훈련하는 것은 나이가 들수록 팔 지방을 줄이고 삼두근의 모양을 더 좋게 만드는 데 중요합니다.
삼두근 운동과 삼두근 킥백, 외팔 케이블 푸시다운 삼두근 운동과 같은 어깨 확장 운동으로 삼두근, 특히 장두 근육을 단련할 수 있습니다.
팔 운동에 전념하는 날이 중요한가요?
잘 조직된 근력 훈련 프로그램의 일환으로 역기 운동을 시작하기로 결정할 때마다 하루나 이틀 동안 집중 훈련을 하게 된다는 것을 알게 될 것입니다. 팔 운동 루틴은 상체 운동의 중요한 부분이 될 것입니다.
일반적으로 다음과 같은 고전적인 운동 페어링에 참여할 수 있습니다. 어깨와 삼두근, 가슴과 삼두근, 등과 팔뚝 운동 조합은 팔을 포함한 상체의 크기, 모양, 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.
여성을 위한 팔 운동
지금까지 팔 운동을 시도해 본 적이 없다면 여성을 위한 초보자 팔 운동 프로그램으로 시작해 보세요.
하지만 시작하기 전에 올바른 자세를 유지하는 것이 부상을 방지하는 데 필수적일 뿐만 아니라 팔 운동을 통해 긍정적인 결과를 얻는 데에도 중요하다는 점을 기억해야 합니다.
가슴이나 등의 근육 그룹을 단련한 후 곧 이러한 팔 운동 운동을 시작할 수 있습니다.
여성을 위한 초보자 팔 운동
| 일련번호 | 팔 운동 | 세트 | 담당자 | 참고로 |
| 1 | 이지바 컬 | 4 | 12, 10, 8, 8 | 첫 두 세트 후에는 EZ-Bar에 무게를 더해야 합니다. 반복 횟수는 첫 번째 세트에 12회, 두 번째 세트에 10회, 세 번째와 네 번째 세트에 각각 8회여야 합니다. 세트 사이에는 60초간 휴식을 취하세요. |
| 2 | 덤벨 프리처 컬 | 4 | 12, 10, 8, 8 | EZ-Bar-Curl과 유사하게 처음 두 세트 후에는 덤벨 무게를 늘려야 합니다. 세트 사이에 60초 동안 휴식을 취해야 하며 각 세트마다 반복 횟수를 줄여야 합니다. |
| 3 | EZ-BAR 스컬크러셔 | 4 | 15, 12, 10, 6 | 이 팔 운동을 사용하면 각 세트 후에 중량을 추가하는 동시에 반복 횟수를 줄일 수 있습니다. 세트 사이에는 60초만 휴식하고 좋은 자세를 유지하는 것을 잊지 마세요. |
| 4 | 낮은 케이블 오버헤드 삼두근 확장 | 4 | 12, 10, 8, 8 | 세 번째 세트에서는 중량을 늘리고 각 세트마다 횟수를 줄여야 합니다. 삼두근 운동을 할 때는 세트 사이에 60초 동안 휴식을 취하세요. |
| 5 | 싱글 암 로프 킥백 | 4 | 12, 12, 10, 10 | 이 단일 암 케이블 삼두근 반동 운동의 경우 측면을 전환하기 전에 한쪽의 모든 반복을 완료해야 합니다. 한 쪽 훈련을 마친 후에만 60초 동안 휴식을 취하세요. 이 외팔 로프 킥백 삼두근 운동의 경우 첫 번째와 두 번째 세트에서는 12회 반복, 세 번째와 네 번째 세트에서는 각각 10회 반복을 완료하면서 세 번째 세트까지 무게를 줄여야 합니다. |
여성을 위한 중급 팔 운동 운동
이제 여성 보디빌더를 위한 초보자 팔 운동을 살펴보았으므로 이 운동을 통해 한 단계 더 발전시킬 수 있습니다. 고강도 훈련 (HIIT) 팔 근육을 키우는 데 전념합니다.
이 팔 운동은 올바르게 수행하면 약 20분 동안 지속되며 시간 제약이 있는 모든 여성에게 좋습니다.
그러나 슈퍼세트나 트라이세트 사이에 단 1분만 휴식하면서 빠른 속도를 유지해야 한다는 점에 유의하세요.
| 일련번호 | 팔 운동 | 세트 | 담당자 | 참고로 |
| 1 | EZ-BAR 스컬크러셔 | 3 | 15, 10, 8 | 세트 사이에만 60초 동안 휴식을 취하세요. |
| 2 | 밴드 오버헤드 트라이셉 프레스 | 3 | 12, 12, 10 | 세트 사이에는 60초간 휴식을 취하세요. |
| 3 | EZ-바-컬 | 3 | 8, 9, 10 | 세 번째 세트 후에는 10~15초 정도 휴식을 취한 후 추가로 4~5회 반복해 보세요. |
| 트라이세트 | ||||
| 1 | 덤벨 프리처 컬 | 3 | 12, 10, 8 | 세트 사이에는 60초간 휴식을 취하세요. |
| 2 | 크로스 바디 해머 컬 | 3 | 20(한 면당 10) | 한 쪽당 10회씩, 중간에 휴식을 취하지 않고 총 20회를 완료해야 합니다. |
| 3 | 삼두근 확장 | 3 | 15, 12, 10 | 세트 사이에는 60초간 휴식을 취하세요. 세 번째 세트 후에는 10~15초 동안 휴식을 취한 후 추가로 4~5회 반복을 시도해야 합니다. |
| 슈퍼세트 | ||||
| 1 | 오버헤드 케이블 컬 | 3 | 12, 12, 10 | 세트 사이에는 60초간 휴식을 취하세요. |
| 2 | 더블 암 삼두근 킥백 | 3 | 12, 10, 10 | 세트 사이에는 60초간 휴식을 취하세요. |
여성을 위한 고급 팔 운동 운동
몇년 경력의 여성보디빌더라면 역기 들기 동네 체육관에서 이 고급 팔을 운동하다 당신을위한 것입니다.
여기에서 가장 중요한 초점은 볼륨입니다. 더 많은 세트와 반복수를 포함하는 익스텐션 및 컬링 동작에 웨이트 리프팅에 더 많은 시간을 사용하지만 휴식 시간은 적거나 전혀 없기 때문입니다.
| 일련번호 | 팔 운동 | 세트 | 담당자 | 참고로 |
| 회로 I | ||||
| 1 | 시티드 밴드 인클라인 바이셉스 컬 | 4 | 15, 12, 10, 8 | 이 팔 운동을 하는 동안 반복 사이에 쉬지 마십시오. |
| 2 | 드래그 컬 | 4 | 15, 12, 10, 8 | 반복 사이에 쉬지 마십시오. |
| 3 | 해머 컬 | 4 | 10, 10, 8, 8 | 담당자 사이에 휴식 시간이 없습니다. |
| 4 | 단일 팔 덤벨 프리처 컬(왼쪽 + 오른쪽 팔) | 4 | 10, 8, 6, 6(각 측면) | 반대쪽으로 전환하기 전에 60초 동안 휴식을 취해야 합니다. 담당자 사이에 휴식을 취하지 마십시오. |
| 회로 II | ||||
| 1 | 스탠딩 바벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 | 4 | 15, 12, 10, 10 | EZ-ba를 사용하여 이 팔 운동을 시도하고 반복 횟수 사이에 휴식을 취하지 마십시오. |
| 2 | EZ-BAR 스컬크러셔 | 4 | 15, 12, 10, 10 | 담당자 사이에 휴식을 취하지 마십시오. |
| 3 | 삼두근 딥 | 4 | 12 | 경우에 따라 머신이나 밴드를 사용할 수 있습니다. 각 세트에 대해 12회 반복을 실행하고 반복 사이에 휴식을 취하지 마십시오. |
| 4 | 더블 암 삼두근 킥백 | 4 | 12 | 세트 사이에는 60초간 휴식을 취하세요. |
| 슈퍼세트 | ||||
| 1 | 바벨 컬 | 3 | 21 | 운동 동작의 하반부에서 7회, 운동 동작의 상반부에서 7회, 전체 동작 범위에서 7회로 나누어 총 21회를 수행해야 합니다. |
| 2 | 삼두근 확장 | 3 | 21 | 21회 반복을 전체 동작 범위에서 수행되는 7회, 운동 동작의 하반부에서 수행되는 7회, 운동 동작의 상반부에서 수행되는 7회로 나누는 동안 이것에 쉬지 마십시오. |
결론
당신이 초보자이든, 중급자이든, 고급 수준의 여성 보디빌더이든 상관없이, 당신은 다음 사항에 최대한 주의를 기울여야 합니다. 훈련 상체에는 팔이 포함됩니다.
그러나 초보자의 경우 이 게시물에서 각 팔 운동 운동을 실행하는 방법을 보여주기 위해 경험이 풍부한 보디빌더와 상담하여 확고한 기반에서 시작하는 것이 중요합니다.
부상을 방지하려면 완벽한 형태가 절대적으로 중요하며, 힘줄 관련 부상은 치료하는 데 엄청난 시간이 걸리고 그 자체로 훈련 프로그램을 방해하여 좌절감을 초래할 수 있기 때문에 특히 어렵습니다. 오늘 여기에서 무료로 코치와 연락하여 팔의 크기, 모양 및 힘을 키울 수 있습니다.
