근육 크기, 모양 및 근력 증가를 위한 여성 팔 운동

남성은 여성보다 팔 훈련에 더 중점을 두는 경향이 있다고 해도 과언이 아닙니다. 대부분의 여성의 경우 복근과 하체 훈련이 팔보다 더 많은 관심을 받습니다.

과도한 팔 지방을 태워야합니다.

그러나 팔 운동은 전신 운동의 필수적인 부분이므로 무시해서는 안 됩니다. 암 데이는 남성들이 웨이트 트레이닝 프로그램에서 고대하는 날일 뿐만 아니라 모든 여성 보디빌더들도 진지하게 받아들여야 하는 날이어야 합니다.

특히 팔의 크기, 모양 및 힘을 키우고 싶다면 팔의 근육 그룹을 과소 훈련하는 것을 피해야 합니다.

이번 포스팅에서는 몇 가지 팔(arm)을 배우게 될 것입니다. 운동 운동 이두박근과 삼두근 근육을 모두 발달시키려면

말하자면, 이두근이 두 개의 큰 근육, 즉; 상완 앞쪽에 위치한 상완근과 상완근.

사실, "상완이두근"은 영어로 "팔의 두 머리"로 느슨하게 번역되는 라틴어 문구입니다. 팔의 두 머리는 긴 머리와 짧은 머리로, 둘 다 팔꿈치의 유연성을 돕고 팔뚝의 회전을 촉진하는 두 가지 기능을 제공합니다.

반면에 상완근은 이두근과 삼두근 깊은 곳에 위치해 있습니다. 상완근은 리버스 컬 및 해머 컬과 같은 표준 컬 운동으로 활성화될 수 있습니다. 이 팔 운동은 팔의 크기를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

삼두근에는 세 개의 머리가 있습니다. 내측 또는 깊은 머리, 측면 머리 및 긴 머리. 시간이 지남에 따라 여성은 삼두근에 체지방을 저장할 가능성이 더 높으므로 삼두근 근육 운동으로 이 상완 근육 그룹을 훈련하는 것은 나이가 들수록 팔 지방을 줄이고 삼두근의 모양을 더 좋게 만드는 데 중요합니다.

삼두근 운동과 삼두근 킥백, 외팔 케이블 푸시다운 삼두근 운동과 같은 어깨 확장 운동으로 삼두근, 특히 장두 근육을 단련할 수 있습니다.

팔 운동에 전념하는 날이 중요한가요?

잘 조직된 근력 훈련 프로그램의 일환으로 역기 운동을 시작하기로 결정할 때마다 하루나 이틀 동안 집중 훈련을 하게 된다는 것을 알게 될 것입니다. 팔 운동 루틴은 상체 운동의 중요한 부분이 될 것입니다.

일반적으로 다음과 같은 고전적인 운동 페어링에 참여할 수 있습니다. 어깨와 삼두근, 가슴과 삼두근, 등과 팔뚝 운동 조합은 팔을 포함한 상체의 크기, 모양, 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

여성을 위한 팔 운동

지금까지 팔 운동을 시도해 본 적이 없다면 여성을 위한 초보자 팔 운동 프로그램으로 시작해 보세요.

하지만 시작하기 전에 올바른 자세를 유지하는 것이 부상을 방지하는 데 필수적일 뿐만 아니라 팔 운동을 통해 긍정적인 결과를 얻는 데에도 중요하다는 점을 기억해야 합니다.

가슴이나 등의 근육 그룹을 단련한 후 곧 이러한 팔 운동 운동을 시작할 수 있습니다.

여성을 위한 초보자 팔 운동

일련번호	팔 운동	세트	담당자	참고로
1	이지바 컬	4	12, 10, 8, 8	첫 두 세트 후에는 EZ-Bar에 무게를 더해야 합니다. 반복 횟수는 첫 번째 세트에 12회, 두 번째 세트에 10회, 세 번째와 네 번째 세트에 각각 8회여야 합니다. 세트 사이에는 60초간 휴식을 취하세요.
2	덤벨 프리처 컬	4	12, 10, 8, 8	EZ-Bar-Curl과 유사하게 처음 두 세트 후에는 덤벨 무게를 늘려야 합니다. 세트 사이에 60초 동안 휴식을 취해야 하며 각 세트마다 반복 횟수를 줄여야 합니다.
3	EZ-BAR 스컬크러셔	4	15, 12, 10, 6	이 팔 운동을 사용하면 각 세트 후에 중량을 추가하는 동시에 반복 횟수를 줄일 수 있습니다. 세트 사이에는 60초만 휴식하고 좋은 자세를 유지하는 것을 잊지 마세요.
4	낮은 케이블 오버헤드 삼두근 확장	4	12, 10, 8, 8	세 번째 세트에서는 중량을 늘리고 각 세트마다 횟수를 줄여야 합니다. 삼두근 운동을 할 때는 세트 사이에 60초 동안 휴식을 취하세요.
5	싱글 암 로프 킥백	4	12, 12, 10, 10	이 단일 암 케이블 삼두근 반동 운동의 경우 측면을 전환하기 전에 한쪽의 모든 반복을 완료해야 합니다. 한 쪽 훈련을 마친 후에만 60초 동안 휴식을 취하세요. 이 외팔 로프 킥백 삼두근 운동의 경우 첫 번째와 두 번째 세트에서는 12회 반복, 세 번째와 네 번째 세트에서는 각각 10회 반복을 완료하면서 세 번째 세트까지 무게를 줄여야 합니다.

 

여성을 위한 중급 팔 운동 운동

이제 여성 보디빌더를 위한 초보자 팔 운동을 살펴보았으므로 이 운동을 통해 한 단계 더 발전시킬 수 있습니다. 고강도 훈련 (HIIT) 팔 근육을 키우는 데 전념합니다.

이 팔 운동은 올바르게 수행하면 약 20분 동안 지속되며 시간 제약이 있는 모든 여성에게 좋습니다.

그러나 슈퍼세트나 트라이세트 사이에 단 1분만 휴식하면서 빠른 속도를 유지해야 한다는 점에 유의하세요.

일련번호	팔 운동	세트	담당자	참고로
1	EZ-BAR 스컬크러셔	3	15, 10, 8	세트 사이에만 60초 동안 휴식을 취하세요.
2	밴드 오버헤드 트라이셉 프레스	3	12, 12, 10	세트 사이에는 60초간 휴식을 취하세요.
3	EZ-바-컬	3	8, 9, 10	세 번째 세트 후에는 10~15초 정도 휴식을 취한 후 추가로 4~5회 반복해 보세요.
	트라이세트
1	덤벨 프리처 컬	3	12, 10, 8	세트 사이에는 60초간 휴식을 취하세요.
2	크로스 바디 해머 컬	3	20(한 면당 10)	한 쪽당 10회씩, 중간에 휴식을 취하지 않고 총 20회를 완료해야 합니다.
3	삼두근 확장	3	15, 12, 10	세트 사이에는 60초간 휴식을 취하세요. 세 번째 세트 후에는 10~15초 동안 휴식을 취한 후 추가로 4~5회 반복을 시도해야 합니다.
	슈퍼세트
1	오버헤드 케이블 컬	3	12, 12, 10	세트 사이에는 60초간 휴식을 취하세요.
2	더블 암 삼두근 킥백	3	12, 10, 10	세트 사이에는 60초간 휴식을 취하세요.

 

여성을 위한 고급 팔 운동 운동

몇년 경력의 여성보디빌더라면 역기 들기 동네 체육관에서 이 고급 팔을 운동하다 당신을위한 것입니다.

여기에서 가장 중요한 초점은 볼륨입니다. 더 많은 세트와 반복수를 포함하는 익스텐션 및 컬링 동작에 웨이트 리프팅에 더 많은 시간을 사용하지만 휴식 시간은 적거나 전혀 없기 때문입니다.

일련번호	팔 운동	세트	담당자	참고로
	회로 I
1	시티드 밴드 인클라인 바이셉스 컬	4	15, 12, 10, 8	이 팔 운동을 하는 동안 반복 사이에 쉬지 마십시오.
2	드래그 컬	4	15, 12, 10, 8	반복 사이에 쉬지 마십시오.
3	해머 컬	4	10, 10, 8, 8	담당자 사이에 휴식 시간이 없습니다.
4	단일 팔 덤벨 프리처 컬(왼쪽 + 오른쪽 팔)	4	10, 8, 6, 6(각 측면)	반대쪽으로 전환하기 전에 60초 동안 휴식을 취해야 합니다. 담당자 사이에 휴식을 취하지 마십시오.
	회로 II
1	스탠딩 바벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션	4	15, 12, 10, 10	EZ-ba를 사용하여 이 팔 운동을 시도하고 반복 횟수 사이에 휴식을 취하지 마십시오.
2	EZ-BAR 스컬크러셔	4	15, 12, 10, 10	담당자 사이에 휴식을 취하지 마십시오.
3	삼두근 딥	4	12	경우에 따라 머신이나 밴드를 사용할 수 있습니다. 각 세트에 대해 12회 반복을 실행하고 반복 사이에 휴식을 취하지 마십시오.
4	더블 암 삼두근 킥백	4	12	세트 사이에는 60초간 휴식을 취하세요.
	슈퍼세트
1	바벨 컬	3	21	운동 동작의 하반부에서 7회, 운동 동작의 상반부에서 7회, 전체 동작 범위에서 7회로 나누어 총 21회를 수행해야 합니다.
2	삼두근 확장	3	21	21회 반복을 전체 동작 범위에서 수행되는 7회, 운동 동작의 하반부에서 수행되는 7회, 운동 동작의 상반부에서 수행되는 7회로 나누는 동안 이것에 쉬지 마십시오.

 

결론

당신이 초보자이든, 중급자이든, 고급 수준의 여성 보디빌더이든 상관없이, 당신은 다음 사항에 최대한 주의를 기울여야 합니다. 훈련 상체에는 팔이 포함됩니다.

그러나 초보자의 경우 이 게시물에서 각 팔 운동 운동을 실행하는 방법을 보여주기 위해 경험이 풍부한 보디빌더와 상담하여 확고한 기반에서 시작하는 것이 중요합니다.

부상을 방지하려면 완벽한 형태가 절대적으로 중요하며, 힘줄 관련 부상은 치료하는 데 엄청난 시간이 걸리고 그 자체로 훈련 프로그램을 방해하여 좌절감을 초래할 수 있기 때문에 특히 어렵습니다. 오늘 여기에서 무료로 코치와 연락하여 팔의 크기, 모양 및 힘을 키울 수 있습니다.