筋肉のサイズ、形状、強度を高めるための女性の腕のトレーニング

男性は女性よりも腕を鍛えることに重点を置く傾向があると言っても過言ではありません。ほとんどの女性にとって、腹筋と下半身のトレーニングは腕よりも注目を集めています。

余分な腕の脂肪を燃焼する必要があります。

ただし、腕のトレーニングは全身トレーニングの重要な部分である必要があり、無視すべきではありません。アームデーは、男性がウエイトトレーニングプログラムを楽しみにしている日であるだけでなく、すべての女性ボディビルダーも真剣に受け止めるべき日であるべきです。

特に腕の大きさ、形、強さを高めたい場合は、腕の筋肉群のトレーニングが不足しないようにする必要があります。

この投稿では、いくつかの腕を学びますトレーニング上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を発達させます。

そういえば、上腕二頭筋は 2 つの大きな筋肉で構成されていることをご存知ですか。上腕の前側にある上腕筋と上腕筋。

実際のところ、あなたの「上腕二頭筋」はラテン語のフレーズで、英語では「腕の 2 つの頭」と大まかに訳されます。アームの 2 つのヘッドはロングヘッドとショートヘッドであり、どちらも肘の柔軟性を高め、前腕の回転を促進するといういくつかの機能を提供します。

一方、上腕筋は上腕二頭筋と上腕三頭筋の深部にあります。上腕筋は、リバースカールやハンマーカールなどの標準的なカールエクササイズで活性化できます。これらの腕のトレーニングは腕のサイズを改善するのに役立ちます。

上腕三頭筋には 3 つの頭があります。内側または深頭、外側頭、および長頭。女性は時間の経過とともに上腕三頭筋に体脂肪を蓄える可能性が高くなります。そのため、上腕三頭筋のエクササイズでこの上腕の筋肉群をトレーニングすることは、腕の脂肪を確実に落とし、年齢とともに上腕三頭筋のより良い形を作るために重要です。

上腕三頭筋ワークアウトや、上腕三頭筋キックバックやシングルアームケーブルプッシュダウン上腕三頭筋エクササイズなどの肩伸展エクササイズで、上腕三頭筋、特に長頭筋を鍛えることができます。

腕のトレーニングに専念する日は重要ですか?

よく調整された筋力トレーニングプログラムの一環としてウェイトリフティングを始めようと決心した場合、1 ～ 2 日を筋力トレーニングに費やす必要があることに気づくでしょう。腕のトレーニングルーチンは上半身のトレーニングの重要な部分になります。

通常は、次のような古典的なワークアウトを組み合わせて行うことができます。肩と上腕三頭筋、胸と上腕三頭筋、または背中と上腕二頭筋のトレーニングを組み合わせて、腕を含む上半身のサイズ、形状、強さを強化します。

女性のための腕のトレーニング演習

これまでに腕のトレーニングを試したことがない場合は、この女性向けの初心者向けの腕のトレーニングプログラムから始めてみるとよいでしょう。

ただし、始める前に、正しいフォームを維持することは怪我を避けるために不可欠であるだけでなく、腕のトレーニングから良い結果を得るためにも重要であることに注意する必要があります。

胸や背中の筋肉群を鍛えた後すぐに、これらの腕のトレーニング演習に取り組むことができます。

女性のための初心者向け腕トレーニング

S/N	腕のトレーニング	セット	担当者	ご参考までに
1	イージーバーカール	4	12, 10, 8, 8	最初の数セットの後、EZ バーに重量を追加する必要があります。繰り返し（レップ）は、最初のセットでは 12 回、2 番目のセットでは 10 回、3 番目と 4 番目のセットではそれぞれ 8 回にする必要があります。セット間は60秒間休憩してください。
2	ダンベルプリーチャーカール	4	12, 10, 8, 8	EZバーカールと同様に、最初の2セットの後はダンベルの重量を増やす必要があります。セット間は60秒間休む必要があり、セットごとに回数を減らしていきます。
3	EZ-BAR スカルクラッシャー	4	15, 12, 10, 6	この腕のトレーニングでは、各セット後に重量を増やしながら、途中で回数を減らしていきます。セット間の休憩は60秒のみとし、良いフォームを維持することを忘れないでください。
4	低ケーブルオーバーヘッド上腕三頭筋エクステンション	4	12, 10, 8, 8	3セット目までに重量を増やし、セットごとに回数を減らす必要があります。これらの上腕三頭筋トレーニングを行う場合は、セット間に 60 秒間休憩してください。
5	シングルアームロープのキックバック	4	12, 12, 10, 10	このシングルアームケーブル上腕三頭筋のキックバックトレーニングでは、片側を切り替える前に、片側ですべての繰り返しを完了する必要があります。片側のトレーニングが完了した後のみ、60秒間休憩してください。このシングルアームロープキックバック上腕三頭筋トレーニングでは、第 1 セットと第 2 セットで 12 回、第 3 セットと第 4 セットでそれぞれ 10 回の繰り返しを完了しながら、3 セット目までに重量を徐々に減らしていく必要があります。

女性のための中級腕トレーニング演習

女性ボディビルダーのための初心者向けの腕のトレーニングを見てきましたが、次はこれでワンランク上のトレーニングを行うことができます。高インターバル強度トレーニング (HIIT) は腕の筋肉を鍛えることに特化しています。

この腕のトレーニングは、正しく行えばわずか 20 分ほどで終わるので、時間に制約がある女性にとっては最適です。

ただし、スーパーセットまたはトライセットの間に 1 分間だけ休憩する間、速いペースを維持する必要があることに注意してください。

S/N	腕のトレーニング	セット	担当者	ご参考までに
1	EZ-BAR スカルクラッシャー	3	15, 10, 8	セット間の休憩は60秒のみにしてください。
2	バンドオーバーヘッドトライセッププレス	3	12, 12, 10	セット間は60秒間休憩してください。
3	イージーバーカール	3	8, 9, 10	3 セット目の後は、10 ～ 15 秒間休憩してから、さらに 4 ～ 5 回繰り返してみてください。
	トリセット
1	ダンベルプリーチャーカール	3	12, 10, 8	セット間は60秒間休憩してください。
2	クロスボディハンマーカール	3	20個（片側10個）	片側あたり 10 回ずつ、間に休憩を入れずに、合計 20 回の繰り返しを完了する必要があります。
3	上腕三頭筋の拡張	3	15, 12, 10	セット間は60秒間休憩してください。 3 セット目の後は、さらに 4 ～ 5 回の繰り返しを行う前に、10 ～ 15 秒間休憩する必要があります。
	スーパーセット
1	架空ケーブルのカール	3	12, 12, 10	セット間は60秒間休憩してください。
2	ダブルアームトライセプスキックバック	3	12, 10, 10	セット間は60秒間休憩してください。

女性のための高度な腕のトレーニング演習

あなたが数年の経験を持つ女性ボディビルダーの場合重量挙げ地元のジムで行うなら、この高度な腕のトレーニングが最適です。

ここでの主な焦点はボリュームです。エクステンションやカーリングの動きでウェイトリフティングに多くの時間を費やし、さらに多くのセットと回数を費やしますが、休憩時間は少ないかまったくありません。

S/N	腕のトレーニング	セット	担当者	ご参考までに
	サーキットI
1	シーテッドバンドインクライン上腕二頭筋カール	4	15, 12, 10, 8	この腕のトレーニングを行っている間は、繰り返しの間に休まないようにしてください。
2	ドラッグカール	4	15, 12, 10, 8	繰り返しの間に休まないようにしてください。
3	ハンマーカール	4	10, 10, 8, 8	繰り返しの間に休憩時間はありません。
4	シングルアームダンベルプリーチャーカール (左腕 + 右腕)	4	10、8、6、6 (各側)	反対側に切り替える前に、60 秒間休憩する必要があります。繰り返しの間に休憩をとらないようにしてください。
	サーキットⅡ
1	スタンディングバーベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション	4	15, 12, 10, 10	EZ-ba を使用してこの腕のトレーニングに挑戦し、繰り返しの間に休憩を避けてください。
2	EZ-BAR スカルクラッシャー	4	15, 12, 10, 10	繰り返しの間に休まないでください。
3	上腕三頭筋ディップ	4	12	場合に応じて、マシンまたはバンドを使用できます。各セットで 12 回の繰り返しを実行し、繰り返しの間に休まないでください。
4	ダブルアームトライセプスキックバック	4	12	セット間は60秒間休憩してください。
	スーパーセット
1	バーベルカール	3	21	合計 21 回の繰り返しを、ワークアウト動作の下半分での 7 回、エクササイズ動作の上半分での 7 回、全可動範囲での 7 回に分けて実行する必要があります。
2	上腕三頭筋の拡張	3	21	21 回の繰り返しを、全可動域で実行する 7 回、ワークアウト動作の下半分で実行する 7 回、およびエクササイズ動作の上半分で実行する 7 回に分割するときは、この動作で休まないようにしてください。