女性の健康にとって健康的な脂肪の重要性は、いくら強調してもしすぎることはありません。まず、健康的な脂肪は、食物源から得られるミネラルやビタミンの吸収を助け、体が 微量栄養素 あなたが摂取する食品に含まれています。
一般に、女性は男性に比べて脂肪の貯蔵量が多く、これらの脂肪の貯蔵量は、特にアクティブなトレーニングや競争力のあるスポーツイベント中に、より多くのエネルギー源を女性に提供します。
したがって、女性のボディビルダーやアスリートが、競技、有酸素運動、高強度インターバルトレーニング (HIIT)、抵抗、体重測定中に必要なエネルギーをうまくサポートしたいのであれば、より多くの健康的な脂肪を摂取する必要があることは言うまでもありません。トレーニング。
この記事では、健康的な脂肪と不健康な脂肪の違いについて説明します。また、健康的な脂肪の利点のいくつかを強調し、女性の健康に最適な健康的な脂肪の食品源を 3 つまとめます。
健康的な脂肪と不健康な脂肪の違い
あなたが摂取する食品には、健康または不健康に分類されるさまざまな種類の脂肪が含まれています。
不健康な脂肪はトランス脂肪と飽和脂肪であり、食事の計画を立てる際にはできるだけ最小限に抑えるか避けるようにすべきです。 食事計画トランス脂肪酸は、フライドポテトやハンバーガーなどのファーストフードに含まれる脂肪酸です。トランス脂肪酸はマーガリンや、市販の焼き菓子やビスケット、クッキーにも含まれています。
一方、飽和脂肪は主に肉、チーズ、バターなどの動物由来の消費者製品に含まれています。実際のところ、トランス脂肪や飽和脂肪を完全に避けるのは難しいかもしれませんが、これらの不健康な脂肪の摂取をできるだけ最小限に抑えるように努めるべきです。
しかし、健康的な脂肪には、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪があります。一価不飽和脂肪はアボカド、ナッツ、オリーブオイルに含まれていますが、多価不飽和脂肪は一部のナッツや種子、大豆油、ひまわり油、オメガ脂肪酸にも含まれています。
一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪は健康的な脂肪として広く受け入れられていますが、それでも毎日のカロリー数が増加し、ダイエット プログラムに悪影響を与える可能性があります。これは、これらの健康的な脂肪を含む食品を適量ではなく過剰に摂取した場合に発生する可能性があります。
したがって、特に体重を減らすことを目標としている場合は、食事計画に組み込む健康的な脂肪の量を制限する必要があります。健康的な脂肪はカロリーが高いため、1 日の脂肪摂取量は 1 日の総カロリー数の 20 ～ 35% に制限する必要があります。
健康的な脂肪が女性の健康に及ぼす影響
健康的な脂肪は、いくつかの点で女性の健康に非常に有益です。ここで言及する価値のあるものをいくつか紹介します。
#1。健康的な脂肪は満腹感を高めます
健康的な脂肪は満腹感を高め、食欲を抑える効果があります。
切断プログラムを実行している場合は、栄養に健康的な脂肪を十分に含めることをお勧めします。
ただし、野菜、果物、穀物、脂肪分の少ないタンパク質をバランスよく摂取するようにしてください。
#2。健康的な脂肪は内臓脂肪を減らす
米国糖尿病協会によると、トランス脂肪や飽和脂肪などの不健康な脂肪ではなく、健康的な一価不飽和脂肪が豊富な食品の毎日の摂取量を増やすと、インスリン抵抗性と内臓（腹部）脂肪の両方を減らすのに役立ちます。
#3。健康的な脂肪は炎症の軽減に役立ちます
オメガ 3 脂肪酸のような多価不飽和脂肪は、体内の炎症を軽減することで知られており、心臓血管の状態を改善し、HIIT やレジスタンス トレーニング中に怪我をするリスクを軽減します。
健康的な脂肪は、月経中の女性、特に炎症レベルが上昇する傾向がある卵胞期の炎症を軽減するのにも役立ちます。
#4。健康的な脂肪は2型糖尿病のリスクを軽減します
毎日の食事の一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪をトランス脂肪や飽和脂肪に置き換えることで、インスリン感受性に良い影響を与え、2 型糖尿病にかかるリスクを大幅に軽減できます。
#5。健康的な脂肪は素早い回復を助ける
食事に十分な量の健康的な脂肪を含めると、怪我からの回復が早くなります。種子や脂肪の多い魚などの食品に含まれるオメガ 3 脂肪酸などの多価不飽和脂肪は、回復を早める抗炎症効果をもたらします。
健康的な脂肪を摂取するための最良の食品源 3 つ
#1。油
油は、健康的な脂肪を摂取するための最良の食品源の 1 つとして強く推奨されています。たとえば、エクストラバージン オリーブ オイルには抗酸化物質と多価不飽和脂肪が豊富に含まれていますが、ココナッツ オイルには効果的な抗炎症作用があります。
#2。オメガ3脂肪酸
オメガ 3 脂肪酸は、牧草で育てられた肉、サーモン、その他の脂肪の多い魚、ナッツ、種子などの食品から摂取できる多価不飽和脂肪です。クルミなどのナッツを毎日の食事に取り入れることができ、亜麻仁にはオメガ 3 脂肪酸も豊富に含まれています。
オメガ 3 脂肪酸は、脳機能と心臓血管の状態の両方を高めるのに役立ちます。
#3。大豆
大豆にはタンパク質、繊維、多価不飽和脂肪が豊富に含まれています。大豆はエストロゲン性疾患を軽減し、月経周期を延長することが知られているため、女性の健康に特に役立ちます。
結論
食事計画を立てる際には、トランス脂肪酸の摂取量をできるだけ減らすように努めてください。 飽和脂肪 これらは不健康な脂肪です。実際、飽和脂肪は腸内の自然の動植物を乱し、下痢や過敏性腸症候群などの健康問題を引き起こし、腸の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
これらやその他多くの健康上の問題を回避するには、バター、脂肪の多い赤身肉、全脂肪乳製品など、トランス脂肪や飽和脂肪を高濃度に含む食品を避けるか、食べる量を減らす必要があります。
ただし、トランス脂肪や飽和脂肪を含む食品を、健康的な脂肪である一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪からなる食品に置き換える必要があります。
健康的な脂肪は、次のようなさまざまな方法で女性の健康を改善します。満腹感の増加、内臓脂肪の減少、炎症の軽減と回復の促進、2 型糖尿病の予防。
ただし、食事はカット プログラムにおいて重要な役割を果たしますが、サプリメント、トレーニング計画、休息と回復、ライフスタイルの選択にも同様の注意を払う必要があります。
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