Come suggerisce il nome, funzionale allenamento della forza è una routine di allenamento progettata per costruire i tuoi livelli di forza complessivi, permettendoti di eseguire allenamenti e attività fisiche altrimenti estenuanti per molto più tempo man mano che la tua resistenza, resistenza e forza migliorano.
Un tipico ciclo di allenamento della forza comporterebbe il sollevamento di pesi pesanti, ma potrebbe anche adottare elementi sia di esercizi isometrici che di routine di allenamento pliometrico. Il primo prevede essenzialmente la contrazione mirata del gruppo muscolare a vari livelli di forza senza che l'angolo delle articolazioni del gruppo muscolare cambi durante la contrazione.
Tuttavia, con un allenamento pliometrico altrimenti chiamato plio o allenamento con i salti, lavori diversi gruppi muscolari in modo ottimale, ma con brevi raffiche di esercizi ad alta intensità. L'allenamento di salto è progettato per aumentare la tua potenza concentrandoti sul miglioramento sia della forza che della velocità.
L'allenamento di forza, con i pesi o di resistenza non è una novità, ma non tutti sanno cos'è, quanto spesso e perché dovrebbero provarlo. Inoltre, non è raro che i bodybuilder confondano l'allenamento della forza funzionale con una tipica routine di bodybuilding.
In questo post, descriveremo i diversi tipi di allenamento con i pesi offrendoti suggerimenti ed evidenziando la differenza tra bodybuilding e allenamento di resistenza. Indicheremo anche perché dovresti impegnarti nell'allenamento della forza, indicando alcuni benefici chiave che possono derivare da questo tipo di regime di allenamento.
Quali sono i diversi tipi di allenamento della forza funzionale?
Esistono cinque tipi principali di allenamento della forza funzionale e questi sono:
Circuito di allenamento della forza funzionale
Un programma di allenamento con i pesi a circuito prevede una serie di esercizi allineati uno dopo l'altro
altro e deve essere concluso prima di una pausa. Queste serie di esercizi verranno poi ripetute con la stessa intensità dopo il tempo di riposo programmato.
Nell'allenamento della forza del circuito, puoi ripetere la serie di routine di esercizi tutte le volte che sei capace. Puoi anche regolare il tempo di riposo per adattarlo all'obiettivo finale del tuo programma di allenamento. L'allenamento di resistenza del circuito può essere adottato dai principianti che possono iniziare ripetendo una serie di esercizi 2 o 3 volte prima di terminare la giornata.
Allenamento di resistenza alla potenza esplosiva
Con l'allenamento di resistenza alla potenza esplosiva, ti alleni a un livello di intensità ottimale anche se per un breve lasso di tempo. L'allenamento della forza esplosiva è ottimo per i bodybuilder di livello avanzato, ma non per i principianti che devono ancora sviluppare i loro livelli di forza ottimali. Se sei un bodybuilder di livello avanzato, dovrebbe essere sufficiente impegnarsi in push press esplosivi o sollevamenti olimpici.
Ipertrofia Allenamento con i pesi
È interessante notare che l'allenamento della forza è in grado di promuovere la crescita muscolare se questo è in definitiva il tuo obiettivo. Puoi ottenere questo risultato sollevando costantemente pesi da moderati a pesanti su un numero medio-alto di ripetizioni. Il sollevamento pesi costante in questo caso può comportare l'allenamento per almeno 3 o 4 volte a settimana. L'allenamento di resistenza all'ipertrofia è anche per bodybuilder di livello intermedio e avanzato e non per principianti.
Massimo allenamento della forza funzionale
Un altro programma di allenamento della forza per mani esperte è l'allenamento con i pesi massimi. Questa routine di allenamento di resistenza è perfetta per chiunque abbia perfezionato la forma standard e abbia accumulato livelli di resistenza dei muscoli scheletrici nel tempo. Con questo tipo di allenamento della forza funzionale, aumenti il volume dei pesi che sollevi riducendo le ripetizioni da 3 a 6 per ogni serie.
Resistenza muscolare Allenamento funzionale con i pesi
Come principiante, il muscolo resistenza il regime di allenamento con i pesi funzionale è ottimo per te. Sollevi pesi leggeri, ma aumenti il volume del sollevamento pesi con un rapporto di serie e ripetizioni più elevato. In questo modo, rafforzerai i tuoi tessuti muscolari scheletrici affinché siano più tolleranti agli allenamenti che comportano una maggiore intensità. Non solo aumenterai forza e resistenza, ma migliorerai anche il tuo cardio e la resistenza generale dopo ogni ciclo di allenamento per la forza.
Perché dovresti impegnarti in un ciclo di allenamento della forza?
Ci sono diversi motivi per cui dovresti iniziare un ciclo di allenamento della forza oggi. Eccone alcuni degni di nota:
Allenamento della forza per la perdita di grasso
Ogni volta che ti impegni in un allenamento della forza ad alta intensità, stai bruciando calorie e con costanza, l'allenamento della forza per la perdita di grasso è molto possibile poiché il tuo corpo fa affidamento sulle riserve di grasso come combustibile energetico durante il tuo programma di allenamento della forza.
Allenamento di resistenza funzionale per la crescita muscolare
Come già evidenziato, l'allenamento della forza funzionale all'ipertrofia può aiutare a promuovere la crescita del tessuto muscolare. Tuttavia, questa forma di allenamento della forza è ideale per allenatori più esperti.
Allenamento della forza per ossa forti
Se c'è una cosa che l'allenamento della forza offre a tutti i livelli di bodybuilder, sono ossa forti. Non solo accumuli forza, velocità, potenza, resistenzae resistenza, ma sollevare carichi pesanti rafforzerà la struttura ossea e ridurrà il rischio di lesioni alle ossa durante gli allenamenti.
Allenamento di resistenza per la forza
Ovviamente lo scopo principale di impegnarsi nell'allenamento della forza è costruire le braccia, gambee la forza di tutto il corpo. Sollevando serie e ripetizioni pesanti ed eseguendo volumi elevati, il tuo corpo inizia a sviluppare la tolleranza ai carichi di lavoro di esercizi ad alto volume.
Allenamento con i pesi per la resistenza
Sollevare costantemente pesi pesanti aumenterà i tuoi livelli di tolleranza agli effetti dell'affaticamento muscolare causato dall'accumulo di acido lattico nei tessuti muscolari scheletrici durante l'allenamento con i pesi.
Quanto regolarmente dovresti eseguire un ciclo di allenamento della forza?
L'Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) raccomanda alle persone di eseguire un ciclo di allenamento della forza che prevede un minimo di due giorni di allenamento con i pesi in una settimana.
Quando esegui il tuo allenamento di resistenza, non dovresti mai trascurare nessun gruppo muscolare. Dovresti cercare il più possibile di coinvolgere completamente tutti i principali gruppi muscolari, inclusi quelli di braccia, petto, fianchi, gambe e spalle.
Tieni presente che il tempo che dedichi a sollevare carichi pesanti durante i tuoi giorni di allenamento dipende interamente da te. Tuttavia, dovresti allenarti il più a lungo fisicamente possibile, cioè dovresti allenarti fino a quando non sei in grado di completare una serie o fare un'altra ripetizione.
Suggerimenti per principianti sull'allenamento della forza funzionale
Ora che sai cos'è l'allenamento con i pesi, ecco alcuni suggerimenti sull'allenamento della forza per aiutarti come principiante.
Inizia sollevando pesi gestibili
Mentre il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di sollevare carichi pesanti, dovresti anche essere consapevole di non sollevare troppo pesante all'inizio. Dove non sei in grado di completare solo 2 ripetizioni da un totale impostato da 8 a 10, significa semplicemente che il peso che stai sollevando è troppo pesante. Inoltre, se trovi che sollevare da 8 a 10 ripetizioni è un gioco da ragazzi, allora potresti aumentare il peso di sollevamento, poiché molto probabilmente è troppo leggero. Devi sollevare un peso moderatamente pesante dove non trovi facile completare da 8 a 10 ripetizioni, ma fattibile se ti spingi forte.
Aumenta gradualmente il peso di sollevamento
Dovresti aumentare gradualmente il peso di sollevamento man mano che il tuo livello di forza aumenta. Puoi aumentare i pesi su base settimanale fino a raggiungere un peso gestibile.
Riscaldati sempre
Mai sottovalutare l'importanza di un buon riscaldamento. Puoi prevenire notevolmente incidenti e incidenti che portano a lesioni quando ti riscaldi correttamente. Non iniziare mai a sollevare carichi pesanti senza esserti riscaldato, poiché aumenti il rischio di incorrere in lesioni minori e gravi.
Allungamenti dinamici, cani da caccia, ponti dell'anca, deadbugs e pollici sono ottimi esercizi di riscaldamento che dovresti inserire nella tua routine prima di tentare di sollevare pesi.
Gli allenamenti cardio sono ugualmente importanti
Cercare di fare da 5 a 10 minuti di cardio prima dell'allenamento della forza è ampiamente raccomandato. Il cardio aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca promuovendo anche la lubrificazione di tutte le articolazioni.
Fermati quando la stanchezza inizia davvero
L'allenamento di resistenza può essere molto faticoso, ma ciò non significa che non dovresti spingerti al tuo livello di forza ottimale durante l'allenamento. Tuttavia, non aspettare di crollare sotto il peso della stanchezza prima di sapere che hai finito per la giornata.
Allenamento della forza funzionale vs. Culturismo
Tre confronti distintivi tra allenamento di resistenza e bodybuilding sono i seguenti:
Obiettivo forza
L'obiettivo principale dell'allenamento della forza è guadagnare forza sollevando carichi pesanti. Tuttavia, gli obiettivi principali del bodybuilding includono la costruzione muscolare, il modellamento del corpo, la perdita di peso, il recupero e così via. Mentre i guadagni di forza si ottengono sollevando carichi pesanti, gli obiettivi del bodybuilding possono essere raggiunti sollevando pesi leggeri.
Serie e ripetizioni limitate
L'allenamento della forza prevede serie e ripetizioni limitate principalmente perché i tuoi gruppi muscolari utilizzano rapidamente il carburante energetico fornito dal sangue ricco di ossigeno che scorre nei tessuti muscolari. Tuttavia, con il bodybuilding, l'uso di pesi più leggeri non esaurisce l'apporto di sangue ossigenato e carburante energetico ai tessuti muscolari. Ciò significa che puoi impegnarti in più ripetizioni rispetto all'allenamento di resistenza.
Tolleranza al lattato
L'allenamento con i pesi assicura che i tuoi gruppi muscolari creino un alto livello di tolleranza alla stanchezza muscolare e all'affaticamento sperimentato durante l'allenamento a causa dell'accumulo di acido lattico nei gruppi muscolari. In effetti, l'allenamento della forza ti dà un livello di resistenza maggiore rispetto al bodybuilding con pesi molto più leggeri.
Vantaggi dell'esecuzione di un ciclo di allenamento della forza
Ci sono molti vantaggi che si possono ottenere dall'allenamento della forza. Ecco una rapida carrellata dei guadagni dell'allenamento di resistenza.
- Forza migliorata: Questo è l'obiettivo principale dell'allenamento con i pesi. La tua forza aumenterà sicuramente con il sollevamento di pesi pesanti.
- Perdita di peso: Il tuo corpo è in grado di attingere alle riserve di grasso per soddisfare le esigenze energetiche del sollevamento di carichi pesanti. Ciò porterà a una significativa perdita di grasso corporeo e peso.
- Resistenza migliorata: Quando sollevi carichi pesanti durante l'allenamento della forza, costruisci una maggiore tolleranza all'effetto stancante dell'accumulo di acido lattico nei tessuti muscolari. Questo livello di tolleranza migliorato garantisce che la tua resistenza e la resistenza complessiva siano a un livello ottimale.
- Aumento della densità ossea: L'illuminazione intensa durante l'allenamento di resistenza aumenterà la densità e la forza ossea. Questo farà molto per evitare di incorrere in fratture ossee durante l'allenamento.
- Muscoli scheletrici magri: Con una diminuzione del grasso corporeo, i tuoi muscoli scheletrici saranno asciutti e magri dall'allenamento con i pesi.
- Benefici per la salute mentale: Impegnandoti nell'allenamento della forza, dedichi il tuo corpo e la tua mente alla tua routine. Questo focus è ottimo per combattere problemi di salute mentale come stress, ansia e depressione.
Pensieri finali
Funzionale allenamento della forza è vantaggioso su così tanti livelli. Da un lato, sarai in grado di sviluppare la tua forza e migliorare i livelli di resistenza mentre, dall'altro, ridurrai il grasso corporeo aumentando la massa muscolare magra. Il bodybuilding può comportare l'obiettivo di modellare il corpo sollevando pesi da leggeri a moderati, ma l'allenamento di resistenza si concentra sulla costruzione di livelli di tolleranza al lattato attraverso il sollevamento di pesi pesanti.
L'allenamento della forza può essere intrapreso da tutti i livelli di bodybuilding, ma dovresti consultare il tuo personal trainer su quale tipo di allenamento con i pesi sarebbe favorevole alle tue esigenze di fitness e salute. Se hai bisogno di chattare con un allenatore qualificato oggi sul programma di allenamento della forza che potrebbe funzionare per te, puoi farlo gratuitamente proprio qui.
