Va da sé che è necessario consumare più liquidi durante e dopo la sessione di allenamento. Questo è un concetto che la maggior parte degli appassionati di fitness comprende. Tuttavia, come rimani idratato Il concetto di allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, non è ben compreso da molti.
In questo articolo scoprirai la quantità di liquidi da assumere durante un allenamento HIIT, il momento migliore per bere e rimanere idratati, e alcuni dei liquidi che gli appassionati di fitness preferiscono consumare durante i loro allenamenti. Ma prima, iniziamo con una breve panoramica di alcuni dei comuni effetti collaterali della disidratazione.
Effetti collaterali comuni della disidratazione
Sebbene sia risaputo che le persone possano reagire in modo diverso alla disidratazione, esistono comunque alcuni effetti collaterali comuni ampiamente associati a questo disturbo.
Questi effetti collaterali possono includere i seguenti:
- sudorazione eccessiva
- Dolori muscolari, indolenzimenti e crampi
- mal di testa
- Sete e morsi della fame
- Urina di colore scuro
- Stipsi
Quando si manifestano sintomi di disidratazione, le prestazioni durante l'allenamento diminuiscono e, proprio in questi momenti, possono verificarsi infortuni legati all'attività fisica, principalmente a causa di cali di concentrazione e affaticamento generale.
Pertanto, è sempre consigliabile interrompere l'allenamento non appena si iniziano a manifestare i sintomi di disidratazione sopra descritti.
Quanti liquidi dovresti assumere quotidianamente?
La quantità di liquidi che dovresti assumere quotidianamente dipende da una vasta gamma di fattori, come ad esempio: il tuo stile di vita, il tuo stato di salute attuale, il peso corporeo o l'indice di massa corporea (BMI), le attività quotidiane, il programma e/o l'intensità dell'allenamento, le condizioni climatiche attuali (ad esempio, il livello di umidità) e così via.
Se conduci uno stile di vita sedentario, il volume di liquidi che bevi sarà molto inferiore rispetto a quello di chi conduce una vita attiva, sano stile di vita. In effetti, chiunque pratichi allenamento intervallato ad alta intensità ha maggiori probabilità di consumare più liquidi al giorno rispetto a una persona sedentaria.
Inoltre, se ti alleni in condizioni di elevata umidità, il tuo fabbisogno idrico sarà maggiore, anche con allenamenti brevi, rispetto a chi si allena in condizioni più fresche.
Tuttavia, si consiglia generalmente di consumare un minimo di due (2) litri di acqua potabile pulita al giorno da parte di tutti, indipendentemente dal tempo, dal BMI, dallo stile di vita e/o dal livello di attività. Tuttavia, per coloro che sudano incessantemente durante un allenamento Una dieta equilibrata, che preveda il consumo di circa 500 ml di acqua ogni ora, dovrebbe essere sufficiente.
Quando è consigliabile assumere liquidi per chi pratica fitness?
Come regola generale, dovresti iniziare la giornata con un bicchiere di acqua Al risveglio mattutino, si tende ad essere disidratati, quindi un bicchiere d'acqua può dare la giusta carica per iniziare la giornata. Tuttavia, per mantenere alti i livelli di energia durante tutto il giorno, è importante bere regolarmente liquidi per rimanere idratati, soprattutto durante gli allenamenti. Fare una pausa per bere liquidi dopo l'attività cardio o dopo aver completato una serie di esercizi vi sarà di grande aiuto per migliorare le prestazioni e mantenervi idratati durante le sessioni di allenamento.
È consigliabile assumere tra i 200 e i 300 ml di liquidi ogni quarto d'ora o ogni 15 minuti, soprattutto se si prevede di trascorrere molto tempo in palestra. Inoltre, si possono assumere circa 240 ml di liquidi circa 30 minuti prima dell'allenamento o durante il riscaldamento.
Ricorda che è consigliabile assumere dai 500 ai 590 ml di liquidi circa un paio d'ore prima dell'allenamento. Bere liquidi aiuta a mantenere la temperatura corporea e, allo stesso tempo, a lubrificare le articolazioni. I liquidi assunti contribuiscono inoltre a trasportare i nutrienti essenziali a tutto il corpo, in particolare ai muscoli, fornendo l'energia necessaria per svolgere gli allenamenti in sicurezza.
Dopo aver completato il tuo intenso addestramento Nell'ambito di questo regime, è importante reintegrare i liquidi nel corpo assumendo una quantità di liquidi pari al doppio di quella espulsa attraverso il sudore e/o l'urina. È consigliabile assumere liquidi in modo continuativo nell'arco di sei (6) ore per compensare questo deficit, piuttosto che bere a sazietà in una sola volta.
Tuttavia, entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento, è consigliabile bere circa 240 ml di liquidi per contrastare eventuali segni di disidratazione successivi all'intenso esercizio fisico.
Quali sono i liquidi migliori da scegliere?
Quando si ha sete, la prima cosa che viene in mente è l'acqua, ma bisogna ammettere che esistono molti altri liquidi che aiutano a mantenersi idratati, soprattutto quando l'allenamento dura più di tre ore e bisogna reintegrare non solo i liquidi persi, ma anche i nutrienti essenziali.
I migliori liquidi da consumare prima, durante e anche dopo l'allenamento HIIT includono:
Frullati
Frullati I frullati possono fornire al tuo corpo i nutrienti necessari per raggiungere prestazioni di alto livello e recuperare dallo sforzo dell'allenamento. Esiste una varietà di frullati di frutta e verdura tra cui scegliere per fornire al tuo corpo le proteine necessarie per il recupero e i carboidrati necessari per l'energia di cui hai bisogno per affrontare le tue giornate di allenamento.
Succo di verdura
Puoi anche bere il succo di verdure frullate per fornire al tuo corpo minerali essenziali, vitamine, antiossidanti ed elettroliti. Puoi consumare il succo di verdure come carote, barbabietole e spinaci per favorire il recupero post-allenamento e per fornire al tuo corpo l'idratazione necessaria.
Bevande elettrolitiche
Il tuo corpo ha bisogno di elettroliti per funzionare correttamente e ne perdi una quantità significativa quando pratichi l'HIIT. Perdi calcio, magnesio, potassio, cloruro e sodio attraverso la sudorazione e/o l'urina, ma puoi reintegrare questi elettroliti assumendo bevande elettrolitiche come la tua bevanda sportiva preferita a basso contenuto di zuccheri.
Acqua di cocco
L'acqua di cocco è nota per essere ricca di sodio, magnesio e potassio, elettroliti fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo. Inoltre, è ricca di zuccheri naturali, essenziali per aumentare i livelli di energia. L'acqua di cocco è un'ottima bevanda pre e post allenamento, su cui puoi sempre contare.
Tè
Dopo l'allenamento puoi bere del tè, ma senza aggiungere caffeina e/o zucchero. Il tè non solo ti manterrà idratato, ma contiene anche antiossidanti che contribuiscono al benessere generale e favoriscono la riparazione muscolare. Puoi optare per il tè verde dopo l'allenamento, oppure per le varietà aromatizzate alla frutta.
Latte al cioccolato
Latte al cioccolato è un'altra bevanda che può aiutarti a recuperare più velocemente, mantenendoti energico e idratato, poiché è una ricca fonte di proteine, carboidrati, sodio e calcio.
Conclusione
La disidratazione è forse uno dei problemi più difficili da evitare se si decide di adottare uno stile di vita attivo e intenso. Tuttavia, è possibile adottare le giuste precauzioni per rimanere sempre idratati, bevendo i liquidi appropriati al momento giusto.
Se hai bisogno di maggiori informazioni su come mantenerti idratato e se desideri elaborare un piano di idratazione specifico per le tue esigenze di allenamento, puoi contattare un esperto. qui Oggi.
