La maggior parte delle persone capisce la necessità di rimanere idratata per mantenere il proprio livello di attività durante il giorno. Ma non tutti capiscono come rimani idratato, soprattutto se ti impegni regolarmente in allenamenti ad alta intensità. È facile ignorare il ruolo svolto dall'acqua nell'ottimizzazione dei tuoi obiettivi di fitness e bodybuilding. Ma secondo l'American Council on Exercise, dovresti bere acqua prima, durante e dopo una sessione di allenamento. Questo post rivela il momento migliore per idratarsi e la quantità di acqua da bere. Evidenziamo anche alcune altre bevande idratanti che dovresti considerare di bere prima dell'allenamento di oggi.
L'impatto della disidratazione sul corpo
I sintomi di una lieve disidratazione includono mal di testa, sudorazione eccessiva e dolori e dolori generali, quindi potresti presumere che solo una grave disidratazione possa avere un effetto negativo sull'esercizio.
Sapevi che anche un calo di 2% nei fluidi può causare un calo delle prestazioni compreso tra 10 e 20%? Quindi, anche se non hai sete, la tua performance potrebbe risentire della mancanza d'acqua.
La sete e un colore scuro delle urine sono entrambi sintomi di disidratazione. Poiché un cervello disidratato confonde la fame con la sete, può anche portare a problemi gastrointestinali, tra cui costipazione e an aumento dell'appetito. Il corpo richiede acqua quando questi segni sono presenti.
Qual è la quantità giornaliera raccomandata di acqua?
Numerosi fattori, incluso il livello di attività quotidiana, determinano quanta acqua hai bisogno di bere. Il tempo al momento dell'allenamento influenzerà anche il volume di acqua che devi bere prima, durante e dopo un allenamento. Suderai naturalmente di più nei climi più caldi, quindi la quantità di acqua che avresti bisogno di bere sarebbe più alta rispetto a un clima molto più fresco.
Tuttavia, per essere sano, si consiglia di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Se tendi a sudare eccessivamente durante l'allenamento, potresti voler aumentare questa quantità anche di più rispetto ai 500 ml all'ora raccomandati di rigoroso addestramento.
Bevi acqua ogni 15 minuti.
Molte persone vengono catturate qui. La maggior parte delle persone sa di portare l'acqua in palestra per un drink a metà allenamento, ma è ancora più cruciale assicurarsi di aver riempito le riserve di idratazione prima di colpire i pesi o allenarsi con il cardio sul tapis roulant.
Hai bisogno di acqua la prima cosa al mattino perché sei già disidratato dal sonno. Per avere l'energia per fare esercizio quando sei pronto a farlo, è essenziale bere liquidi frequentemente durante il giorno.
Può essere difficile assumere abbastanza liquidi quando sei nella zona, ma rimanere idratati è fondamentale.
Le pause d'acqua tra le serie o durante gli intervalli cardio aiutano a prevenire la disidratazione che potrebbe ostacolare le prestazioni.
Puoi facilmente assicurarti di bere abbastanza acqua impostando un timer (sul telefono o sull'orologio) che si attivi ogni 15 minuti, chiedendoti di bere da 7 a 10 once di acqua. Questo è della massima importanza se prevedi di allenarti per un lungo periodo di tempo.
Tieni presente che puoi bere 8 once di acqua tra 20 e 30 minuti prima del tuo allenamento o in qualsiasi momento durante il riscaldamento.
Bere acqua due ore prima dell'allenamento.
Si consiglia di bere da 17 a 20 once di acqua due ore prima di qualsiasi esercizio. L'acqua aiuta a mantenere il corpo a una temperatura costante e funge anche da lubrificante naturale per le articolazioni. Aiuta il movimento dei nutrienti, che ti fornisce l'energia necessaria per eseguire con successo le tue sessioni di allenamento, contribuendo anche a mantenere la tua salute generale. Una scarsa assunzione di acqua compromette le prestazioni fisiche. Affaticamento, crampi muscolari, vertigini e sintomi ancora più gravi potrebbero derivare dalla disidratazione.
Bevi acqua dopo l'allenamento.
Dopo un'intensa sessione di allenamento, dovresti tentare di reintegrare i liquidi persi bevendo 1,5 volte più acqua di quanta ne hai perso. Tuttavia, evita di completarlo in una sola seduta. Distanzialo durante le successive 2-6 ore.
Poiché la perdita di liquidi si verifica sia durante l'esercizio che successivamente sotto forma di sudore e minzione, dovresti reintegrare tali perdite bevendo più acqua di quanta ne consumi durante l'allenamento. Nei 30 minuti successivi all'allenamento, mira a consumare 8 once di acqua.
Non limitarti all'acqua
Se ti sei impegnato in allenamenti faticosi che durano più di tre ore, allora l'acqua non è l'unica bevanda che dovresti consumare. Sebbene l'acqua sia la bevanda idratante più importante, non è l'unica. Ecco alcune opzioni di bevande aggiuntive che ti aiuteranno a rimanere idratato e a reintegrare i nutrienti che potresti aver perso.
Latte al cioccolato
Latte al cioccolato contiene calcio e sale, che aiutano a reintegrare ciò che si perde con la sudorazione. Il contenuto di carboidrati del latte al cioccolato ti fornirà carburante energetico, mentre le sue proteine ti aiuteranno nel recupero dopo un allenamento.
Bevande con elettroliti
Sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio sono tutti esempi di elettroliti essenziali per la funzione corporea. Tuttavia, uno squilibrio elettrolitico può farti sentire fatiscente e disidratato dopo un allenamento intenso a causa del sudore che lo accompagna. Qual è la soluzione? Un fluido ricco di elettroliti può aiutarti a sentirti di nuovo normale. Le bevande sportive possono aiutarti a reidratarti, ma è consigliabile attenersi a una varietà a basso contenuto di zucchero per ottenere risultati ottimali.
Idratazione con acqua di cocco
L'acqua di cocco è una buona scelta per reidratarsi dopo un allenamento faticoso perché contiene elettroliti come potassio, sale e magnesio che il tuo corpo ha perso con il sudore. Inoltre, gli zuccheri naturali nell'acqua di cocco sono ottimi per ricaricare le batterie dopo un allenamento ad alta intensità.
Tè senza zucchero o caffeina
Invece di bere acqua naturale o bevande sportive adrenaliniche dopo l'allenamento, prova invece una tazza calmante di tè idratante. Il tè ricco di antiossidanti può aiutare l'idratazione, la riparazione muscolare e migliorare il benessere generale. I tè verdi aromatizzati alla frutta, alla camomilla, allo zenzero, alla menta e senza caffeina sono bevande post-allenamento ideali, ma dovresti consumare solo una varietà decaffeinato. Dopo un allenamento estenuante, l'ultima cosa di cui hai bisogno è il potenziale della caffeina per renderti ancora più disidratato.
Il Succo Di Verdure
Il succo di verdura è una bevanda di recupero post-allenamento molto utile perché le verdure sono un'ottima fonte di nutrienti fondamentali. Le vitamine, i minerali (inclusi gli elettroliti) e gli antiossidanti presenti nei succhi vegetali come gli spinaci, la barbabietola e le bevande alla carota sono ideali per favorire la guarigione muscolare e la reidratazione dopo un esercizio.
Frullati
Puoi idratarti con a frullato mescolando la tua frutta e verdura preferita con la tua fonte di liquidi e proteine preferita (come acqua di cocco, latte di mandorle, yogurt greco o polvere proteica). Se sei il tipo che perde l'appetito dopo un allenamento, i frullati a base vegetale sono un'ottima opzione perché riempiranno i livelli di energia del tuo corpo senza che tu debba cucinare un intero pasto.
Pensieri finali
Nonostante i numerosi vantaggi dell'esercizio, la disidratazione è un sottoprodotto inevitabile. Rimanere idratati è sempre importante, ma è ancora più cruciale quando ci si allena.
La chiave per evitare la disidratazione è sostituire i liquidi persi in modo tempestivo. Le massime prestazioni di allenamento possibili possono essere raggiunte seguendo i consigli su quanto, quando e che tipo di liquidi consumare.
