Se hai un momento libero, vorrei rivelarti sei segreti di allenamento per la costruzione muscolare che sono stati adottati dagli appassionati di fitness e dai culturisti di tutto il mondo per risultati impressionanti. massa muscolare e guadagni di forza.
- Varia la tua routine di allenamento
Il primo consiglio è probabilmente uno dei più importanti. Se vuoi ottenere una crescita muscolare significativa, devi variare la tua routine di allenamento. Non puoi aspettarti miglioramenti se mantieni la stessa routine ogni giorno.
Quando si elabora un piano di allenamento, è necessario disporre di un elenco di esercizi tra cui scegliere quando si desidera allenare le diverse parti del corpo. corpo (principalmente le regioni superiori o inferiori).
Ad esempio, se ti alleni due volte a settimana e per l'allenamento della parte superiore del corpo hai iniziato con flessioni, trazioni o trazioni assistite nelle prime due settimane, puoi rendere le cose più interessanti introducendo altri esercizi per la parte superiore del corpo. allenamenti come rematori piegati, spinte con le spalle e curl per bicipiti con manubri.
Variare la tua routine di allenamento ti aiuterà a mantenere alto il tuo interesse in ogni momento, generando al contempo la tensione necessaria ai tuoi muscoli per causare microlesioni che, una volta guarite durante il recupero, promuovono crescita muscolare.
- Ottieni di più con meno
Mantenendo l'allenamento breve e divertente, ottimizzi l'utilizzo da parte del tuo corpo degli ormoni naturali adrenalina e testosterone rilasciati durante le sessioni. L'adrenalina aumenta la concentrazione, i livelli di energia e la frequenza cardiaca, mentre il testosterone aiuta a promuovere la crescita, la forza e la riparazione muscolare.
Tuttavia, proprio come il corpo rilascia adrenalina e testosterone durante l'allenamento, rilascia anche cortisolo, l'ormone dello stress. Sebbene il cortisolo possa aiutare l'organismo a gestire lo stress e ad aumentare i livelli di energia, questo ormone dello stress può essere problematico se rilasciato in alte concentrazioni durante un allenamento intenso.
Il cortisolo aumenta nel corpo con l'aumentare del tempo dedicato all'allenamento, mentre i livelli di adrenalina e testosterone tendono a diminuire con l'aumentare della durata dell'allenamento giornaliero. Con il cortisolo che aumenta oltre i livelli normali, sia l'aumento di massa che quello di definizione muscolare sono influenzati negativamente dalla degradazione della massa muscolare e dall'accumulo di grasso corporeo viscerale e sottocutaneo.
Livelli elevati di cortisolo possono anche rallentare il recupero, ridurre l'aumento di forza e aumentare l'affaticamento. Quindi, mantieni la tua dose giornaliera di allenamento sessioni brevi e divertenti per risultati ottimali.
- Non dimenticare di includere l'HIIT
Molte persone tendono a ignorare l'High-intensity Interval Training (HIIT) nel loro programma di allenamento. L'HIIT prevede brevi sessioni di allenamento ad alta intensità alternate a periodi di esercizi a bassa intensità o di riposo.
L'HIIT è un'ottima variante di allenamento per chiunque voglia migliorare la propria forza, aumentare il livello di forma fisica, aumentare la resistenza e bruciare il grasso corporeo. Il modo in cui funziona l'HIIT promuove il muscolo forza, potenza, resistenza e ipertrofia avvengono attraverso l'aumento del rilascio dell'ormone della crescita e del testosterone nel corpo, nonché attraverso la stimolazione delle fibre muscolari scheletriche a contrazione rapida.
Per ottenere il massimo dal tuo HIIT, dovresti inserirlo nel tuo programma di allenamento programmato, eseguendo da 2 a 4 sessioni HIIT a settimana.
- Ottieni maggiori guadagni modificando il periodo di riposo durante l'allenamento
Ogni volta che modifichi la quantità di tempo di riposo durante la sessione di allenamento, contribuirai ad aumentare i tuoi progressi. Brevi periodi di riposo, compresi tra 30 e 60 secondi, aumenteranno la frequenza cardiaca e lo stress metabolico, favorendo al contempo l'ipertrofia attraverso un maggiore affaticamento muscolare e migliorando i livelli di resistenza muscolare.
Con un periodo di riposo più lungo di un minuto, ad esempio da 2 a 5 minuti di riposo durante la sessione di allenamento, i muscoli saranno in grado di recuperare completamente, consentendoti di sollevare pesi e di svolgere un numero maggiore di esercizi esplosivi, il che è ottimo se vuoi aumentare la tua potenza e forza complessive.
- Assicurati che la tua forma sia perfetta durante l'allenamento
Non puoi sottovalutare l'importanza di mantenere una postura perfetta durante l'esecuzione di diverse routine di allenamento. Una postura perfetta ti assicura di allenare gruppi muscolari mirati per ottenere risultati in ipertrofia.
Quando perfezioni la tua forma fisica, migliori la tua efficienza di sollevamento in un periodo di tempo più breve, incoraggiando un sovraccarico progressivo di pesi, serie o ripetizioni nel tempo.
Permettendoti di farlo costantemente sollevare pesi pesanti, una tecnica perfetta riduce il rischio di infortuni gravi, riducendo notevolmente lo stress su tendini, legamenti e articolazioni.
- Tieni traccia dei progressi e degli insuccessi del tuo programma di allenamento
L'ultimo, ma non meno importante dei miei sei costruzione muscolare I segreti dell'allenamento consistono nel tenere traccia meticolosamente dei progressi e degli insuccessi. Tenere traccia dei progressi ti aiuterà a capire se stai sviluppando forza e massa muscolare oppure no.
Garantisce inoltre che tu identifichi quegli allenamenti e/o tecniche che richiedono un po' più di lavoro per risultati ottimaliQuando tieni traccia del tuo allenamento sei più attrezzato per apportare cambiamenti sottili o radicali al tuo programma di allenamento come modificare l'intensità dei tuoi allenamenti o cambiare alcuni o tutti gli esercizi programmati nella tua normale sessione giornaliera.
Tenere traccia dei progressi del tuo allenamento ti aiuterà a rimanere costante e motivato per allenamenti mirati, efficienti ed efficaci, per ottenere prestazioni ottimali, ipertrofia, forza e risultati in termini di definizione.
Conclusione
Se riesci a mettere in pratica i sei segreti di allenamento per la costruzione muscolare rivelati qui, sarai sulla strada giusta per raggiungere il tuo bodybuilding e obiettivi di fitness. Sebbene questi consigli non siano soluzioni rapide, offrono linee guida da seguire e, se rimani concentrato, costante e costante nel tuo allenamento, dovresti ottenere risultati impressionanti a fine giornata. Se hai bisogno di ulteriori consigli di coaching da un professionista IFBB, puoi contattarci oggi stesso qui.
