Comme son nom l'indique, fonctionnel l'entraînement en force est une routine d'entraînement conçue pour développer votre niveau de force global, vous permettant d'effectuer des entraînements et des activités physiques autrement exténuants pendant beaucoup plus longtemps à mesure que votre endurance, votre endurance et votre force s'améliorent.
Un cycle de musculation typique impliquerait la levée de poids lourds, mais pourrait également adopter des éléments d'exercices isométriques et de routines d'entraînement pliométriques. Le premier implique essentiellement une contraction ciblée du groupe musculaire à différents niveaux de force sans que l'angle des articulations du groupe musculaire ne change pendant la contraction.
Cependant, avec un entraînement pliométrique autrement appelé plyos ou entraînement au saut, vous travaillez divers groupes musculaires de manière optimale, mais en courtes rafales d'exercices à haute intensité. L'entraînement au saut est conçu pour développer votre puissance en vous concentrant sur l'amélioration de votre force et de votre vitesse.
L'entraînement de force, de poids ou de résistance n'est pas nouveau, mais tout le monde ne sait pas ce que c'est, à quelle fréquence et pourquoi ils devraient l'essayer. De plus, il n'est pas rare que les bodybuilders confondent l'entraînement en force fonctionnelle avec une routine de musculation typique.
Dans cet article, nous décrirons les différents types de musculation tout en vous proposant des astuces et en mettant en avant la différence entre la musculation et la musculation. Nous expliquerons également pourquoi vous devriez vous engager dans un entraînement en force tout en indiquant certains avantages clés qui peuvent être tirés de ce type de régime d'entraînement.
Quels sont les différents types de musculation fonctionnelle ?
Il existe cinq principaux types d'entraînement en force fonctionnelle et ceux-ci sont:
Entraînement de la force fonctionnelle en circuit
Un programme de musculation en circuit est un programme qui implique un certain nombre d'exercices alignés l'un après l'autre.
autre et doit être conclu avant une pause. Ces séries d'exercices seront ensuite répétées avec la même intensité après le temps de repos prévu.
Dans le circuit de musculation, vous pouvez répéter la série de routines d'exercices autant de fois que vous en êtes capable. Vous pouvez également ajuster votre temps de repos en fonction de l'objectif final de votre programme d'entraînement. L'entraînement en résistance en circuit peut être adopté par les débutants qui peuvent commencer par répéter une série d'exercices 2 à 3 fois avant de l'appeler un jour.
Entraînement à la résistance à la puissance explosive
Avec un entraînement de résistance à la puissance explosive, vous vous entraînez à un niveau d'intensité optimal, mais pendant une courte période de temps. La musculation explosive est idéale pour les bodybuilders de niveau avancé, mais pas pour les débutants qui n'ont pas encore développé leur niveau de force optimal. Si vous êtes un bodybuilder de niveau avancé, alors vous engager dans une presse poussée explosive ou des ascenseurs olympiques devrait suffire.
Hypertrophie Musculation
Il est intéressant de noter que l'entraînement en force est capable de favoriser la croissance musculaire si tel est finalement votre objectif. Vous pouvez y parvenir en soulevant constamment des poids modérés à lourds sur un nombre moyen à élevé de répétitions. Dans ce cas, l'haltérophilie constante peut impliquer un entraînement d'au moins 3 à 4 fois par semaine. L'entraînement en résistance à l'hypertrophie est également destiné aux bodybuilders de niveau intermédiaire à avancé et non aux débutants.
Entraînement de force fonctionnelle maximale
Un autre programme de musculation destiné aux mains expérimentées est la musculation maximale. Cette routine d'entraînement en résistance est parfaite pour tous ceux qui ont perfectionné la forme standard et qui ont développé des niveaux d'endurance des muscles squelettiques au fil du temps. Avec ce type de musculation fonctionnelle, vous augmentez le volume de poids que vous soulevez tout en réduisant vos répétitions entre 3 et 6 pour chaque série.
Endurance Musculaire Musculation Fonctionnelle
En tant que débutant, le muscle endurance Le programme de musculation fonctionnelle est idéal pour vous. Vous soulevez des poids légers, mais augmentez votre volume de musculation avec un ratio de séries et de répétitions plus élevé. De cette façon, vous développerez vos tissus musculaires squelettiques pour qu’ils soient plus tolérants aux entraînements impliquant une plus grande intensité. Non seulement vous développerez votre force et votre endurance, mais vous améliorerez également votre cardio et votre endurance globale après chaque cycle de musculation.
Pourquoi s'engager dans un cycle de musculation ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez commencer un cycle de musculation aujourd'hui. En voici quelques-unes à noter :
Musculation pour la perte de graisse
Chaque fois que vous vous engagez dans un entraînement de force à haute intensité, vous brûlez des calories et avec constance, l'entraînement en force pour la perte de graisse est tout à fait possible car votre corps s'appuie sur les réserves de graisse comme carburant énergétique pendant votre programme d'entraînement en force.
Entraînement de résistance fonctionnelle pour la croissance musculaire
Comme déjà souligné, l'entraînement en force fonctionnelle hypertrophique peut aider à favoriser la croissance des tissus musculaires. Cependant, cette forme de musculation convient parfaitement aux entraîneurs plus expérimentés.
Musculation pour des os solides
S’il y a une chose que l’entraînement en force offre aux bodybuilders de tous niveaux, ce sont des os solides. Vous développez non seulement votre force, votre vitesse, votre puissance, enduranceet l'endurance, mais soulever des charges lourdes renforcera votre structure osseuse et réduira votre risque de blessures liées aux os pendant les entraînements.
Entraînement en résistance pour la force
Bien sûr, l'objectif principal de l'entraînement en force est de renforcer vos bras, jambes, et la force de tout le corps. En soulevant des charges lourdes et en exécutant des séries et des répétitions à volume élevé, votre corps commence à développer une tolérance aux charges de travail d'exercice à volume élevé.
Musculation pour l'endurance
Le fait de soulever constamment des poids lourds augmentera votre niveau de tolérance aux effets de la fatigue musculaire causée par l'accumulation d'acide lactique dans vos tissus musculaires squelettiques pendant l'entraînement avec poids.
À quelle fréquence devriez-vous exécuter un cycle de musculation ?
Le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé (ODPHP) recommande aux personnes de suivre un cycle de musculation qui implique au moins deux jours de musculation par semaine.
Lors de l'exécution de votre entraînement en résistance, vous ne devez jamais négliger aucun groupe musculaire. Vous devriez essayer autant que possible d'engager pleinement tous les principaux groupes musculaires, y compris ceux de vos bras, de votre poitrine, de vos hanches, de vos jambes et de vos épaules.
Notez que le temps que vous passez à soulever de lourdes charges lors de vos journées d'entraînement dépend entièrement de vous. Cependant, vous devez vous entraîner aussi longtemps que possible physiquement, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer une série ou effectuer une autre répétition.
Conseils pour les débutants en musculation fonctionnelle
Maintenant que vous savez ce qu'est la musculation, voici quelques conseils de musculation pour vous aider en tant que débutant.
Commencez par soulever des poids gérables
Bien que votre objectif soit de soulever des charges lourdes, vous devez également être conscient de ne pas soulever trop lourd au début. Lorsque vous ne parvenez pas à effectuer seulement 2 répétitions sur un total de 8 à 10, cela signifie simplement que le poids que vous soulevez est trop lourd. De plus, si vous trouvez que soulever 8 à 10 répétitions est un jeu d'enfant, vous pouvez augmenter votre poids de levage, car il est probablement trop léger. Vous devez soulever un poids modérément lourd où vous ne trouvez pas facile de faire 8 à 10 répétitions, mais faisable si vous vous poussez fort.
Augmentez progressivement votre poids de levage
Vous devez augmenter progressivement votre poids de levage au fur et à mesure que votre niveau de force augmente. Vous pouvez augmenter les poids sur une base hebdomadaire jusqu'à ce que vous atteigniez un poids gérable.
Toujours s'échauffer
Ne sous-estimez jamais l'importance d'un bon échauffement. Vous pouvez grandement prévenir les incidents et les accidents entraînant des blessures lorsque vous vous échauffez correctement. Ne commencez jamais à soulever des objets lourds sans vous échauffer, car vous augmentez le risque de blessures mineures et majeures.
Étirements dynamiques, oiseauxchiens, ponts de hanche, bugs morts et chenilles sont d'excellents exercices d'échauffement que vous devriez intégrer à votre routine avant d'essayer de soulever des poids.
Les entraînements cardio sont tout aussi importants
Essayer de faire entre 5 et 10 minutes de cardio avant votre entraînement de force est largement recommandé. Le cardio permet d'augmenter votre rythme cardiaque tout en favorisant la lubrification de toutes vos articulations.
Arrêtez-vous une fois que la fatigue s'est vraiment installée
L'entraînement en résistance peut être très fatigant, mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas vous pousser à votre niveau de force optimal pendant l'entraînement. Cependant, n'attendez pas de vous effondrer sous le poids de l'épuisement pour savoir que vous avez terminé la journée.
Entraînement de force fonctionnelle Vs. La musculation
Trois comparaisons distinctes entre l'entraînement en résistance et la musculation sont les suivantes :
Objectif de force
L'objectif principal de la musculation est de gagner en force en soulevant des charges lourdes. Cependant, le ou les objectifs principaux de la musculation incluent le renforcement musculaire, la mise en forme du corps, la perte de poids, la récupération, etc. Alors que les gains de force sont obtenus en soulevant des poids lourds, les objectifs de musculation peuvent être atteints en soulevant des poids légers.
Ensembles et répétitions limités
L'entraînement en force implique des séries et des répétitions limitées, principalement parce que vos groupes musculaires utilisent rapidement le carburant énergétique fourni par le sang riche en oxygène qui coule dans les tissus musculaires. Cependant, avec la musculation, l'utilisation de poids plus légers n'épuise pas l'apport de sang oxygéné et de carburant énergétique à vos tissus musculaires. Cela signifie que vous pouvez vous engager dans plus de répétitions par rapport à l'entraînement en résistance.
Tolérance lactique
La musculation garantit que vos groupes musculaires développent un niveau de tolérance élevé à la fatigue musculaire et à la fatigue ressenties pendant l'entraînement en raison de l'accumulation d'acide lactique dans les groupes musculaires. En effet, la musculation vous donne un plus grand niveau d'endurance par rapport à la musculation avec des poids beaucoup plus légers.
Avantages d'exécuter un cycle de musculation
Il existe de nombreux avantages qui peuvent être tirés de l'entraînement en force. Voici un bref aperçu des gains d'entraînement en résistance.
- Résistance améliorée: C'est le but premier de la musculation. Votre force augmentera certainement en soulevant des poids lourds.
- Perte de poids: Votre corps est capable de puiser dans les réserves de graisse afin de répondre aux besoins énergétiques liés au levage de charges lourdes. Cela conduira à une perte importante de graisse corporelle et de poids.
- Endurance améliorée: Lorsque vous soulevez des poids lourds pendant l'entraînement en force, vous développez une tolérance plus élevée à l'effet fatiguant de l'accumulation d'acide lactique dans vos tissus musculaires. Ce niveau de tolérance amélioré garantit que votre endurance et votre endurance globale seront à un niveau optimal.
- Augmentation de la densité osseuse: Un éclairage intense pendant l'entraînement en résistance augmentera votre densité osseuse et votre force. Cela contribuera grandement à vous empêcher de vous fracturer les os pendant l'entraînement.
- Muscles squelettiques maigres: Avec une baisse de graisse corporelle, vos muscles squelettiques seront secs et maigres grâce à la musculation.
- Bienfaits pour la santé mentale: En vous engageant dans la musculation, vous consacrez votre corps et votre esprit à votre routine. Cette concentration est idéale pour lutter contre les problèmes de santé mentale comme le stress, l'anxiété et la dépression.
Dernières pensées
Fonctionnel l'entraînement en force est bénéfique à bien des niveaux. D'une part, vous serez en mesure de développer votre force et d'améliorer les niveaux d'endurance tandis que d'autre part, vous réduisez la graisse corporelle tout en augmentant la masse musculaire maigre. La musculation peut impliquer l'objectif de façonner le corps en soulevant des poids légers à modérés, mais l'entraînement en résistance se concentre sur l'établissement de niveaux de tolérance au lactate en soulevant des poids lourds.
L'entraînement en force peut être entrepris par tous les niveaux de musculation, mais vous devriez consulter votre entraîneur personnel pour savoir quel type d'entraînement avec poids serait favorable à vos besoins de forme physique et de santé. Si vous avez besoin de discuter avec un entraîneur qualifié aujourd'hui sur le programme de musculation qui vous conviendrait, vous pouvez le faire gratuitement ici.
