Vous est-il déjà arrivé de décider de prendre votre séance d'entraînement des bras un peu plus au sérieux en suivant et en réalisant une multitude de tutoriels d'entraînement pour les bras proposés par vos influenceurs fitness préférés, vos partenaires de gym ou vos mentors pendant des semaines, pour finalement n'avoir que peu ou pas de gains d'hypertrophie visibles à vous vanter malgré tous vos efforts ?
Si cette situation vous parle, sachez que vous n'êtes pas seul(e). De plus, il pourrait vous intéresser d'apprendre que votre programme d'entraînement des bras n'est pas forcément la cause du développement insuffisant de vos biceps.
En réalité, le problème ne réside pas dans tous ces exercices pour les bras que vous avez appris et que vous exécutez maintenant avec la bonne technique ; le problème n'est pas nécessairement ce que vous faites pendant votre séance, mais ce que vous faites après vos séances de gym.
En effet, ce que vous faites en dehors de vos séances d'entraînement est tout aussi important que ce que vous faites pendant vos entraînements. Voici sept (7) raisons identifiées expliquant pourquoi votre prise de muscle n'est pas aussi rapide que prévu, ainsi que des conseils pour développer vos biceps. Vous pouvez les noter et les mettre en pratique lors de votre prochaine séance d'entraînement des bras.
#1. Votre plan de récupération musculaire est inadéquat.
Vous avez probablement déjà entendu ce dicton populaire, rabâché par vos coachs sportifs, selon lequel les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant la récupération. Bien que ce dicton soit devenu un cliché, il n'en reste pas moins qu'il contient une part de vérité.
Lorsque vous sollicitez les muscles de vos bras lors d'un exercice, des microdéchirures se produisent inévitablement dans vos tissus musculaires. Ces microdéchirures font partie intégrante du processus d'hypertrophie et, pendant la période de repos, vos muscles se réparent, devenant ainsi plus volumineux et plus forts.
Votre corps stimule l'hypertrophie pour préparer vos muscles aux efforts intenses de votre prochaine séance d'entraînement des bras. Si vous vous entraînez plusieurs jours par semaine sans prévoir un temps de récupération suffisant, vous perturbez le processus de réparation et d'hypertrophie musculaire, ce qui peut engendrer déception et frustration.
Un conseil que vous pouvez appliquer dès aujourd'hui : accordez à vos bras, et plus particulièrement à vos biceps, suffisamment de temps pour récupérer correctement après votre séance d'entraînement. programme d'entraînementLe temps de récupération recommandé pour vos biceps est de 48 heures minimum.
#2. Vous négligez la nutrition pour la croissance musculaire
Si vous souhaitez sérieusement développer vos muscles et votre force au niveau des bras, il ne faut jamais négliger les erreurs d'entraînement, mais vous devez également accorder la même attention à votre plan nutritionnel.
Pour développer sa masse musculaire, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines tout en ayant un apport calorique excédentaire (pour soutenir l'entraînement), et non déficitaire. Il est également important de consommer suffisamment de glucides complexes, de lipides sains et, bien sûr, de protéines maigres.
#3. Votre protection contre la surcharge progressive est faible ou inexistante.
Le secret de la musculation réside dans la tension musculaire suffisante pour provoquer des micro-déchirures (et non des lésions importantes) et ainsi stimuler l'hypertrophie lors de la récupération. Maintenir un poids stable jour après jour ne risque pas de provoquer de blessure, mais ne soumet pas non plus vos muscles à une tension suffisante pour les inciter à s'adapter à ce stress et à se développer en conséquence.
Notez que la surcharge progressive se présente sous différentes formes et ne se limite pas à soulever des charges plus lourdes de façon périodique. Vous pouvez également la mettre en œuvre en augmentant le nombre de vos séries et/ou de répétitions, ou en travaillant et en perfectionnant votre technique d'entraînement.
Vous pouvez également introduire des surcharges progressives en ajoutant plus d'exercices à votre programme d'entraînement des bras et/ou en augmentant votre contrôle global des poids et/ou de l'amplitude de mouvement à chaque répétition.
#4. Vous vous concentrez sur la pompe plutôt que sur les progrès.
Même si la congestion musculaire sur laquelle vous vous concentrez peut être très agréable sur le moment, elle ne doit en aucun cas être utilisée comme principal indicateur de l'hypertrophie musculaire.
Au lieu de conclure que votre entraînement a été réussi simplement parce que vos bras sont gonflés juste après votre séance, vous devriez profiter de l'instant présent, tout en sachant que la véritable mesure du succès de votre programme d'entraînement réside dans les gains à long terme.
Vous devez vous concentrer davantage sur le fait de soulever un volume de poids plus important chaque semaine d'entraînement, ou d'augmenter votre nombre de répétitions, tout en travaillant sur votre technique, afin d'assurer une amélioration significative, de minimiser les risques de blessure et d'optimiser vos performances.
#5. Vous ne faites probablement pas assez d'exercices polyarticulaires.
Si les exercices d'isolation peuvent vous aider à vous concentrer sur un groupe musculaire particulier, vous obtiendrez de meilleurs résultats en effectuant des exercices composés, conçus pour entraîner un plus grand nombre de groupes musculaires répartis sur une plus grande variété de parties du corps.
Plutôt que de faire travailler vos biceps avec des flexions interminables de barres ou d'haltères, vous pouvez combiner cela avec des exercices composés comme les tirages horizontaux, les tirages à la poulie basse et les tractions qui mettent beaucoup plus de tension sur vos biceps ainsi que sur d'autres muscles pour favoriser leur croissance.
#6. Une mauvaise qualité de sommeil pourrait être une raison pour laquelle vos biceps ne se développent pas.
Peu importe que votre entraînement soit impeccable et que vous mangiez correctement, si vous ne dormez pas suffisamment, vous serez fatigué(e) pendant la journée, ce qui peut grandement affecter vos performances. Le sommeil est essentiel à la réparation musculaire : vos muscles s'adaptent à l'effort fourni lors de votre dernière séance intense de musculation des bras et se développent en conséquence.
#7. Vous devez rester constant.
Il n'est pas rare de voir des gens passer d'un programme d'entraînement pour les bras à un autre, principalement influencés par des influenceurs fitness en ligne souvent trop convaincants. Bien que cela puisse vous donner accès à un grand nombre d'exercices pour améliorer vos muscles, passer d'un exercice à l'autre peut mener à un entraînement irrégulier, empêchant de développer la tension nécessaire à la croissance musculaire. Ce qu'il faut, c'est consacrer suffisamment de temps à perfectionner sa technique sur une série d'exercices, tout en augmentant progressivement la charge.
Dernières pensées
Est-il possible que votre programme d'entraînement ne soit pas entièrement responsable de vos difficultés ? biceps ne grandissent pas ?
Se pourrait-il que vous ne dormiez pas et ne vous nourrissiez pas suffisamment ?
Se pourrait-il que vous ne travailliez pas suffisamment sur votre surcharge progressive ?
Peut-être ne faites-vous pas assez de répétitions ou utilisez-vous toujours le même poids pour vos flexions de biceps qu'il y a des mois, lorsque vous avez commencé votre entraînement des bras. Il vous faut identifier précisément le problème et le résoudre afin d'observer la progression de vos biceps.
