Γνωρίζετε ότι μπορείτε να αφιερώσετε μόνο ένα τέταρτο της ώρας στο σπίτι σας με την προετοιμασία του πυρήνα για να αποκτήσετε ελκυστικούς κοιλιακούς έξι πακέτων;
Εάν είστε πολύ απασχολημένοι με καθημερινές εργασίες ή αισθάνεστε τρομοκρατημένοι κάθε φορά που επισκέπτεστε το τοπικό σας γυμναστήριο, μπορείτε να ξεκουραστείτε λίγο τώρα γνωρίζοντας ότι μπορείτε ακόμα να εκπαιδεύσετε με επιτυχία τους κοιλιακούς σας στην άνεση του σπιτιού σας με τη βασική μας προπόνηση για αρχάριους .
Επιπλέον, μπορείτε να αφιερώσετε μόνο 15 λεπτά από το χρόνο σας χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό ή βάρη κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας.
Σωστά, το μόνο που χρειάζεστε είναι άφθονο χώρο, ένα στρώμα προπόνησης, 15 λεπτά από το χρόνο σας και είστε έτοιμοι.
Τι είναι το Core Conditioning Training;
Για να κατανοήσετε την προπόνηση βασικής προετοιμασίας, πρέπει πρώτα να μάθετε τι αποτελείται από τον πυρήνα σας. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο πυρήνας σας είναι απολύτως κεντρικός σε ολόκληρο το σώμα σας και αποτελείται από το στομάχι, τους γοφούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας.
Με ένα πρόγραμμα προπόνησης βασικής προετοιμασίας, θα εκπαιδεύσετε τους μύες του πυρήνα σας για να διασφαλίσετε ότι όλοι λειτουργούν σε τέλεια αρμονία. Οι μύες του πυρήνα σας περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων τους μύες του λοξού και του πυελικού εδάφους, τους πολύσχοντες και τους εγκάρσιους μύες της κοιλιάς.
Εκπαιδεύοντας τους μυς του πυρήνα σας, θα δώσετε στον εαυτό σας περισσότερη σταθερότητα, ειδικά όταν ασχολείστε είτε με απλές είτε με πολύπλοκες σωματικές εργασίες.
Προκειμένου να επιτευχθεί σταθερότητα του πυρήνα, η άσκηση κοιλιακών σε αυτήν την ανάρτηση θα αποτελείται από πέντε προπονήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση όχι μόνο της ισορροπίας και της σταθερότητάς σας, αλλά και της ευελιξίας και της πλήρους κίνησής σας.
Άνω κοιλιακοί
Ο πρώτος προπόνηση θα επικεντρωθεί στην εκγύμναση των άνω κοιλιακών σας. Οι άνω κοιλιακοί σας βοηθούν να γέρνετε και να σκύβετε προς τα εμπρός με ευκολία.
Η άσκηση sit-up ή crunch είναι εξαιρετική για την εκγύμναση των άνω κοιλιακών σας. Για να βελτιστοποιήσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα ενώ πιέζετε ή συσπάτε τους κοιλιακούς σας στο απόγειο της άσκησής σας (δηλαδή όταν σηκώνεστε από το πάτωμα).
Θα πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας αργά προς τα κάτω και η εκτέλεση περίπου 15 επαναλήψεων αυτής της άσκησης ανά συνεδρία θα σας δώσει εξαιρετικά κέρδη έξι πακέτων κοιλιακών.
Κάτω κοιλιακοί
Η δεύτερη προπόνησή μας θα έχει ως στόχο την εκγύμναση των κοιλιακών σας, κάτι που είναι σημαντικό καθώς οι κάτω κοιλιακοί σας βοηθούν να σηκώνετε τα πόδια σας με λίγη ή καθόλου σκέψη.
Η εναλλακτική άσκηση για το κάτω ίσιο πόδι περιλαμβάνει την ανύψωση του ενός ποδιού ενώ το άλλο σας πόδι είναι επίπεδο στο έδαφος. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τόσο την ισορροπία όσο και την ευλυγισία σας, καθώς σηκώνετε ένα πόδι τη φορά πιέζοντας τους κοιλιακούς σας στη διαδικασία.
Θα πρέπει να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις ανά πόδι και μπορείτε είτε να εκτελέσετε και τις 15 επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο σας πόδι είτε μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των ποδιών καθώς εκτελείτε κάθε επανάληψη.
Πλάγιες
Η τρίτη προπόνηση σε αυτό το βασικό πρόγραμμα προπόνησης προετοιμασίας για αρχάριους θα επικεντρωθεί στην εκγύμναση των λοξών σας. Οι λοξοί σας είναι απαραίτητοι για να σας βοηθήσουν να στρίβετε και να λυγίζετε από τη μία πλευρά στην άλλη.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την εκγύμναση των λοξών σας περιλαμβάνουν προπονήσεις με στρίψιμο σε όρθια στάση, πλάγια σανίδα και προπονήσεις βυθίσματος ισχίων. Με μια προπόνηση με πλάγια σανίδα, θα βελτιώσετε τη σταθερότητα, ενώ οι βυθίσεις των γοφών σας αναγκάζουν να συστέλλεστε ή να πιέζετε τους λοξούς σας ενώ παράλληλα διατηρείτε τη σταθερότητά σας.
Θα πρέπει να επιχειρήσετε 15 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές όταν εκτελείτε τις προπονήσεις πλάγιας σανίδας ή ισχίου και θα πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας.
Μετά την προπόνηση βύθισης ισχίου, μπορείτε στη συνέχεια να προχωρήσετε στην εκτέλεση 15 επαναλήψεων ασκήσεων όρθιας περιστροφής, όπου οι γοφοί σας παραμένουν ακίνητοι καθώς εκτελείτε το στρίψιμο γυρίζοντας το πάνω μέρος του σώματός σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
Ισορροπία και Σταθεροποίηση
Το πρόγραμμα εκγύμνασης κοιλιακών μας θα περιλαμβάνει επίσης προπόνηση ισορροπίας και σταθεροποίησης, η οποία είναι πολύ σημαντική για την προετοιμασία του κορμού και η άσκηση από σανίδα έως ανύψωση γοφών είναι απλά εξαιρετική για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθεροποίησής σας.
Εκτελώντας την άσκηση ανύψωσης από σανίδα σε ισχίο, θα εκπαιδεύσετε τόσο τη μέση όσο και τους κοιλιακούς σας βελτιώνοντας τη σταθερότητα στη διαδικασία. Θα πρέπει να παραμείνετε σταθεροί σε στάση σανίδας για περίπου 15 δευτερόλεπτα πριν εκτελέσετε 15 ασκήσεις ανύψωσης ισχίου.
Μόλις τελειώσετε με την κίνηση ανύψωσης ισχίου, μείνετε στη στάση σανίδας για άλλα 15 δευτερόλεπτα προτού ολοκληρώσετε την άσκηση ανύψωσης από σανίδα σε ισχίο.
Μέγεθος μέσης και ελεγχόμενη αναπνοή
Μπορείτε να έχετε μια μέση που είναι κατάλληλη για τη σωματική σας διάπλαση κάνοντας μια άσκηση κενού στομάχου, η οποία βοηθά επίσης στη ρύθμιση και τη βελτίωση της αναπνοής σας.
Για να εκτελέσετε την προπόνηση κενού στο στομάχι, είτε στέκεστε είτε απλά ξαπλώνετε στο στρώμα γυμναστικής με την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα.
Στη συνέχεια πιπιλάτε την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο αφαλός σας να φαίνεται να αγγίζει τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα πριν εκπνεύσετε με δύναμη και χαλαρώσετε στη συνέχεια.
Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να εκτελείτε έως και 5 επαναλήψεις της άσκησης κενού στομάχου κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης προετοιμασίας πυρήνα.
15λεπτη προπόνηση Core Conditioning για Six-pack Abs
Οι ασκήσεις που αποτελούν τη 15λεπτη συνεδρία μας για την προετοιμασία του πυρήνα όχι μόνο θα εκπαιδεύσουν τους κοιλιακούς σας, αλλά θα σας βοηθήσουν επίσης να κάψετε λίγο θερμίδες.
Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις ως κύκλωμα με τουλάχιστον δύο έως τρεις γύρους αυτής της προπόνησης στο σπίτι.
Είναι επίσης σημαντικό να εκτελείτε αυτή τη βασική προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να χτίσετε τους κοιλιακούς σας ενώ ταυτόχρονα βελτιώνετε τη δύναμη, την ισορροπία και τη σταθερότητα του μεσαίου σας τμήματος.
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ | ΣΚΗΝΙΚΑ | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΕΠΑΝ) | ΩΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ |
| Τραγάνισμα | 2 έως 3 σετ | 15 επαναλήψεις | Μηδέν |
| Εναλλακτικό ίσιο κάτω πόδι | 2 έως 3 σετ | 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι | Μηδέν |
| Πλαϊνή σανίδα | 2 έως 3 σετ | 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά | Μηδέν |
| Ανύψωση από σανίδα έως ισχίο | 2 έως 3 σετ | 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά | Μηδέν |
| Κενό στομάχου | 2 έως 3 σετ | 5 επαναλήψεις | 30 δευτερόλεπτα χρόνος ανάπαυσης |
συμπέρασμα
Η εκπαίδευση του πυρήνα σας είναι πολύ σημαντική καθώς ελέγχει την κίνηση, την ισορροπία, τη σταθερότητα και την ευελιξία.
Χωρίς σταθερό πυρήνα, θα έχετε σοβαρή δυσκολία να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να επιτύχετε πλήρη κίνηση. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να επισκεφτείτε το τοπικό σας γυμναστήριο για να προπονήσετε τον κορμό σας, μπορείτε να κάνετε μια χαρά στο σπίτι.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακολουθήσετε τη ρουτίνα προπόνησης βασικής προετοιμασίας στον παραπάνω πίνακα και μέσα σε λίγες εβδομάδες από την πλήρη δέσμευσή σας στο πρόγραμμα, θα αρχίσετε να παρατηρείτε εντυπωσιακούς κοιλιακούς έξι πακέτων.
Βεβαιωθείτε ότι επιχειρείτε αυτό το πρόγραμμα βασικής προπόνησης των 15 λεπτών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα και εάν χρειάζεστε βοήθεια με οποιαδήποτε από τις βασικές ασκήσεις προετοιμασίας, μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν εσωτερικό αναβολικό προπονητή IFBB PRO σήμερα.
